อาหารที่มีแคลเซียม

อาหารที่มีแคลเซียมจำเป็นต่อการบำรุงกระดูกให้แข็งแรง กระดูกของคุณรองรับน้ำหนักของคุณและมีส่วนร่วมในทุกการเคลื่อนไหวของคุณดังนั้น แคลเซียมไม่ใช่สารอาหารที่สามารถละเลยการบริโภคได้หากคุณเล่นกีฬา.

แต่แคลเซียมจำเป็นสำหรับทุกคนไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาหรือไม่ก็ตาม นอกจากจะทำให้กระดูกแข็งแรงแล้วแคลเซียมยังมีส่วนร่วมในการทำงานของหัวใจกล้ามเนื้อและเส้นประสาทอีกด้วย ค้นหาปริมาณแคลเซียมที่คุณต้องการต่อวันและในอาหารชนิดใดที่คุณสามารถหาได้ (ทั้งจากสัตว์และพืชผัก).

คุณต้องการแคลเซียมเท่าไร?

ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันคือ 1.000 มก. แม้ว่า 1.000 มก. ต่อวันอาจดูเหมือนมาก แต่การรวมอาหารบางอย่างต่อไปนี้คุณสามารถเข้าถึงปริมาณนั้นได้โดยไม่มีปัญหา

ฉันจะได้รับมันได้อย่างไร?

มีอาหารเสริมแคลเซียม แต่ วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับแคลเซียมยังคงอยู่ที่การรับประทานอาหาร. นอกจากนี้คุณจะหาอาหารที่มีแคลเซียมได้ไม่ยากเมื่อคุณไปซื้อของ

แร่ธาตุนี้มีอยู่ในอาหารประจำวันหลายชนิดโดยเฉพาะผลิตภัณฑ์จากนม แต่ แคลเซียมไม่ได้ จำกัด อยู่แค่นม แต่มีอาหารหลากหลายประเภทที่มีแคลเซียมที่คุณสามารถเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณได้. มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง:

ผลิตภัณฑ์นม

นม

นมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเนื่องจากอุดมไปด้วยแร่ธาตุนี้และราคาไม่แพง การดื่มนมสองสามมื้อต่อวันช่วยให้คุณได้รับปริมาณแคลเซียมที่ดีที่ร่างกายต้องการ. นอกจากนี้ร่างกายยังดูดซึมแคลเซียมในนมได้ดี

ในส่วนของนมพืช ตรวจสอบฉลากของนมถั่วเหลืองของคุณว่าได้รับการเสริมแคลเซียมหรือไม่. ผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่ไม่มีแคลเซียม แต่เสริมในระหว่างการผลิต ได้แก่ ซีเรียลอาหารเช้าขนมปังและน้ำส้ม

queso

Gruyère, Parmesan และ Edam เป็นหนึ่งในกลุ่มที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ชีสเนื้อนุ่มเช่น Feta หรือ Brie ยังให้แคลเซียมแม้ว่าเมื่อเทียบกับชีสชนิดแข็ง แต่ก็มีปริมาณน้อยกว่า ในทางกลับกันโดยปกติ ยิ่งรักษาให้หายก็ยิ่งมีไขมันมากขึ้นดังนั้นจึงจำเป็นต้องบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ.

โยเกิร์ต

เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ ขอแนะนำให้เลือกรุ่นที่มีไขมันต่ำ. นมพร่องมันเนยและโยเกิร์ตมีแคลเซียมเหมือนกัน (ในบางกรณีอาจมากกว่านั้น) และในขณะเดียวกันก็ช่วยประหยัดแคลอรี่ได้มาก

ผักพืชตระกูลถั่วและผลไม้

หากคุณเพิ่มแคลเซียมจากผักและพืชตระกูลถั่วลงในสิ่งที่คุณได้รับจากนมอยู่แล้วคุณก็ไม่มีปัญหาในการได้รับแร่ธาตุนี้ในปริมาณที่แนะนำต่อวัน ในทางกลับกัน, ผักพืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืชสามารถช่วยให้คุณได้รับแคลเซียมที่คุณต้องการหากคุณเป็นมังสวิรัติหรือแพ้แลคโตส.

ผักคะน้า

กำลังมองหาแหล่งแคลเซียมจากพืชอยู่หรือเปล่า? ผักใบเขียวเข้มให้แร่ธาตุนี้ในปริมาณที่ดีโดยเฉพาะผักคะน้า แหล่งแคลเซียมที่ดีอื่น ๆ ในรูปแบบของผัก ได้แก่ ผักโขมชาร์ดแพงพวยและบรอกโคลี. ควรสังเกตว่าผักคะน้าถือเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าผักโขมเนื่องจากมีสารออกซาเลตน้อย

ถั่ว

ถั่วเป็นแหล่งแคลเซียมที่น่าสนใจ ถั่วเหลืองและถั่วเลนทิลรวมอยู่ในอาหารที่มีแคลเซียมด้วย.

มะเดื่อแห้ง

มะเดื่อแห้งถือเป็น ทางเลือกที่ดีในการรับแคลเซียมจากผลไม้. และเมื่อพูดถึงหัวมันเทศมีปริมาณแคลเซียมที่น่าสนใจ

Pescado

ปลาซาร์ดีน

ปลาซาร์ดีนสามารถให้แคลเซียมได้มาก เพื่อใช้ประโยชน์สูงสุดจากแคลเซียมในเงี่ยงของคุณ สิ่งที่ดีที่สุดคือการเดิมพันปลาซาร์ดีนกระป๋อง. เช่นเดียวกันกับปลาสีน้ำเงินอื่น ๆ เช่นปลากะตักหรือปลาแซลมอน ปลามันกระป๋องมีไขมันและโซเดียมซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควร จำกัด ไว้ที่หนึ่งหรือสองมื้อต่อสัปดาห์ อาหารทะเลยังให้แคลเซียมในปริมาณที่ดี

เมล็ดพืชและถั่ว

เมล็ดงาดำ

เมล็ดเหล่านี้อุดมไปด้วยแคลเซียมมากเป็นพิเศษ เมล็ดงาดำวันละ XNUMX ช้อนโต๊ะช่วยให้ได้รับแคลเซียมจำนวนมาก.

คุณชอบเมล็ดพืชไหม? การรวมเมล็ดงาเมล็ดเจียหรือดอกทานตะวันในอาหารจะช่วยให้คุณได้รับแคลเซียมในปริมาณที่แนะนำ ร่วมกับอาหารอื่น ๆ

อัลมอนด์

อัลมอนด์นั้น ผลไม้แห้งที่ให้แคลเซียมมากที่สุด. เฮเซลนัทเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม

จะเกิดอะไรขึ้นหากบริโภคแคลเซียมมากเกินไป?

แคลเซียมมีประโยชน์ต่อร่างกายและจำเป็น แต่ด้วยเหตุนี้จึงไม่จำเป็นต้องทำให้อาหารที่มีแคลเซียมอิ่มตัว แคลเซียมมากเกินไปอาจสร้างความเสียหายได้เช่นเดียวกับการขาดและเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพ. ปริมาณที่ไม่ควรเกินคือ 2.500 มก. แคลเซียมทุกวันลดเหลือ 2.000 หากคุณอายุเกิน 50 ปี เช่นเดียวกับสารอาหารทั้งหมดเป็นความเข้าใจผิดว่ายิ่งดี