ควอดริเซ็ปส์ พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อของร่างกายของเราที่สร้างความมั่นคงให้กับการเคลื่อนไหวประจำวันของเรา พวกเขามีหน้าที่สร้างการเคลื่อนไหว ที่ขาและนั่นคือเหตุผลที่เราต้องดูแลพวกเขา สำหรับสิ่งนี้เราสามารถดูแลพื้นที่นี้โดยรู้ถึงการออกกำลังกายบางอย่างเพื่อ เสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้
ควอดริเซ็ปส์ เป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุด และมีความมีชีวิตชีวามากขึ้นของร่างกาย หากเรารักษาให้อยู่ในสภาพดีก็หมายความว่าหัวเข่าไม่กลัวโรคภัยไข้เจ็บเช่นโรคข้อเข่าเสื่อม และนี่ไม่ได้เป็นเพียงข้อดีประการหนึ่ง เพราะพวกเขามีส่วนร่วมใน หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ขามาก และส่วนอื่นๆ ของร่างกาย
เราจะดูแลและเสริมสร้าง quadriceps ได้อย่างไร?
ถ้าสิ่งที่ชอบคือการเสริมความแข็งแกร่งของ quadriceps คุณควรรู้ว่ามันเป็นหนึ่งในส่วนที่สวยที่สุดเมื่อพูดถึง ปรับโทนสีร่างกาย. แต่ถ้าสิ่งที่คุณต้องการคือรักษารูปร่างให้สวยอยู่เสมอ แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยให้คุณมีหุ่นได้ อยู่ในสภาพสมบูรณ์.
หมอบ
คุณไม่ควรพลาดการออกกำลังกายประเภทนี้เพื่อให้สามารถเสริมสร้าง quadriceps ได้ อย่างแน่นอน มันเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด และจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและเสริมสร้างข้อต่อส่วนล่าง Squats สามารถทำได้หลายวิธี แต่ที่พิเศษที่สุดคือกางขาและวางเท้าให้ชิดกับไหล่ เราจะโค้งคำนับด้วยความคิดที่จะนั่งแต่ ขยับลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย และปล่อยให้หน้าท้องของคุณตึงเครียด
เราวางมือของเราไปข้างหน้าและ เราลดสะโพกลง จนกระทั่งถึงระดับเข่า จากที่นี่เรากลับขึ้นไปด้วยแรงจากปลายเท้า เราจะสังเกตว่า quadriceps ถูกเปิดใช้งานอย่างไร
เข้าลิ้นชัก
รูปร่างนี้จะเตือนเราถึงการเคลื่อนไหวที่เราทำเมื่อขึ้นบันได ประเภทของขั้นบันไดหรือความสูงของลิ้นชักนี้ไม่ใช่ประเภทขั้นบันได แต่ ลิ้นชักที่ค่อนข้างสูง ที่คุณจะพบได้ในโรงยิมส่วนใหญ่ การออกกำลังกาย ประกอบด้วยการกระโดดและปีนเขาและกลับลงไป ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง กิจกรรมนี้มีความต้านทานสูงและเหนื่อยมาก
ก้าว
เป็นอีกแบบฝึกหัดหนึ่งที่ทำให้คุณต้องทนทุกข์เพราะบริเวณนี้ถูกบังคับอย่างมาก ประกอบด้วยใน ก้าวหน้าและชะลอขา ไปไกลถึง สามารถงอเข่าได้ถึง 90 °. คุณต้องขยับขาไปข้างหน้าและงอเข่าตามที่เราได้กล่าวมา ร่างกายต้องอยู่ในแนวดิ่งและ ขาอีกข้างหนึ่งจะถูกวางไว้หลังตรง. ข้อดีของการแทงคือคุณจะเสริมกล้ามท้องด้วย
ก้าวถอยหลัง
แบบฝึกหัดนี้ เป็นสิ่งที่ดีมาก เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้น แต่ยังดีมากสำหรับการออกกำลังกายบริเวณ quadriceps สามารถทำได้ด้วยตุ้มน้ำหนักมือเพื่อให้มีความเข้มข้นมากขึ้น ยืนโดยแยกขาของคุณออกจากกันความกว้างไหล่เรายืนตรงและหน้าท้องของเราตั้งตรง
เราประสานแขนและงอและ เราขยับร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อยเมื่อเรางอและยืดตัว ขาข้างหนึ่งกลับมา ขาอีกข้างต้อง พักงอและไปข้างหน้า เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับขาอีกข้าง
หมอบปืนพก
มันเป็นตัวแปรของหมอบปกติ ทำงานหนักและเรียกร้องมากขึ้น. แนะนำให้วอร์มอัพก่อนทำหมอบแบบนี้เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้บาดเจ็บ เราทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับหมอบอีกครั้งและปรับตำแหน่ง เราจะเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าปล่อยให้อีกฝ่ายงอตัว เราจะรักษาร่างกายให้ตรงที่สุดและรักษาสมดุลเราจะรวมเข้าด้วยกัน แขนไปข้างหน้า เพื่อปรับท่าทาง เราขึ้นไปและหมอบอีกครั้งโดยทำตามขั้นตอนเดิมหรือรวมการออกกำลังกายกับขาอีกข้างหนึ่ง
เสริมสร้าง quadriceps โดยไม่ต้องรัดเข่า
Squats บนผนังเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องเครียดเข่า ยืนเราเอาหลังพิงกำแพงและหมอบในขณะที่รักษา ขางอที่ 90 °. ดูเหมือนว่าคุณกำลังนั่งอยู่ในเก้าอี้ที่มองไม่เห็นและในตำแหน่งนี้คุณต้อง ถือได้ถึง 30 วินาที
หญ้าแห้ง การออกกำลังกายโยคะ พวกเขายังมีประสิทธิภาพมากในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ มีตำแหน่งนับไม่ถ้วนเพราะเทคนิคนี้มีพื้นฐานมาจากการเสริมความแข็งแกร่งให้กับส่วนต่างๆ ของร่างกายเป็นหลัก หนึ่งในท่าออกกำลังกายคือการยืนขึ้น กางขาและ หมุนเท้าประมาณ 90 °. จัดตำแหน่งสะโพกและเท้าให้สอดคล้องกับสะโพกของคุณ ตอนนี้งอเข่าซ้ายของคุณลงในขณะที่ คุณยกแขนขึ้นและขนานกัน. คุณต้องรักษาหลัง คอ และศีรษะให้ตรงตลอดจนกล้ามท้อง
ฉันหวังว่าแบบฝึกหัดทั้งหมดนี้มีประโยชน์ในการเสริมสร้างความเข้มแข็งของ quadriceps หากคุณต้องการรักษารูปร่างให้ฟิตอยู่เสมอ คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายของเราได้ ABS, ก้น y อก.