แรงขับของสะโพก

แม้ว่าหลายคนที่ไปยิมจะไม่ได้ฝึกขา แต่นี่ก็ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด การฝึกขามีประโยชน์ที่สำคัญหลายประการในแง่ของการเจริญเติบโตมากเกินไปและการปรับปรุง ฮอร์โมนเพศชาย. ถ้าคุณต้องการ สร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นวิธีที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายที่ครอบคลุมร่างกายส่วนล่างทั้งหมด ในบรรดากล้ามเนื้อที่ประกอบกันในผู้ชายสิ่งที่ลืมไปมากที่สุดอย่างหนึ่งคือ gluteus คิดว่าสำหรับผู้หญิงเท่านั้น การฝึก glute นั้นสำคัญพอ ๆ กับการฝึก ลูกหนูต้นขา หรือ quadriceps อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับสิ่งนี้?

ในบทความนี้เราจะพูดถึง แรงผลักดันสะโพก. ถือเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบที่สุดที่สร้างประโยชน์สูงสุดให้กับ gluteus ของคุณ เราอธิบายทุกอย่างเกี่ยวกับเรื่องนี้และแง่มุมที่คุณต้องคำนึงถึงเพื่อใช้เทคนิคที่ดี

ความสำคัญของการฝึกกลูต

การแยกกลูทออกอย่างสมบูรณ์เป็นเรื่องยาก ไม่มีแบบฝึกหัดเชิงวิเคราะห์สำหรับกล้ามเนื้อนี้ อย่างไรก็ตาม หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดคือการกระตุกสะโพก เป็นความจริงที่ว่าการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือจะทำให้ gluteus ทำงานได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่นมีสิ่งกระตุ้นในกล้ามเนื้อนี้เมื่อเราทำ squats, lunges และอนุพันธ์ทั้งหมด อย่างไรก็ตามในแบบฝึกหัดเหล่านี้สิ่งกระตุ้นไม่ได้ถูกแยกออกจาก gluteus อย่างสมบูรณ์เนื่องจากเป็นกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่ทำงานเป็นหลัก

การออกกำลังกายที่เรียกว่าสะโพกกระตุก แยก glute เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด แม้ว่าคุณจะคิดเป็นอย่างอื่น แต่ glute เป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายทั้งหมด ยิ่งกล้ามเนื้อใหญ่เท่าไรก็ยิ่งต้องฝึกมากขึ้นเท่านั้น

คุณทำสะโพกกระตุกอย่างไร?

ในการทำแบบฝึกหัดนี้แทบจะไม่ต้องใช้วัสดุใด ๆ ม้านั่งและบาร์ที่มีน้ำหนักมากเกินพอ การออกกำลังกายประกอบด้วยการยกบาร์ขึ้นพร้อมกับสะโพกให้มากที่สุดเพื่อกระตุ้น gluteus ให้มากที่สุด ม้านั่งเป็นที่รองรับด้านหลัง

ท่าเริ่มต้นที่คุณควรได้รับคือการนอนหงายโดยให้หลังพิงอยู่บนม้านั่ง ขาและมือจะวางอยู่บนพื้น เราวางโหลดที่เราต้องการบนแถบ และเราจะวางไว้ที่ระดับเอว การจับบาร์ด้วยมือของคุณนั้นเพียงพอแล้วเนื่องจากเมื่อยกบาร์ขึ้นมันจะเป็นสะโพกและสะโพกที่ทำแรงทั้งหมด

การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นแบบหลายข้อ ไม่เพียง แต่ gluteus เท่านั้นที่มีส่วนร่วม แต่มันเป็นสิ่งที่กระตุ้นมากที่สุด ตำแหน่งจะต้องถูกต้อง เราต้องเก็บ หลังตรงสายตาไปด้านหน้าและขาแยกออกจากกัน โดยการแยกขาและงอเข่าเราจะจัดตำแหน่งตัวเองให้ดีที่สุดเพื่อกระตุ้น gluteus ให้มากขึ้น คุณต้องเริ่มจากส่วนที่ต่ำที่สุดและยกสะโพกขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องขยับสะโพกเท่านั้นและอย่าขยับส่วนที่เหลือของร่างกายเพราะเราจะลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย

ด้วยการเอาชนะภาระที่เราวางไว้บนแท่งโดยการหดตัวของ gluteus เราจะให้สิ่งกระตุ้นที่จำเป็นในการสร้างความตึงเครียดเชิงกลความเครียดจากการเผาผลาญและส่วนหนึ่งของความเสียหายของกล้ามเนื้อ เหมือนเคย, มากกว่านั้นไม่ดีกว่า ดังนั้นคุณจะต้องฝึกการปรับตัวและปรับกิจวัตรให้เข้ากับเป้าหมายของคุณเพื่อที่จะไม่ต้องฝึกมากเกินไป

