การออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะขาดหายไปจากวาระการประชุมของคุณไม่ได้ และก็คือการอุทิศสองสามชั่วโมงต่อสัปดาห์ ถือเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมีความฟิตทั้งทางร่างกายและจิตใจ.
รู้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคคืออะไรฝึกอย่างไรประโยชน์ทั้งหมดของพวกเขาและอื่น ๆ สิ่งที่คุณต้องรู้ก่อนรวมไว้ในการฝึกอบรมของคุณ:
รายชื่อการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีลักษณะเด่นคือ กระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจและเร่งการหายใจเป็นเวลานาน (อย่างน้อย 30 นาที) ด้วยวิธีนี้ไม่เหมือนกับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนการออกกำลังกายประเภทนี้ต้องใช้พลังงานอย่างต่อเนื่อง ร่างกายได้รับพลังงานนี้จากไขมันออกซิเจนและคาร์โบไฮเดรต
เล่น
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ได้รับความนิยมมากที่สุด. อาจเป็นเพราะสามารถทำได้ทุกที่หรือเพียงเพราะเสพติดจริงๆ การทิ้งวิถีชีวิตประจำวันไว้ข้างหลังอาจเป็นเรื่องยาก แต่เมื่อคุณหยุดมันได้แล้วส่วนที่ยุ่งยากจะดำเนินไปโดยไม่ต้องวิ่ง 30 นาที (หรือมากกว่า) ทุกวัน
เดิน
ในการนำแบบฝึกหัดนี้ไปใช้จริงคุณจำเป็นต้องมีรองเท้าที่เหมาะสมเท่านั้น หากระยะทางในการทำงานเพียงพอคุณสามารถเดินเท้าและใช้ประโยชน์จากการเดินทางเพื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้ คุณสามารถเดินเล่นกลางแจ้ง (ทั้งในชนบทและในเมือง) แต่ยังสามารถเดินบนลู่วิ่งได้ด้วย เพื่อให้มีประสิทธิภาพเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องแน่ใจว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้น. ไปที่นั่นโดยแบ่งเบาฝีเท้าและปีนขึ้นไปบนพื้นที่สูงชัน
เครื่องออกกำลังกาย
Elliptical bike จักรยานออกกำลังกายลู่วิ่ง ... โรงยิมมีตัวเลือกที่ดีมากมาย สำหรับฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิคในบ้าน ความคิดที่ดีในการหลบหนาวและฝนในช่วงฤดูหนาว
Ciclismo
การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ดี. แต่การเดินง่ายๆอาจไม่เพียงพอที่จะทำให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจที่คุณต้องการ เหยียบเร็วขึ้นหรือผ่านพื้นที่สูงชัน หากการหายใจของคุณแข่งกันแสดงว่าคุณทำได้ดี
ว่ายน้ำ
หากหัวเข่าของคุณไม่เข้ากับการวิ่งให้ลองว่ายน้ำ เหตุผลก็คือ การลอยตัวของน้ำมีความอ่อนโยนต่อข้อต่อมากกว่ายางมะตอยชนิดแข็ง.
การฝึกอบรมต่อเนื่องหรือเป็นช่วง ๆ ?
การฝึกอย่างต่อเนื่องเป็นวิธีที่คงระดับความพยายามไว้เท่าเดิมเป็นเวลา 20-60 นาทีโดยไม่หยุดพัก ในทางตรงกันข้ามการฝึกตามช่วงเวลาจะช่วยยืดกิจกรรมที่รุนแรงและการฟื้นตัวอย่างกระตือรือร้น หากพวกเขาอยู่ในรูปแบบของกราฟ วิธีการต่อเนื่องจะเป็นเส้นตรงในขณะที่วิธีช่วงเวลาจะอธิบายถึงชุดของจุดสูงสุด.
ถือว่าต้องขอบคุณความจริงที่ว่ากองกำลังได้รับการต่ออายุระหว่างความพยายาม ในช่วงเวลาการฝึกอบรมคุณทำงานได้มากขึ้นและทำให้มีความคืบหน้ามากขึ้น ตัวอย่างคือการวิ่งเป็นเวลาสามนาทีเดินหนึ่งนาทีและทำซ้ำ คุณยังสามารถกำหนดระยะเวลาของแต่ละช่วงเวลาตามความรู้สึกของคุณได้ตลอดเวลา
นอกจากนี้ยังมี การหยุดพักในการออกกำลังกายเป็นเวลานานจะป้องกันไม่ให้การออกกำลังกายแบบแอโรบิคกลายเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจน. เนื่องจากอนุญาตให้อัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่ช่วงแอโรบิค
ประโยชน์ของการฝึกอบรมข้ามสาย
ทำไมต้อง จำกัด ตัวเองแค่คนเดียวในเมื่อคุณสามารถมีทั้งหมดได้? ครอสเทรนนิ่งหรือครอสเทรนนิ่งผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่แตกต่างกัน. ตัวอย่างเช่นว่ายน้ำในวันจันทร์ปั่นจักรยานในวันพุธและวิ่งในวันศุกร์
ครอสเทรนนิ่งช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้มากขึ้นและไปในทิศทางต่างๆมากขึ้น. ด้วยวิธีนี้การฝึกอบรมที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้นจะเกิดขึ้นในขณะที่ป้องกันการบาดเจ็บ นอกจากนี้เนื่องจากการฝึกออกกำลังกายแบบเดิม ๆ มักจะซ้ำซากจำเจจึงถือเป็นการช่วยให้คุณมีแรงจูงใจสูง
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวและดีขึ้น. และมันก็มีผลดีต่อสุขภาพที่สำคัญ รวมถึงการออกกำลังกายที่คุณเลือกในวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีจะช่วยคุณ:
- ควบคุมน้ำหนัก
- ป้องกันโรค (โรคอ้วนความดันโลหิตสูงเบาหวานชนิดที่ 2 ... )
- จัดการโรคเรื้อรัง (ความดันโลหิตสูงระดับน้ำตาลในเลือดสูง ... )
- ลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL)
- เสริมสร้างหัวใจ
- ชะลอการลดลงของความรู้ความเข้าใจ
- เพิ่มความแข็งแกร่ง
- ปรับปรุงอารมณ์และปรับปรุงสภาพจิตใจบางอย่างเช่นภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล
ความถี่
เพื่อให้รู้สึกถึงประโยชน์ทั้งหมด ขอแนะนำให้ใจกว้างทั้งความถี่และระยะเวลาของการออกกำลังกาย. ตามหลักการแล้วคุณควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคเกือบทุกวันในสัปดาห์ ในทางกลับกันสิ่งสำคัญมากที่จะต้องรวมวันพักเพื่อป้องกันผลเสียจากการฝึกมากเกินไป
รวมเข้ากับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง
การทำงานอย่างสม่ำเสมอในการสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (squats, push-ups, ยกน้ำหนัก ... ) คือ กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายที่ดีขึ้นโดยรวม.
รวมการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคของคุณ (อาจเป็นวันเดียวกันหรือคนละวันก็ได้) การเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะช่วยชะลอการเกิดความเมื่อยล้าและป้องกันการบาดเจ็บ.