ยั่วยวน

La ยั่วยวน เป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่ที่เข้าร่วมยิมกำลังมองหา ไม่มีอะไรมากไปกว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก การเจริญเติบโตมากเกินไปเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นทั้งในระดับกล้ามเนื้อและระดับเซลล์ สำหรับการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อรุ่นใหม่นี้จำเป็นต้องมีการกระตุ้นและรับประทานอาหารตามวัตถุประสงค์

ในบทความนี้เราจะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการเจริญเติบโตมากเกินไปและเคล็ดลับที่ดีที่สุดคืออะไร

ยั่วยวนคืออะไร

การเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อคือการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อหรือพื้นที่หน้าตัดที่เกิดจากการเพิ่มขึ้นของขนาดหรือจำนวน myofibrils ไมโอไฟบริลเหล่านี้ประกอบด้วยแอกตินและไมโอซิน พบได้ในเส้นใยกล้ามเนื้อ สามารถเกิดขึ้นได้ในเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งประเภท I และ Type II มันเกิดขึ้นในระดับที่สองมากขึ้น

ต้องระลึกไว้เสมอว่าการที่เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจำเป็นต้องมีพลังงานส่วนเกิน พลังงานส่วนเกินนี้ทำได้ด้วยปริมาณแคลอรี่ที่สูงกว่าที่ใช้ในชีวิตประจำวัน สิ่งนี้รู้จักกันในชื่อของแคลอรี่เกินดุล. แคลอรี่ที่เรากินในแต่ละวันช่วยสนับสนุนโภชนาการของคนเรา โดยการออกกำลังกายในแต่ละวันส่วนสูงอายุน้ำหนัก ฯลฯ เรามีค่าใช้จ่ายแคลอรี่ที่เราต้องครอบคลุม หากค่าใช้จ่ายแคลอรี่นี้ถูกชดเชยด้วยปริมาณแคลอรี่ที่สูงขึ้นอย่างต่อเนื่องเมื่อเวลาผ่านไปเราจะบรรลุเงื่อนไขที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

คุณต้องเข้าใจว่าร่างกายไม่เข้าใจว่าเรากำลังออกกำลังกายประเภทใด แต่เป็นสิ่งเร้า ไม่เพียง แต่เราต้องการพลังงานส่วนเกินอย่างต่อเนื่องเมื่อเวลาผ่านไป แต่เรายังต้องให้กล้ามเนื้อกระตุ้นอย่างเพียงพอเพื่อสร้างยั่วยวน

ประโยชน์ของการเจริญเติบโตมากเกินไป

มีความสัมพันธ์ที่แข็งแกร่งระหว่างพื้นที่หน้าตัดของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นั่นหมายความว่ายิ่งเรามีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งสร้างศักยภาพมากขึ้นเพื่อให้สามารถพัฒนาความแข็งแรงได้มากขึ้นเท่านั้น โดยมีมากขึ้น ความแข็งแรงการฝึกและมวลกล้ามเนื้อมีผลดีต่อองค์ประกอบของร่างกาย ด้วยวิธีนี้เรากล่าวถึงสองในสามปัจจัยที่ประกอบด้วยค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานนี้เกิดจากประเด็นต่อไปนี้: อัตราการเผาผลาญที่เหลือการออกกำลังกายและผลกระทบด้านความร้อนของอาหาร

โดยการป้อนกำลังอย่างต่อเนื่องเราทำให้การใช้พลังงานเพิ่มขึ้นไม่เพียง แต่ในระหว่างการออกกำลังกาย แต่ในชั่วโมงหลังกิจกรรม นอกจากนี้ปริมาณที่นอกเหนือจากปริมาณที่ปราศจากไขมันแสดงถึงประมาณ 70% ของอัตราการเผาผลาญพักผ่อนของแต่ละบุคคล. ดังนั้นการที่มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจึงส่งผลให้อัตราการเผาผลาญพื้นฐานเพิ่มขึ้นในขณะพักผ่อน นั่นคือคนที่มีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นจะต้องกินแคลอรี่มากขึ้นเพื่อรักษากล้ามเนื้อเหล่านี้และน้ำหนักตัว

องค์ประกอบของร่างกายวัดเป็นเปอร์เซ็นต์ที่ปราศจากไขมันเทียบกับมวลไขมัน เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของแต่ละคนสามารถลดลงได้หากการเจริญเติบโตมากเกินไปได้ผลดีมาก

การทำงานของกล้ามเนื้อ

ปัจจัยหลักสามประการที่ทำให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปในร่างกายมีดังต่อไปนี้: ความเครียดเชิงกลความเสียหายของกล้ามเนื้อและความเครียดจากการเผาผลาญ ระดับของความเค้นเชิงกลในการฝึกความแข็งแรงจะพิจารณาจากความหนักและเวลาภายใต้ความเครียด เมื่อเราพูดถึงความเข้ม เราอ้างถึงปริมาณน้ำหนักที่เรายกในแบบฝึกหัด. เวลาภายใต้ความตึงเครียดคือระยะเวลาของภาระที่ใช้ ยิ่งมีทั้งสองอย่างมากเท่าใดก็จะเกิดการเจริญเติบโตมากเกินไป อย่างไรก็ตามต้องคำนึงถึงระดับความเหนื่อยล้าด้วย เราต้องเลือกแบบฝึกหัดและภาระที่จำเป็นเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกระตุ้นและรัศมีความเหนื่อยล้า

สร้างการฝึกความแข็งแกร่ง สถานการณ์ที่มากเกินไปทำให้เกิดความเสียหายของกล้ามเนื้อและการตอบสนองต่อการอักเสบ. สิ่งนี้ช่วยเพิ่มการปลดปล่อยปัจจัยการเติบโตต่างๆ ในทางกลับกันความเครียดจากการเผาผลาญเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการฝึกอบรมที่ขึ้นอยู่กับระบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นอย่างมาก นี่คือวิธีที่ระดับ pH ลดลงและเกิดการสลายตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ

มีหลายวิธีในการกระตุ้นให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปโดยทำแบบฝึกหัด สามารถใช้ซีรีส์หลายชุดที่มีโหลดปานกลางได้ ช่วงตัวแทน 6-12 โดยมีเปอร์เซ็นต์ 65-85% 1RM. 1RM คือการทำซ้ำขนาดใหญ่ที่เราสามารถดำเนินการกับภาระบางอย่างได้ นั่นคือน้ำหนักสูงสุดที่เราสามารถยกได้ในการทำซ้ำครั้งเดียว นอกจากนี้ยังสามารถกระตุ้นความเครียดจากการเผาผลาญด้วยช่วงเวลาที่เหลือประมาณ 60 วินาทีเพื่อสร้างฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่เพิ่มขึ้นอีก ฮอร์โมนทั้งสองนี้อยู่ในกลุ่มของฮอร์โมนอะนาโบลิกหลัก

ในทางกลับกันถ้าเราวิเคราะห์การบรรทุกหนักในช่วงการทำซ้ำ 1-5 โดยมีเปอร์เซ็นต์ 1RM มากกว่า 85% และมีช่วงพักนานกว่า 2-5 นาทีก็สามารถทำการเจริญเติบโตมากเกินไปได้เช่นกัน ในทางกลับกันถ้าเราทำงานที่ RM น้อยกว่า 65% และมีการทำซ้ำมากกว่า 12 ครั้งโดยมีช่วงพักสั้น ๆ ประมาณ 30 วินาทีเราก็สามารถสร้างยั่วยวนได้เช่นกัน

สุดท้ายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อความเสียหายและความเครียดจากการเผาผลาญทำให้เกิดบางอย่าง การตอบสนองของ anabolic ที่ช่วยกระตุ้นการฟื้นตัวเพื่อให้ร่างกายกลับสู่สภาวะสมดุล หลังจาก homeostasis supercompensation เกิดขึ้น หมายถึงการเพิ่มความสามารถของร่างกายในการจัดการกับความเครียดจากการฝึก พูดง่ายๆคือร่างกายสามารถซ่อมแซมเนื้อเยื่อทั้งหมดได้เหนือขีดความสามารถก่อนหน้านี้เพื่อให้การฝึกแบบเดียวกันไม่ก่อให้เกิดความเสียหายในปริมาณที่เท่ากัน ด้วยวิธีนี้การปรับตัวในเชิงบวกจึงเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง

ตารางการฝึกอบรม

การจัดตารางการฝึกอบรมต้องคำนึงถึงตัวแปรการฝึกทั้งหมด นั่นคือคุณต้องก้าวหน้าอย่างเป็นระบบโดยการปรับเปลี่ยนตัวแปรการฝึก ได้แก่ ความถี่ปริมาณความหนักระยะเวลาพักและการเลือกการออกกำลังกาย และล. ปริมาณการฝึกอบรมในตัวแปรที่ปรับบ่อยที่สุด

ฉันหวังว่าข้อมูลนี้จะทำให้คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเจริญเติบโตมากเกินไปและวิธีการที่เกิดขึ้น