แบบฝึกหัดความต้านทาน

เป้าหมายในอาชีพ

การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านช่วยชะลอการเกิดความเมื่อยล้าในการฝึกกีฬาและในกิจกรรมใด ๆ โดยทั่วไป กล่าวอีกนัยหนึ่ง ทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น. นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการปรับสภาพร่างกาย

ค้นพบวิธีเพิ่มความต้านทานและประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ ความจริงของการค่อยๆเพิ่มความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งทางกายภาพ

แบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มความอดทน

ขึ้นบันได

ควรสังเกตว่า ความต้านทานมีสองประเภท: แอโรบิคและกล้ามเนื้อ. ผู้เชี่ยวชาญชี้ให้เห็นว่าจำเป็นต้องรวมทั้งสองคลาสเพื่อให้ได้ผลลัพธ์

ความต้านทานแอโรบิค

การออกกำลังกายด้วยแรงต้านแอโรบิคควรเพิ่มอัตราการหายใจและการเต้นของหัวใจ. ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างบางส่วน:

  • เล่น
  • Ciclismo
  • ว่ายน้ำ
  • เดิน (อย่างรวดเร็ว)
  • ขึ้นบันได
  • กระโดดเชือก

เริ่มต้นด้วยเป้าหมายที่เป็นจริง (เช่น 5 ครั้งต่อสัปดาห์ 20 นาที) แล้วค่อยๆยกระดับ เพิ่มระยะทางระยะเวลาความยากหรือจำนวนครั้งต่อสัปดาห์ของการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบ. ทางที่ดีควรเพิ่มระยะเวลาและระยะทางทีละน้อยแล้วเพิ่มความยากเช่นวิ่งเร็วขึ้นหรือผ่านพื้นที่ลาดชัน

อีกทางเลือกหนึ่งในการท้าทายร่างกายคือการเปลี่ยนประเภทการออกกำลังกายบ่อยๆ. หากคุณวิ่งเป็นประจำการกระโดดเชือกจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อได้แตกต่างกันและกลายเป็นนักกีฬาที่มีความรอบรู้มากขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจ

ความอดทนของกล้ามเนื้อ

วิดพื้น

การเน้นคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียวถือเป็นความผิดพลาด เพื่อปรับปรุงความต้านทานแอโรบิคจำเป็นต้องทำงานกับความทนทานของกล้ามเนื้อด้วย. และการที่กล้ามเนื้อแข็งแรงช่วยชะลอความเมื่อยล้าและป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่งหรือขี่จักรยานกล่าวถึงเพียงบางตัวอย่าง อย่างไรก็ตามคุณต้องให้เวลากับกล้ามเนื้อในการฟื้นตัวระหว่างเซสชัน

เรียกอีกอย่างว่าการฝึกความแข็งแรงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่สมดุลกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของร่างกายจะต้องทำงานอย่างเท่าเทียมกัน: หน้าอกหลังแขนหน้าท้องและขา เลือกการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดในเวลาเดียวกัน (squats, chin-ups, step-ups ... ) มากกว่าการออกกำลังกายที่ได้ผลเพียงครั้งเดียว (bicep curls ... ) หรือดีกว่านั้นให้เดิมพันแบบฝึกหัดไฮบริด ยิ่งคุณทำงานกล้ามเนื้อมากขึ้นในการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวก็จะยิ่งกระตุ้นหัวใจของคุณและเพิ่มความอดทน.

ควรสังเกตว่าในกรณีของความต้านทานประเภทนี้ ระยะเวลาของเซสชั่นไม่สำคัญเท่ากับความเข้มข้นของการฝึก. ในความเป็นจริงการเคลื่อนไหวที่ระเบิดและการทำให้สั้นลงนั้นชี้ให้เห็นว่าเป็นวิธีการที่จะได้รับการต่อต้านอย่างมาก พิจารณาลดเวลาพักผ่อนระหว่างเซ็ต ตัวอย่างเช่นทำท่าพูลอัพ 10 เซ็ต 10 เซ็ต 10 สควอต 10 วิดพื้นและ XNUMX ซิทอัพโดยให้เวลาน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ระหว่างการออกกำลังกาย XNUMX ครั้งกับการเริ่มต้นครั้งต่อไป ความคิดคือการทำให้เหงื่อออกและหายใจหนัก

น้ำหนักตัวหรือน้ำหนัก?

