การประสบความสำเร็จในวงกว้าง "V" กลับมักจะเป็นความฝันของหลาย ๆ คน แต่จะไปถึงที่นั่น คุณต้องทำงานเป็นประจำและด้วยความทุ่มเท. หลังประกอบด้วยกล้ามเนื้อจำนวนมากที่เชื่อมต่อกันและการพัฒนาของพวกเขามีความสำคัญมากสำหรับการดูแลกระดูกสันหลัง ท่าทางที่ดีและภาพลักษณ์ที่ดีขึ้นสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายหลัง
คุณต้องระมัดระวังในการเลือกกิจกรรมทางกายที่จะทำ การรู้และเรียนรู้เกี่ยวกับกล้ามเนื้อและรูปแบบของพัฒนาการจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ กุญแจสำคัญในการได้รับผลลัพธ์ที่เป็นบวกด้วยการออกกำลังกายหลังอยู่ใน ค่อยๆดำเนินไปอย่างสมดุล.
กลับออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวล
วัตถุประสงค์หลักของแบบฝึกหัดเหล่านี้คือการมีรูปร่างที่กว้างขึ้นและเป็นผู้ชายมากขึ้น
กริปแบบกว้าง
- การยืนอยู่ใต้บาร์จะถือด้วยการจับคว่ำนั่นคือโดยให้นิ้วหัวแม่มือทั้งสองหันเข้าหากัน
- แขนจะถูกขยายออกและไหล่ก็ผ่อนคลายด้วยวิธีนั้น ตัวเลขถูกยืดออก; ด้วยข้อศอกที่ด้านข้างเริ่มสร้างแรงในการยกร่างกาย
- ความรู้สึกจะเป็นการหดตัวของแลต
Jalón al Pecho
- บาร์และแผ่นกว้างวางอยู่บนรอกระหว่างขา ด้วยวิธีนี้น้ำหนักถ่วงจะไม่ยกแขนส่วนล่าง
- เช่นเดียวกับก่อนหน้านี้กริปจะคว่ำและกว้างกว่าไหล่
- นั่งอย่างดีและอยู่ในตำแหน่งที่ปลอดภัยการกระทำจะเริ่มขึ้น
- ต้อง วางหลังตรง และตรวจสอบว่าไหล่อยู่ในแนวตรงกับสะโพก
- ลดศีรษะของคุณและปล่อยให้ lats ของคุณผ่อนคลาย จากนั้นโยนศีรษะของคุณไปข้างหลังและดึงบาร์เข้าหาหน้าอกของคุณ
- พยายามเกร็งหัวไหล่สักสองสามวินาที
ใส่น้ำหนักกลับเข้าที่
ดึงดัมเบล
- วางเข่าข้างหนึ่งและมือข้างหนึ่งไว้บนพื้นผิวเรียบ
- มืออีกข้างหนึ่งถือดัมเบลที่จะใช้
- ใช้เพียงการเคลื่อนไหวแขนในการยกดัมเบล ขึ้นอยู่กับร่างกาย
- ทำซ้ำหลาย ๆ ชุดแล้วเปลี่ยนมือ
ก้มตัวเหนือแถวบาร์เบล
- ยืนโดยให้ขากึ่งเปิดในแนวเดียวกันของไหล่
- แถบที่จะใช้ต้องกว้างขึ้นเพื่อให้จับได้ถนัดมือและแข็งแรง
- ยกบาร์ให้เลยไหล่เล็กน้อยเสมอซึ่งจะช่วยให้ข้อศอกอยู่ด้านข้างและยกน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง
- งอเข่าของคุณเบา ๆ และใช้ท่าก้มตัว ตรง เท่ากับใช้ไม้พายในทะเลสาบ.
- ยกถือและลดลงอีกครั้ง คุณอาจจะสูญเสียท่าทางของคุณในสองสามครั้งแรก กล้ามเนื้ออื่น ๆ ก็ทำงานเช่นกัน
- ในกรณีที่ออกกำลังกายลึกลงไปขอแนะนำให้ทำสองขั้นตอน ในตอนแรกบาร์จะถูกนำไปที่ abdominals จากนั้นจะเสร็จสมบูรณ์ด้วยการยกระดับด้านบน
แบบฝึกหัดกลับไปทำที่บ้าน
บางคนไม่มีเวลาหรืองบประมาณในการฝึกในโรงยิม คนอื่น ๆ ยังคงไม่รู้สึกมั่นใจที่จะให้คนอื่นเห็น
มีการออกกำลังกายง่ายๆที่สามารถทำได้ที่บ้าน ข้อดีของตัวเลือกนี้คือการทำให้ได้ สงบและทุกเวลา. สิ่งสำคัญคือการเริ่มพัฒนากล้ามเนื้อและหลังจากนั้นคุณสามารถปรับปรุงเทคนิคด้วยอุปกรณ์อื่น ๆ
สไตล์นักว่ายน้ำ
- นอนคว่ำหน้า มีการจำลองการเคลื่อนไหวที่คล้ายกับบทเรียนว่ายน้ำ
- ยกขาตรงและแขนอีกข้างขึ้นพร้อมกัน
- คุณควรจ้องมองที่พื้นและคอให้ผ่อนคลาย
- ทำซ้ำชุดสลับการเคลื่อนไหวของแขนขา
สไตล์ซุปเปอร์แมน
- ท่าจะเหมือนกันคือนอนคว่ำหน้า
- กิจกรรมประกอบด้วยการยกแขนขาส่วนล่างและส่วนบนในเวลาเดียวกัน
- ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วกลับสู่พื้น
- กับซีรีส์นี้ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้น และยืดเอว
สะพานกลับหัว
- ท่านี้เริ่มนอนหงายมองไปที่เพดาน
- เท้าและมือยังคงวางราบกับพื้น
- ทั้งตัวยกขึ้นเป็นสะพาน
- ถือและผ่อนคลาย
- จากนั้นคุณสามารถฝึกหลังตรงกลางและหลังส่วนบนที่สนับสนุนการก่อตัวของ V. ที่รอคอยมานาน
งอกระดูกสะบัก
- ท่านี้เหมือนกับท่าวิดพื้นทั่วไป: คว่ำหน้าเท้าและมือวางราบกับพื้น
- ส่วนที่เหลือของร่างกายยกขึ้นในทางตรง ความแตกต่างก็คือ มีการระดมไหล่เท่านั้น.
ซิทอัพในท่านอนหงาย
- นอนหงายงอเข่าและวางเท้าบนพื้น
- ข้อศอกด้านข้างที่ตั้งฉากกับลำตัวยังคงอยู่บนพื้น
- เนื้อตัวสูงขึ้นไม่กี่เซนติเมตรและต่ำโดยไม่มีการรองรับ
- เสมอ ให้ศีรษะตรงไปด้านหลัง
สไตล์นก
- แบบฝึกหัดนี้ทำบนพื้นโดยคว่ำหน้าลง
- เขาวางหน้าผากของเขาบนฐานโดยไม่ต้องยกขึ้นตลอดเวลา
- สมาชิกคนเดียวที่ทำงานในกิจกรรมนี้คือแขน
- ยกพวกมันไปด้านข้างจำลองครีบของนก
- เป็นกิจกรรมที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมาก
วิดพื้นปลาโลมา
- กิจวัตรประจำวันนี้ รวมการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ. ประโยชน์ของการออกกำลังกายนี้ครอบคลุมไปถึงหน้าท้องแขนและหลัง
- เมื่อหยุดแล้วให้งอเอวสองข้างแล้วเอื้อมมือไปที่พื้น
- พยายามสร้างรูปตัว V กลับด้านกับร่างกายของคุณ
- เท้าแขนและมือยังคงอยู่บนพื้นผิว ส่วนที่เหลือของร่างกายยังคงระงับ
ประโยชน์ของการบริหารหลัง
แบบฝึกหัดด้านหลังเหล่านี้ช่วยให้เราได้รับประโยชน์มากมาย:
- มี กล้ามเนื้อแข็งแรง พวกเขาให้การปกป้องกระดูกสันหลัง
- ร่างกายต้องใช้เวลา รูปงาม สนุกมากขึ้น
- ป้องกันการบาดเจ็บระดับหลังหรือกระดูกสันหลัง
- ไหล่และแขนทำได้ด้วยระดับความแข็งแรงที่สูงขึ้น
การออกกำลังกายหลังเหล่านี้สามารถทำได้โดยชายและหญิงไม่ว่าจะในสถานที่เล่นกีฬาโรงยิมหรือที่บ้าน หากมีนิสัยในการทำให้กล้ามเนื้อทำงานอยู่เสมอผลลัพธ์จะมาในเวลาไม่นาน; สุขภาพเป็นที่ชื่นชอบอาการปวดข้อลดลงและมีพลังงานมากขึ้น
ข้อดีอีกอย่างก็คือ เสื้อผ้าเริ่มดูแตกต่างกัน. แน่นอนว่ามีเสื้อเชิ้ตที่คุณไม่สามารถใส่ได้ทั้งก่อนและหลังการฝึกซ้อมที่พวกเขาเลือกมากที่สุด การดูแข็งแรงและมีกล้ามเป็นความฝันที่สามารถทำได้