Mga tip para sa isang malusog na diyeta na vegetarian

Vegetarian diet

Kung napunta ka sa gilid ng mga vegetarians o mayroon ka na ngunit hindi ka sigurado kung anong mga produkto ang kakainin, kailangan mo ng magandang vegetarian diet. Ang hindi pagkain ng anumang karne ay maaaring maging mahirap na isama ang lahat ng kinakailangang mga sustansya para sa iyong katawan upang gumana nang maayos. Samakatuwid, mahalagang malaman mo kung anong mga pagkain ang dapat mong kainin at sa anong proporsyon. Sa ganitong paraan maaari kang manatiling malusog at matugunan ang iyong mga layunin sa vegetarian.

Nais mo bang malaman ang lahat ng kinakailangan para sa balanseng dietarian na vegetarian?

Mga pagkain sa vegetarian

Pagkain ng gulay

Ang isang mahusay na nakaplanong diyeta na vegetarian ay maaaring maging isang napaka-malusog na pagpipilian. Ito ay katumbas ng diyeta na may kasamang karne o isda. Gayunpaman, upang ito ang mangyari, kailangan mong malaman nang mabuti ang mga kinakailangang nutrisyon para sa ating katawan. Ang proporsyon ay kinakailangan din, dahil ang bawat tao ay mangangailangan ng iba't ibang mga kinakailangang nutrisyon.

Ang vegetarian diet ay maaaring may iba't ibang uri:

  • Ovolactovegetarian. Ito ay isang uri ng diyeta na inaalis ang lahat ng karne at isda. Upang balansehin ang mga nutrisyon, magdagdag ng mga pagkaing batay sa halaman, mga itlog, at pagawaan ng gatas. Hindi ka kumakain ng anumang hayop ngunit nagmula ito.
  • Ovovegetarian. Tinatanggal ng ganitong uri ng diyeta ang mga produktong karne, isda, at pagawaan ng gatas. Ang pagkain lamang na maaaring magmula sa isang hayop ay ang itlog.
  • Vegan Ang mga pagkaing batay lamang sa halaman ang kinakain dito. Walang derivative o anumang katulad nito.

Ang mga diyeta na ito, kung nakaplano nang tama, ay maaaring maging perpekto para sa mga pag-ikot ng isang tao, kabilang ang pagbubuntis. Para sa mga atleta maaari din itong maging balanse at magbigay sa iyo ng sapat na mga pangangailangan upang ipagpatuloy ang pagpapabuti.

Samakatuwid, mahalagang maunawaan na ang pagiging isang vegetarian ay nagsasangkot ng pag-alam nang mabuti sa iyong kinakain. Maraming mga tao ang naging mga vegetarian na may kaunting kaalaman tungkol dito at nauwi sa pagkabigo. Ito ay dahil ang mas mahina ang pakiramdam dahil wala itong kinakailangang pagkain upang maging malusog. Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa pagpaplano ng iyong diyeta at pagtaguyod ng kinakailangang mga pagbabago sa pagdidiyeta upang matugunan ang iyong mga pangangailangan.

Mga nutrisyon at pangkat ng pagkain

Kailangan ng mga pangkat ng pagkain at nutrisyon

Kailangang suriin nang tama ng vegetarian diet ang kontribusyon ng mga tukoy na nutrisyon na kinakailangan tulad ng Ang mga ito ay kaltsyum, bitamina B12, bitamina D, iron, at omega 3 fatty acid. Kung ang mga sustansya na ito ay wala sa diyeta, magkakaroon ng isang kakulangan at sa tingin namin mahina. Ang isang halaga at pagkakaiba-iba ng pagkain ay dapat na garantisado upang ang mga kinakailangang ito ay masakop. Maipapayo rin na magkaroon ng mahusay na pagkakalantad sa araw upang magdagdag ng bitamina D sa katawan.

Kung ang iyong diyeta ay eksklusibo sa vegan, kagiliw-giliw na magbigay isang multivitamin na nagdaragdag ng bitamina B12 sa iyong katawan.

Mayroong iba't ibang mga pangkat ng pagkain na bumubuo sa isang vegetarian diet.

Mga butil ng cereal

cereal para sa vegetarian diet

Ang mga ito ang halos pinakamahalaga. Ang mga ito ang base ng piramide ng pagkain at enerhiya. Nagbibigay ang mga ito ng mga kumplikadong karbohidrat, hibla, iron at iba pang mga bitamina B. Ang mga cereal na ito ay maaaring magbigay sa atin ng lakas na kinakailangan upang masimulan ang araw nang tama. Bilang karagdagan, kung kinakain natin ang buong ito, bibigyan nila kami ng sink at iba pang mga mineral.

Mga prutas at gulay

Mga prutas at gulay

Dahil ang isang vegetarian diet ay binubuo ng karamihan sa mga pagkaing nakabatay sa halaman, hindi makaligtaan ang mga prutas at gulay. Ang mga pagkaing ito ay dapat manatili sa diyeta sa isang balanseng proporsyon. Mahusay na magdagdag ng mas maraming gulay kaysa sa prutas. Ito ay sapagkat ang mga gulay ay may mas mataas na caloric na paggamit at mga phytonutrient na may malaking kahalagahan para sa kalusugan.

Upang mapunan ang aming kontribusyon ng bitamina C, maaari kang magsama ng ilang mga prutas tulad ng strawberry, kiwi at citrus.

Nuts at legume

mga legume na kontribusyon ng karbohidrat

Dahil tinatanggal namin ang karne at isda, kailangan nating maghanap ng mga pagkaing mataas sa protina, B bitamina, at mineral. Dito makikita ang larawan ng mga mani at halaman. Ang soya at ang mga pinagmulan nito ay nagbibigay din ng protina, gayundin ang mga binhi at itlog. Ang bawat puti ng itlog ay may tungkol sa 7 gramo ng protina.

Maaari ka ring makakuha ng protina mula sa mga pagkaing pagawaan ng gatas tulad ng gatas at keso. Upang mapanatili ang ating kalamnan na malakas at hindi mawala ang mga ito, kinakailangan na ubusin ang isang pang-araw-araw na halaga ng protina. Ang halagang ito ay nagiging pagitan ng isang gramo at isang gramo at kalahating protina para sa bawat kilo ng timbang. Sa ganitong paraan, kung magtimbang tayo ng 70 kilo, dapat nating ubusin ang halos 70 gramo ng protina sa isang araw. Kung sinusubukan naming makakuha ng dami ng kalamnan, ang halagang iyon ay tumataas sa 2-2,5 gramo ng protina / kilo ng timbang.

Mataba at mataba na pagkain

pinagmumulan ng mani ng fatty acid

Kahit na ang mga taba ay naisip na masama, kinakailangan ang mga ito. Omega 3 fatty acid naroroon sa may langis na isda ay hindi maaaring matupok ng mga vegetarians. Samakatuwid, dapat kang maghanap ng isa pang pagpipilian tulad ng mga mani, buto at abukado. Ang mga produktong ito ay mataas sa omega 3.

Narito mayroon kang isang video na may kahalagahan ng omega 3 fatty acid:

Kung kailangan nating magluto ng gulay o igisa ang mga ito, ang pinakapayong ipinapayong bagay ay ang paggamit ng langis ng oliba. Ito ay napaka mayaman sa malusog na monounsaturated fat at omega 3.

Mga pagkaing may calcium

mga produkto ng pagawaan ng gatas para sa paggamit ng protina

Huwag kalimutan na may mga pagkaing mayaman sa calcium at hindi yan pagawaan ng gatas. Maraming prutas at gulay ang mayroong ilang nilalaman ng calcium. Kung ang diyeta ay iba-iba, masisiguro na ang mga antas ng kaltsyum ay maaaring tama.

Halimbawa ng isang malusog na diyeta na vegetarian

Halimbawa ng vegetarian diet

Upang ang lahat ng nabanggit sa itaas ay may pagkakapare-pareho, tingnan natin ang isang halimbawa ng isang malusog na diyeta.

Almusal

Gatas na may malt at honey. Buong tinapay na trigo na may sariwang keso at jam. Katas ng prutas.

Tulad ng nakikita mo, ang pagawaan ng gatas ay idinagdag upang makakuha ng protina at kaltsyum. Bilang karagdagan, ang buong tinapay ay mayroon ang mga karbohidrat kinakailangan upang simulan ang araw ng tama. Ang honey at jam ay makakatulong sa paggamit ng calorie at mga antas ng glucose sa dugo. Magbibigay sa atin ang prutas ng mga kinakailangang bitamina.

Tanghalian

Halo-halong salad na may itlog at / o tofu. Bigas na may mga gisantes. Sariwang prutas na salad.

Ang mga gulay ay may isang kontribusyon ng mga mineral at prutas. Ang bigas ay nagdaragdag ng ating lakas upang mabawi ang lakas at ipagpatuloy ang araw.

Meryenda

Buong toast ng trigo na may fig cream. Yogurt na may pulot.

Muli ay bumabaling kami sa mga cereal para sa isang caloric na paggamit at yogurt upang makakuha ng protina.

presyo

Pasta na sopas. Gulay na may patatas at gadgad na keso. Musmos mousse. Mga mani

Tulungan tayo ng mga nut isang mahusay na halaga ng omega 3 fatty acid at keso na may nilalaman na protina.

Sa impormasyong ito mas mahusay mong maunawaan ang vegetarian diet at ang kahalagahan ng pag-alam ng mabuti sa kinakain natin.


Ang nilalaman ng artikulo ay sumusunod sa aming mga prinsipyo ng etika ng editoryal. Upang mag-ulat ng isang pag-click sa error dito.

Maging una sa komento

Iwanan ang iyong puna

Ang iyong email address ay hindi nai-publish.

*

*

  1. Responsable para sa data: Miguel Ángel Gatón
  2. Layunin ng data: Kontrolin ang SPAM, pamamahala ng komento.
  3. Legitimation: Ang iyong pahintulot
  4. Komunikasyon ng data: Ang data ay hindi maiparating sa mga third party maliban sa ligal na obligasyon.
  5. Imbakan ng data: Ang database na naka-host ng Occentus Networks (EU)
  6. Mga Karapatan: Sa anumang oras maaari mong limitahan, mabawi at tanggalin ang iyong impormasyon.