แบบฝึกหัดความต้านทาน

การไปออกกำลังกายไม่ได้มีแค่เป้าหมายเท่านั้น เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ, ความแข็งแรงหรือลดไขมัน. นอกจากนี้ยังมีผู้ที่ต้องการเพิ่มความอดทนและทำให้สมรรถภาพทางกายดีขึ้น สำหรับวัตถุประสงค์ประเภทนี้มีสิ่งที่เรียกว่า แบบฝึกหัดความต้านทาน. เป็นการออกกำลังกายหลายประเภทโดยมีจุดประสงค์เพื่อปรับปรุงความต้านทานทางกายภาพของคุณและสนับสนุนสิ่งเร้าให้มากขึ้นเป็นเวลานานขึ้น

ในโพสต์นี้เราจะบอกคุณว่าแบบฝึกหัดแนวต้านที่ดีที่สุดและควรทำอย่างไร

ความต้านทานคืออะไร

ก่อนที่จะเริ่มอธิบายการออกกำลังกายด้วยแรงต้านขอแนะนำให้ทราบว่าความต้านทานคืออะไร เป็นแนวคิดที่มักสับสนเมื่อเกี่ยวข้องกับนักกีฬา ความอดทนไม่ได้เกี่ยวกับการวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อยหรือไม่หยุด ซความต้านทานมีสองประเภท: แบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจน

ความอดทนแบบแอโรบิคเป็นหนึ่งในจังหวะการหายใจ พวกเขาสอดคล้องกับความต้องการออกซิเจนตลอดเวลา จะต้องใช้ออกซิเจนในปอดในปริมาณที่มากขึ้นหรือน้อยลงทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความพยายาม ตราบเท่าที่คุณได้รับออกซิเจนดีและอัตราการเต้นของหัวใจยังคงที่คุณสามารถใช้เวลาในการออกแรงมากขึ้นไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้เราไม่ได้หมายถึงการวิ่งนาน

ในทางกลับกันความต้านทานแบบไม่ใช้ออกซิเจน เป็นความพยายามอย่างหนึ่งที่เรียกร้องมากจนไม่มีทางที่จะส่งออกซิเจนได้เพียงพอต่อความต้องการ ดังนั้นความพยายามที่รุนแรงเหล่านี้จะดำเนินการโดยไม่มีออกซิเจนไปเลี้ยงเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่ควรเกิน 3 นาทีมิฉะนั้นอาจเกิดความเสียหายของกล้ามเนื้อและระบบประสาทต่างๆ ยิ่งเราออกกำลังกายด้วยแรงต้านมากเท่าไหร่เราก็จะสามารถยืดความพยายามอย่างเข้มข้นได้นานขึ้นเท่านั้นซึ่งจะช่วยชะลอการเกิดความเหนื่อยล้า ภายในความต้านทานแบบไม่ใช้ออกซิเจนเรามีสองประเภทย่อย:

• แอนแอโรบิคแบบไม่ใช้ออกซิเจน ความต้านทานประเภทนี้เป็นตัวชูโรงในการออกกำลังกายในระยะเวลาต่ำ โดยปกติจะใช้เวลาไม่เกิน 15 วินาที ที่นี่พลังงานจะได้รับจากสารตั้งต้นที่มีพลังอื่น ๆ เช่น ATP และไม่มีสารเสีย
• แลคติกแบบไม่ใช้ออกซิเจน. แบบฝึกหัดเหล่านี้ใช้เวลาไม่เกิน 2 นาที พลังงานสำรองคือไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและเป็นของเสียมันจะหลั่งกรดแลคติก

ตัวอย่างการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน

การออกกำลังกายด้วยแรงต้านมีหลายประเภท แต่ละคนมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงประเภทของแรงต้านหรือเพิ่มประสิทธิภาพในบางส่วนของร่างกายหรือกีฬาที่เราทำ เราจะวิเคราะห์ทีละคนเพื่อดูรายละเอียดเพิ่มเติม

ยกร่างกาย

แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นที่รู้จักกันดีและเก่าแก่ที่สุดเนื่องจากได้รับการฝึกฝนมาเป็นเวลานาน นี่คือการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักของคุณเองเพื่อรวมความอดทนของกล้ามเนื้อ เป็นแบบฝึกหัดที่ทำได้ง่ายและไม่ต้องใช้อุปกรณ์จำนวนมากหรือพื้นที่มาก

ตัวอย่างเช่นเราพบการออกกำลังกายเช่นวิดพื้นหน้าท้องวิดพื้นหรือสควอต แบบฝึกหัดเหล่านี้มีหลายรูปแบบที่สามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของทุกคนที่ทำแบบฝึกหัดในช่วงเวลาหนึ่ง

