Maraming mga tao na alinman dahil sa isyu ng coronavirus o dahil sa kakulangan ng pera ay hindi nais na pumunta sa gym upang sanayin. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugang hindi sila magkakaroon ng mga resulta. Maaari tayong magkaroon ng mahusay na pagsasanay sa armas biceps sa bahay. Ang mga pagsasanay na ito ay mabuti para sa biceps at makikilala mo ang iyong mga bisig. Higit sa lahat, maraming kababaihan ang nais na wakasan ang problemang ito ng paghuhugas ng armas. Maaari mong sanayin ang mga biceps nang napakahusay sa bahay na may ilang mga dumbbells at ilang materyal upang gumana sa iyong sariling timbang sa katawan.
Samakatuwid, ilalaan namin ang artikulong ito upang sabihin sa iyo kung paano magsanay ng mga bicep sa bahay at ano ang mga aspeto na isasaalang-alang.
Biceps sa bahay
Hindi mo kailangang pumunta sa gym upang magkaroon ng mabuting braso hangga't gumagana ang mga ito alinsunod sa mga prinsipyo ng pagsasanay. Mayroong maraming uri ng ehersisyo upang sanayin ang mga bicep sa bahay at ang ilan ay kailangan ng mga dumbbells, ang iba ay mga barbell at iba pa maaari tayong magtrabaho kasama ang ating sariling timbang. Tingnan natin kung ano sila at kung ano ang kinakailangan upang maisagawa:
Bicep Curl
Upang maisakatuparan ang ehersisyo na ito kailangan mo lamang kumuha ng isang pares ng mga dumbbells at hayaan silang mag-hang sa mga gilid ng katawan gamit ang mga palad ng mga kamay na nakaharap. Kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong paggalaw at nakataas ang iyong dibdib. Din maginhawa upang higpitan ang tiyan at pigi upang mas mahusay na patatagin ang katawan at hindi nagtatapos sa paghila gamit ang likod. Kung igalaw mo ang itaas na bahagi ng mga bisig, kailangan lang nating yumuko ang mga siko at dalhin ang mga timbang na malapit sa mga balikat hangga't maaari.
Ang sira-sira na bahagi ng paggalaw ay dapat gawin sa isang kontroladong paraan, na mas mabagal kaysa sa pagtaas. Sa ganitong paraan, ibabalik namin ang mga dumbbells sa kanilang paunang posisyon at ang mga bisig ay halos naunat.
Hammer Dumbbell Curl
Ang ehersisyo na ito ay halos kapareho ng nakaraang isa ngunit mayroon itong pagbabago sa mahigpit na pagkakahawak. Grab lang ang dumbbells gamit ang isang walang kinikilingan grip na nangangahulugang ang mga palad ay nakaharap sa katawan ng tao. Kailangan mo din panatilihing tuwid ang iyong likod at dibdib at huwag igalaw ang iyong mga braso sa itaas. Dapat nating yumuko ang mga siko at dalhin ang mga dumbbells patungo sa mga balikat. Maaari itong gawin halili, bitbit ang unang isang braso at pagkatapos ay isa pa o sa parehong oras.
Back Lunge Bicep Curl
Para sa ehersisyo na ito tumayo kami na magkakahiwalay ang mga paa at nakahanay at ang mga balakang ay dapat na nakahanay sa paa. Kailangan mong kumuha ng dumbbell sa bawat kamay at i-cross ang kaliwang binti sa likod ng kanan. Susunod, yumuko kami ng aming mga tuhod at ibinaba ang aming mga balakang hanggang sa kanang hita ay halos parallel sa lupa. Sa parehong oras, dapat nating yumuko ang mga siko at dalhin ang mga dumbbells hangga't maaari sa mga balikat tulad ng mga nakaraang paggalaw.
Maaari din kaming gumawa ng ilang mga ehersisyo ng tambalan biceps sa bahay tulad ng squat ng bicep curl. Upang magawa ito, tumayo kami na bahagyang ang lapad ng balikat at ang mga daliri ay nakaharap sa labas. Grab isang pares ng dumbbells, lumanghap ng hangin habang yumuko kami at ibababa ang aming mga balakang hanggang ang aming mga kalamnan ay parallel sa lupa. Karaniwan itong isang anggulo na 90 degree. Dinadala namin ang takong sa panimulang posisyon habang inaabot namin ang mga siko at dalhin ang mga timbang sa posisyon na pinakamalapit sa mga balikat. Kapag natapos na ang paggalaw, pinalabas namin ang hangin at ulitin ulit.
Biceps sa bahay: sira-sira curl
Para sa ehersisyo na ito kumukuha kami ng isang pares ng dumbbells at hayaan silang mag-hang sa magkabilang panig. Ang mga palad ng mga kamay ay dapat harapin at dapat nating panatilihing tuwid ang likod at itaas ang dibdib. Tulad ng natitirang ehersisyo, hindi natin dapat ibaluktot ang itaas na bahagi ng braso at ibabaluktot natin ang mga siko upang mailapit ang mga dumbbells sa mga balikat hangga't maaari. Ang ehersisyo na ito ay naiiba sa natitirang bahagi ng eccentric phase. Kailangan nating bumaba nang napakabagal upang ganap na mapalawak ang ating mga bisig. Ang pagkakaiba ay nakasalalay sa bilis ng pagpapatupad ng sira-sira phase at ang kabuuang pagpapahaba ng mga bisig, dahil muli ang yugto ng concentric kung saan dinadala namin ang mga timbang na malapit sa balikat ay hindi susunod na gagawin.
Ito ay mahalaga na hindi masiksik ang mga kamay upang mas mahusay na ilipat ang enerhiya at na ito ay ang aming biceps na nagpapabagal ng timbang.
Curl zottman
Ang ehersisyo na ito ay isinasagawa sa mga paa na nakahanay sa mga balakang at hinahawakan namin ang isang timbang sa mga palad ng mga kamay na nakaharap. Ang paghawak na ito ay tinatawag na supination. Hindi namin dapat ilipat ang itaas na bahagi ng mga braso tulad ng sa natitirang mga ehersisyo at dahan-dahan kaming baluktot ang mga siko ay nagdadala ng mga timbang na malapit sa mga balikat hangga't maaari. Kapag nasa posisyon kami na ito dapat nating ibaling ang pulso hanggang sa ang mga palad ng mga kamay ay dapat na nakaharap. Dahan-dahan naming ibinababa ang ating sarili sa posisyon na ito at ibabalik ang aming mga pulso sa panimulang posisyon. Gagawin nitong mas mahusay ang parehong bahagi ng biceps.
Biceps sa bahay: kulot 21
Kahit na hindi tayo pumunta sa gym, hindi ito nangangahulugang maaari kaming mag-ehersisyo hanggang sa mabali ang aming mga braso. Ang ehersisyo na ito ay isa sa pinaka hinihingi at iniiwan ang aming mga bisig na ganap na pagod. Para rito, dapat kaming kumuha ng isang pares ng dumbbells at yumuko ang mga siko hanggang sa bumuo ng isang anggulo ng 90 degree gamit ang pang-itaas na braso. Tulad ng nakasanayan, hindi natin dapat ilipat ang itaas na braso at dalhin natin ang mga timbang hanggang sa balikat hangga't maaari. Pagkatapos ay dapat nating ibaba ang mga ito sa panimulang punto.
Kailangan mong ulitin ang kilusan hanggang sa 21 beses at pagkatapos ay palawakin namin ang saklaw ng paggalaw hanggang sa buo. Iyon ay, ginagawa namin ang 21 mga pag-uulit na may anggulo na 90 degree pataas, isa pang 21 reps na may 90 anggulo pababa at 21 buong reps. Sa ganitong paraan, magtatapos tayo sa isang mahusay na dami ng pagsasanay ng aming mga bisig at lubos na pagkapagod.
Inaasahan ko na sa impormasyong ito maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano gumawa ng mga biceps sa bahay at kung ano ang pinakamahusay na ehersisyo.