Triceps brachii

วันนี้เราจะมาพูดถึงกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนมาพอสมควรในยิมข้างๆลูกหนูเพื่ออวดแขนใหญ่ มันเป็นเรื่องของ ไขว้ มีเพียงบางคนที่ไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อนี้หรือไม่ได้ให้ความสำคัญกับมันตั้งแต่แรกการปรับปรุงของมันจึงไม่สามารถสังเกตเห็นได้ ในบทความนี้เราจะพูดถึงการทำงานต่างๆของไขว้หน้าและประเด็นที่สำคัญที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณ

คุณต้องการเรียนรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับไขว้หรือไม่?

การทำงานและกายวิภาคศาสตร์

หลายคนทำผิดที่ไม่ให้ความสำคัญกับไขว้หน้า อย่างไรก็ตามเมื่อเป็นไปได้ที่จะเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อนี้และเห็นว่ามันถูกกำหนดและโดดเด่นมีมากกว่าหนึ่งคนที่ประหลาดใจ และนั่นก็คือ ไขว้ใหญ่กว่าลูกหนูถ้าเราดูทั้งหมด ความผิดพลาดของการฝึกลูกหนูมากเกินไปและไม่มากจนทำให้ไขว้เขวทำให้เรามีสัณฐานวิทยาที่ค่อนข้างไม่สมดุลของแขนทั้งหมดโดยทั่วไป

การทำงานที่ดีของไขว้เราจะบรรลุว่าความสมมาตรของแขนของเรานั้นสมบูรณ์แบบและสวยงามกว่ามาก ตรงกันข้ามกับที่หลาย ๆ คนคิดว่าไขว้คิดเป็น 70% ของความหนาของแขนของเราและมีเพียง 30% ที่เหลือเท่านั้นที่เป็นของลูกหนู เพื่อให้ลูกหนูได้รับการสอนและแสดงออกเราต้องงอแขนเนื่องจากเมื่อยืดจนสุดแล้วแทบจะไม่สามารถสังเกตเห็นได้

กล้ามเนื้อ triceps brachii มี 3 หัวและใหญ่ที่สุดที่ด้านหลังของแขน แต่ละหัวได้รับชื่อที่กว้างใหญ่และเรามีภายในตรงกลางและนิรันดร์ จากไหล่ไปถึงข้อศอกและรูปร่างของมันอาจคล้ายกับพระจันทร์ครึ่งเสี้ยว

กล้ามเนื้อนี้มีฟังก์ชั่นการยืดตัวที่ทำงานได้ดีที่สุดเมื่อได้รับแรงโน้มถ่วง การพัฒนาตามธรรมชาติของมันไม่ได้เกิดขึ้นบ่อยในคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายในยิมเพราะมันสามารถเกิดขึ้นได้กับลูกหนู แทบทุกการกระทำที่เราต้องทำด้วยแขนลูกหนูเตะเข้า อย่างไรก็ตามไขว้ไม่ได้ทำเช่นเดียวกัน

หน้าที่หลักคือการขยายปลายแขนเหนือแขนและแก้ไขข้อต่อข้อศอกให้ดี การเคลื่อนไหวเหล่านี้มีความจำเป็นในการทำงานด้านความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน

การออกกำลังกาย Triceps

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วว่าไขว้ไม่ใช่กล้ามเนื้อที่จะเติบโตได้เองตามการกระทำในแต่ละวัน เป็นเรื่องยากมากที่คุณจะต้องออกแรงซ้ำ ๆ ที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อนี้ในงานประจำวันของคุณ ดังนั้นหากเราต้องการให้มันใหญ่ขึ้นและเพิ่มระดับเสียงเราจะต้องออกกำลังกายในยิม

การฝึกกล้ามเนื้อนี้ต้องใช้เทคนิคที่ดีและการออกกำลังกายจะต้องมีการวางแผนอย่างดี ต้องคำนึงถึงหลาย ๆ ด้านในการปฏิบัติต่อพวกเขา ในแง่ของขนาดไขว้ถือเป็นกล้ามเนื้อขนาดเล็กเช่นเดียวกับลูกหนูดังนั้น เราไม่ควรทำงานหนักเกินไป นอกจากนี้ยังเป็นกล้ามเนื้อที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายไหล่หลาย ๆ ครั้ง (เช่นการกดทหาร) และเมื่อเราออกกำลังกายหน้าอก (เช่นการกดบัลลังก์)

หากกล้ามเนื้อนี้ทำงานในช่วงไหล่และหน้าอกแล้วนอกจากจะมีขนาดเล็กแล้วยังไม่ใช่กล้ามเนื้อที่ต้องใช้งานปริมาณมาก ด้วยการแสดงระหว่าง 6 ถึง 9 ชุดที่มีประสิทธิภาพในเซสชั่นที่ใช้งานกล้ามเนื้อนี้มากเกินพอ ในทางตรงกันข้ามหากเราใช้งานกล้ามเนื้อส่วนนี้มากเกินไปเราจะต้องฝึกหนักเกินไปและนำไปสู่สถานการณ์บาดเจ็บที่เลวร้ายที่สุด สิ่งนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการวางแผนการออกกำลังกายของคุณให้ดีและให้ร่างกายได้พักผ่อนตามสมควรระหว่างเซสชัน

สิ่งสำคัญของการฝึก Triceps

เราจะให้ความสำคัญกับประเด็นหลักบางประการที่ต้องพิจารณาเมื่อเราทำงานไขว้ หากเราต้องการให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ดูใหญ่และมีความหมายเราต้องรู้วิธีใช้แรงและเทคนิคที่ดีในการออกกำลัง มันไม่มีประโยชน์ที่จะรับน้ำหนักมากหากเทคนิคไม่เพียงพอถึง. อันดับแรกเราจะทำให้ไขว้เขวของเรามองข้ามการบังคับและแบบฝึกหัดไม่ได้ผล และประการที่สองพวกเขาเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บดังนั้นมันจะชะลอการเติบโตของเราเนื่องจากเราจะต้องพักผ่อนในช่วงพักฟื้น

เพื่อทำงานของกล้ามเนื้อและเจริญเติบโตมากเกินไป (ดู วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ) เราต้องทำงานไขว้ที่ 80% ของประสิทธิภาพสูงสุดและด้วยภาระที่เรารู้วิธีจัดการ เพียงพอที่จะใช้เทคนิคที่ดี ในช่วงเวลาที่เราไม่สามารถทำเส้นทางทั้งหมดได้หรือเราไม่สามารถทำซ้ำได้น้อยกว่า 6 ครั้งต่อซีรีส์เราจะไม่ทำงานกับยั่วยวน

การออกกำลังกาย Triceps แต่ละประเภทมีจุดเน้นของอุบัติการณ์ในส่วนที่แน่นอนของกล้ามเนื้อและประเภทของการยึดเกาะที่เราให้นั้นก็เป็นตัวกำหนดเช่นกัน นี่คือวิธีที่เราสามารถปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดได้โดยขึ้นอยู่กับความจำเป็นในการเติบโตและสามารถทำงานได้ดีในช่วงเพื่อให้ได้โทนสีที่ดี

กุญแจสำคัญในการฝึกกล้ามเนื้อนี้ก็เหมือนกับส่วนที่เหลือ ไม่เคยทำกิจวัตรเดิม ๆ และเรียกร้องการปรับตัวใหม่จากร่างกายความคืบหน้าในการรับน้ำหนักเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อและความต้องการที่จะเติบโตอย่างต่อเนื่องและการพักผ่อนที่สมควรได้รับ

พักผ่อนและอุ่นเครื่อง

สิ่งสำคัญที่ควรพิจารณาเมื่อฝึกไขว้คือการพักผ่อน มีหลายคนที่ฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้มากเกินไปโดยไม่รู้ตัว. การออกกำลังกายจะต้องมีการวางแผนอย่างดีเพื่อให้พวกเขาได้รับส่วนที่เหลือตามสมควร ควรปรับปริมาณการฝึกตามเป้าหมายของคุณ แต่ไม่เกิน อย่าลืมว่าไขว้เป็นกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่คั่งได้ง่ายมากและต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวจากการเจริญเติบโตมากเกินไปอีกครั้ง

เราต้องจำไว้ด้วยว่ามันทำงานได้ค่อนข้างมากในฐานะกล้ามเนื้อเสริมระหว่างช่วงไหล่และหน้าอกดังนั้นเราต้องไม่เกินปริมาณการฝึก เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าหากเราต้องการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในระหว่างการออกกำลังกายเราต้องวอร์มกล้ามเนื้อก่อน ด้วยวิธีนี้เราจะสามารถทำงานได้ดีขึ้นโดยทำแบบฝึกหัดตลอดเส้นทางและเราจะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับไขว้

ในการขยายไขว้เราต้องทำแบบฝึกหัดที่ได้รับการจัดอันดับว่าดีที่สุดสำหรับพื้นที่นี้ เหล่านี้คือ:

• Triceps แบบเลื่อนลง เหมาะอย่างยิ่งที่จะทำงานเป็นชุดซ้ำ 12 ครั้งและมีน้ำหนักไม่มากเกินไป คุณต้องส่งไม้เท้าลงพร้อมกับไขว้แขนและกางแขนออก

• สื่อฝรั่งเศส ด้วยบาร์เรานอนหงายบนม้านั่ง เรายกบาร์ขึ้นและงอแขนจนเกือบแตะบาร์ด้วยหน้าผาก จากนั้นให้เรากางแขนอีกครั้ง ที่นี่เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปิดข้อศอกให้มากที่สุดเพื่อเพิ่มผลของไขว้

• พื้นหลังขนาน. เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการปรับโทนส่วนทั้งหมดของ triceps brachii มันเกี่ยวกับการยกร่างกายของเราโดยการพิงสองแท่ง กล้ามเนื้อหน้าอกของเราจะทำงานเป็นกล้ามเนื้อเสริม

ฉันหวังว่าด้วยเคล็ดลับเหล่านี้และการรับประทานอาหารที่ดีคุณจะสามารถปลูกไขว้ได้