สายรอกหรือน้ำหนักฟรี

แบบฝึกหัดเหล่านี้เรียกว่าการออกกำลังกายด้วยเครื่อง รอกและสายเคเบิลไม่ได้ใช้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น พวกเขายังทำหน้าที่สร้างความแข็งแกร่ง ในกรณีนี้เราใช้ บัลลาสต์เป็นตัวต้านทานที่จะเอาชนะและติดอยู่กับรอก. การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยให้คุณสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อจำนวนมากได้จึงมีประสิทธิภาพมาก

ด้วยการยกน้ำหนักฟรีเราไม่มีการเคลื่อนไหวแบบมีไกด์ แต่เรายังใช้บาร์และดัมเบลเพื่อเอาชนะน้ำหนักด้วย ข้อดีของแบบฝึกหัดเหล่านี้คือช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในแกนกลางเนื่องจากมีความต้องการมากขึ้นในเรื่องความมั่นคงของร่างกาย บนรอกเรามีการเคลื่อนไหวที่นำทางมากที่สุดและเราลืมที่จะ "รักษาสมดุลของเรา"

การออกกำลังกาย Plyometrics

กิจวัตรที่ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้มีความรวดเร็วและระเบิดได้ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มความทนทานแบบแอโรบิคและช่วยชะลอการเกิดอาการเมื่อยล้าทั่วไป เรามีแบบฝึกหัดเช่นการกระโดดกล่องสแลมดังค์และการขว้างลูกยา

วิ่งและจ็อกกิ้ง

แน่นอนความต้านทานได้รับการแก้ไขในการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง เป็นแบบฝึกหัดแนวต้านที่รู้จักกันดีว่าเป็นเลิศ การแข่งขันต้องมีลักษณะแอโรบิคบางอย่างที่ช่วยในการทดสอบความทนทานของกล้ามเนื้อของแขนขาส่วนล่าง

มีอาชีพหลากหลายไม่มีที่สิ้นสุด เรามีการแข่งขันที่สั้นและเข้มข้นที่สุดการแข่งขันระยะยาวการวิ่งมาราธอน ฯลฯ แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้ค่อนข้างเป็นที่นิยมและฝึกกันอย่างแพร่หลาย

ว่ายน้ำและขี่จักรยาน

แบบฝึกหัดความต้านทานที่รู้จักกันดีอื่น ๆ ไม่เพียง แต่มีองค์ประกอบเชิงบวกต่อสุขภาพมากมายนับไม่ถ้วนทั้งการว่ายน้ำและการปั่นจักรยานยังเป็นการออกกำลังกายด้วยแรงต้านที่สมบูรณ์แบบ ในการว่ายน้ำคุณทำงานกับความต้องการออกซิเจนและเรียนรู้ที่จะจัดการกับมัน ในทางกลับกัน, ความต้านทานของน้ำช่วยให้คุณเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อและทดสอบความต้านทานต่อความเมื่อยล้าของทั้งร่างกาย

การปั่นจักรยานเน้นออกกำลังส่วนขามากกว่า อย่างไรก็ตามมันช่วยในการทำงานอย่างหนักในความสามารถของหลอดเลือดหัวใจและปอด ไม่จำเป็นต้องเป็นจักรยานออกกำลังกายที่อยู่กับที่ แต่ยังสามารถเป็นจักรยานเสือภูเขาที่คุณสามารถทำเส้นทางในระดับต่างๆได้

ฟุตบอลและเทนนิส

กีฬาที่รู้จักกันดีทั้งสองประเภทนี้เป็นกีฬาที่มีความอดทนอย่างเหมาะสม นอกจากนี้กีฬาทั้งสองยังเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาสมรรถภาพที่ดีและสภาพร่างกายที่ดี เป็นการออกกำลังกายที่ต้องมีการแข่งขันประเภทต่างๆ คุณทำงานได้ทั้งความอดทนแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจน ข้อดีคือคุณสามารถฝึกฝนกับเพื่อน ๆ ได้และทำให้พวกเขากลายเป็นสิ่งที่น่าสัมผัสและสนุกสนานมากขึ้น คุณสามารถลดไขมันได้หากคุณควบคุมแคลอรี่ในอาหารของคุณ

Crossfit

แน่นอนฉันต้องพูดถึงกีฬาที่กำลังแพร่ระบาด เป็นระบบปรับสภาพร่างกายที่เตรียมคุณให้พร้อมสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายต่างๆที่ผสมผสานความเข้มข้นและการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันเพื่อให้สามารถทำงานในสาขาต่างๆได้ คุณสามารถทำงานยกน้ำหนักยิมนาสติกหรือฝึกการเผาผลาญ แม้ว่าจะไม่ได้ระบุไว้มากที่สุด แต่ก็ยังทำหน้าที่ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดไขมันเนื่องจากจะเพิ่มการใช้พลังงานแคลอรี่

ฉันหวังว่าข้อมูลนี้จะช่วยให้คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายด้วยแรงต้านได้