ข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยง

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายประเภทนี้เป็นเรื่องปกติมากที่จะมีความล้มเหลวบางอย่าง เมื่อคุณเริ่มเข้ายิม (และหลังจากนั้น) คุณต้องจำไว้ว่าหนึ่งในประเด็นพื้นฐานเมื่อได้รับผลลัพธ์จากโปรแกรมการฝึกอบรม คือการรู้และใช้เทคนิคของแบบฝึกหัดได้ดี ดังนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องรู้วิธีการดันสะโพกให้ดีก่อนที่จะเริ่มรับน้ำหนักมากเกินไป ตรงกันข้ามกับสิ่งที่ผู้คนคิด การฝึกที่หนักกว่านั้นจะไม่ดีกว่าถ้าเทคนิคนั้นทำได้ไม่ดี. ในทางตรงกันข้ามคุณสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

เนื่องจากการกระตุกสะโพกเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ค่อยเป็นที่รู้จัก เป็นเรื่องปกติที่จะล้มเหลวในหลาย ๆ ด้าน. เราจะแจกแจงและอธิบายหลัก ๆ เพื่อสร้างเทคนิคที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และปรับปรุงการโหลดทีละเล็กทีละน้อย

ตำแหน่งคอไม่ถูกต้อง

เราจำเป็นต้องวางตำแหน่งตัวเองในลักษณะนั้น กระดูกสันหลังมีความสมดุลและอยู่ในแนวเดียวกัน เมื่อเราพยุงส่วนบนของหลังไว้บนม้านั่งสิ่งที่พบบ่อยที่สุดคือเราเอนศีรษะไปข้างหลังหรือพยายามมองไปที่บาร์ หากเกิดขึ้นในอดีตเราจะสร้าง hyperextension ในปากมดลูกซึ่งอาจเป็นอันตรายได้ หากเป็นอย่างหลังเราจะนำคางเข้าใกล้กระดูกอกมากเกินไปและจะทำให้เราใช้เทคนิคที่ดีไม่ได้

เราต้องวางกระดูกคอให้สอดคล้องกับกระดูกสันหลังทั้งหมดและมองตรงไปข้างหน้าเพื่อให้ความตึงเครียดน้อยที่สุด เราต้องมีความตึงเครียดใน gluteus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่เรากำลังทำงานอยู่

ยกน้ำหนักด้วยนิ้วเท้าของคุณ

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบหมอบให้ดันส้นเท้าของคุณไปที่พื้น ถ้าเรารองรับน้ำหนักทั้งหมดและออกแรงด้วยปลายเท้า เราจะทำให้ตัวเองไม่มั่นคงและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น นอกจากนี้ถ้าเราดันด้วยปลายเท้าเราจะใช้ความพยายามมากขึ้นในควอดริซซึ่งเราไม่ได้มองหา

คุณต้องวางส้นเท้าของคุณให้ดีกับพื้นและดันไปด้วย

เที่ยวชมไม่ครบ

อีกวิธีหนึ่งในหลาย ๆ วิธีที่ผู้คนมองหาการโกงในแบบฝึกหัดนี้ไม่ใช่การทำแบบฝึกหัดเต็มหลักสูตร เมื่อเราวางน้ำหนักบนบาร์มากเกินไป เราจะไปทัวร์เต็ม ๆ ดังนั้นประสิทธิภาพที่ถูกต้องของเทคนิค

เราต้องใส่น้ำหนักที่เพียงพอเพื่อให้สามารถใช้เทคนิคการเคลื่อนไหวสะโพกที่สมบูรณ์ได้ดี

hyperextension ของสะโพก

ข้อผิดพลาดนี้ตรงข้ามกับข้อผิดพลาดก่อนหน้านี้ เมื่อเราขยายสะโพกแล้วให้ขยายไปเรื่อย ๆ จนส่วนโค้งบั้นเอวโค้ง การพยายามยืดสะโพกออกไปเรื่อย ๆ เรากำลังเน้นกระดูกเชิงกรานของเราซึ่งวางอยู่ในตำแหน่งป้องกันการพลิกกลับและเราไม่ได้วางไว้ในตำแหน่งที่เป็นกลางซึ่งเป็นวิธีที่ควรจะเป็น ความคิดคือ วางน้ำหนักที่เพียงพอเพื่อให้เทคนิคทำงานได้ดีและเส้นทางอย่างสมบูรณ์

ฉันหวังว่าด้วยเคล็ดลับเหล่านี้คุณจะสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการกระตุกสะโพกและสามารถนำไปใช้ได้ดี