เมื่อเราเข้ายิมหรือเริ่มมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเราจะเริ่มกังวลเกี่ยวกับปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่เรารวมเข้ากับร่างกายของเราผ่านทางอาหาร วิตามินที่สำคัญอย่างหนึ่งสำหรับร่างกายที่ช่วยปกป้องเราจากการเกิดออกซิเดชันของเซลล์คือวิตามินอีเป็นวิตามินประเภทหนึ่งที่ต้องคำนึงถึงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นนักกีฬา ช่วยต่อต้านปฏิกิริยาออกซิเดชั่นของเซลล์โดยอนุมูลอิสระในอวัยวะและเนื้อเยื่อต่างๆ มีรายการของ อาหารที่อุดมด้วยวิตามินอี
ดังนั้นเราจะอุทิศบทความนี้เพื่อบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับวิตามินอีความสำคัญและรายชื่ออาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินอี
คุณสมบัติหลัก
วิตามินชนิดนี้เป็นที่รู้จักกันดีในโลกของกีฬาเนื่องจากมีหน้าที่พื้นฐานมากมายสำหรับการพัฒนานักกีฬา เราสามารถสรุปหน้าที่หลักของวิตามินอีได้ดังนี้
- เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี: วิตามินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระหมายความว่าสามารถปกป้องเนื้อเยื่อร่างกายของเราจากความเสียหายที่เกิดจากสารที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ อนุมูลอิสระเหล่านี้โจมตีเนื้อเยื่อเซลล์และอวัยวะของเรา นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าสิ่งเหล่านี้มีบทบาทในสภาวะบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับความชราในคน ดังนั้นการได้รับวิตามินอีที่ดีสามารถลดผลกระทบของอนุมูลอิสระในร่างกายของเราได้
- สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน: วิตามินนี้ยังใช้เพื่อช่วยให้ร่างกายของเรารักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงจากไวรัสและแบคทีเรียต่างๆ มีความสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดงและช่วยให้ร่างกายของเราใช้วิตามินเคอีกหน้าที่หลักคือขยายหลอดเลือดและป้องกันไม่ให้เลือดแข็งตัว ดังนั้นการได้รับวิตามินอีที่ดีในอาหารจะช่วยให้เลือดไหลเวียนดี
- เซลล์ของร่างกายของเรา ใช้วิตามินอีเพื่อโต้ตอบกัน. สิ่งนี้สามารถช่วยให้พวกเขาทำหน้าที่ต่างๆได้มากมายเช่นการปรับปรุงการตอบสนองของเรา
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิตามินนี้เพื่อให้สามารถยืนยันได้ว่าช่วยป้องกันมะเร็งได้ มีงานวิจัยมากมายที่กำลังศึกษาว่าวิตามินอีสามารถช่วยโรคหัวใจโรคสมองเสื่อมโรคตับและโรคหลอดเลือดสมองได้หรือไม่
ความสำคัญของวิตามินอี
ปริมาณที่แนะนำต่อวันนี้ วิตามินและอยู่ระหว่าง 15-20 มิลลิกรัมต่อวัน. เราไม่สามารถกำหนดจำนวนที่แน่นอนได้เนื่องจากขึ้นอยู่กับอายุและบริบทของบุคคล ตัวอย่างเช่นสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรจะต้องการวิตามินอีในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน ในทางกลับกันมีโรคบางอย่างที่ต้องได้รับวิตามินนี้ในปริมาณที่สูงขึ้น เนื่องจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนถูกนำเข้าสู่ร่างกายของเรามากขึ้นเราก็ต้องการวิตามินอีในปริมาณที่มากขึ้นเช่นกัน
เราจะมาดูกันว่าอาหารชนิดใดที่อุดมไปด้วยวิตามินนี้มากที่สุดแม้ว่าในตอนแรกจะเป็นที่ทราบกันดีว่าถั่วชนิดใดที่มีมากที่สุด
อาหารที่อุดมด้วยวิตามินอี
มาวิเคราะห์กันว่าอาหารชนิดใดที่อุดมไปด้วยวิตามินอี:
- น้ำมันดอกทานตะวัน: ประกอบด้วย 48 มิลลิกรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม เป็นหนึ่งในอาหารที่มีปริมาณวิตามินสูงที่สุด เป็นน้ำมันชนิดหนึ่งที่มาจากเมล็ดและมีความเข้มข้นสูงพอสมควร แม้ว่าน้ำมันมะกอกจะมีชัยในสเปน แต่น้ำมันประเภทนี้ยังใช้สำหรับปรุงรสและทอด การใช้น้ำมันดอกทานตะวันหลักอย่างหนึ่งคือการทำมายองเนสแบบโฮมเมด
- เฮเซลนัท: มีปริมาณ 26 มิลลิกรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ถั่วเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินอีและเป็นพันธมิตรที่ดีในการผสมผสานสารอาหารรองเหล่านี้เข้าสู่ร่างกาย ด้วยเฮเซลนัทเพียงไม่กี่หยิบมือฉันก็มีความต้องการที่ไม่ดีในแต่ละวันซึ่งครอบคลุมด้วยวิตามินนี้ นอกจากนี้ควรรับประทานแบบดิบๆและนำไปใช้ในครัวได้ด้วยสูตรอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
- อัลมอนด์: มี 20 มิลลิกรัมสำหรับทุกๆ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ อัลมอนด์เป็นผลไม้แห้งที่บริโภคบ่อยกว่าเฮเซลนัท ถั่วหลักหลายชนิดมีวิตามินนี้เป็นจำนวนมาก ดังนั้นจึงไม่ยากมากที่จะบรรลุข้อกำหนดประจำวัน
- ถั่ว: มีเพียง 8 มิลลิกรัมสำหรับทุกๆ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ อย่างไรก็ตามมันเป็นหนึ่งในถั่วที่ติดอันดับอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินอีข้อดีอย่างหนึ่งของถั่วลิสงคืออุดมไปด้วยแร่ธาตุมากและเราคุ้นเคยกับการกินถั่วลิสงดิบหรืออาหารออกกำลังกายที่เรียกว่าครีมออฟ ถั่วลิสง ด้วยอาหารนี้คุณสามารถทำอาหารที่ถูกปากได้มากมาย
- น้ำมันดอกทานตะวันบรรจุกระป๋อง: ปลากระป๋องส่วนใหญ่มาในน้ำมันดอกทานตะวัน สารกันบูดเหล่านี้มี 6 มิลลิกรัมสำหรับทุกๆ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ การเสิร์ฟแยมเพียงครั้งเดียวจะช่วยให้เราได้รับวิตามินอีจำนวนมากที่เราต้องการในแต่ละวัน
อาหารที่อุดมด้วยวิตามินอีที่ไม่ค่อยมีใครรู้จัก
ตอนนี้เรามาดูอาหารบางอย่างที่มีวิตามินอีด้วย แต่ไม่ค่อยมีใครรู้จัก นอกจากนี้ยังใช้น้อยกว่าเพื่อให้บรรลุความต้องการประจำวันเนื่องจากความเข้มข้นต่ำกว่า มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง:
- พิซตาชิโอ: ผลไม้แห้งนี้ง่ายมากที่จะรวมเข้ากับอาหารแม้ว่าจะไม่มีวิตามินมากเท่านี้ก็ตาม มีเพียง 5 มิลลิกรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม แม้ว่าคุณจะมีปริมาณไม่มาก แต่ก็สามารถช่วยให้คุณได้รับปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน
- น้ำมันมะกอก: ไม่เหมือนกับน้ำมันดอกทานตะวันน้ำมันมะกอกมีวิตามินอีน้อยเพียง 5 มิลลิกรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ที่นี่คุณต้องคำนึงถึงแคลอรี่และความอิ่ม ในอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำเราไม่สามารถใช้น้ำมันมะกอกเพื่อให้เป็นไปตามความต้องการของวิตามินอีได้เนื่องจากมีแคลอรี่สูงและไม่อิ่มตัวมาก
- อาโวคาโด: เป็นอาหารที่ได้รับความนิยมสูงเนื่องจากมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูง การมีส่วนร่วมของวิตามินอีมีความสำคัญแม้ว่าจะมีเพียง 3 มิลลิกรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมก็ตาม
- หน่อไม้ฝรั่ง: เป็นอาหารที่มีปริมาณวิตามินอีต่ำที่สุดในรายการ พวกเขามีเพียง 2.5 มิลลิกรัมสำหรับทุกๆ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ เป็นอาหารที่สมบูรณ์มากในการรับประทานอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ ในระดับหนึ่งการเข้าถึงปริมาณหน่อไม้ฝรั่งในแต่ละวันอาจเป็นเรื่องที่น่าสนใจมากกว่าอะโวคาโด
ฉันหวังว่าข้อมูลนี้จะทำให้คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินอี