Ang likuran ay isa sa mga pangkat ng kalamnan na nagpapalaki sa iyong hitsura. Mayroong maraming mga ehersisyo upang gumana ang mga kalamnan sa likod at ang ilan ay mas angkop sa bawat tao kaysa sa iba. May mga taong mas gusto magtrabaho bumalik sa likod at iba pa na may bar o pulleys. Ang bawat gawain sa pag-eehersisyo ay dapat na indibidwal sa mga layunin ng tao.
Samakatuwid, itatalaga namin ang artikulong ito upang sabihin sa iyo kung alin ang pinakamahusay na pagsasanay na ibabalik sa mga dumbbells upang mapili mo ang mga pinakaangkop sa iyo.
Diet upang makakuha ng mass ng kalamnan
Una sa lahat, dapat nating ipaliwanag ang pangunahing dahilan kung bakit maraming tao ang nagtatrabaho sa kanilang likuran nang may kasidhian ngunit hindi nakakakita ng mga resulta. Ang pangunahing pagkakamali ay nakasalalay sa diyeta. Para lumaki ang kalamnan kailangan nito ng sobrang lakas. Ang labis na ito ay nakamit sa isang mas mataas na paggamit ng calorie sa diyeta. Ang aming katawan ay gumagamit ng isang tiyak na halaga ng enerhiya dahil sa panloob na mga proseso ng metabolismo at aming panlabas na pisikal na aktibidad. Kung ang mga kinakain nating calory ay lumampas sa calory expenditure na ito, makakasama tayo sa kilala bilang isang labis na enerhiya.
Upang makakuha ng mass ng kalamnan kailangan nating ubusin sa pagitan ng 1.6 at 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang at maging sa calory surplus hangga't maaari. Bilang karagdagan, ang prinsipyo ng progresibong labis na karga ay dapat na mailapat sa iba't ibang mga variable ng pagsasanay. Kapag natakpan ang lahat ng mga base na ito, oras na upang pag-usapan kung alin ang pinakapahiwatig na ehersisyo upang gumana ang likod gamit ang mga dumbbells.
Pinakamahusay na mga ehersisyo sa likod na may dumbbells
Upang gumana ang likod kung saan hahatiin ang mga ehersisyo sa dalawang bahagi. Sa isang banda, may mga pahalang na traksyon at sa kabilang banda mayroong mga patayong paghila. Ang bawat uri ng ehersisyo na paghila ay magdudulot ng iba't ibang mga pampasigla sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan na kabilang sa likuran. Ang pagtatrabaho sa iyong likod gamit ang mga dumbbells ay maaaring maging positibo mula noon maaari nating bigyang-diin ang braso na mayroon kaming mas mahina. Palagi kaming may isang braso na mas malakas kaysa sa isa. Kung gumawa tayo ng unilateral na ehersisyo maaari nating mabayaran ang mga pangkat ng kalamnan na nahuhuli.
Dapat isaalang-alang na ang mga pabalik na pagsasanay ay nais na magkaroon ng malakas na mga braso at biceps upang makapaghila ng may sapat na timbang upang makabuo ng isang pampasigla na sapat para sa hypertrophy. Karamihan sa mga tao ay hindi maaaring magtaas ng labis na libra sa mga ehersisyo sa likod dahil ang mga braso at biceps ay ang naglilimita sa mga kalamnan.
Kailangan mong pagsamahin ang iba't ibang mga ehersisyo sa likod ng dumbbell sa isang gawain na mayroon ding mga tukoy na ehersisyo para sa biceps at braso. Maaari mo ring gamitin ang mga strap upang mapagbuti ang mahigpit na pagkakahawak at hilahin ng maraming kilo. Kabilang sa mga pinakaangkop na ehersisyo sa likod ng dumbbell para sa mga nagsisimula at tagapamagitan mayroon kaming mga sumusunod:
Dumbbell Row
Ito ang klasikong kahusayan ng par. Upang maisagawa ang remote dumbbell, dapat nating ilagay ang ating mga sarili sa isang kamay na nakasalalay sa isang suporta, tulad ng isang bench, at sa kabilang banda ay gumanap ng isang patayong traksyon. Maaari naming maisagawa ang traksyon sa isang antas ng pagkahilig ng humigit-kumulang tungkol sa 60 degree upang ma-optimize ang pangangalap ng teres major. Ang pangunahing teres ay isa sa mga pangkat ng kalamnan na kabilang sa pag-back na mayroon ding binuo dito nang biswal. Ito ang nagpapakita sa iyo ng pinaka-likurang V na likuran.
Ang cadence ay ang tempo kung saan dapat gumanap ang bawat pag-uulit. Ipinakita ng iba`t ibang mga pag-aaral na hangga't ang pag-uulit ay hindi tatagal ng higit sa 8 segundo, ang mga nadagdag na kalamnan ng kalamnan ay magiging katulad. Gayunpaman, ang bawat yugto ng paggalaw ay dapat isaalang-alang. Sa mga ehersisyo sa likod na may dumbbells mas maipapayo na magsagawa ng isang mas kontroladong yugto ng eccentric. Ang ecentric phase na ito ay makakatulong upang pasiglahin ang biceps at bisig upang pasiglahin ang pangunahing teres.
Dumbbell pabalik: Seal row
Ang ehersisyo na ito ay ginaganap sa pamamagitan ng pagkahiga sa isang bangko o sa pamamagitan ng pagdikit sa ulo. Maaari nating ikiling ang bangko tungkol sa 45 degree upang madagdagan ang saklaw ng paglalakbay. Sa ganitong paraan, masusuportahan namin ang aming mga sarili sa aming mga paa nang malakas upang patatagin ang aming mga sarili at sa parehong mga kamay ay nagsasagawa kami ng paggalaw ng parehong dumbbells nang sabay. Ang perpekto ay upang kumalap ng aming mga bisig sa maximum na hindi hihiwalay ang dibdib mula sa bench.
Ang mga pangunahing punto sa ehersisyo na ito ay ang mga sumusunod:
- Panatilihing itulak ang iyong mga paa sa lupa sa lahat ng oras.
- Aktibong core.
- Kumuha kami ng hangin at dibdib habang dinadala namin ang mga dumbbells patungo sa amin.
- Huwag alisin ang katawan mula sa bench.
- Magsagawa ng isang pinabagal at kinokontrol na bahagi ng eccentric.
Normal na ang ganitong uri ng ehersisyo ay may higit na pangangailangan para sa mga braso at mahigpit na pagkakahawak. Samakatuwid, ipinapayong magpahinga ng humigit-kumulang 2 minuto upang ang mahigpit na pagkakahawak ay hindi isang limitasyon sa pagitan ng serye at serye. Hindi natin dapat kalimutan na ang tindi ng ehersisyo ay dapat maging sanhi ng bilang ng mga pag-uulit na malapit sa pagkabigo ng kalamnan.
Hilig ang hilera ng dumbbell
Ito ay halos kapareho sa naunang isa, ngunit may pagkakaiba-iba ng pagkahilig ng mga binti. Dapat kaming gumawa ng isang pagkahilig ng mga binti upang iposisyon ang ating mga sarili sa 90 degree na patungkol sa pahalang. Ang uri ng pampasigla na kukuha sa likuran ay naiiba mula sa tradisyunal na hilera ng dumbbell. Bilang karagdagan, ang ehersisyo na ito ay maaaring maisagawa sa isang pagbilis ng parehong mga dumbbells nang sabay at walang anumang uri ng suporta. Sa tradisyunal na paggaod ng dumbbell sumasandal kami sa bench.
Sa pamamagitan ng hindi pagsandal sa bangko, dapat nating tandaan na ang mas mababang likod ay makakakuha ng higit na pagpapasigla. Ito ang isa sa mga kadahilanan kung bakit maaari mong ilipat ang mas kaunting pounds sa ehersisyo na ito.
Dumbbell Sword: Mga Push-up
Ang ehersisyo na ito ay mas nagpapatatag at mas kaunting mga pag-load ang maaaring ilipat. Ang posisyon ay kapareho ng mga push-up, ngunit ilalagay namin ang mga dumbbells na nakasalalay sa sahig sa neutral na pagkakalantad. Kaya Bilang kahalili, magsasagawa kami ng traksyon sa isang braso habang iniiwan ang iba pang sinusuportahan. Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay napaka-maginhawa upang gawin sa bahay na may maliit na materyal.
Inaasahan ko na sa impormasyong ito maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa pinakamahusay na mga ehersisyo upang bumalik sa mga dumbbells.