แน่นอนว่าคุณได้เริ่มพิจารณาทำการผ่าตัดบิกินี่ในช่วงฤดูร้อนแล้วและต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินออกไป เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักคุณต้องทำโดยเร็วที่สุดและอาจนำไปสู่ความผิดพลาดได้ อาหาร hypocaloric เป็นอาหารที่ใช้ในการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการเพื่อให้กระฉับกระเฉง
ในโพสต์นี้คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารลดน้ำหนักที่ยอดเยี่ยมเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่ทำลายสุขภาพของคุณ อยากรู้ไหมว่าควรทานอาหารอะไรดี?
จำเป็นต้องตัดแคลอรี่
สิ่งแรกที่ผู้คนทำคือลดอาหารลงจนถึงขั้นอดอยาก เข้ายิมและฆ่าตัวตายเพื่อออกกำลังกาย เชื่อว่าวิธีนี้จะช่วยลดน้ำหนัก. เป็นเรื่องจริงที่การทำกิจวัตรนี้คุณจะลดน้ำหนักได้หลายกิโลกรัม แต่ต้องเสียค่าใช้จ่ายด้านสุขภาพด้วย เมื่อคุณเปลี่ยนวิถีชีวิตอย่างกะทันหันร่างกายของคุณจะตื่นตระหนกกับแคลอรี่น้อยที่คุณใส่เข้าไปและการออกกำลังกายที่ต้องเผชิญ สิ่งนี้ทำให้ฮอร์โมนที่กักเก็บไขมันส่วนเกินถูกปล่อยออกมาดังนั้นในที่สุดเราก็บรรลุผลในทางตรงกันข้าม
ในการลดไขมันควรออกกำลังกายและ การบริโภคแคลอรี่ต่ำกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ. การเผาผลาญพื้นฐานคือปริมาณพลังงานที่คุณต้องมีชีวิตขึ้นอยู่กับอายุความสูงและไลฟ์สไตล์ของคุณ การหายใจการย่อยอาหารการเผาผลาญอาหารและการปัสสาวะต้องใช้พลังงาน สำหรับคนที่มีน้ำหนักประมาณ 80 กิโลกรัมอายุ 25 ปีและมีชีวิตประจำวันการเผาผลาญพื้นฐานอยู่ที่ประมาณ 1800 กิโลแคลอรีต่อวัน
หากเราต้องการลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องรักษาแคลอรี่ที่เราบริโภคให้ต่ำกว่าการเผาผลาญพื้นฐาน น้อยกว่าประมาณ 500 กิโลแคลอรีจะเหมาะ เพื่อลดน้ำหนักครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์
อาหารแคลอรี่ต่ำคืออะไร?
อาหารแคลอรี่ต่ำเป็นอาหารที่เตรียมไว้ตามชื่อ เพื่อบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้ไป ตลอดทั้งวันเราทำกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงาน ยิ่งเรามีความกระตือรือร้นมากขึ้นความต้องการแคลอรี่ที่เราต้องการก็มากขึ้นและเราเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น ดังนั้นหากอาหารของเราทำให้เราบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่เราใช้ไปเราก็จะขาดพลังงาน สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายของเราเริ่มสูญเสียไขมันสะสมและลดน้ำหนัก
สิ่งแรกที่เราต้องทำเพื่อวางแผนการรับประทานอาหารลดน้ำหนักคือค่าใช้จ่ายแคลอรี่ประจำวันของเรา เป็นเรื่องง่ายที่จะทราบว่าหากเราเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐานของเราให้เป็นค่าใช้จ่ายส่วนเกินของแคลอรี่ที่เราใช้ในการออกกำลังกายของเรา กิจกรรมทางกายสามารถแบ่งออกเป็นสิ่งที่เราใช้ในการเคลื่อนไหวการปีนบันไดและอื่น ๆ และสิ่งที่เราใช้ไปกับการเล่นกีฬา
สิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงคือ จำนวนมวลกล้ามเนื้อของเรา. ยิ่งเรามีกล้ามเนื้อในร่างกายกี่เปอร์เซ็นต์ก็จะยิ่งเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นเท่านั้น นั่นคือกล้ามเนื้อด้วยตัวเองเพื่อรักษาตัวเองต้องการปริมาณแคลอรี่ที่มากขึ้น
เมื่อเราบริโภคแคลอรี่ได้แล้วสิ่งที่ดีที่สุดคือการรักษาให้ต่ำกว่าเกณฑ์ 300-500 กิโลแคลอรี
ตัวอย่างอาหารแคลอรี่ต่ำ
ดังที่คุณเห็นจากสิ่งที่กล่าวมาข้างต้น ไม่มีอาหารแคลอรี่ต่ำที่เหมาะกับทุกคน แต่ละคนมีความแตกต่างกันและมีความต้องการพลังงานที่แตกต่างกันและมีวิถีชีวิตที่แตกต่างกัน สิ่งนี้เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ก่อนที่จะออกไปข้างนอกและเริ่มลดแคลอรี่จากอาหารของคุณ ขอแนะนำอย่างยิ่งให้ไปพบนักโภชนาการมืออาชีพที่จะสามารถช่วยเหลือคุณได้อย่างถูกต้อง นักโภชนาการแต่ละคนมีความแตกต่างกัน แต่โดยปกติจะเสนอกรณีศึกษาและอาหารที่เหมาะกับคุณ
มักเพิ่มผักและผลไม้มากเกินไปในอาหารเมื่อต้องการปริมาณแคลอรี่ต่ำ เนื่องจากผักและผลไม้อุดมไปด้วยสารอาหารเช่นวิตามิน นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำ แม้จะเป็นอาหารที่มีขนาดค่อนข้างใหญ่ แต่ก็สามารถลดปริมาณแคลอรี่ได้ สิ่งนี้ช่วยให้เราอิ่มท้องได้เร็วขึ้นและหลีกเลี่ยงการกินของที่ไม่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังมีคุณค่าทางไฟเบอร์ที่ดีอีกด้วย
นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงของทอดหรือขนมหวาน เป็นอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงซึ่งให้แคลอรี่ว่างเปล่าจำนวนมาก ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ทำให้เราพอใจมากนักเนื่องจากมีปริมาณไม่มากนักและให้แคลอรี่มากเกินไป ตัวอย่างเช่นเยลลี่บีนและอาหารที่เต็มไปด้วยแคลอรี่เปล่า ๆ
มีบางอย่างที่คล้ายกันเกิดขึ้นกับเราด้วยแอลกอฮอล์ ไม่เพียง แต่เป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพร่างกายเท่านั้น แต่ยังให้พลังงานจำนวนมากในรูปของแคลอรี่เปล่าอีกด้วย เครื่องดื่มเหล่านี้ไม่อิ่มตัวเลยเนื่องจากไม่ต้องเคี้ยว ห้ามดื่มแอลกอฮอล์ในอาหารที่มีภาวะ hypocaloric
อาหาร hypocaloric ควรเป็นอย่างไร?
ห้ามบริโภคอาหารขยะ
กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักคือการลดแคลอรี่ที่เราบริโภค แต่ไม่ขาดสารอาหารที่เหมาะสม การทำเช่นนี้เราต้องมีการกระจายตัวของสารอาหารที่ดี ในหมู่พวกเขาเราต้องขาด คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ในสัดส่วนที่เหมาะสม เราไม่สามารถลืมที่จะแนะนำธาตุอาหารรองซึ่ง ได้แก่ วิตามินและแร่ธาตุ
ขอแนะนำอย่างยิ่งให้แนะนำอาหารที่ปรุงด้วยตัวเองและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารสะดวกซื้อมีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูงซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพสำหรับเรา
ตัวอย่างของวันที่รับประทานอาหารที่มีภาวะ hypocaloric
ก่อนที่จะรับประทานอาหารเหล่านี้และรวมไว้ในอาหารของคุณคุณต้องคำนวณความต้องการทางโภชนาการและค่าใช้จ่ายแคลอรี่ก่อน อาหารเหล่านี้อาจเป็นตัวอย่างของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- อาหารเช้า กาแฟใส่นมพร่องมันเนยหรือชาเขียวกับน้ำมันมะกอกโฮลวีตและขนมปังมะเขือเทศ
- เที่ยง: โยเกิร์ตขาดมันเนยกับแฮมหรือไก่งวงสองชิ้น
- อาหารกลางวัน: ครีมหน่อไม้ฝรั่ง. ปลาทรายแดงทะเล 200 กรัมหรือปลาสีขาวกับมะเขือเทศสองลูก ผลไม้เป็นของหวาน
- สแน็ค: ขนมปังธัญพืชกับไก่งวงหรือชีสเบา ๆ หลายชิ้น
- อาหารเย็น: ซุปไก่และผักสับ สลัดผักโขมกับแฮมและชีสสด ถั่วบางชนิด
อย่างที่คุณเห็นอาหารที่เรารวมไว้ในอาหารนั้นดีต่อสุขภาพโดยสิ้นเชิงและมีสารอาหารระดับมหภาคและจุลภาคที่เราต้องการ ตอนนี้ก็ขึ้นอยู่กับคุณที่จะคำนวณว่าอาหารในอุดมคติของคุณคืออะไรซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้