Ang biceps ay isa sa mga bahagi ng katawan na pinakagusto sa tono, na tumutulong sa pagpapalaki ng kanilang mass ng kalamnan at paglikha ng magandang anatomy na may pang-araw-araw na pagsasanay. Ang mga pagsasanay na aming iminumungkahi ay dapat gawin sa bahay, sa tulong ng ilang uri ng dumbbell o lakas ng katawan, upang makatulong na mapataas ang biceps.
Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin ng parehong kasarian, palaging tinitiyak ang isang hindi sapilitang pustura at pagtulong sa likod na itama ang sarili sa sandali ng pagpapatibay ng pustura. Kung mayroon kang mga dumbbells sa bahay, magtatakda ka ng isang perpektong layunin, ngunit kung ang gusto mo ay magtrabaho nang may ilang uri ng timbang, maaari mo itong palaging palitan ng ilang uri ng bote na puno ng buhangin o tubig, o isang bagay na maaari mong hawakan. gamit ang iyong mga kamay. madali. Ginagamit din ang mga libro, gaya ng dati ang mga nababanat na banda.
Ehersisyo ng Dumbbell
Incline curl na may dumbbells o katulad
Ang pagsasanay na ito ay ang karaniwang isa na maaaring gamitin at ang pinaka-magagawa. Nakatayo nang nakaunat ang iyong mga braso at nasa iyong kamay ang bagay, subukang ibaluktot ang iyong siko patungo sa iyong biceps, mula sa itaas hanggang sa ibaba. dapat gawin 3 set ng 15 repetitions bawat isa.
puro kulot
Ang ehersisyo na ito ay inirerekomenda para sa mga nagsisimula, kung saan ito ay kailangang gawin sa tulong ng isang dumbbell o katulad at may postura na nakaupo.
- Umupo sa isang upuan at ibaluktot ang katawan pasulongngunit nang hindi nakayuko ang iyong likod.
- Kunin ang bigat gamit ang isa sa mga kamay at ang isa naman ay inalalayan ito ng palad na dumampi sa katumbas nitong tuhod.
- Ang braso na may bigat ay kailangang ibaluktot mula sa itaas pababa, una ay dapat itong pahabain hanggang sa tuhod o binti (hindi hanggang sa ibaba) at pagkatapos ay umakyat sa balikat. Gagawin namin ang 3 o 4 na serye ng 15 na pag-uulit bawat isa.
kulot ng barbell
Kung mayroon kang mga timbang sa barbell maaari mong gawin ang ehersisyo na ito sa mga sumusunod na tagubilin. Ito ang karaniwang ehersisyo kung saan idinaragdag ang mga disc ng timbang habang umuusad ang mga pagsasanay at ang mga resulta sa paglipas ng panahon.
- Dapat tayo na bahagyang nakahiwalay ang mga binti at nasa taas ng balakang. Ang Ang likod ay dapat na ganap na tuwid.
- kinuha ang bar hawak ito sa magkabilang kamay. Iunat ang iyong mga braso at pulso sa pamamagitan ng paghila sa bar pasulong.
- Ngayon ibaluktot ang iyong mga braso sa taas ng balikat kung saan kailangang umabot sa puntong iyon ang mga kamao.
- Hawakan ang pose ng ilang segundo at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Mga ehersisyo sa tulong ng katawan
Ang mga pagsasanay na ito tumulong na mapanatili ang mga kalamnan ng ilang bahagi ng katawan at sa lakas ng sarili nating katawan. Araw-araw maaari mong i-ehersisyo ang aktibidad na ito sa kabuuan 15 araw-araw na minuto, kung saan sa paglipas ng mga linggo mapapansin mo ang mga resulta nito.
Mga iron
Ang mga tabla ay isang madaling ehersisyo na gawin. Bagaman ito ay simple, maaari itong maging magastos sa pagsisikap at kumplikado upang gawin itong perpekto. Dapat panatilihin ang perpektong pagkakatugma sa pagitan ng mga braso at likod.
Interesado kaming palakasin ang lakas sa mga bisig, ngunit ang likod ay hindi kailangang masira, kaya mahalagang panatilihin itong matatag. Upang gawin ang pagsasanay na ito ay mahalaga na ang core ay wastong inilagay upang maisagawa ng tama ang paggalaw.
Upang gawin ang tabla kailangan mong gawin makapasok sa posisyon ng push-up, nakayuko at nakahandusay ang katawan sa lupa. Ibaluktot ang iyong mga siko sa isang 90 degree na anggulo at suportahan ang bigat sa mga bisig. Kailangan mong panatilihing tuwid ang buong puno ng kahoy, pinapanatili ang isang haka-haka at tuwid na linya mula sa mga paa hanggang sa ulo, habang itinataas ang katawan at ibinababa itong muli, nang hindi hinahawakan ang lupa.
push-up sa isang upuan
Ito ay ang parehong ehersisyo na nagkomento kami dati. Ang pagkakaiba ay iyon ang mga binti ay dapat na nakataas sa isang upuan. Panatilihin namin ang katawan nang pantay sa isang tuwid na linya at baligtad at kasama ang mga braso magsasagawa kami ng mga push-up taas at baba.
V push-ups
Ang parehong mga push-up ay dapat gawin, ngunit pagpoposisyon ng katad sa isang V na hugis. Sa kasong ito ang likod ay wala na sa isang tuwid na linya, ngunit ito ay kinakailangan upang itaas ang puwit at gawin ang baligtad na V na hugis. Gagawin namin ang mga push-up sa pamamagitan ng pagpapaandar ng triceps sa mga braso at balikat.
Kitang-kita natin iyon pinapalakas natin ang mga bisig sa tulong ng bigat ng ating sariling timbang. Sa kabilang banda, magagamit din natin ang load ng ilang bagay o ang paggamit ng mga dumbbells, kaya hindi na kailangang pumunta sa gym Ngunit magagawa natin ito sa bahay. Inirerekomenda na gawin ang mga pagsasanay na ito sa katamtamang intensity dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo.