ท่าออกกำลังกายหน้าอกดัมเบล

การออกกำลังกายหน้าอกด้วยการกดดัมเบล

มีแบบฝึกหัดมากมายที่จะทำให้หน้าอกของเราโตขึ้นและไม่ควรใช้เฉพาะกับแท่งเท่านั้น หากคุณต้องการฝึกด้วยช่วงการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างสมบูรณ์และมีเป้าหมายด้านสุนทรียศาสตร์มากขึ้นดัมเบลล์สามารถเป็นพันธมิตรที่ดีได้ วิธีดั้งเดิมที่สุดในการปรับปรุงหน้าอกของเราคือการกดบัลลังก์ นี่ไม่ได้หมายความว่าเราไม่สามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์และมันจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของเรา มีหลายประเภท การออกกำลังกายหน้าอกดัมเบล ที่สามารถกระตุ้นการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ดังนั้นเราจะอุทิศบทความนี้เพื่อบอกคุณว่าอะไรคือการออกกำลังกายหน้าอกที่ดีที่สุดด้วยดัมเบลล์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

แคลอรี่เกิน

เพิ่มกล้ามเนื้อ

อย่างที่ฉันพูดถึงในบทความทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสิ่งแรกที่เราต้องคำนึงถึงคือความสมดุลของพลังงานในอาหาร ร่างกายของเราเข้าใจสิ่งเร้าและการสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่เป็นพลังงานที่มีราคาแพงมากสำหรับร่างกาย ดังนั้นเราจะไม่สร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่หากเราไม่มีพลังงานส่วนเกินเป็นเวลานาน เพื่อให้ได้พลังงานเกินจำเป็นเราต้องกินแคลอรี่ในชีวิตประจำวันให้มากกว่าที่เรากินเข้าไป

มีปริมาณแคลอรี่สูงกว่าที่บริโภค เป็นที่รู้จักกันในชื่อของแคลอรี่ส่วนเกิน ความต้องการพลังงานของเราสำหรับการดูแลรักษาน้ำหนักแบ่งออกเป็นค่าใช้จ่ายด้านการเผาผลาญที่ใช้นอกเหนือจากการออกกำลังกายที่ไม่ได้เชื่อมโยงกับการออกกำลังกาย ในการนี้เราต้องเพิ่มการออกกำลังกายที่เราทำระหว่างเวทเทรนนิ่งและถ้าเราทำคาร์ดิโอ แคลอรี่ทั้งหมดที่เราได้รับคือปริมาณที่เราต้องบริโภคเพื่อรักษาน้ำหนัก หากเราต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เราจะต้องเพิ่มแคลดังกล่าว 300-500 กิโลแคลอรีขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์และระดับของเรา

ผู้เริ่มต้นออกกำลังกายสามารถเพิ่มช่วงแคลอรี่ได้อีกเล็กน้อยเนื่องจากมีอัตรากำไรมากขึ้น ในทางกลับกันเมื่อเราก้าวหน้าและเชี่ยวชาญในโรงยิมมากขึ้นเราต้องระมัดระวังมากขึ้นกับพลังงานส่วนเกินนี้ ในระยะสั้นแคลอรี่ส่วนเกินเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้หน้าอกของเราเติบโตได้ ไม่สำคัญว่าเราจะทำแบบฝึกหัดกี่ครั้งก็ตาม ถ้าเราไม่ได้อยู่ในแคลอรี่เกินดุลเราจะไม่สร้างมวลกล้ามเนื้อ

ท่าออกกำลังกายหน้าอกดัมเบล

ดัมเบลบิน

ทั้งหมดที่กล่าวเกี่ยวกับแคลอรี่ตอนนี้เราสามารถมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายหน้าอกที่ดีที่สุดด้วยดัมเบลล์ ดังที่เราได้กล่าวไว้ในตอนต้นของบทความแท่นพิมพ์เป็นแบบดั้งเดิมที่สุดในการขยายหน้าอกของเรา ดัมเบลยังสามารถเป็นพันธมิตรที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเรารู้วิธีออกกำลังกายได้ดีและมีภาระเพียงพอที่จะกระตุ้นหน้าอกได้ดี

มาดูกันว่าการออกกำลังกายหน้าอกที่ดีที่สุดด้วยดัมเบลล์มีอะไรบ้าง:

กด de banca con mancuernas

เราต้องการม้านั่งที่สามารถวางมันลงได้ ในการจับดัมเบลเรางอเข่าและหลังตรงเพื่อที่จะไม่ทำร้ายตัวเองหากดัมเบลมีน้ำหนักเพียงพอ เราไม่นั่งบนม้านั่งและพยุงดัมเบลไว้ที่หัวเข่าของเรา ด้วยการผลักเพียงเล็กน้อยเราส่งดัมเบลล์ไปที่หน้าอกจากหัวเข่าในขณะที่เรานอนลงบนม้านั่ง เราต้องดึงกระดูกสะบักกลับออกไปเมื่อเราหนุนดาบบนม้านั่งแล้ว ด้วยวิธีนี้ไม่เพียง แต่ช่วยปกป้องไหล่ของเราเท่านั้น แต่ยังช่วยปกป้องไหล่ของเราอีกด้วย เรายกหน้าอกขึ้นเพื่ออำนวยความสะดวกในการทำงานและส่งเสริมการรับเส้นใยกล้ามเนื้อหน้าอก

