เราจะอุทิศชุดของแบบฝึกหัดให้กับ เสริมสร้างหน้าอกส่วนบนและกล้ามเนื้อทั้งหมด ส่วนใหญ่จะเน้นที่ส่วนบนของครีบอก แต่เรายังพบครีบอกเล็กน้อย เดลทอยด์ และคอราโคบราเคียลิส (เพียงส่วนเล็กๆ ของบริเวณนี้)
พื้นที่เหล่านี้เป็นพื้นที่ที่พบมากที่สุด แต่คุณสามารถตั้งชื่อพื้นที่อื่นๆ อีกมากมายที่เราให้รายละเอียดไว้ด้านล่าง การออกกำลังกายในส่วนนี้นำไปสู่การพัฒนาร่างกายที่สวยงามและสมดุล เนื่องจากไม่เพียงแค่บริเวณนี้เท่านั้นที่ใช้ได้ แต่ยังรวมถึงส่วนต่างๆ โดยรอบ เช่น แขน หลัง ไหล่ และหน้าท้อง
การออกกำลังกายสำหรับหน้าอกส่วนบน
ด้วยแบบฝึกหัดชุดนี้เราจะสามารถ เสริมทั้งส่วนบนของ บริเวณหน้าอก. คุณต้องสร้างกิจวัตรและการผสมผสานของการออกกำลังกายกับชุดและการทำซ้ำของพวกเขา เนื่องจากหลายคนจะทำงานที่ส่วนกลางและส่วนล่างของหน้าอกด้วย ในฐานะที่เป็นการรีบาวด์เล็กน้อย การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้บนระนาบเอียงจะช่วยเพิ่มเอฟเฟกต์ได้มากกว่าการทำในแนวนอน นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วน:
แท่นกดเหนือศีรษะ
แบบฝึกหัดนี้เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่พบบ่อยที่สุดและจะเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรคือการเพาะกายประเภทนี้ ก่อนเริ่มท่าบริหารหน้าอก เราจะเริ่มวอร์มอัพก่อน คุณต้องทำมันโดยหงายหน้าบนม้านั่งและทำระดับความสูงในแนวนอนบนบาร์ที่มีน้ำหนัก สามารถทำได้ 4 ชุด 8 ถึง 10 ซ้ำ
กดบัลลังก์อินไคลน์
ด้วยการเคลื่อนไหวนี้เราจะสร้าง การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อทำบนทางลาด คุณต้องสร้างแบบฝึกหัดที่มีความเข้มข้นมากขึ้น เนื่องจากเป็นการแสดงความขอบคุณอย่างมากสำหรับความพยายามของคุณ ด้วยวิธีนี้เส้นใยส่วนบนของครีบอกได้รับการพัฒนามากขึ้น
- ในการดำเนินกิจกรรมนี้ คุณต้องคำนึงถึงตำแหน่งของคุณ จะดำเนินการที่มุมเอียง 60 องศามิฉะนั้นเราจะทำงานในพื้นที่เดลทอยด์
- คุณต้องนอนลงบนม้านั่งโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นอย่างมั่นคง การออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยบาร์ซึ่งเราจะจับมันด้วยด้ามจับที่กว้างกว่ามาก คุณต้องเริ่มต้นด้วยการยืดแขนออกและนำบาร์ไปที่หน้าอกของคุณโดยไม่ต้องพยุง ถัดไปแถบจะยกขึ้นอีกครั้งจนกว่าจะถึงตำแหน่งเริ่มต้น
- แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ด้วยดัมเบล ซึ่งเราสามารถทำได้โดยใช้อันใดอันหนึ่งในแต่ละมือ การเคลื่อนไหวจะเหมือนกับการออกกำลังกายที่อธิบายด้วยบาร์ สำหรับแต่ละฟังก์ชั่นที่เราสามารถทำได้ 4 ชุด 10 ถึง 12 ซ้ำ
ครอสโอเวอร์ลูกรอกต่ำ
การใช้เครื่องออกกำลังกายในโรงยิมเป็นสิ่งที่มองข้ามไม่ได้ และจากจุดนั้น เราสามารถใช้ประโยชน์จากคุณสมบัติมากมายของเครื่องเหล่านั้น ในกรณีที่ ครอสโอเวอร์ลูกรอกต่ำ ออกกำลังกายส่วนบนของหน้าอกช่วยทำงานในพื้นที่และช่วยให้เราทำเทคนิคได้อย่างมั่นคงและสะอาด
- ในกรณีนี้ เราจะวางตัวเองระหว่างรอกตัวล่างสองตัว โดยถือแหวนหรือชิ้นส่วนจับด้วยมือของเรา
- เราเริ่มต้นด้วยการยืดแขนออกจนสุด ดึงไหล่ และนำแขนไปข้างหน้าโดยให้ข้อศอกงอไปทางคอเล็กน้อย
- เรากลับไปที่ตำแหน่งเดิมและดึงไหล่โดยระวังอย่าทำทันทีทันใด เราจะสามารถดำเนินการได้ 4 ชุด 8 ถึง 12 ซ้ำ
วิดพื้นด้วยเท้าสูง
การวิดพื้นเหล่านี้สามารถทำได้ บนแท่นยกเช่น ลิ้นชักหรือบนเก้าอี้สูงขนาดกลาง การออกกำลังกายประกอบด้วยการวิดพื้นคว่ำวางเท้าบนแพลตฟอร์ม
ความสูงของร่างกายจะไม่มากเกินไป ไม่เกิน 45 องศา. ถ้าเรามีความโน้มเอียงมากกว่านี้ งานจะเกี่ยวข้องกับการทำงานเดลทอยด์มากกว่าส่วนบนของครีบอก เราจะดำเนินการ 4 ชุด 8 ถึง 10 ซ้ำ
จิกเด็ค
Peck Deck เป็นอีกหนึ่งเทคนิคที่สามารถทำได้เพื่อเสริมส่วนหน้าอก เราสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ ด้วยเครื่องเวทเทรนนิ่ง เช่น ยางยืด
ด้วยเครื่องจักร เราจะสามารถโฟกัสน้ำหนักที่เราต้องการสำหรับการจัดองค์ประกอบกล้ามเนื้อของเรา โดยเราจะใช้แขนปิดส่วนที่ต้องโอบไว้ด้านหน้าหน้าอก สามารถดำเนินการได้ 4 ชุด 10 ถึง 12 ซ้ำ เราจะทำโดยวางแถบยางยืดไว้ด้านหลังแถบแนวตั้งซึ่งต้องขอบคุณที่จับของมันซึ่งเราจะปิดการออกกำลังกายที่ด้านหน้าของหน้าอก
หน้าอกลูกรอกพร้อมการเคลื่อนไหวขึ้น
ในกรณีนี้เราจะใช้รอกเพื่อช่วยเสริมหน้าอกของเรา การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยในบางส่วน ไปจนถึงขั้นตอนการออกกำลังกายทั้งหมดที่อธิบายไว้ การทำทรวงอกด้วยความช่วยเหลือของมู่เล่นั้นไม่ดีเพราะมันเป็นเพียงส่วนเสริมที่ช่วยได้เช่นกัน แต่ในระดับใหญ่
- คุณต้องวางลูกรอกให้สูงกว่าเอว
- เราจะวางมือบนที่จับและเลื่อนไปทางเอว จากนั้นเราจะยืดแขนออกอย่างนุ่มนวลและรักษาข้อศอกให้งอน้อยที่สุดเพื่อไม่ให้การออกกำลังกายกระทันหันเกินไป คุณต้องออกกำลังกายให้เสร็จโดยประสานมือไว้ที่ความสูงของใบหน้า