กดไหล่

กดไหล่ยืน

เมื่อเราทำกิจวัตรประจำวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้องานไหล่เป็นส่วนสำคัญที่ต้องคำนึงถึง ในแบบฝึกหัดผลักดันหลาย ๆ แบบเดลทอยด์มีส่วนเกี่ยวข้องกับแบบฝึกหัดการดึงบางอย่าง มีการออกกำลังกายที่ค่อนข้างธรรมดาและถือว่าเป็นพื้นฐานที่รู้จักกันในชื่อของ กดไหล่. ชื่ออย่างเป็นทางการคือทหารแม้ว่าจะมีหลากหลายรูปแบบและสามารถดำเนินการได้หลายวิธี

ในบทความนี้เราจะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการกดไหล่และวิธีการทำอย่างถูกต้อง

แคลอรี่เกิน

แคลอรี่เกิน

อย่างที่ฉันพูดถึงในบทความทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสิ่งแรกที่เราต้องคำนึงถึงคือความสมดุลของพลังงานในอาหาร ร่างกายของเราเข้าใจสิ่งเร้าและการสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่เป็นพลังงานที่มีราคาแพงมากสำหรับร่างกาย ดังนั้นเราจะไม่สร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่หากเราไม่มีพลังงานส่วนเกินเป็นเวลานาน เพื่อให้ได้พลังงานเกินจำเป็นเราต้องกินแคลอรี่ในชีวิตประจำวันให้มากกว่าที่เรากินเข้าไป

มีปริมาณแคลอรี่สูงกว่าที่บริโภค เป็นที่รู้จักกันในชื่อของแคลอรี่ส่วนเกิน ความต้องการพลังงานของเราสำหรับการดูแลรักษาน้ำหนักแบ่งออกเป็นค่าใช้จ่ายด้านการเผาผลาญที่ใช้นอกเหนือจากการออกกำลังกายที่ไม่ได้เชื่อมโยงกับการออกกำลังกาย ในการนี้เราต้องเพิ่มการออกกำลังกายที่เราทำระหว่างเวทเทรนนิ่งและถ้าเราทำคาร์ดิโอ แคลอรี่ทั้งหมดที่เราได้รับคือปริมาณที่เราต้องบริโภคเพื่อรักษาน้ำหนัก หากเราต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เราจะต้องเพิ่มแคลดังกล่าว 300-500 กิโลแคลอรีขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์และระดับของเรา

ผู้เริ่มต้นออกกำลังกายสามารถเพิ่มช่วงแคลอรี่ได้อีกเล็กน้อยเนื่องจากมีอัตรากำไรมากขึ้น ในทางกลับกันเมื่อเราก้าวหน้าและเชี่ยวชาญในโรงยิมมากขึ้นเราต้องระมัดระวังมากขึ้นกับพลังงานส่วนเกินนี้ ในระยะสั้นแคลอรี่ส่วนเกินเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้หน้าอกของเราเติบโตได้ ไม่สำคัญว่าเราจะทำแบบฝึกหัดกี่ครั้งก็ตาม ถ้าเราไม่ได้อยู่ในแคลอรี่เกินดุลเราจะไม่สร้างมวลกล้ามเนื้อ

การฝึกไหล่

ข่าวทหาร

สิ่งแรกที่หลายคนต้องการคือการเพิ่มขนาดไหล่เพราะมันทำให้คุณรู้สึกว่าใหญ่ขึ้นอย่างสวยงาม ผู้ที่ต้องการกดไหล่ควรทราบว่ามีหลายวิธีในการทำและแต่ละสายพันธุ์จะให้ความสำคัญกับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้แตกต่างกัน เดลทอยด์เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่แบ่งออกเป็นส่วนหัวหรือส่วนต่างๆ ในแง่หนึ่งเรามีเดลทอยด์หน้าซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบผลักมากกว่า ต่อไปเรามีเดลทอยด์หลังซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบดึง ในที่สุดเราก็มีเดลทอยด์ตรงกลางที่ต้องทำงานในลักษณะเฉพาะเนื่องจากไม่มีแบบฝึกหัดที่พัฒนาในเชิงวิเคราะห์

เป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อไหล่ให้แข็งแรง การกดไหล่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดเนื่องจากน้ำหนักถูกยกขึ้นในแนวตั้งการเอาชนะไม่เพียง แต่ความต้านทานของน้ำหนัก แต่ยังรวมถึงแรงโน้มถ่วงด้วย

มาดูกันว่าเครื่องกดไหล่แบบต่างๆมีอะไรบ้าง

รูปแบบการกดไหล่

ยกบาร์เบล

กดไหล่แบบดั้งเดิม

นี่เป็นเรื่องธรรมดาที่สุดและเกือบทุกคนจะทำบนม้านั่งดัมเบลล์ จำเป็นต้องใช้ดัมเบลล์คู่หนึ่ง ที่จะวางในแต่ละด้านและจับด้วยการจับคว่ำ. มันเพิ่มขึ้นด้านข้างโดยเริ่มจากความสูงของไหล่ไปบรรจบกับข้อศอกที่ยืดจนสุด ต้องควบคุมระยะที่ผิดปกติของการออกกำลังกายเพื่อไม่ให้ไหล่เสียหาย เป็นเรื่องปกติมากที่จะเห็นคนจำนวนมากแบกน้ำหนักส่วนสูงในการออกกำลังกายประเภทนี้

มีบางรูปแบบในการกดไหล่แบบดั้งเดิมเช่น Arnold press ซึ่งทำการบิดเพื่อให้สามารถเกี่ยวข้องกับส่วนต่างๆของไหล่ได้มากขึ้นและส่งผลต่อส่วนนี้ของร่างกายมากขึ้น

กด militar

เป็นที่รู้จักกันในชื่อ barbell shoulder press สามารถทำได้ทั้งในน้ำหนักอิสระและในตัวคูณ ในการออกกำลังกายประเภทนี้การเคลื่อนไหวจะถูกชี้นำโดยบาร์และสามารถทำได้ทั้งด้านหน้าและด้านหลังคอ ไม่แนะนำให้ใช้รูปแบบสุดท้ายนี้เลยเนื่องจากเป็นอันตรายมากกว่าและไม่มีความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจนระหว่างการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง ในการรักษาส่วนด้านข้างของเดลทอยด์มักกล่าวเสมอว่าการกดจะทำที่หลังคอ แต่ก็ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดี ความเสี่ยงของการบาดเจ็บค่อนข้างสูงและการกระตุ้นส่วนนี้ของเดลทอยด์ตรงกลางไม่ได้สูงขนาดนั้น ในการเปิดใช้งานบริเวณไหล่นี้อย่างแท้จริงควรใช้ท่ายกดัมเบลล์ด้านข้าง

ข้อดีของการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักอิสระที่เกี่ยวกับตัวคูณคือจำเป็นต้องควบคุมร่างกายของเราให้มากขึ้น ด้วยวิธีนี้การรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อเช่น gluteal และ core จะทำงาน

กดไหล่บนรอกและเครื่องจักร

กดไหล่

อีกวิธีหนึ่งในการกดไหล่คือบนรอกหรือบนเครื่อง โดยปกติการออกกำลังกายประเภทนี้จะดำเนินการบนเครื่องที่เตรียมไว้เนื่องจากเราต้องนั่งลงและจับรอกที่ยกขึ้นที่ระดับความสูงของไหล่เพื่อเริ่มการออกกำลังกาย ข้อได้เปรียบของรอกคือการออกแรงกดเชิงกลอย่างต่อเนื่องในทุกส่วนของเส้นทาง. จากที่นี่เราเพิ่มน้ำหนักโดยใช้รอกจนกว่าข้อศอกจะยืดจนสุด ด้วยเหตุนี้เราจึงฝึกไหล่และยังช่วยให้เราทรงตัวส่วนต่างๆของร่างกายได้ดีขึ้นและส่งผลต่อพื้นที่ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การกดไหล่ของเครื่องเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดที่จะทำ การเคลื่อนไหวถูกคั่นด้วยเครื่องโดยสิ้นเชิงและเป็นสิ่งที่นำทางเราตลอดเวลา หลายคนชอบการออกกำลังกายประเภทนี้เนื่องจากพนักพิงที่ผิดปกติสามารถเคลื่อนย้ายได้ตามความสูงที่เราสามารถยกพูลเลย์ได้ ด้วยวิธีนี้จึงเป็นไปได้ที่จะใช้ความเข้มข้นที่แตกต่างกันของการออกกำลังกายและพื้นที่ที่เราจะได้รับผลกระทบตลอดเวลา

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการรับไหล่ที่ดี คือการสลับการออกกำลังกายประเภทนี้ระหว่างกิจวัตรเพื่อให้ความสำคัญกับส่วนทั้งหมดของเดลทอยด์มากขึ้น

ฉันหวังว่าข้อมูลนี้จะทำให้คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการกดไหล่และลักษณะของมันได้


เนื้อหาของบทความเป็นไปตามหลักการของเรา จรรยาบรรณของบรรณาธิการ. หากต้องการรายงานข้อผิดพลาดให้คลิก ที่นี่.

เป็นคนแรกที่จะแสดงความคิดเห็น

แสดงความคิดเห็นของคุณ

อีเมล์ของคุณจะไม่ถูกเผยแพร่ ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมายด้วย *

*

*

  1. ผู้รับผิดชอบข้อมูล: Miguel ÁngelGatón
  2. วัตถุประสงค์ของข้อมูล: ควบคุมสแปมการจัดการความคิดเห็น
  3. ถูกต้องตามกฎหมาย: ความยินยอมของคุณ
  4. การสื่อสารข้อมูล: ข้อมูลจะไม่ถูกสื่อสารไปยังบุคคลที่สามยกเว้นตามข้อผูกพันทางกฎหมาย
  5. การจัดเก็บข้อมูล: ฐานข้อมูลที่โฮสต์โดย Occentus Networks (EU)
  6. สิทธิ์: คุณสามารถ จำกัด กู้คืนและลบข้อมูลของคุณได้ตลอดเวลา