มีหลายคนที่ไม่ว่าจะเป็นเพราะปัญหาโคโรนาไวรัสหรือเนื่องจากไม่มีเงินไม่ต้องการไปโรงยิมเพื่อฝึกอบรม อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาจะไม่สามารถมีผลลัพธ์ได้ เราสามารถมีการฝึกแขนที่ดี ลูกหนูที่บ้าน. แบบฝึกหัดเหล่านี้ดีสำหรับลูกหนูและคุณจะได้กำหนดแขนของคุณเอง เหนือสิ่งอื่นใดผู้หญิงหลายคนต้องการยุติปัญหาแขนที่หย่อนคล้อยนี้ คุณสามารถฝึกลูกหนูที่บ้านได้โดยใช้ดัมเบลล์และวัสดุบางอย่างเพื่อให้เหมาะกับน้ำหนักตัวของคุณเอง
ดังนั้นเราจะอุทิศบทความนี้เพื่อบอกวิธีการฝึกลูกหนูที่บ้านและสิ่งที่ต้องคำนึงถึง
ลูกหนูที่บ้าน
คุณไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมเพื่อมีแขนที่ดีตราบเท่าที่พวกเขาทำงานตามหลักการของการฝึกอบรม มีแบบฝึกหัดหลายประเภทเพื่อฝึกลูกหนูที่บ้านและบางประเภท ต้องการดัมเบลล์บาร์เบลอื่น ๆ และอื่น ๆ ที่เราสามารถใช้กับน้ำหนักตัวของเราเองได้. มาดูกันว่ามีอะไรบ้างและต้องทำอะไรบ้าง:
Bicep Curl
ในการออกกำลังกายนี้คุณต้องใช้ดัมเบลล์คู่หนึ่งแล้วปล่อยให้มันแขวนไว้ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า คุณต้องให้หลังตรงตลอดการเคลื่อนไหวและหน้าอกของคุณสูงขึ้น นอกจากนี้ สะดวกในการกระชับหน้าท้องและสะโพกเพื่อให้ร่างกายมีเสถียรภาพมากขึ้น และไม่จบลงด้วยการดึงกลับ หากคุณขยับส่วนบนของแขนเราก็ต้องงอข้อศอกและนำน้ำหนักเข้าใกล้ไหล่มากที่สุด
ส่วนที่ผิดปกติของการเคลื่อนไหวจะต้องทำในลักษณะที่ควบคุมได้ช้ากว่าการขึ้น ด้วยวิธีนี้เราทำให้ดัมเบลล์กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและแขนก็ยืดออกจนเกือบสุด
Hammer Dumbbell Curl
แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับก่อนหน้านี้มาก แต่มีการปรับเปลี่ยนการยึดเกาะ เพียงแค่จับดัมเบลด้วยการจับที่เป็นกลางซึ่งหมายความว่าฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว นอกจากนี้คุณยังต้อง ให้หลังตรงและหน้าอกขึ้นและอย่าขยับต้นแขน. เราต้องงอข้อศอกและนำดัมเบลล์ไปที่ไหล่ สามารถทำได้สลับกันถือแขนข้างหนึ่งก่อนแล้วอีกข้างหนึ่งหรือในเวลาเดียวกัน
กลับ Lunge Bicep Curl
สำหรับการออกกำลังกายนี้เรายืนโดยแยกเท้าออกจากกันและชิดกันและสะโพกจะต้องอยู่ในแนวเดียวกันกับเท้า คุณต้องถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างและไขว้ขาซ้ายไปทางขวา ต่อไปเรางอเข่าและลดสะโพกลงจนต้นขาขวาเกือบขนานกับพื้น ในเวลาเดียวกันเราต้องงอข้อศอกและนำดัมเบลล์เข้าใกล้ไหล่มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้
นอกจากนี้เรายังสามารถทำแบบฝึกหัดผสมบางอย่างได้ ลูกหนูที่บ้านเช่น bicep curl squat ในการทำเช่นนี้เรายืนโดยให้เท้าห่างกันเล็กน้อยเท่าไหล่และปลายเท้าหันออกไปด้านนอกเล็กน้อย จับดัมเบลล์ 90 คู่สูดอากาศขณะที่เรางอเข่าและลดสะโพกลงจนกล้ามเนื้อขนานกับพื้น โดยปกติจะเป็นมุม XNUMX องศา เรานำส้นเท้าไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่เราไปถึงข้อศอกและนำน้ำหนักมาอยู่ในตำแหน่งที่ใกล้กับไหล่มากที่สุด เมื่อการเคลื่อนไหวเสร็จสิ้นให้เราไล่อากาศออกและทำซ้ำอีกครั้ง
ลูกหนูที่บ้าน: ขดตัวผิดปกติ
สำหรับแบบฝึกหัดนี้เราใช้ดัมเบลล์คู่หนึ่งแล้วปล่อยให้มันห้อยทั้งสองข้าง ฝ่ามือควรหันหน้าไปข้างหน้าและ เราต้องให้หลังตรงและยกระดับหน้าอก เช่นเดียวกับแบบฝึกหัดที่เหลือเราต้องไม่งอส่วนบนของแขนและเราจะงอข้อศอกเพื่อให้ดัมเบลอยู่ใกล้ไหล่มากที่สุด แบบฝึกหัดนี้แตกต่างจากส่วนที่เหลือของระยะนอกรีต เราต้องลงอย่างช้า ๆ เพื่อยืดแขนให้เต็มที่ ความแตกต่างอยู่ที่ความเร็วในการดำเนินการของเฟสนอกรีตและส่วนขยายทั้งหมดของแขนเนื่องจากเฟสศูนย์กลางที่เราแบกน้ำหนักใกล้กับไหล่อีกครั้งจะไม่ทำต่อไป
สิ่งสำคัญคืออย่ากำมือแน่นเพื่อถ่ายเทพลังงานได้ดีขึ้นและมันเป็นลูกหนูของเราที่ทำให้น้ำหนักช้าลง
ขด zottman
แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการโดยให้เท้าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกและเราถือน้ำหนักโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า กริปนี้เรียกว่า supination เราไม่ควรขยับส่วนบนของแขนเช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่เหลือและเราค่อยๆงอ ข้อศอกนำน้ำหนักเข้าใกล้ไหล่มากที่สุด เมื่อเราอยู่ในท่านี้ต้องหันข้อมือเข้าด้านในจนกว่าฝ่ามือจะต้องหันไปข้างหน้า เราค่อยๆย่อตัวลงในตำแหน่งนี้และหมุนข้อมือกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น วิธีนี้จะทำให้ลูกหนูทั้งสองส่วนทำงานได้ดีขึ้น
ลูกหนูที่บ้าน: ขด 21
แม้ว่าเราจะไม่ไปฟิตเนสก็ไม่ได้หมายความว่าเราจะออกกำลังจนแขนพอง การออกกำลังกายนี้เป็นหนึ่งในวิธีที่เรียกร้องมากที่สุดและทำให้แขนของเราเหนื่อยล้า สำหรับมัน, เราต้องจับดัมเบลล์คู่หนึ่งแล้วงอข้อศอกจนทำมุม 90 องศา ด้วยต้นแขน เช่นเคยเราต้องไม่ขยับต้นแขนและนำน้ำหนักเข้าใกล้ไหล่มากที่สุด จากนั้นเราจะต้องลดระดับลงไปที่จุดเริ่มต้น
คุณต้องทำซ้ำการเคลื่อนไหวถึง 21 ครั้งจากนั้นเราจะขยายช่วงของการเคลื่อนไหวให้เต็ม นั่นคือเราทำซ้ำ 21 ครั้งโดยทำมุม 90 องศาขึ้นไป อีก 21 reps โดยทำมุม 90 ลงและ 21 reps ด้วยวิธีนี้เราจะได้รับการฝึกแขนที่ดีและเหนื่อยล้าโดยสิ้นเชิง
ฉันหวังว่าข้อมูลนี้จะช่วยให้คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการทำลูกหนูที่บ้านและแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดคืออะไร