Ang mga estetika at pangangalaga sa katawan ay dalawang mahahalagang layunin ng tao ng siglo XXI. Ang pagkain, mga pandagdag sa pagkain at pang-araw-araw na pagsasanay ay isinasama sa pang-araw-araw na buhay ng kasarian na lalaki na naghahangad sa isang kaakit-akit, inaalagaan at malusog na imahe. Upang makamit ang layuning ito, ang nakagawian buong katawan ito ay napaka-interesante para sa pagiging epektibo nito.
Ano ang isang gawain buong katawan?
Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang gawain buong katawan may kasamang serye ng mga ehersisyo na sabay na gumagana ang buong katawan. Hindi tulad ng mga ehersisyo na nahahati sa mga pangkat ng kalamnan, ang mga gawain na ito ay nakakakuha ng maraming mga kalamnan na maisasagawa sa isang solong sesyon.
Ibinabase ng buong katawan ang mga prinsipyo nito sa kombinasyon ng mga programa para sa lahat ng mga kasukasuan. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito, nagtatakda ang katawan ng maraming mga grupo ng mga kasukasuan sa paggalaw nang sabay. Kilala rin sila bilang "mga ehersisyo ng tambalan."
Nakagawian buong katawan at mga hormon
Ang ganitong uri ng pagsasanay ay may pangunahing epekto sa paggawa ng hormon. Tatlong mga hormonal na pangunahing nakakaimpluwensya sa paglago ng kalamnan: testosterone, paglago ng hormon GH at ang kadahilanan ng paglago ng insulin na IGF-1.
Sa mga pagsasanay na ito, pinapataas ng katawan ang mga antas ng mga hormon na ito. Ang hormonal overproduction na ito ay pinapaboran ang pagdaragdag ng mass ng kalamnan, sa mga antas na mas mataas kaysa sa mga pinaghiwalay na pagsasanay sa grupo. Para sa kadahilanang ito, sinumang sumasailalim sa isang gawain buong katawan makakuha ng lakas at lakas ng kalamnan.
Mawalan ng timbang at taba
Nakagawian buong katawan lubos na inirerekomenda na bawasan ang timbang; ang ideya ay ang atleta na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbawas ng taba at hindi kalamnan. Ang pagbawas ng taba, kasama ang epekto ng hormonal, ay ginagawang posible ang isang malakas at matatag na katawan, at pinapataas ang lakas na may higit na pag-unlad sa mga kalamnan.
Kumusta naman ang pananakit ng kalamnan?
Sa mga gawain buong katawan masakit ang kalamnan at paninigas sa pangkalahatan ay hindi lilitaw. Mayroong mga tao na naniniwala na kung ang katawan ay hindi nasaktan sa susunod na araw, ang mga ehersisyo ay hindi pa naging matindi. Ang paniniwalang ito ay isang malaking pagkakamali; ang sakit ay hindi isang sintomas ng kalamnan na nakakuha ng kalamnan, o lakas.
Buong katawan at tradisyunal na palakasan
Ang gawain sa palakasan na ito ay perpektong isinama sa iba pang mga palakasan. Maaari itong maging isang pandagdag sa anumang iba pang aktibidad sa pampalakasan, maging indibidwal ito, tulad ng tennis o paddle ball, o sama-sama, tulad ng basketball, soccer, atbp.
May mga tao na may predilection para sa tradisyunal na mga aktibidad sa palakasan, taliwas sa mga gawain sa gym. Ang buong gawain sa katawan maaaring isagawa sa lahat ng mga kaso; ang mga benepisyo sa katawan ay magiging mas malaki sa mas kaunting oras.
Ang isa sa mahusay na kalamangan ng Buong gawain sa katawan ay maaari itong masimulan ng mga atleta na nagmula sa anumang specialty.
Buong katawan para sa mga nagsisimula
- Ito ay isang modality lalo na iminungkahi para sa mga nagsisimula. Ang mga nagsisimula sa pisikal na aktibidad ng pagsasanay, pagsasanay ng Buong katawan ay makakakuha ng mahusay na mga nakamit sa kalamnan at lakas ng kalamnan sa maikling panahon.
- Ang mga ito ay pagsasanay na nangangailangan ng mahusay na pagpaplano at pagtitiyaga. Ang mga iminungkahing gawain ay nagsasama ng mga pangunahing pagsasanay sa una; unti-unting isasama ang mas maraming hinihingi.
