มีคนที่จำเป็นต้องปรับรูปร่างของตัวเอง หลายคนชอบที่จะปรับรูปร่างด้วยการลดปริมาตร เช่นเดียวกับคนอื่นๆ มากกว่า อ้วนขึ้นร่างกายของคุณจะรู้สึกดีขึ้นมาก. วิธีทำให้ขาของคุณอ้วนเป็นวิธีหนึ่งในการเพิ่มกล้ามเนื้อนั้นด้วยอาหารและการออกกำลังกาย สำหรับสิ่งนี้ เราจะให้รายละเอียดเกี่ยวกับวิธีการทำ
เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ไม่ต้องสงสัยเลยว่า อาหารและการออกกำลังกายมีชัยในด้านนี้ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าอาหารจะต้องสอดคล้องกับปริมาณโปรตีน ไขมัน และอาหารเสริมอีกมากมายที่จะมีความสำคัญต่อร่างกายอย่างแน่นอน
วิธีทำให้ขาอ้วนด้วยการอดอาหารและออกกำลังกาย
มีอาหารที่ช่วยทำตามแบบอย่างมากมาย อวดกล้ามดีๆ หลบหลีก. ต้องคำนึงถึงปัจจัยพื้นฐานหลายประการ: ปฏิบัติตามกิจวัตรของการออกกำลังกายที่อยู่ในพื้นที่และพัฒนากล้ามเนื้อของคุณ ออกกำลังกายควบคู่ไปกับโภชนาการที่ดี จะสร้างสูตรที่สมบูรณ์แบบเพื่อเพิ่มวอลลุ่มที่ขา
ออกกำลังกายให้ขาเรียว
เราจะระบุการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อให้สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ หากคุณกังวลว่าขาจะบาง กระพือปีก ไม่มีกล้าม ให้ทำกิจกรรมต่อไปนี้ สร้างกิจวัตรของการออกกำลังกายเหล่านี้อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และพร้อมกับอาหารพิเศษ ในสัปดาห์ต่อๆ ไป คุณจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวก
Squats กับน้ำหนัก
หากคุณสามารถรับน้ำหนักได้ คุณสามารถฝึกแบบฝึกหัดนี้ได้ เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนาต้นขา วางน้ำหนักประมาณ 5 ถึง 10 กก. ไว้ด้านหลังของคุณ, รองรับบนไหล่. ตอนนี้ทำ squats:
- ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้ยืนบนเท้าของคุณและยกน้ำหนักไว้ที่ระดับไหล่ มือต้องจับตุ้มน้ำหนักทั้งสองข้าง
- งอตัวและงอเข่าลงโดยให้ก้นอยู่ในท่าหมอบ
- ให้หลังของคุณตรงเสมอตั้งแต่ต้นจนจบการออกกำลังกาย หมอบในท่าที่ต้นขาขนานกับพื้น
- คุณต้องทำซ้ำ 3 ชุด 10 ถึง 12 squats
หมอบยาว
แบบฝึกหัดนี้ บริหารกล้ามเนื้อขาทั้งหมด: glutes, quads และ hamstrings สามารถทำได้ด้วยตุ้มน้ำหนักหรือไม่มีตุ้มน้ำหนัก
- วางดัมเบลล์ทั้งสองข้างไว้ในมือแต่ละข้าง คุณต้องทำหมอบโดยขยับขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วปล่อยให้ขาล้มลงกับพื้น เหมือนก้าวไปข้างหน้า
- รักษาร่างกายให้ตรงและตั้งฉากกับพื้นตลอดเวลา
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดเดิมซ้ำ แต่ใช้ขาอีกข้างหนึ่ง
- ทำท่าละ 15 ครั้งและขาแต่ละข้าง จากนั้นพักและทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้ง
ทำส่วนขยายสี่ส่วน
ในโรงยิมมีอุปกรณ์สำหรับเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้น เครื่องที่คุณสามารถเลือกได้คือเครื่องที่มีส่วนต่อขยายขา คุณจะวางแถบไว้ใต้แถบและแผ่นรอง ขณะวางมือบนแถบด้านข้าง จากนั้นคุณต้องเหยียดขาขึ้นโดยให้ร่างกายนั่ง คุณสามารถทำมันได้ การเลือกน้ำหนักที่คุณต้องการเพื่อสร้างความต้านทาน คุณสามารถทำ 4 ครั้ง 15 การเคลื่อนไหว
อาหารแนะนำขาอ้วน
อาหารเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นและให้พลังงานทั้งหมดเพื่อให้มีเชื้อเพลิงเพียงพอ
เนื้อไม่ติดมันให้การบริโภคโปรตีนสูง และถ้าปรุงอย่างถูกวิธีก็แทบไม่ต้องให้ไขมันเลย ปรุงได้ทั้งเนื้อแดงและเนื้อขาว
ไข่ การบริโภคโปรตีนที่ดีและเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับนักเพาะกายและนักกีฬามาโดยตลอด อีกทั้งยังมีสารอาหารจำนวนมากเพื่อรักษาความแข็งแรงได้เป็นอย่างดี
การเลี้ยงปลา เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกแหล่งหนึ่ง มีประโยชน์มากมาย เช่น วิตามิน แร่ธาตุที่จำเป็น และกรดไขมันโอเมก้า 3
พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิล ถั่ว ถั่วชิกพี... มีคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้ช้าและมีโปรตีนสูง นอกจากวิตามินหลายชนิด แมกนีเซียม แคลเซียม เหล็ก โพแทสเซียม และไฟเบอร์
นมและชีส, พวกเขาให้แหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ดี แต่ต้องบริโภคไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ
ธัญพืช. พวกเขาจะแสดงในรูปแบบของขนมปังพาสต้าหรือซีเรียล พวกเขาอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่มีสุขภาพดีมากเนื่องจากมีปริมาณเส้นใย
อย่าลืมใส่ในอาหาร ผักและผลไม้สดตามฤดูกาล ร่างกายต้องได้รับวิตามินครบถ้วนเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง
สรุป เราจะจัดโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับ พัฒนาส่วนกล้ามเนื้อของขา ร่วมกับอาหารที่จำเป็นและปริมาณแคลอรี่ จะเป็นการสนับสนุนที่จำเป็นเพื่อให้สามารถสร้างวัตถุประสงค์ที่ถูกต้องได้ หากคุณต้องการเพิ่มแคลอรีในอาหารของคุณ อย่าทำในรูปของน้ำตาลหรืออาหารที่มีไขมัน เนื่องจากเอฟเฟกต์ที่คุณได้รับไม่ถึงที่คุณต้องการ