เสริมสร้างเข่า

เมื่อเราเปลี่ยนไปเล่นกีฬาไม่ว่าจะในยิมหรือกลางแจ้งเราตระหนักดีว่าหัวเข่าเป็นข้อต่อที่สำคัญมากสำหรับทั้งร่างกาย เช่นเดียวกับข้อเท้าหัวเข่ามีความจำเป็นต่อการเคลื่อนไหวของร่างกายโดยทั่วไป เราไม่สามารถเล่นกีฬาได้ดีถ้าหัวเข่าของเราไม่เท่ากัน ดังนั้นเราจะสอนแบบฝึกหัดให้คุณ เสริมสร้างเข่า.

หากคุณต้องการเรียนรู้วิธีเสริมสร้างเข่าของคุณนี่คือโพสต์ของคุณ

กายวิภาคของเข่า

หากต้องการเรียนรู้วิธีเสริมสร้างเข่าก่อนอื่นเราต้องรู้ว่ามันทำงานอย่างไรและมีลักษณะทางกายวิภาคอย่างไร การประกบนี้ค่อนข้างซับซ้อนและสำคัญมากสำหรับร่างกาย เราจะไม่มีปีก เราไม่สามารถเดินได้เหมือนที่เราทำ. เมื่อเราพูดถึงการสมรู้ร่วมคิดในข้อต่อเหล่านี้เราหมายความว่าพวกเขามีโครงสร้างจำนวนมากที่เกี่ยวข้อง เราเริ่มต้นด้วยโครงสร้างกระดูก ในหัวเข่ากระดูกต้นขาที่เรียกว่าโคนขามาบรรจบกับหน้าแข้งซึ่งเรียกว่ากระดูกแข้งซึ่งเป็นกระดูกที่เล็กที่สุดที่พบตามกระดูกน่องที่เรียกว่ากระดูกสะบ้า

อย่างที่คุณเห็นมันคือการรวมกันของกระดูกจำนวนมากซึ่งในทางกลับกันจะเชื่อมต่อด้วยเอ็นกับกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการเคลื่อนข้อ นอกจากนี้ควรสังเกตด้วยว่าเอ็นเป็นสิ่งที่เชื่อมต่อกับกระดูกของหัวเข่าและให้ความมั่นคง เราทราบดีว่าเอ็นไขว้หน้ามีหน้าที่ป้องกันไม่ให้กระดูกโคนขาเลื่อนกลับมาทับกระดูกแข้ง เอ็นไขว้หลังเป็นสิ่งที่ป้องกันไม่ให้กระดูกโคนขาเลื่อนไปข้างหน้าเหนือกระดูกแข้ง ในที่สุดเอ็นที่เป็นหลักประกันที่อยู่ตรงกลางคือส่วนที่ทำหน้าที่ป้องกันไม่ให้โคนขาเลื่อนไปด้านข้าง

สำหรับฟังก์ชั่นทั้งหมดนี้สิ่งสำคัญคือต้องเสริมสร้างเข่าของคุณเพื่อที่จะเล่นกีฬาและมีสุขภาพที่ดี

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างเข่า

การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงซึ่งรับผิดชอบในการเคลื่อนไหวและการทรงตัวของหัวเข่าสามารถป้องกันปัญหาใหญ่ ๆ ในอนาคตได้ ปัญหาเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นอาการปวดอย่างรุนแรง มีส่วนที่เรียกว่า vastus medialis ที่ช่วยดูดซับแรงกระแทกที่ร่างกายและข้อต่อได้รับอย่างต่อเนื่อง เมื่อกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ มันไม่แข็งแรงเพียงพอความไม่แน่นอนเกิดขึ้น ส่วนที่เหลือของโครงสร้างที่มีอยู่ในหัวเข่าและที่เราได้กล่าวถึงข้างต้นจะเริ่มได้รับความทุกข์ทรมาน

ดังนั้นเราจะสอนการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างเข่าของคุณ ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้คุณสามารถเริ่มปรับสภาพร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับการฝึกที่ซับซ้อนและหนักมากขึ้น จำไว้ว่าหากคุณมีอาการปวดเข่าคุณควรไปพบแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายทุกประเภท

เราจะมาวิเคราะห์ว่าแบบฝึกหัดหลักในการเสริมสร้างเข่า

เพิ่มขึ้นอย่างตรงไปตรงมาของการซื้อ

ดูเหมือนเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างตรงไปตรงมาและก็เป็นเช่นนั้น อย่างไรก็ตามพวกเขาช่วยทำงานด้านหน้าของคณะสี่คนของคุณโดยไม่ต้องงอเข่า การออกกำลังกายนี้จะมีประโยชน์มากหากคุณรู้สึกไม่สบายตัวเมื่องอข้อต่อ คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้และจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องสามารถรับแรงกระแทกได้โดยการลดการเคลื่อนไหวของข้อต่อ

การออกกำลังกายจะดำเนินการดังนี้:

• คุณนอนหงายและงอขาพักไว้ ความอ่อนโยนที่เราต้องออกกำลังกายจะต้องอยู่ในตำแหน่งตรงไปข้างหน้าบนพื้น
• เรางอเท้าโดยนำนิ้วเท้ามาหาคุณและเหยียดเข่าตลอดเวลา
• เรายกเท้าขึ้นสูงจากพื้นประมาณ 20 เซนติเมตรและเราจะถือไว้สองสามวินาที. จากนั้นเราจะลงอีกครั้งและทำซ้ำระหว่าง 10 หรือ 20 ครั้งกับแต่ละขา

แถบยางยืดยกเข่า

หากคุณกำลังออกกำลังกายในฐานะมือใหม่หรือกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บการออกกำลังกายนี้โดยไม่ต้องใช้ยางรัดก็เป็นเรื่องน่าสนใจ แถบยางยืดสามารถยืดได้เพื่อเพิ่มความต้านทานและออกกำลังกายให้แข็งแรงมากขึ้น กองทัพดำเนินการดังนี้:

• เราถือวงดนตรีด้วยเท้าซ้ายที่จะอยู่บนพื้นและค้ำไว้บนผนัง
• เรายกเข่าขวาขึ้นจนถึงระดับสะโพกหรือสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
• ลดลงอีกครั้งสำหรับการทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

เพิ่มความแข็งแกร่งให้หัวเข่าของคุณด้วยท่านั่งพับเพียบแบบมีมิติเท่ากัน

การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหัวเข่าได้ดีเยี่ยม ด้วยการออกกำลังกายนี้ นอกจากนี้คุณยังบริหารกล้ามเนื้อรอบเข่ารวมทั้งต้นขาและก้น กองทัพดำเนินการดังนี้:

• เราเริ่มยืนขึ้นและเอนหลังพิงกำแพง
• เราก้าวไปข้างหน้าโดยไม่ขยับหลังออกจากกำแพงโดยให้เท้าของเราแยกออกจากกัน เราเลื่อนสะโพกลงจนอยู่ในระดับเดียวกับหัวเข่า เราจะค้างไว้ระหว่าง 20-30 วินาที

ช่วยหมอบ

สำหรับคนที่ไม่ค่อยถนัดเรื่องการนั่งยองๆก็สามารถใช้รูปแบบต่างๆได้ วิธีนี้ทำให้เราออกแรงกดที่หัวเข่าน้อยลง กองทัพดำเนินการในลักษณะต่อไปนี้:

• เราจะยืนหันหลังให้เก้าอี้
• เราลงไปในทางที่ควบคุมจนคุณเกือบจะนั่งบนเก้าอี้เหมือนที่เราขึ้นไป เท้าของคุณควรห่างกันระดับไหล่และหลังตรงเสมอ คุณสามารถทำซ้ำได้ 10-15 ครั้ง

เสริมความแข็งแรงของหัวเข่าสำหรับขั้นสูง

ต่อไปเราจะสอนการออกกำลังกายบางอย่างเพื่อเสริมสร้างเข่าให้สูงขึ้นซึ่งจะช่วยปรับปรุงกล้ามเนื้อรอบ ๆ และก้นด้วย

Puentes

แบบฝึกหัดนี้เป็นที่รู้จักกันดีถึงประสิทธิภาพที่ยอดเยี่ยมในการทำงานของร่างกายส่วนล่างและแกนกลาง ช่วยเสริมสร้าง glutes, hamstrings และ quadriceps นอกจากนี้ยังได้รับประโยชน์จากการลดแรงกดที่หัวเข่าและช่วยเพิ่มความมั่นคงในระหว่างการออกกำลังกาย การออกกำลังกายจะดำเนินการดังนี้:

• นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าเป็นเส้นตรงกับสะโพก
• เราเปิดใช้งาน glutes และยกสะโพกขึ้น เราค้างไว้สองสามวินาทีและเราจะหลีกเลี่ยงการโค้งหลังตลอดเวลา
• ลดตัวลงเกือบถึงพื้นแล้วทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้ง

ฉันหวังว่าข้อมูลนี้จะทำให้คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างเข่าได้