- Mahalaga na ang pag-eehersisyo ay mahusay na naisagawa nang mahusay. Sa simula, ang trainer ay mananatili sa nagsisimula at ipahiwatig ang tamang mga posisyon at paggalaw. Kapag nagsimula ka ng isang bagong disiplina, kailangan mong iwasto ang paggalaw upang ang mga kalamnan at kasukasuan ay gumalaw nang maayos.
Mga aspeto na dapat tandaan kapag nagsisimula ng isang gawain buong katawan
- Dalas. Iminumungkahi na gawin ang ganitong uri ng pagsasanay ng tatlong beses sa isang linggo. Ang dalas na ito ay sapat upang makamit ang mga layunin; Inirerekumenda na ang pagsasanay ay nasa mga kahaliling araw, na pinaghihiwalay ng isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay.
- Mayroong maling paniniwala na ang mga pag-pause sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay ay humahadlang sa pag-unlad at mga epekto ng mga ehersisyo. Ang paniniwalang ito ay hindi totoo; Ang oras ng pagbawi na ito ay mahalaga, dahil ang ehersisyo ng Buong Katawan ay karaniwang mas matindi kaysa sa iba pang mga gawain.
- Pagpaplano. Mahusay na pagpaplano ay mahalaga kapag isinasagawa ang nakagawiang gawain at pagpili ng mga ehersisyo. Ang tindi ng mga ehersisyo ay dapat isaalang-alang na may kaugnayan sa bawat katawan at mga posibilidad. Ang isang advanced na gawain para sa mga taong may kasanayan sa pagsasanay ay hindi pareho sa isang baguhan na programa.
- Pagtatapos. Ang mga kalamnan ay unti-unting makikibagay at ang katawan ay tutugon nang walang mga problema.
Ang isang simpleng gawain ay maaaring magamit upang masuri ang katawan at kondisyon ng kalamnan ng tao.. Mula sa pagsubok na ito, maaayos ang serye ayon sa mga nakuha na sagot.
Mga halimbawa ng pagsasanay sa isang pangunahing gawain sa pagsasanay buong katawan
Ang buong gawain sa katawan ay aayusin na may pag-unlad ng mga multi-joint na pagsasanay. Ang ilan sa kanila ay:
- Sentadilla. Ito ay isang lubos na kumpletong ehersisyo, lalo na para sa quadriceps, dumukot, glutes, guya, hamstrings at guya. Ito ay katulad ng bituin ng mga ehersisyo buong katawan, sa dami ng kasangkot na kalamnan.
- Mga hakbang na may timbang. Lalo silang kapaki-pakinabang kapag ang squats ay gumagana sa iyong likuran.
- Press ng militar. Ang lakas sa mga balikat, trisep at itaas na pektoral ay higit na gumagana.
- Parehong gawain. Nagsasangkot ito ng isang mahusay na paggalaw ng mga kalamnan, lalo na ang pektoral triceps at balikat.
- Bench press. Ilipat ang iyong buong lugar ng dibdib at trisep.
- Pagpindot ng balikat. Trabaho ang iyong trisep at abs para sa balanse.
- Dominado Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa likod, na nagsasama rin ng lahat ng mga kalamnan sa itaas.
- Nakaupo sa paggaod. Gumagawa ng mga benepisyo nito sa lugar ng lumbar.
- Patay na timbang. Pinapayagan nitong gumana ang buong katawan, mula sa mga binti hanggang sa mga bisig sa isang solong paggalaw. Nangangailangan ito ng katumpakan at pamamaraan.
- Nakahiga ang bisikleta. Pinapalakas ang bahagi ng tiyan, dahil gumagana ito sa mga tiyan sa paggalaw. Napaka kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng pahilig at nakahalang kalamnan.
Ang bawat ehersisyo ay dapat na ulitin 15-20 beses para sa mga nagsisimula. Habang umuunlad ang gawain, madaragdagan ang dalas, gumaganap ng dalawa o tatlong magkakasunod na serye.
Ang pangkalahatang tuntunin ay sa pamamagitan ng paglalagay ng lahat ng mga bahagi ng katawan sa paggalaw, ang lahat ng mga kalamnan na hibla ay naaktibo. Sa ganitong paraan, nakakakuha ka ng mas maraming kalamnan at mas mababa ang taba.