เคล็ดลับการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพ

หากคุณเคยทานมังสวิรัติมาแล้วหรือเคยเป็นมาแล้ว แต่ไม่แน่ใจว่าจะทานผลิตภัณฑ์อะไรดีคุณต้องมี อาหารมังสวิรัติที่ดี การไม่กินเนื้อสัตว์ใด ๆ อาจเป็นเรื่องยากที่จะรวมสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องเรียนรู้ว่าอาหารที่คุณควรกินและสัดส่วนเท่าไร วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและบรรลุเป้าหมายการทานมังสวิรัติ

คุณต้องการทราบทุกสิ่งที่จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารมังสวิรัติอย่างสมดุลหรือไม่?

อาหารมังสวิรัติ

การรับประทานอาหารมังสวิรัติที่วางแผนไว้อย่างดีอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เทียบเท่ากับอาหารที่มีเนื้อสัตว์หรือปลา อย่างไรก็ตามเพื่อให้เป็นเช่นนั้นคุณต้องรู้จักสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายของเราให้ดีเสียก่อน สัดส่วนก็จำเป็นเช่นกันเนื่องจากแต่ละคนมีความต้องการทางโภชนาการที่แตกต่างกัน

อาหารมังสวิรัติอาจมีหลายประเภท:

• Ovolácteovegetariana เป็นอาหารประเภทหนึ่งที่กำจัดเนื้อสัตว์และปลาทั้งหมด เพื่อความสมดุลของสารอาหารให้เพิ่มอาหารจากพืชไข่และนม คุณไม่กินสัตว์อะไรเลย แต่มันมาจากมัน
• รังไข่ อาหารประเภทนี้กำจัดเนื้อปลาและผลิตภัณฑ์จากนม อาหารชนิดเดียวที่สามารถมาจากสัตว์คือไข่
• มังสวิรัติ ที่นี่จะรับประทานเฉพาะอาหารจากพืชเท่านั้น ไม่มีอนุพันธ์หรืออะไรทำนองนั้น

อาหารเหล่านี้หากวางแผนอย่างถูกต้องอาจเหมาะกับวัฏจักรของบุคคลรวมถึงการตั้งครรภ์ด้วย สำหรับนักกีฬายังสามารถปรับสมดุลและให้คุณมีความต้องการเพียงพอที่จะปรับปรุงต่อไป

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเข้าใจว่าการเป็นมังสวิรัติเกี่ยวข้องกับการรู้ว่าคุณกินอะไรเป็นอย่างดี หลายคนกลายเป็นมังสวิรัติโดยไม่มีความรู้เกี่ยวกับเรื่องนี้และจบลงด้วยความล้มเหลว นี้เป็นเพราะ รู้สึกอ่อนแอ เนื่องจากไม่มีอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพ ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการวางแผนการรับประทานอาหารของคุณและการปรับเปลี่ยนอาหารที่จำเป็นเพื่อให้ตรงกับความต้องการของคุณ

สารอาหารและกลุ่มอาหาร

การรับประทานอาหารมังสวิรัติจะต้องประเมินการมีส่วนร่วมของสารอาหารเฉพาะที่จำเป็นอย่างถูกต้องเช่น ได้แก่ แคลเซียมวิตามินบี 12 วิตามินดีธาตุเหล็กและกรดไขมันโอเมก้า 3 หากสารอาหารเหล่านี้ไม่มีอยู่ในอาหารจะมีการขาดดุลและเราจะรู้สึกอ่อนแอลง ต้องรับประกันปริมาณและความหลากหลายของอาหารเพื่อให้ครอบคลุมความต้องการเหล่านี้ นอกจากนี้ยังแนะนำให้ออกแดดเพื่อเพิ่มวิตามินดีให้กับร่างกาย

หากอาหารของคุณเป็นมังสวิรัติโดยเฉพาะก็น่าสนใจที่จะมีส่วนร่วม วิตามินรวมที่เพิ่มวิตามินบี 12 ต่อร่างกายของคุณ

มีอาหารหลายกลุ่มที่ประกอบกันเป็นอาหารมังสวิรัติ

เมล็ดธัญพืช

สิ่งเหล่านี้สำคัญที่สุดในทางปฏิบัติ พวกเขาเป็นฐานของปิรามิดอาหารและพลังงาน พวกเขาให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไฟเบอร์ธาตุเหล็กและวิตามินบีอื่น ๆ ธัญพืชเหล่านี้สามารถให้พลังงานที่จำเป็นในการเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างถูกต้อง นอกจากนี้ถ้าเรากินมันทั้งตัวก็จะให้สังกะสีและแร่ธาตุอื่น ๆ

