การออกกำลังกายสะโพกสำหรับผู้ชาย

เมื่อเราพูดถึงการฝึกบั้นท้ายดูเหมือนว่าจะเป็นสิ่งที่ไม่เหมือนใครหรือเกิดขึ้นบ่อยในผู้หญิง อย่างไรก็ตาม แบบฝึกหัดสำหรับผู้ชาย พวกเขายังจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่ดี หากคุณเป็นหนึ่งในผู้ที่ต้องการเข้ายิมเพื่อให้มีร่างกายที่แข็งแรงและสมดุลคุณควรรวมท่าออกกำลังกายต่างๆสำหรับบั้นท้ายไว้ในกิจวัตรของคุณ

ในบทความนี้เราจะบอกคุณถึงลักษณะทั้งหมดและแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายคืออะไร

การฝึก Glute

สิ่งแรกที่เราต้องรู้นั่นก็คือบั้นท้าย พวกเขาเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อ 3 มัดที่เกิดจาก gluteus maximus กลางและรอง แม้ว่าเราจะเชื่อว่ามันไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อประโยชน์ใช้สอยและเป็นเพียงความสวยงาม แต่ก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวและกิจกรรมประจำวันหลายอย่าง ด้วยเหตุนี้เราจึงเพิ่มว่ามันมีฟังก์ชั่นด้านความงามและกลายเป็นหนึ่งในพื้นที่ที่เราสนใจในการฝึกอบรม ไม่เพียง แต่ผู้หญิงควรมีบั้นท้ายที่ดีในทางสุนทรียะเท่านั้น แต่ผู้ชายก็เช่นกัน

เป็นเรื่องปกติที่จะเห็นว่าผู้ชายข้ามการออกกำลังกายแบบตะกละตะกลามในกิจวัตรประจำวันเนื่องจากความยากลำบากหรือรู้สึกว่ายังไม่ก้าวหน้าเพียงพอ สิ่งที่ต้องนำมาพิจารณาเมื่อฝึกบั้นท้ายเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อคืออาหาร เราไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ในระยะยาว ถ้าเราไม่มีแคลอรี่เกินในอาหาร นั่นหมายถึงการกินแคลอรี่มากกว่าที่เราใช้ในชีวิตประจำวัน เมื่อพิจารณาว่าการบริโภคแคลอรี่พื้นฐานของเราสูงกว่าค่าใช้จ่ายทั้งหมดเราจะเพิ่มน้ำหนักไม่เพียง แต่จากกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังมาจากไขมันอีกด้วย

อย่างไรก็ตามไขมันในร่างกายนี้สามารถกำจัดได้ในขั้นตอนการขาดดุลแคลอรี่ซึ่งเราจะดำเนินการกำหนดขั้นตอน นี่คือที่ กล้ามเนื้อจะมีความชัดเจนมากขึ้นและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของเราลดลง

ฟังก์ชั่นของการออกกำลังกาย glute สำหรับผู้ชาย

กล้ามเนื้อ gluteal มักจะอ่อนแอลงทุกชั่วโมงที่เรานั่ง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องน่าสนใจที่จะทำแบบฝึกหัดการกระตุ้นก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดสำหรับผู้ชาย ตัวอย่างเช่นเราสามารถทำแบบฝึกหัดกระตุ้นข้อเข่าและเราจะย้อนกลับกระดูกเชิงกรานหลาย ๆ ครั้ง ที่นี่เราทำสัญญา gluteus ไปข้างหน้าและทำซ้ำสองสามชุด 10 ครั้ง

การต่อต้านและการย้อนกลับของกระดูกเชิงกราน เป็นสิ่งที่ใช้กันมากในพิลาทิส แต่ก็น่าสนใจที่จะฝึกฝนก่อนเริ่ม การย้อนกลับเป็นสิ่งสำคัญในการทำงานของ gluteus เนื่องจากกระดูกเชิงกรานจะต้องขึ้นเสมอ การผลักไปมาเป็นกุญแจสำคัญในการกระตุ้นการเปิดใช้งาน คุณไม่เพียง แต่ต้องทำ squats และ deadlifts ซึ่งเป็นแบบฝึกหัดที่ใช้บ่อยที่สุดในกิจวัตรของนักกีฬาทุกคน พวกเขาเป็นสองตัวเลือกที่ดีมากที่จะช่วยคุณปรับปรุง gluteus ของคุณนอกเหนือจากกล้ามเนื้อขาอื่น ๆ เช่น quadriceps และ hamstrings

แบบฝึกหัด Glute สำหรับผู้ชายที่จำเป็น

ตอนนี้เราจะสรุปรายชื่อแบบฝึกหัดบั้นท้ายสำหรับผู้ชายที่จำเป็นและควรอยู่ในกิจวัตรทั้งหมด:

• แรงผลักดันสะโพก: แบบฝึกหัดนี้เรียกกันทั่วไปว่า Hip Thrust และสามารถใช้ได้โดยไม่ต้องลงน้ำหนักมีแถบรัดหรือมียางยืดและอื่น ๆ เป็นการออกกำลังกายที่หลากหลายและมีผลลัพธ์ที่ดีมาก ดำเนินการด้วยการยกสะโพกซึ่งรวมถึงการย้อนกลับของกระดูกเชิงกรานหน้าท้องตรงและรักษาหัวเข่า 90 องศา จำเป็นที่จะต้องอยู่เหนือการบีบ gluteus หนึ่งหรือสองวินาที
• นับ Glute: ทำด้วยยางยืดรัดรอบหัวเข่าและใช้น้ำหนักของเราเอง / หรือยางยืด วิธีการนี้เหมือนกับ Hip Thrust
• ส่วนขยายสะโพกสี่เท่า: เช่นเดียวกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักโดยใช้แถบยางยืดหรือบางครั้งบนเครื่องเรียกว่ามัลติพาวเวอร์ โดยปกติจะใช้กับแถบยางยืดบ่อยกว่า คุณต้องรักษาหน้าท้องไว้ด้านในและหลังส่วนล่างให้เป็นกลางเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

แบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่น่าสนใจสำหรับแกนกลางคือการม้วนงอที่พื้นหรือขด TRX เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีการกระตุ้นเอ็นร้อยหวายและกลูเตนร่วมมากที่สุด เราสามารถทำได้ทั้งในชีวิตของคุณอย่างโคตรและด้วย การต่อขาด้วยการงอและลด วิธีนี้ค่อนข้างยากกว่า แต่จะช่วยให้ก้าวหน้าเล็กน้อยเมื่อเวลาผ่านไป สิ่งสำคัญประการหนึ่งที่ต้องคำนึงถึงในการออกกำลังกายแบบ gluteal ที่สำคัญคือการสร้างการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า หากต้องการทราบว่าเรากำลังปรับปรุงเทคนิคและความก้าวหน้าในการออกกำลังกายเราต้องทราบตัวแปรของการฝึก

วิธีเพิ่มประสิทธิภาพผลลัพธ์

ท่า Deadlift และ Squat เป็นท่าออกกำลังกายที่สำคัญในทุกกิจวัตรของขา และก็คือพวกมันเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากซึ่ง คือเอ็นร้อยหวายและสี่แยกและกลุ๊ต. การสควอทเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบมากที่สามารถช่วยปรับปรุงบั้นท้ายได้อย่างน่าทึ่ง เช่นเดียวกับ Deadlift ปัญหาของแบบฝึกหัดเหล่านี้คือพวกเขามีเทคนิคที่ค่อนข้างซับซ้อน สำหรับผู้เริ่มต้นขอแนะนำให้ผู้เชี่ยวชาญใกล้ชิดตลอดเวลาเพื่อแก้ไขท่าทาง เป็นแบบฝึกหัดที่มีการปรับปรุงที่หลากหลายและการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าสามารถสร้างได้ค่อนข้างง่าย

ด้วยผลลัพธ์ที่ได้จากการออกกำลังกายทั้งสองนี้เราจะไม่เพียง แต่ปรับปรุงบั้นท้ายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงขาทั้งหมดด้วย

หากต้องการทราบวิธีเพิ่มประสิทธิภาพผลลัพธ์ของการออกกำลังกายแบบ glute สำหรับผู้ชายเราต้องทราบถึงความตึงเครียดเชิงกลความเครียดจากการเผาผลาญและความเสียหายของกล้ามเนื้อ พวกเขาเป็นตัวแปรที่สำคัญที่สุดที่รับผิดชอบในการพัฒนายั่วยวน ในการสร้างความตึงเชิงกลที่มีประสิทธิภาพเราต้องรักษาการออกกำลังกายที่มีการทำซ้ำน้อยและมีภาระสูงและอื่น ๆ ที่มีจำนวนการทำซ้ำมากขึ้นโดยมีภาระน้อยกว่า ด้วยวิธีนี้เราจะดูแล ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการสรรหาหน่วยมอเตอร์ที่มีเกณฑ์สูง หน่วยมอเตอร์เหล่านี้เป็นหน่วยที่จะช่วยในการกระตุ้นและการแพร่กระจายของเซลล์ดาวเทียมที่มีหน้าที่รับผิดชอบดอลลาร์เป็นนิวเคลียสสำหรับการปรับปรุงการถอดความของโปรตีนและการเพิ่มขึ้นของการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน

ฉันหวังว่าข้อมูลนี้จะช่วยให้คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย