การฝึกไขว้กับลูกหนูเป็นหนึ่งในนิสัยที่พบบ่อยที่สุดในโรงยิม แม้ว่าส่วนใหญ่จะให้ความสำคัญกับลูกหนู แต่ก็เป็นไขว้ที่ทำให้แขนโดยรวมดูใหญ่ขึ้น ดังนั้นเราต้องฝึกมันด้วยความถี่และความรุนแรงเดียวกันกับที่เราฝึกลูกหนู ในกรณีนี้วันนี้ฉันขอนำเสนอแบบฝึกหัดที่ดีมากในการแยกไขว้ให้ดีและใช้ความพยายามอย่างมากกับมัน มันเป็นเรื่องของ สื่อฝรั่งเศส
หากคุณไม่รู้จักสื่อภาษาฝรั่งเศสและต้องการทราบวิธีการทำอย่างถูกต้องสิ่งที่ต้องคำนึงถึงประโยชน์ของมันคืออะไร ฯลฯ ที่นี่เราอธิบายทุกอย่างให้คุณ
สื่อฝรั่งเศสคืออะไร
French press เป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนขั้นพื้นฐานที่ช่วยได้มากในการปรับปรุงกล้ามเนื้อแขนของเรา โดยพื้นฐานแล้ว ทำงานบนไขว้ ทำบนม้านั่งราบเพื่อให้สามารถใช้สมาธิกับกล้ามเนื้อที่เราต้องการทำงานได้ เป็นการออกกำลังกายที่เราสามารถทำงานได้ทั้งกับบาร์และดัมเบลล์ เป็นแบบฝึกหัดที่ในตอนแรกอาจมีค่าใช้จ่ายในการทำ แต่เมื่อเริ่มดำเนินการแล้วจะค่อนข้างง่าย
อย่างที่เราเตือนในโพสต์เพาะกายและฟิตเนสอื่น ๆ สิ่งสำคัญคือต้องจัดลำดับความสำคัญของเทคนิคมากกว่าน้ำหนัก หลายคนทำแบบฝึกหัดนี้ได้ไม่ดีเนื่องจากไม่ได้ปรับภาระให้เข้ากับความสามารถของตน ตอนนี้เราต้องออกจากอัตตาของการออกกำลังกายเพื่อให้แข็งแรงขึ้นเพื่อยกกิโลได้มากขึ้น
มาดูประเด็นหลักของสื่อฝรั่งเศส:
- เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการพัฒนากล้ามเนื้อไขว้หน้า ดังนั้นหากเราไม่รู้สึกตัวขณะออกกำลังกายแสดงว่าเราทำไม่ถูกต้อง ในการทำงานแยกเราต้องสังเกตเห็นกล้ามเนื้อนี้อย่างรวดเร็ว เรารู้สึกได้ตลอดทุกช่วงการเคลื่อนไหว
- ไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกายแบบหลายข้อแม้ว่าจะใช้กล้ามเนื้อรองบางส่วนเช่นตัวปรับความคงตัวของลำตัว
- มีคนที่ชอบทำดัมเบลล์เพราะสามารถรับน้ำหนักได้น้อยกว่าและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อดีขึ้น
ทำอย่างไร
เราจะบอกคุณทีละขั้นตอนว่าแบบฝึกหัดนี้ควรได้ผลอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพอย่างไร เราจะให้คำแนะนำแก่คุณเพื่อให้เทคนิคนั้นดีที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้อย่างเคร่งครัดเพื่อให้คุณออกกำลังกายได้ดี หากตั้งแต่เริ่มต้นเราจับความชั่วร้ายหรืองานอดิเรกเมื่อออกกำลังกายบางประเภทเราก็ตระหนักดีว่าการกำจัดนิสัยนี้จะยากขึ้นและเราจะลดประสิทธิภาพในการทำงาน
นี่คือขั้นตอนหลักในการทำสื่อฝรั่งเศส:
- เรายืนบนม้านั่งเรียบและจับบาร์ด้วย จับคว่ำ. เราวางแขนที่งอและแขนในแนวตั้ง
- เรารับอากาศและทำให้ข้อศอกตึง ถึงแถบไปที่หน้าผาก แต่ไม่ได้สัมผัสจริงๆ ในโรงเรียนเก่าแบบฝึกหัดนี้รู้จักกันในชื่อ "เบรกเกอร์ใบหน้า"
- ในขณะที่คุณลดบาร์ลงไปที่หน้าผากของคุณให้หลีกเลี่ยงการกางข้อศอกของคุณเพราะคุณจะสูญเสียการรับเส้นใยไทรเซ็ปส์ เน้นที่การนำข้อศอกทั้งสองข้างมารวมกันที่ศีรษะ
แบบฝึกหัดนี้มีรูปแบบที่แตกต่างกับดัมเบลล์เพื่อปรับแขนให้เป็นรายบุคคลได้ดีขึ้น หลายคนมีความแข็งแรงในแขนข้างหนึ่งมากกว่าแขนอีกข้างอย่างมาก นั่นหมายความว่าแขนที่อ่อนแอกำลัง จำกัด การพัฒนาสมมาตร ดังนั้นหากเรากำลังดำเนินไปตามเป้าหมายทั้งด้านความงามและประสิทธิภาพก็มีหลายครั้งที่การทำงานเพียงฝ่ายเดียวจะดีกว่า
อีกตัวแปรหนึ่งคือการทำงานร่วมกับรอก คุณยืนบนม้านั่งตัวตรงนอนราบและใช้รอกแทนบาร์
เคล็ดลับในการทำสื่อฝรั่งเศสให้ดี
เนื่องจากแบบฝึกหัดนี้อาจค่อนข้างยุ่งยากในตอนแรกจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องไปถึงเทคนิคโดยเร็วที่สุด เช่นเคยฉันขอย้ำว่าการออกกำลังกายอย่างถูกต้องจะดีกว่าการยกน้ำหนักให้มากขึ้น เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องฝึกฝนอย่างหนักเพื่อสร้างการดัดแปลง แต่อย่าหมกมุ่นอยู่กับเครื่องหมายของคุณ แน่นอนว่าถ้าคุณไม่อยากเป็น Powerlifter
เราจะแสดงรายการเคล็ดลับที่ดีที่สุดสำหรับการทำสื่อฝรั่งเศส:
- เมื่อคุณนอนราบบนม้านั่งราบ วางหลังของคุณให้ดีบนม้านั่งเพื่อไม่ให้ตัวเองบาดเจ็บ ศีรษะต้องไม่สูงหรือต่ำเกินไป เมื่อเราขึ้นบาร์อาจเป็นไปได้ว่าเราควบคุมน้ำหนักได้ไม่ดีและเราไปที่ด้านข้าง
- เมื่องอบาร์เพื่อวางตำแหน่งเกือบถึงหน้าผากพยายามทำให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่าแกว่งมันตลอดเวลาหรือโค้งหลังของคุณ ไม่แนะนำให้ลดบาร์ลงอย่างรวดเร็วเพราะเราจะรู้ว่าทำไมพวกเขาถึงเรียกมันว่าเบรกเกอร์หน้า นอกจากนี้ไหล่ยังบาดเจ็บได้ง่าย
- หากคุณมีข้อสงสัยใด ๆ จะเป็นการดีกว่ามากที่จะแจ้งให้คนที่รู้จักหรือคนที่อยู่ในจอเดียวกันเพื่อให้พวกเขาเห็นคุณในขณะที่คุณทำและแก้ไขคุณตามความจำเป็น
- หากคุณต้องการใช้ส่วนหัวที่สั้นและตรงกลางของไขว้ให้มากขึ้นให้นำแถบขึ้นไปที่ระดับความสูงของหน้าผาก ในทางกลับกันถ้าคุณต้องการเน้นที่ส่วนหัวที่ยาวมากขึ้นให้นำแถบลงไปที่ด้านหลังศีรษะของคุณ
- การหายใจเป็นสิ่งสำคัญในการออกกำลังกาย และหลายคนไม่ได้คำนึงถึงเรื่องนี้ จะต้องเพียงพอ นั่นคือเราไล่อากาศออกเมื่อเรายกน้ำหนักและเราจับอากาศเมื่อเราเคลื่อนตัวลงไปที่หน้าผาก
เคล็ดลับเทรนเนอร์ส่วนตัว
ในฐานะผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลฉันขอแนะนำให้คุณสังเกตเห็นไขว้ของคุณขณะออกกำลังกายนี้ หากคุณไม่สังเกตแสดงว่าคุณทำไม่ถูกต้อง ดันบาร์ขึ้นโดยใช้ไขว้เท่านั้น มิฉะนั้นคุณจะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นและเราสามารถทำร้ายตัวเองได้
แนบข้อศอกให้ใกล้กับลำตัวมากที่สุดเพื่อเน้นความพยายามไปที่ไขว้หน้า หากคุณต้องการเรียนรู้ฉันแนะนำให้คุณทำแบบฝึกหัดที่มีรูปแบบต่างๆเหนือหน้าผากและด้านหลังศีรษะ ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถรู้เทคนิคและยิ่งไปกว่านั้นคุณจะทำงานสามส่วนของไขว้
ฉันหวังว่าด้วยเคล็ดลับเหล่านี้คุณจะสามารถเรียนรู้การทำสื่อฝรั่งเศสได้ดี