ผักและผลไม้

เนื่องจากอาหารมังสวิรัติประกอบด้วยอาหารจากพืชเป็นส่วนใหญ่ พลาดไม่ได้กับผักและผลไม้ อาหารเหล่านี้จะต้องคงอยู่ในอาหารในสัดส่วนที่สมดุล ที่ดีที่สุดคือเพิ่มผักมากกว่าผลไม้ เนื่องจากผักมีปริมาณแคลอรี่สูงกว่าและไฟโตนิวเทรียนท์ที่มีความสำคัญต่อสุขภาพ

เพื่อเสริมการมีส่วนร่วมของวิตามินซีคุณสามารถใส่ผลไม้บางชนิดเช่นสตรอเบอร์รี่กีวีและส้ม

ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

เนื่องจากเรากำลังกำจัดเนื้อสัตว์และปลาเราจึงต้องหาอาหารที่มีโปรตีนวิตามินบีและแร่ธาตุสูง นี่คือที่ที่ถั่วและพืชตระกูลถั่วเข้ามาในภาพ ถั่วเหลืองและอนุพันธ์ยังให้โปรตีนเช่นเดียวกับเมล็ดพืชและไข่ ไข่ขาวแต่ละฟองมีโปรตีนประมาณ 7 กรัม

คุณยังสามารถรับโปรตีนจากอาหารจำพวกนมเช่นนมและชีส เพื่อให้กล้ามเนื้อของเราแข็งแรงและไม่สูญเสียไปจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนเป็นประจำทุกวัน จำนวนนี้จะกลายเป็นระหว่างกรัมถึงหนึ่งกรัมและครึ่งหนึ่งของโปรตีนสำหรับน้ำหนักแต่ละกิโลกรัม ด้วยวิธีนี้หากเรามีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมเราควรบริโภคโปรตีนประมาณ 70 กรัมต่อวัน หากเราพยายามเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อปริมาณนั้นจะเพิ่มขึ้นเป็น 2-2,5 กรัมของโปรตีน / น้ำหนักกิโลกรัม

อาหารที่มีไขมันและไขมัน

แม้ว่าไขมันจะถูกคิดว่าไม่ดี แต่ก็มีความจำเป็น กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในปลาที่มีน้ำมันไม่สามารถบริโภคได้โดยชาวมังสวิรัติ ดังนั้นคุณควรมองหาตัวเลือกอื่นเช่นถั่วเมล็ดพืชและอะโวคาโด ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีโอเมก้า 3 สูง

คุณมีวิดีโอเกี่ยวกับความสำคัญของกรดไขมันโอเมก้า 3:

ถ้าต้องปรุงผักหรือผัดควรใช้น้ำมันมะกอก อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารที่มีแคลเซียม

อย่าลืมว่ามีอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและ ที่ไม่ใช่นม ผักและผลไม้หลายชนิดมีปริมาณแคลเซียมอยู่บ้าง หากอาหารมีความหลากหลายก็สามารถมั่นใจได้ว่าสามารถให้ระดับแคลเซียมได้อย่างถูกต้อง

ตัวอย่างอาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพ

เพื่อให้ทุกสิ่งที่กล่าวมามีความสอดคล้องกันเราจะไปดูตัวอย่างของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารเช้า

นมผสมมอลต์และน้ำผึ้ง ขนมปังโฮลวีตกับชีสสดและแยม น้ำผลไม้.

อย่างที่คุณเห็นผลิตภัณฑ์นมถูกเพิ่มเข้าไปเพื่อให้ได้โปรตีนและแคลเซียม นอกจากนี้ขนมปังโฮลมีลยังมี คาร์โบไฮเดรต จำเป็นต้องเริ่มต้นวันใหม่ให้ถูกต้อง น้ำผึ้งและแยมช่วยในเรื่องปริมาณแคลอรี่และระดับน้ำตาลในเลือด ผลไม้จะให้วิตามินที่จำเป็นแก่เรา

อาหารกลางวัน

สลัดผักรวมกับไข่และ / หรือเต้าหู้ ข้าวกับถั่ว สลัดผักสด.

ผักมีส่วนช่วยของแร่ธาตุและผลไม้ ข้าวเพิ่มพลังให้เราฟื้นกลับมาแข็งแรงและดำเนินวันต่อไป

ปิกนิก

ขนมปังโฮลวีตกับครีมมะเดื่อ โยเกิร์ตกับน้ำผึ้ง

อีกครั้งเราหันไปหาซีเรียลเพื่อรับแคลอรี่และโยเกิร์ตเพื่อให้ได้โปรตีน

ราคา

ซุปพาสต้า ผักกับมันฝรั่งและชีสขูด มูสโยเกิร์ต. ถั่ว.

ถั่วช่วยเราด้วย กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เหมาะสม และชีสที่มีโปรตีน

ด้วยข้อมูลนี้คุณจะสามารถเข้าใจอาหารมังสวิรัติได้ดีขึ้นและความสำคัญของการรู้ว่าเรากินอะไรดี