Gusto mo bang magsanay o mag-ehersisyo sa bahay? Mayroong iba't ibang mga grupo ng kalamnan na kailangang mag-ehersisyo at para dito ay inaalok namin sa iyo isang gabay sa ehersisyo sa dibdib sa bahay Ang mga hakbang na ito na aming inaalok ay mahusay at makakatulong sa iyo na palakasin ang mga kalamnan at magsunog ng taba.
Upang lumikha ng ehersisyo sa dibdib kailangan mong gawin ito mula sa maraming anggulo at direksyon. Ang ideya ay upang lumikha ng kapangyarihang iyon upang ang kalamnan ay makakuha ng lakas ng tunog at maaaring maisagawa. Ang serye ng metodolohiya na tinatalakay natin ay isang lingguhang plano sa pagsasanay at iyon ay dapat na isagawa palagi.
Ilang araw ako dapat magsanay para sa lugar ng dibdib?
Ang perpekto, tulad ng sa lahat ng mga pagsasanay na isinasagawa lingguhan, ay upang mapanatili ang mga ito sa loob ng tatlong araw sa isang linggo. Maipapayo na mag-iwan ng isang araw ng pahinga sa pagitan ng isang araw ng pagsasanay at isa pa. Ngunit kung magsasanay ka ng isa pang araw, walang mangyayari, ang ideal ay sundin ang isang ehersisyo na nakakatulong sa iba pang mga lugar kasama ang pectoral.
normal na pagbaluktot
Ang mga push-up ay ang pinakamahusay na ehersisyo upang sanayin ang pectoral area. Susunod, idedetalye namin ang isang serye ng mga push-up na may iba't ibang tonalidad, para magawa mo ehersisyo dibdib mula sa iba't ibang mga anggulo. Ang normal na pagbaluktot ay isa sa mga mahahalagang ehersisyo upang mapainit ang kalamnan.
Upang gawin ito, kailangan mong iposisyon ang iyong sarili nang nakaharap, ilagay ang mga braso na nakaunat sa sahig at sa lapad ng mga balikat. Ang mga binti ay dapat na nakaunat na bumubuo kasama ng buong katawan ng isang tuwid na linya, hindi dapat nakausli ang puwitan.
Kailangan mong pumunta baluktot ang mga braso at unti-unting bumaba, hinahayaan ang dibdib na dumampi sa lupa. Ang mga siko ay dapat bumuo ng isang 90° anggulo. Pagkatapos ay bumalik ito sa panimulang posisyon. Dapat silang maisakatuparan 5 serye ng 20 push-up.
isometric pushup
Ito ay isa pang uri ng push-up, ngunit may ilang paraan upang palakasin ang isa pang bahagi ng kalamnan. Kailangan ng isa magsagawa ng normal na pagbaluktot, pagkatapos ay bumababa ito patungo sa lupa na may parehong posisyon tulad ng normal na pagbaluktot. Ang ang mga siko ay dapat nasa 90° anggulo at ito ay kung saan kailangan mong gawin hawakan ang posisyon sa loob ng 15 segundo.
Huwag kalimutan na ang buong katawan ay dapat na tuwid, mula sa paa hanggang sa ulo at ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na masikip at kinontrata papasok. kailangan mong gawin 5 set ng 20 push-up. Kung sa tingin mo ay masyadong mahirap ang aktibidad na ito, maaari itong i-relax sa pamamagitan ng paglalagay ng mga tuhod sa lupa sa mas maikling panahon ng mga segundo.
Mga push-up ng diamante
Ito ay ang parehong sistema ng mga push-up, ngunit pagbabago ng posisyon ng mga kamay. Upang gawin ito, kailangan mong humarap at ilagay ang iyong mga braso pababa, ngunit pagsali sa mga hinlalaki sa sahig at ang dalawang dulo ng hintuturo.
Nagsasagawa kami ng mga push-up nang mas mabagal, sinusubukang i-brush ang sahig gamit ang baba sa bawat pag-uulit, nang hindi hinahayaang manatiling naka-lock ang mga siko. Ang paggalaw na ito ay napakahirap gawin, ngunit ang triceps ay gagana nang magkasama. isasagawa 5 session ng 20 push-up.
nakahiwalay na pagbaluktot
Ang pagbaluktot na ito ay hindi ginagawa nang magkasama ang mga braso, ngunit ang bawat zone ay ihihiwalay na pinapayagan ang bawat kalamnan ay nagsasanay nang nakapag-iisa at pinapayagan ang hypertrophy.
Upang maisagawa ito, ipoposisyon natin ang ating mga sarili tulad ng sa isang normal na push-up, ngunit sa halip na ilagay ang magkabilang braso sa lupa at sa taas ng balikat, gagawin namin ito tulad ng sumusunod: Isang braso lang ang ilalagay namin at ang isa ay dapat pumunta sa flight, kadalasang isinusuot sa likod o baywang. Pagkatapos ay isinasagawa ang paggalaw ng pababang, sinusubukang maabot ang dibdib patungo sa lupa at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Dapat isagawa ang 3 session ng 10 push-up.
Mga push-up gamit ang bangko o kahon
Ang mga push-up na ito ay mahirap, ngunit epektibo. Binubuo ito ng paggawa ng mga normal na push-up na nakataas ang iyong mga binti, sa kasong ito sa isang drawer, isang bangko o isang sofa. Isinasagawa ang mga ito sa parehong paraan tulad ng sa mga nakaraang pagsasanay, ibinababa at baluktot ang mga braso nang malumanay at bumalik sa panimulang posisyon. 5 serye ng 15 push-up ang dapat gawin.
Dumbbell bench press
Kung alam mo kung paano gawin ang barbell bench press, ito ay ang parehong ehersisyo, ngunit ginagawa ang parehong paggalaw at sa isang kamay dumbbell. Kailangan mong humiga nang nakaharap sa bangko at hawakan nang tama ang bigat sa bawat kamay.
Ang mga dumbbells ay dapat ilagay sa mga gilid ng dibdib, baluktot ang mga siko at nasa 90° anggulo. Kailangan mong ibaba at itaboy ang mga dumbbells hanggang sa dibdib at pagkatapos ay ibaba sa mga gilid. Ang ehersisyo na ito ay potensyal na makapagpa-rehabilitate ng iyong mga kalamnan sa dibdib. Magsagawa ng 3 set ng 12 repetitions.
Incline Barbell Press
Ang ehersisyo na ito ay may parehong paggalaw tulad ng karaniwang bench press. Ang bangko ay dapat na tumagilid upang magpatibay isang halos nakayukong postura, magkakaroon ka ng bar na may mga pabigat sa iyong mga kamay at kakailanganin mong itaas ito sa itaas ng iyong dibdib. Dapat silang maisakatuparan 3 na serye ng 12 na pag-uulit.
Dips
Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na ehersisyo, kung saan ang lakas ay nagtrabaho. I-exercise ang triceps at chest at kung saan maaari kang gumamit ng ilang sidebar. Sa kaso ng mga bar, ito ay kinakailangan upang hawakan ang katawan pataas at parallel ang mga braso. Kailangan mong bumangon at bumalik sa panimulang posisyon (pababa). isasagawa 3 na serye ng 12 na pag-uulit.