Kapag nagsasanay kami sa gym, ang aming mga bisig ay nagbibigay ng mataas na priyoridad sa mga biceps. Tiyak na nakagawa kami ng mga ehersisyo sa biceps at nakalimutan namin ang iba pa tungkol sa trisep. Ang kalamnan na ito ay binubuo ng tatlong ulo at mahalaga para magmukhang malaki ang aming braso. Nakatutuwa din ang pagbutihin para sa mas pangunahing mga pagsasanay tulad ng bench press at military press. Hindi ka papayagan ng isang mahinang trisep na pagbutihin ang mga pangunahing pagsasanay na ito. Samakatuwid, ipapakita namin sa iyo kung paano gawin ang background ng triceps, na kung saan ay isang pangunahing ehersisyo para sa pagpapabuti ng parehong lakas at kalamnan.
Kung nais mong malaman ang tungkol sa ilalim ng triceps, ito ang iyong post.
Ang sobra sa caloric upang mapabuti ang masa ng kalamnan
Ang unang bagay na dapat isaalang-alang upang mabuo ang masa ng kalamnan ay ang balanse ng enerhiya sa diyeta. Kailangan nating maging isang napapanatiling sobrang calory sa paglipas ng panahon upang umasenso at bumuo ng kalamnan. Walang silbi na magsagawa ng mga ehersisyo na napakahusay para sa paglikha ng masa ng kalamnan, kung wala kaming labis na calory. Ang labis na mga calory sa diyeta ay walang iba kundi ang pagkain ng labis sa iyong pang-araw-araw na paggasta sa enerhiya. Halimbawa, kung kailangan mo ng 2500 kcal upang mapanatili ang iyong timbang sa araw-araw, maaari kang kumain ng 20% higit pa sa mga calory na iyon upang makakuha ng mass ng kalamnan.
Ang isa sa mga pangunahing pagsasanay na ginamit upang makabuo ng lakas at kalamnan sa trisep ay ang ilalim ng trisep. Mayroong maraming mga paraan at mga pagkakaiba-iba upang maisagawa ang mga dips triceps, ngunit wala sa mga ito ang magiging epektibo kung wala tayo sa isang napapanatiling sobrang calory sa paglipas ng panahon. Kailangan mo ring pangalagaan ang iba pang mga variable tulad ng dami ng pagsasanay, intensidad, dalas, oras ng pahinga, pagtulog, at pang-araw-araw na pisikal na gawain. Ang lahat ng mga variable na ito kasama ang isang tamang programa sa mga ehersisyo ay magpapalaki ng iyong trisep sa isang mabangis na paraan.
Triceps background
Ito ay isang ehersisyo na ginagawa upang mapabuti ang lakas at pagganap ng pangkat ng kalamnan na ito. Pangkalahatan, nagtatrabaho ka sa mababang mga pag-uulit na may isang mataas na intensidad upang makabuo ng pagsabog. Tandaan na sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay may mga ehersisyo kung saan nagtatrabaho ka sa mas mababang mga pag-uulit ngunit may mas mataas na karga. Sa kaso ng trisep, ang ehersisyo na ito ang pangunahing.
Ito ay isa sa pinakamabisang ehersisyo upang madagdagan ang kalamnan at, upang maisagawa ito, Gagamitin namin ang aming timbang sa katawan upang gumana ang higit pang mga fibers ng kalamnan. Kung kailangan mong makakuha ng lakas sa iyong mga bisig, maaari mong simulang ipatupad ang kilusang ito sa isang bench o gumamit ng tulong sa makina. Sa makina ng triceps dips mayroong mga timbang na makakatulong sa iyong itaas at hindi ganap na magamit ang bigat ng iyong katawan. Kapag mayroon kang sapat na lakas upang maiangat ang iyong katawan, darating ang oras na maaari kang magsagawa ng maraming mga pag-uulit na hindi mabisa.
Huwag kalimutan na ang saklaw ng pag-uulit para sa hypertrophy na maganap ay dapat na nasa pagitan ng 6 at 20 at may isang intensidad na malapit sa pagkabigo ng kalamnan. Sa sandaling ito kapag mayroon kaming maraming lakas sa ganitong uri ng ehersisyo, ang parehong bagay ay nangyayari sa mga baba. Sa sandaling ito kailangan nating magdagdag ng isang pasanin sa ating katawan. Ang ballast na iyon ay maaaring perpektong maging isang compress vest na magpapahit sa atin ng 10 kilo pa at mapagtagumpayan ang isang bagong paglaban. Maaari din nating gamitin isang tanikala kung saan itatali namin ang isang disc na may timbang at mas malaki ang gastos sa amin upang maiangat ang bigat ng aming katawan.
Mahalagang malaman ang pamamaraan sa ehersisyo na ito upang hindi masaktan ang ating sarili.
Diskarte sa ilalim ng trisep
Sasabihin namin sa iyo kung paano naipatupad nang tama ang pondo ng triceps upang maiwasan ang mga pinsala.
- Sumakay sa makina at hayaan ang iyong mga bisig na nakalawit sa iyong mga gilid bago makuha ang mga parallel ang iyong mga hinlalaki na tumuturo papasok.
- Isasaulo namin ang iyong pulso sa likuran mo upang payagan ang iyong mga siko na lumipat. Hindi namin dapat matiyak na ang mga siko ay nakahanay sa mga braso.
- Kung gagamitin namin ang makina dapat nating ilagay ang tuhod na perpektong pinaghiwalay sa platform. Kung hindi man, maaari nating tawirin ang ating mga paa upang bigyan tayo ng higit na katatagan sa pagtaas at pagbagsak.
- Kapag natapos na namin ang unang pag-uulit, kailangan naming babaan nang dahan-dahan hanggang sa mahawakan ng biceps ang bisig upang matiyak na ang mga trisep ay naunat hanggang sa maximum. Sa ganitong uri ng ehersisyo maaari kang gumana sa iba't ibang mga saklaw ng paggalaw upang higit na ituon ang pansin sa isang pattern ng paggalaw. Gayunpaman, ang buong saklaw ay tulad ng nabanggit.
- Ang mga bisig ay dapat bumalik sa panimulang posisyon, pagkontrata at pagpisil sa mga nakalulungkot habang ginagawa natin ito.
Sa isip, simulang ulitin ang pagsasanay na ito sa isang serye ng 3-4 na may mga pag-uulit na hanggang 10. Habang pinapabuti namin ang aming diskarte at aming lakas, maaari naming madagdagan ang bilang ng mga serye o pag-uulit. Tulad ng nabanggit na namin dati, darating ang panahon na magkakaroon tayo ng maraming lakas at mahusay na pamamaraan at ang ehersisyo na ito ay kailangang gawin sa ballast. At maraming mga tao na maaaring gumawa ng maraming mga pag-uulit ng flat ay epektibo para sa hypertrophy. Sa kaso kung saan mo ginagamit ang tulong upang umakyat, ang pag-unlad ay batay sa pagbawas ng karga na ginagawang mas madali para sa iyo na umakyat.
Sa ehersisyo na ito maaari mo ring paganahin ang bahagi ng tiyan at panlikod dahil nakakatulong ito upang patatagin ang buong ruta.
Variant na ehersisyo
Ang ehersisyo na ito ay mayroon ding ilang mga pagkakaiba-iba. Maaari silang magawa sa isang bangko o sa isang dalubhasang makina. Ang makina ay may dalawang hawakan na maaari nating gawin sa tatlong posisyon: walang kinikilingan, madaling kapitan at nakahiga. Ang bawat uri ng mahigpit na pagkakahawak ay may mga kalamangan at impluwensya sa bahagi ng nabanggit na pangkat ng kalamnan. Karaniwan dito hindi namin kailangang maglakad ng isang sinturon dahil hahawakan natin ang malaking halaga ng timbang.
Sa kabilang banda, maaari din namin itong gamitin sa mga bangko, ngunit ang saklaw ng pagpapabuti nito ay mas maliit. Sa bangko hindi natin dapat dalhin ang bigat ng ating katawan at sa lalong madaling panahon kakailanganin natin ang mga disc upang ilagay sa tiyan upang makabuo ng higit na paglaban.
Inaasahan ko na sa impormasyong ito maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa triceps fundus at pagpapatupad nito.