เราจับดัมเบลด้วยการจับคว่ำแล้วยกดัมเบลล์ขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่ากระดูกสะบักยังคงหดและเท้าราบกับพื้น โปรดจำไว้ว่าการสืบเชื้อสายมาจากการควบคุมมากขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ช่องดัมเบล

การออกกำลังกายหน้าอกดัมเบล

เป็นช่องเปิดแบบคลาสสิกพร้อมดัมเบลล์ที่ช่วยให้บริเวณกลางอกทำงานได้มากขึ้นเล็กน้อย โดยปกติจะใช้กับรอกที่มีครอสโอเวอร์แบบคลาสสิก ในการทำเช่นนี้เราต้องมีธนาคาร เราใช้ดัมเบลล์ในลักษณะเดียวกับในบัลลังก์กดและ เรานอนลงโดยให้ก้นของเราได้รับการสนับสนุนอย่างดีบนม้านั่งและเท้าของเราบนพื้น. ด้วยวิธีนี้เราจึงอนุญาตให้ด้านหลังมีส่วนโค้งของเอวตามธรรมชาติโดยไม่ต้องพยายามปิด โปรดทราบว่าสำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้คุณต้องใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักลดลง

จากตำแหน่งนี้เราเหยียดแขนขึ้นเหนือเราที่ความสูงของเพกโตรอลและด้วยการจับที่เป็นกลาง กริปนี้หันหน้าเข้าหาฝ่ามือ เราดึงกระดูกสะบักกลับออกและดึงหน้าอกออกเราเปิดและลดแขนลงด้านข้างโดยไม่ต้องยืดจนสุด ทางนี้, เราต้องรู้ว่าข้อศอกต้องงอเล็กน้อยเสมอ ในการกลับขึ้นเราหายใจออกและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

 การออกกำลังกายหน้าอกดัมเบลล์: ปฏิเสธกด

ด้วยแบบฝึกหัดนี้เราสามารถเน้นส่วนล่างของหน้าอกส่วนใหญ่ได้ อย่าสับสนเนื่องจากไม่มีส่วนล่างของครีบอก อย่างไรก็ตามมีงานวิจัยบางชิ้นที่อ้างว่าการกดปฏิเสธนำเสนอการกระตุ้นที่ดีต่อส่วนในสุด อาจเป็นผลมาจากการวิ่งแบบนี้เราเป็นมือใหม่มากกว่า เราจะต้องมีม้านั่งที่สามารถปรับเอียงได้และมีที่รองรับและรองรับขา ด้วยเหตุนี้เราจึงสามารถนอนราบโดยที่ขาของเรารองรับได้ดีและศีรษะของเราอยู่ในบริเวณที่ต่ำที่สุด ด้วยเหตุนี้เราจึงไม่มีความเสี่ยงในการลื่นล้ม

เราจับดัมเบลล์ด้วยการจับคว่ำที่ระดับความสูงของหน้าอกและแขนกางออกโดยไม่ได้ล็อคข้อศอกจนสุด การดำเนินการของแบบฝึกหัดนั้นคล้ายกับการกดดัมเบลล์ทั่วไป. ข้อดีของการออกกำลังกายหน้าอกประเภทนี้ด้วยดัมเบลล์เหนือบาร์เบลของท่านี้คือเราเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวดังนั้นเราจึงกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อต่างๆ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายประเภทนี้บ่งบอกได้ชัดเจนกว่าหากวัตถุประสงค์ของเราคือความสวยงามอย่างแท้จริง แม้ว่าการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อจะใกล้เคียงกันมากและสูงกว่าในการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลเนื่องจากสามารถจัดการน้ำหนักได้มากขึ้น

ฉันหวังว่าข้อมูลนี้จะทำให้คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับท่าบริหารหน้าอกที่ดีที่สุดด้วยดัมเบลล์


เป็นคนแรกที่จะแสดงความคิดเห็น

แสดงความคิดเห็นของคุณ

อีเมล์ของคุณจะไม่ถูกเผยแพร่ ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมายด้วย *

*

*

  1. ผู้รับผิดชอบข้อมูล: Miguel ÁngelGatón
  2. วัตถุประสงค์ของข้อมูล: ควบคุมสแปมการจัดการความคิดเห็น
  3. ถูกต้องตามกฎหมาย: ความยินยอมของคุณ
  4. การสื่อสารข้อมูล: ข้อมูลจะไม่ถูกสื่อสารไปยังบุคคลที่สามยกเว้นตามข้อผูกพันทางกฎหมาย
  5. การจัดเก็บข้อมูล: ฐานข้อมูลที่โฮสต์โดย Occentus Networks (EU)
  6. สิทธิ์: คุณสามารถ จำกัด กู้คืนและลบข้อมูลของคุณได้ตลอดเวลา