คุณสามารถใช้ความอดทนของกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองหรือใช้น้ำหนักเครื่องออกกำลังกายและแถบยางยืดและท่อ ไม่มีวิธีใดดีไปกว่าวิธีอื่น แต่แต่ละวิธีก็มีข้อดีข้อเสียของตัวเอง หลายคนเลือกที่จะรวมการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทและการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักและเครื่องในการออกกำลังกาย. สามารถใช้ร่วมกันในวันเดียวกันหรือใช้วิธีการอื่นในแต่ละวันก็ได้

ข้อดีของการปรับปรุงความอดทน

ลัทธิความเชื่อ

นอกเหนือจากการเพิ่มความทนทานของแอโรบิคและกล้ามเนื้อและการปรับสภาพร่างกายแล้ว การฝึกแบบฝึกหัดความต้านทานมีข้อดีอื่น ๆ เหล่านี้:

การป้องกันโรค

การออกกำลังกายด้วยแรงต้านช่วยให้หัวใจปอดและระบบไหลเวียนโลหิตแข็งแรง ความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆเช่นเบาหวานและโรคหัวใจจะลดลง ผลคือความฟิตโดยรวมดีขึ้น. นอกจากนี้หลายคนพบว่าระดับพลังงานของพวกเขาเพิ่มขึ้นพวกเขานอนหลับได้ดีขึ้นและมีอารมณ์ดีขึ้น

เพิ่มความคล่องตัว

การเพิ่มความต้านทานช่วยให้ เคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น. คนที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำคือคนที่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงนี้มากที่สุด

ชะลอการแก่ก่อนวัย

หลังจากอายุ 30 ปีกล้ามเนื้อจะมีอายุมากขึ้นตามอายุ การออกกำลังกายด้วยแรงต้านสามารถชะลอการเกิดริ้วรอยได้ ผ่านการสร้างมวลกล้ามเนื้อเสริมสร้างกระดูกและเพิ่มความแข็งแรงโดยรวม

การเผาผลาญแคลอรี่

กล้ามเนื้อช่วยให้การเผาผลาญเต็มประสิทธิภาพ กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าไขมัน ดังนั้นหากคุณสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน.

ลดการเต้นของหัวใจ

จังหวะ

การทำงานกับความต้านทานจะลดการเต้นของหัวใจลงอย่างต่อเนื่อง. ด้วยวิธีนี้ผู้ที่ฝึกด้วยแรงต้านจะอยู่ที่ขีด จำกัด ล่างของการเต้นเฉลี่ยต่อนาทีในขณะพัก นักกีฬายอดเยี่ยมบางคนสามารถลดพวกเขาให้เหลือเพียงครึ่งเดียว

นี่เป็นข้อได้เปรียบที่สำคัญมากเนื่องจาก อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงนั้นเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลสูง. การทำงานไม่เกิน 70 ครั้งในขณะพักถือเป็นวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการป้องกันอาการหัวใจวาย

ควรสังเกตว่า ความทุกข์ทรมานจากหัวใจเต้นเร็วหัวใจเต้นช้าหรือหัวใจเต้นผิดจังหวะอาจเป็นอันตรายได้เมื่อทำการฝึกความต้านทาน. เนื่องจากผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายอาจเกิดขึ้นได้จึงจำเป็นต้องปรึกษากับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรม


เนื้อหาของบทความเป็นไปตามหลักการของเรา จรรยาบรรณของบรรณาธิการ. หากต้องการรายงานข้อผิดพลาดให้คลิก ที่นี่.

เป็นคนแรกที่จะแสดงความคิดเห็น

แสดงความคิดเห็นของคุณ

อีเมล์ของคุณจะไม่ถูกเผยแพร่ ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมายด้วย *

*

*

  1. ผู้รับผิดชอบข้อมูล: Miguel ÁngelGatón
  2. วัตถุประสงค์ของข้อมูล: ควบคุมสแปมการจัดการความคิดเห็น
  3. ถูกต้องตามกฎหมาย: ความยินยอมของคุณ
  4. การสื่อสารข้อมูล: ข้อมูลจะไม่ถูกสื่อสารไปยังบุคคลที่สามยกเว้นตามข้อผูกพันทางกฎหมาย
  5. การจัดเก็บข้อมูล: ฐานข้อมูลที่โฮสต์โดย Occentus Networks (EU)
  6. สิทธิ์: คุณสามารถ จำกัด กู้คืนและลบข้อมูลของคุณได้ตลอดเวลา