แบบฝึกหัดหลัง

การออกกำลังกายหลัง

การประสบความสำเร็จในวงกว้าง "V" กลับมักจะเป็นความฝันของหลาย ๆ คน แต่จะไปถึงที่นั่น คุณต้องทำงานเป็นประจำและด้วยความทุ่มเท. หลังประกอบด้วยกล้ามเนื้อจำนวนมากที่เชื่อมต่อกันและการพัฒนาของพวกเขามีความสำคัญมากสำหรับการดูแลกระดูกสันหลัง ท่าทางที่ดีและภาพลักษณ์ที่ดีขึ้นสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายหลัง

คุณต้องระมัดระวังในการเลือกกิจกรรมทางกายที่จะทำ การรู้และเรียนรู้เกี่ยวกับกล้ามเนื้อและรูปแบบของพัฒนาการจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ กุญแจสำคัญในการได้รับผลลัพธ์ที่เป็นบวกด้วยการออกกำลังกายหลังอยู่ใน ค่อยๆดำเนินไปอย่างสมดุล.

กลับออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวล

วัตถุประสงค์หลักของแบบฝึกหัดเหล่านี้คือการมีรูปร่างที่กว้างขึ้นและเป็นผู้ชายมากขึ้น

กริปแบบกว้าง

  • การยืนอยู่ใต้บาร์จะถือด้วยการจับคว่ำนั่นคือโดยให้นิ้วหัวแม่มือทั้งสองหันเข้าหากัน
  • แขนจะถูกขยายออกและไหล่ก็ผ่อนคลายด้วยวิธีนั้น ตัวเลขถูกยืดออก; ด้วยข้อศอกที่ด้านข้างเริ่มสร้างแรงในการยกร่างกาย
  • ความรู้สึกจะเป็นการหดตัวของแลต

Jalón al Pecho

  • บาร์และแผ่นกว้างวางอยู่บนรอกระหว่างขา ด้วยวิธีนี้น้ำหนักถ่วงจะไม่ยกแขนส่วนล่าง
  • เช่นเดียวกับก่อนหน้านี้กริปจะคว่ำและกว้างกว่าไหล่
  • นั่งอย่างดีและอยู่ในตำแหน่งที่ปลอดภัยการกระทำจะเริ่มขึ้น
  • ต้อง วางหลังตรง และตรวจสอบว่าไหล่อยู่ในแนวตรงกับสะโพก
  • ลดศีรษะของคุณและปล่อยให้ lats ของคุณผ่อนคลาย จากนั้นโยนศีรษะของคุณไปข้างหลังและดึงบาร์เข้าหาหน้าอกของคุณ
  • พยายามเกร็งหัวไหล่สักสองสามวินาที

ใส่น้ำหนักกลับเข้าที่

ดึงดัมเบล

  • วางเข่าข้างหนึ่งและมือข้างหนึ่งไว้บนพื้นผิวเรียบ
  • มืออีกข้างหนึ่งถือดัมเบลที่จะใช้
  • ใช้เพียงการเคลื่อนไหวแขนในการยกดัมเบล ขึ้นอยู่กับร่างกาย
  • ทำซ้ำหลาย ๆ ชุดแล้วเปลี่ยนมือ

ก้มตัวเหนือแถวบาร์เบล

  • ยืนโดยให้ขากึ่งเปิดในแนวเดียวกันของไหล่
  • แถบที่จะใช้ต้องกว้างขึ้นเพื่อให้จับได้ถนัดมือและแข็งแรง
  • ยกบาร์ให้เลยไหล่เล็กน้อยเสมอซึ่งจะช่วยให้ข้อศอกอยู่ด้านข้างและยกน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง
  • งอเข่าของคุณเบา ๆ และใช้ท่าก้มตัว ตรง เท่ากับใช้ไม้พายในทะเลสาบ.
  • ยกถือและลดลงอีกครั้ง คุณอาจจะสูญเสียท่าทางของคุณในสองสามครั้งแรก กล้ามเนื้ออื่น ๆ ก็ทำงานเช่นกัน
  • ในกรณีที่ออกกำลังกายลึกลงไปขอแนะนำให้ทำสองขั้นตอน ในตอนแรกบาร์จะถูกนำไปที่ abdominals จากนั้นจะเสร็จสมบูรณ์ด้วยการยกระดับด้านบน

แบบฝึกหัดกลับไปทำที่บ้าน

บางคนไม่มีเวลาหรืองบประมาณในการฝึกในโรงยิม คนอื่น ๆ ยังคงไม่รู้สึกมั่นใจที่จะให้คนอื่นเห็น

มีการออกกำลังกายง่ายๆที่สามารถทำได้ที่บ้าน ข้อดีของตัวเลือกนี้คือการทำให้ได้ สงบและทุกเวลา. สิ่งสำคัญคือการเริ่มพัฒนากล้ามเนื้อและหลังจากนั้นคุณสามารถปรับปรุงเทคนิคด้วยอุปกรณ์อื่น ๆ

สไตล์นักว่ายน้ำ

  • นอนคว่ำหน้า มีการจำลองการเคลื่อนไหวที่คล้ายกับบทเรียนว่ายน้ำ
  • ยกขาตรงและแขนอีกข้างขึ้นพร้อมกัน
  • คุณควรจ้องมองที่พื้นและคอให้ผ่อนคลาย
  • ทำซ้ำชุดสลับการเคลื่อนไหวของแขนขา

สไตล์ซุปเปอร์แมน

  • ท่าจะเหมือนกันคือนอนคว่ำหน้า
  • กิจกรรมประกอบด้วยการยกแขนขาส่วนล่างและส่วนบนในเวลาเดียวกัน
  •  ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วกลับสู่พื้น
  • กับซีรีส์นี้ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้น และยืดเอว

สะพานกลับหัว

  • ท่านี้เริ่มนอนหงายมองไปที่เพดาน
  • เท้าและมือยังคงวางราบกับพื้น
  • ทั้งตัวยกขึ้นเป็นสะพาน
  • ถือและผ่อนคลาย
  • จากนั้นคุณสามารถฝึกหลังตรงกลางและหลังส่วนบนที่สนับสนุนการก่อตัวของ V. ที่รอคอยมานาน

งอกระดูกสะบัก

  • ท่านี้เหมือนกับท่าวิดพื้นทั่วไป: คว่ำหน้าเท้าและมือวางราบกับพื้น
  • ส่วนที่เหลือของร่างกายยกขึ้นในทางตรง ความแตกต่างก็คือ มีการระดมไหล่เท่านั้น.

ซิทอัพในท่านอนหงาย

  • นอนหงายงอเข่าและวางเท้าบนพื้น
  • ข้อศอกด้านข้างที่ตั้งฉากกับลำตัวยังคงอยู่บนพื้น
  • เนื้อตัวสูงขึ้นไม่กี่เซนติเมตรและต่ำโดยไม่มีการรองรับ
  • เสมอ ให้ศีรษะตรงไปด้านหลัง

สไตล์นก

  • แบบฝึกหัดนี้ทำบนพื้นโดยคว่ำหน้าลง
  • เขาวางหน้าผากของเขาบนฐานโดยไม่ต้องยกขึ้นตลอดเวลา
  • สมาชิกคนเดียวที่ทำงานในกิจกรรมนี้คือแขน
  • ยกพวกมันไปด้านข้างจำลองครีบของนก
  • เป็นกิจกรรมที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมาก

วิดพื้นปลาโลมา

  • กิจวัตรประจำวันนี้ รวมการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ. ประโยชน์ของการออกกำลังกายนี้ครอบคลุมไปถึงหน้าท้องแขนและหลัง
  • เมื่อหยุดแล้วให้งอเอวสองข้างแล้วเอื้อมมือไปที่พื้น
  • พยายามสร้างรูปตัว V กลับด้านกับร่างกายของคุณ
  • เท้าแขนและมือยังคงอยู่บนพื้นผิว ส่วนที่เหลือของร่างกายยังคงระงับ

ประโยชน์ของการบริหารหลัง

แบบฝึกหัดด้านหลังเหล่านี้ช่วยให้เราได้รับประโยชน์มากมาย:

  • มี กล้ามเนื้อแข็งแรง พวกเขาให้การปกป้องกระดูกสันหลัง
  • ร่างกายต้องใช้เวลา รูปงาม สนุกมากขึ้น
  • ป้องกันการบาดเจ็บระดับหลังหรือกระดูกสันหลัง
  • ไหล่และแขนทำได้ด้วยระดับความแข็งแรงที่สูงขึ้น

การออกกำลังกายหลังเหล่านี้สามารถทำได้โดยชายและหญิงไม่ว่าจะในสถานที่เล่นกีฬาโรงยิมหรือที่บ้าน หากมีนิสัยในการทำให้กล้ามเนื้อทำงานอยู่เสมอผลลัพธ์จะมาในเวลาไม่นาน; สุขภาพเป็นที่ชื่นชอบอาการปวดข้อลดลงและมีพลังงานมากขึ้น

ข้อดีอีกอย่างก็คือ เสื้อผ้าเริ่มดูแตกต่างกัน. แน่นอนว่ามีเสื้อเชิ้ตที่คุณไม่สามารถใส่ได้ทั้งก่อนและหลังการฝึกซ้อมที่พวกเขาเลือกมากที่สุด การดูแข็งแรงและมีกล้ามเป็นความฝันที่สามารถทำได้

 


เนื้อหาของบทความเป็นไปตามหลักการของเรา จรรยาบรรณของบรรณาธิการ. หากต้องการรายงานข้อผิดพลาดให้คลิก ที่นี่.

เป็นคนแรกที่จะแสดงความคิดเห็น

แสดงความคิดเห็นของคุณ

อีเมล์ของคุณจะไม่ถูกเผยแพร่ ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมายด้วย *

*

*

  1. ผู้รับผิดชอบข้อมูล: Miguel ÁngelGatón
  2. วัตถุประสงค์ของข้อมูล: ควบคุมสแปมการจัดการความคิดเห็น
  3. ถูกต้องตามกฎหมาย: ความยินยอมของคุณ
  4. การสื่อสารข้อมูล: ข้อมูลจะไม่ถูกสื่อสารไปยังบุคคลที่สามยกเว้นตามข้อผูกพันทางกฎหมาย
  5. การจัดเก็บข้อมูล: ฐานข้อมูลที่โฮสต์โดย Occentus Networks (EU)
  6. สิทธิ์: คุณสามารถ จำกัด กู้คืนและลบข้อมูลของคุณได้ตลอดเวลา