วิธีเตรียมฮาล์ฟมาราธอน

เมื่อคุณอุทิศตัวเองให้กับกีฬาความอดทนสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องรู้วิธีปรับปรุงประสิทธิภาพอยู่ตลอดเวลา คุณควรรู้รูปแบบพื้นฐานบางประการเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่คุณควรทำตามเป้าหมายของคุณ อาหารนี้จะช่วยนำทางคุณไปสู่เป้าหมายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น Marathons ค่อนข้างซับซ้อนในการฝึกและคุณต้องรู้วิธีเตรียมตัวค่อนข้างดี ดังนั้นเราจะอุทิศบทความนี้เพื่ออธิบาย วิธีเตรียมฮาล์ฟมาราธอน

หากคุณต้องการทราบแนวทางทั้งหมดเพื่อทราบวิธีการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนนี่คือโพสต์ของคุณ

กฎพื้นฐานที่ต้องรู้วิธีเตรียมการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

เมื่อเราบอกว่าจะวิ่งฮาล์ฟมาราธอน เป็นการแข่งขันระยะทาง 21 กิโลเมตร ที่ต้องการอาหารที่ดีและมีประโยชน์ ความต้านทานแอโรบิค นั่นทำให้คุณสามารถอดทนกับการวิ่งได้ตลอดเวลาและสนุกไปกับมันอย่างเต็มที่

มีกฎมากมายที่จะฝึกและมีประสิทธิภาพเมื่อเตรียมตัวสำหรับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน เป็นการแข่งขันที่เรียกร้องอย่างเป็นธรรมซึ่งต้องใช้ความพยายามและสติปัญญาในการฝึกฝน ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถวิ่งได้มากกว่า 21 ไมล์เพียงแค่มีสภาพร่างกายที่ดี แต่สภาพจิตใจที่ดีก็ต้องการเช่นกัน

มีการอ้างถึงมากมายเฉพาะเมื่อถึงจุดสิ้นสุดของการแข่งขันและจบการแข่งขันโดยไม่ต้องกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับเงื่อนไขที่พวกเขาทำ สิ่งเหล่านี้มักเป็นหนึ่งในข้อผิดพลาดที่อันตรายที่สุดซึ่งไม่เพียงเพิ่มโอกาสในการทำร้ายตัวเอง แต่ยังเพิ่มโอกาสที่คุณจะออกจากการแข่งขันก่อนเวลาอีกด้วย เพื่อไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นจึงจำเป็นต้องมีแผนการฝึกซ้อมที่ดีซึ่งออกแบบมาสำหรับฮาล์ฟมาราธอนหรือโดยพื้นฐานแล้วสำหรับระยะทางที่คุณกำลังเดินทาง สิ่งนี้ทำได้โดยไม่คำนึงถึงระดับของคุณในฐานะนักวิ่งไม่ว่าคุณจะเป็นมือสมัครเล่นหรือมืออาชีพ

หากไม่มีแผนการฝึกซ้อมที่เพียงพอและปรับให้เข้ากับระดับของคุณและเมื่อพิจารณาถึงสิ่งที่คุณกำลังจะทำมันจะค่อนข้างยากสำหรับคุณที่จะได้รับประสิทธิภาพสูงที่ดีขึ้นและอาจหมายถึงความแตกต่างระหว่างการจบการแข่งขันหรือไม่ แผนการฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันดังกล่าวไม่เหมือนกัน มากกว่าฮาล์ฟมาราธอน 10 กิโลเมตรเท่านั้น เผ่าพันธุ์แต่ละประเภทมีความต้องการพลังงานที่แตกต่างกันมาก

ในระหว่างการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่พลังงานสำรองจะลดลงและความเหนื่อยล้าทางจิตใจและร่างกายก็เพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่การต่อต้านแบบแอโรบิคจึงเป็นคุณธรรมที่ดีที่สุดที่คุณต้องสามารถเดินทางในระยะทางไกลได้ ความเร็วยังเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน วิธีนี้จะช่วยให้คุณจบการแข่งขันได้เร็วขึ้นและรับรู้ถึงความพยายามที่คุณได้รับในระหว่างการแข่งขันน้อยลง

เพิ่มระยะทาง

จำเป็นอย่างยิ่งที่แผนการฝึกอบรมได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงความสามารถเป้าหมายและรูปแบบทางกายภาพในปัจจุบันของคุณ ไม่แนะนำให้ใช้แผนการฝึกอบรมทั่วไปสำหรับทุกคน ข้อผิดพลาดขั้นพื้นฐานไม่ใช่การปรับแต่งการออกกำลังกายของคุณ เราเพียงแค่ฝึกฝนตามปกติเพื่อพยายามปรับปรุงไมล์สะสมคือการใช้อินเทอร์เน็ตด้วยวิธีพื้นฐาน ประเภทของการฝึกอบรมนี้ ไม่ใช่ส่วนบุคคลไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ดีเลย ในทางตรงกันข้ามหากแผนการที่เราดึงมาจากเว็บมีระดับที่สูงกว่าของเราเราจะเสี่ยงต่อการเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บและไม่บรรลุวัตถุประสงค์ที่เราต้องการ

หนึ่งในประเด็นพื้นฐานที่ควรคำนึงถึงเพื่อให้ทราบว่าเรากำลังปรับปรุงประสิทธิภาพของเราคือการเพิ่มระยะทาง กิโลเมตรที่นักวิ่งระยะไกลหลบหนีระหว่างการฝึกซ้อมเป็นพื้นฐานที่ควรนำมาใช้เพื่อวิเคราะห์ฤดูกาลกีฬาที่ดี ผลรวมของกิโลเมตรทั้งหมดที่เราเดินทางในแต่ละวันแสดงถึงปริมาณการฝึก รวมที่ต้องคำนึงถึง จากนั้นเราสามารถประเมินและเปรียบเทียบข้อสรุปเกี่ยวกับวิวัฒนาการของมันได้

หากต้องการทราบวิธีเตรียมฮาล์ฟมาราธอนสิ่งสำคัญคือคุณต้องมีระยะทางต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับความต้องการของระยะทางและเพื่อให้สามารถก้าวไปข้างหน้าได้ ระยะทางขั้นต่ำที่แนะนำในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนคือระหว่าง 60 กิโลเมตรต่อสัปดาห์s. แม้ว่าการตกแต่งน้อยกว่าจำนวนนี้ต่อสัปดาห์อาจเพียงพอที่จะจบการแข่งขันนี้ แต่ก็อาจไม่อนุญาตให้คุณเพิ่มระยะทางให้มากที่สุดและครอบคลุมได้ในเวลาที่สั้นที่สุด คุณต้องค่อยๆเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับมันได้

โปรดทราบว่าเราจะไม่ดีขึ้นหากเราทำเหมือนเดิมทุกสัปดาห์ เช่นเดียวกับการฝึกด้วยน้ำหนักในกรณีนี้เราต้องใช้หลักการของการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า

เพิ่มความถี่ในการออกกำลังกายของคุณ

ไม่เพียง แต่สำคัญในการเพิ่มปริมาณการฝึก แต่ยังรวมถึงความถี่ด้วย หากต้องการทราบวิธีเตรียมฮาล์ฟมาราธอนเราขอแนะนำให้ความถี่ในการออกกำลังกายของคุณมากกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์ ขั้นต่ำที่แนะนำในการฝึกฮาล์ฟมาราธอนคือระหว่าง 4 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์

หากเราวิ่งไม่บ่อยจะไม่สามารถไปถึงระยะทางขั้นต่ำที่แนะนำได้ดังนั้นปริมาณการฝึกของคุณจะลดลง การทำเช่นนี้เรารับประกันได้ว่าเราจะค่อยๆเพิ่มระยะทางได้ มิฉะนั้นหากเราวิ่งเพียงสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งเราจะต้องเพิ่มระยะทางเป็นจำนวนมากในแต่ละเซสชั่นซึ่งขัดขวางผลลัพธ์

จะช่วยให้การออกกำลังกายค่อนข้างช้าลงและช่วยให้สามารถรวมการรักษาเฉพาะได้ด้วยวิธีที่ปลอดภัยยิ่งขึ้น คุณต้องวางแผนวันในสัปดาห์และต้องฉลาดเสมอเมื่อวางแผนการออกกำลังกายอย่างหนักและการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟู นี่คือสิ่งที่เรียกว่าการดาวน์โหลด เมื่อเราสะสมการฝึกฝนจำนวนหนึ่งเราจะไม่สามารถฟื้นตัวได้ในอัตราเดียวกัน เมื่อเป็นเช่นนี้เพื่อไม่ให้ประสิทธิภาพการเล่นกีฬาลดลงการดาวน์โหลดจะดำเนินการ การระบายออกมักจะเป็นช่วงเวลาสั้น ๆ ประมาณหนึ่งสัปดาห์ซึ่ง เราทำงานโดยใช้ปริมาณการฝึกอบรมมากกว่าหรือน้อยกว่า 50-60% ของปกติ

ฉันหวังว่าข้อมูลนี้จะช่วยให้คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเตรียมฮาล์ฟมาราธอนได้