Kapag nagsasanay kami na may layunin na makakuha ng mass ng kalamnan mayroong iba't ibang mga uri ng pagsasanay. Dapat nating isaalang-alang ang lahat ng mga variable ng pagsasanay upang maisulong at makamit ang aming mga layunin. Ang AMRAP Ito ay isang modality na nakatuon sa isang serye ng mga pag-uulit ng mga pisikal na pagsasanay na may mahusay na paglaban at na ang layunin ay upang mapabuti ang pisikal na kondisyon. Ito ay isang malawakang ginagamit na pamamaraan upang mapabuti ang aming lakas at mas madaling makamit ang mga layunin.
Sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa AMRAP at kung paano ito gamitin sa pabor.
Ano ang AMRAP
Ang una sa lahat ay malaman kung paano ang pagsasanay sa AMRAP. Nakatuon ang mga ito sa isang serye ng mga pag-uulit ng mga pisikal na pagsasanay na may mahusay na paglaban. Kadalasan sila ay napaka kapaki-pakinabang upang mapabuti ang pisikal na kondisyon na ibinigay ng pinakamahusay sa bawat isa sa kanila. Ang mga ito ay mga pag-eehersisyo na nagbibigay ng mahusay na mga benepisyo sa pisikal tulad ng pagtaas ng kalamnan o pagbawas ng timbang. Dapat tandaan na upang makamit ang hypertrophy kailangan nating magsagawa ng sapat na pampasigla upang lumaki ang kalamnan.
Ang AMRAP ay nangangahulugang maraming pag-uulit hangga't maaari sa Ingles. Sa Espanyol naisasalin ito bilang lahat ng mga pag-uulit na magagawa mo. Halimbawa, nasanay kami sa pagganap ng mga set bilang isang itinakdang bilang ng mga rep. Mula doon dapat nating pagbutihin ang variable ng pagsasanay tulad ng dami ng pagsasanay, intensidad at dalas. Sa mga pag-eehersisyo ng AMRAP hinahangad naming gawin ang serye na may isang tiyak na timbang upang magawa ang maraming mga pag-uulit hangga't maaari. Iyon ay, pag-abot sa pagkabigo ng kalamnan. Ang kabiguan ng kalamnan ay ang oras kung kailan ang kalamnan ay hindi maaaring tapusin ang isang rep nang mag-isa. Ito ay kung saan dapat nating ihinto ang ehersisyo at maiakyat ang pagkarga at ang bilang ng mga pag-uulit na nagawa na natin.
Sa mga pag-eehersisyo na ito, hinahangad ang isang mas mataas na paggasta ng calory at isang pagpapabuti sa pagganap. Kunin natin ang halimbawa ng isang serye ng mga squats. Kung gumawa kami ng isang serye ng mga squats na may 50 kilo ng bigat, maaari nating gawin ang 10 repetitions. Para sa susunod na sesyon ang perpekto ay magagawang magsagawa ng higit pang mga pag-uulit na may parehong timbang upang mailapat ang prinsipyo ng progresibong labis na karga. Ang lahat ng natitirang mga variable ng pagsasanay ay batay sa prinsipyong ito. Hindi namin maaaring asahan na umusad sa gym kung gumawa kami ng parehong pagsasanay at iangat ang parehong timbang bawat linggo. Maraming paraan upang mailapat ang progresibong prinsipyo ng labis na labis na karga.
Progresibong labis na karga
Tulad ng nabanggit na namin dati, na may pangunahing progresibong labis na karga na pinamamahalaan namin upang mapabuti ang gym. Kung gumawa kami ng parehong pagsasanay sa parehong gawain araw-araw na may parehong timbang at parehong pag-uulit, hindi kami magpapabuti. Dapat isaalang-alang na ang katawan ay nangangailangan ng isang pagtaas ng pampasigla upang makabuo ng hypertrophy. Tulad ng maaari mong asahan, hindi namin mailalapat ang progresibong prinsipyo ng labis na karga sa parehong paraan sa lahat. Kailangan mong ayusin ang antas sa bawat isa sa kanila.
Halimbawa, ang mga newbie ay maaaring bumuo ng isang mas malaking halaga ng lakas sa mas kaunting oras. Namely, Isinasalin ito sa mas malaking pag-unlad ng pag-load sa mas kaunting oras. Kapag nagpunta ka sa gym, maaari mong makita kung paano sa bawat linggo maaari mong maiangat ang mas maraming timbang kaysa sa dating hindi nang labis na pagod. Gayunpaman, sa pagsulong namin sa aming antas nakikita namin na mas mahirap dagdagan ang mga paglo-load linggu-linggo. Maraming mga newbies na maaaring dagdagan ang session ng paglo-load pagkatapos ng sesyon.
Ito ay kapag dapat nating ilapat ang prinsipyo ng progresibong labis na karga sa isang ganap na isinapersonal na programa sa pagsasanay para sa bawat isa. Ang pamamaraan ng AMRAP ay isang bahagi ng progresibong labis na karga na makakatulong sa iyong maging mas mahusay. Ito ay isang medyo tanyag na uri ng pagsasanay sa buong mundo. Ito ay binubuo ng pagsasanay ay dinisenyo para sa mga taong nagtatrabaho kasama ang mga aerobic na ehersisyo at para sa mga masigasig sa pagsasanay na may ehersisyo ng paulit-ulit na pag-ulit.
Ang pamamaraan ng AMRAP ay nakatuon sa pagganap ng pare-parehong ehersisyo na may paggalaw ng lakas ng sining. Karaniwan silang dinisenyo upang matulungan ang mga atleta na itulak ang kanilang mga limitasyon at mapagbuti ang kanilang pisikal na mga resulta. Hindi lamang ito nakakatulong sa iyo na mapagbuti ang mga pisikal na resulta, kundi pati na rin ang mga emosyonal. Dapat tandaan na, kung ang isang tao ay lumampas sa kanyang mga layunin at naabot ang mga iminungkahing layunin, uudyok siyang magpatuloy sa pagsasanay. Kapag ang katawan ay malapit nang sumuko, ang isip ang gumaganap ng isang pangunahing at pagtukoy ng papel upang makumpleto ang mga pag-uulit na isinasagawa.
Ang isa sa mga katangian ng pagsasanay sa AMRAP ay makakatulong sila upang umangkop sa mga kondisyon ng bawat tao. Pinapayagan nitong mag-ehersisyo ang maraming nagsisimula sa pamamaraang ito.
Mga kalamangan ng AMRAP
Ang isa sa mga pangunahing bentahe na inaalok ng pamamaraang ito ay hindi mo kailangan ng makinarya sa gym. Ang sariling timbang ng katawan ng bawat tao ay maaaring magamit upang maisagawa ang AMRAP. Samakatuwid, ito ay naging isang napaka praktikal at kapaki-pakinabang na pamamaraan ng pagsasanay. Ang yugto ng oras ng pagsasanay ay mas maikli kaysa sa iba pa dahil isinasailalim namin ang katawan sa isang matinding. Kapag naabot namin ang pagkabigo ng kalamnan, dapat nating pag-aralan ang ugnayan sa pagitan ng pagkapagod at pampasigla. Kung ang ratio ng pagkapagod-sa-pampasigla ay mas mataas sa pagkapagod, hindi namin gaganap nang buong husay.
Ang katawan ay may rate ng pagbawi na dapat mahigpit na sundin. Ang pagbawi ay ang oras na kinakailangan upang gawin muli ang mga pagsasanay na may parehong pagiging epektibo at kahusayan. Ang katawan ay tumatagal ng oras upang mabawi ang kalamnan, kalamnan at mga kasukasuan. Kung hindi kami lumagpas sa dami ng pagsasanay at ang aming buhay ay hindi masyadong sapat, hindi namin mahusay na maisagawa ang mga pag-eehersisyo ng AMRAP at makikita namin kung paano hindi kami sumusulong.
Tagal
Sa wakas, tingnan natin kung gaano katagal ang pag-eehersisyo ng AMRAP. Ang pinaka-normal na bagay ay ang tunog na tatagal ng halos 20 minuto sa average. Ito ay dahil sa tindi na kinakailangan upang maisagawa ang mga pagsasanay na ito. Napakataas ng intensity na ito, kaya mas mahusay na paikliin ang oras ng pagsasanay na ito upang maiwasan ang mga pinsala o labis na pagsasanay.
Inaasahan ko na sa impormasyong ito maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa pamamaraan ng AMRAP at mga katangian nito.