การออกกำลังกายหน้าอก

เมื่อชื่อเริ่มเข้ายิมสิ่งแรกที่เขาต้องการทำคือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเว้นแต่ว่าเขาจะต้องลดไขมันมากเกินไป หน้าอกเป็นกล้ามเนื้อที่ได้รับความสนใจมากที่สุดโดยทั่วไปในผู้ชาย และหน้าอกเป็นกล้ามเนื้อที่น่าดึงดูดที่สุดสำหรับใครหลาย ๆ คน มีความแตกต่างกัน การออกกำลังกายหน้าอก ที่สามารถทำให้เจริญเติบโตได้ดีทั้งในด้านการเจริญเติบโตมากเกินไปและความแข็งแรง

ดังนั้นเราจะอุทิศบทความนี้เพื่อบอกคุณว่าท่าไหนคือท่าบริหารหน้าอกที่ดีที่สุดและควรปฏิบัติอย่างไร

อาหารเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ

สิ่งแรกที่เราต้องคำนึงถึงในแง่มุมนี้คืออาหาร เว้นแต่เราจะเป็นมือใหม่และไม่มีประสบการณ์ในการฝึกมากนักเราก็จะไม่ได้รับมวลกล้ามเนื้อจากการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่มากเกินไป แคลอรี่ส่วนเกินหมายความว่าคุณต้องกิน แคลอรี่ในปริมาณที่มากกว่าที่คุณใช้ไปในแต่ละวัน ด้วยวิธีนี้คุณสามารถทำได้ทีละน้อย

สิ่งสำคัญในการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เกินดุลคืออย่าไปกินอาหารที่มากเกินไป นั่นคือเมื่อเรากินแคลอรี่มากกว่าที่เราใช้ไปเราจะได้รับไขมันในร่างกาย การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้นเป็นสิ่งที่จะไม่เกิดขึ้น ดังนั้นคุณต้องมองหาปริมาณแคลอรี่ที่ดีพอที่จะช่วยเพิ่มน้ำหนักในขณะที่ลดมวลไขมันให้น้อยที่สุด

ในการเพิ่มแคลอรี่ในอาหารเราต้องมีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีโปรตีนสูง เราสามารถเติมแคลอรี่ได้เช่นซีเรียลขนมปังข้าวพาสต้าเป็นต้น

การออกกำลังกายหน้าอก

ดังที่เราได้กล่าวไว้ในตอนต้นของบทความ หน้าอกเป็นกล้ามเนื้อที่น่าดึงดูดที่สุดสำหรับผู้ชายหลายคน. เป็นเรื่องคลาสสิกที่เห็นผู้ชายทุกคนฝึกหน้าอกในวันจันทร์ในโรงยิม มาดูกันว่ามีท่าบริหารหน้าอกแบบไหนบ้างที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

ม้านั่งกด

Bench Press เป็นการออกกำลังกายหน้าอกแบบคลาสสิกที่ยอดเยี่ยม เป็นการออกกำลังกายที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากที่สุดและมีการถ่ายเทแรงมากที่สุด เป็นการออกกำลังกายแบบหลายข้อซึ่งเราไม่เพียง แต่จะออกกำลังกายที่หน้าอกเท่านั้น แต่เราจะเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ เช่นเดลทอยด์หน้าและไขว้ ด้วยวิธีนี้เราจะได้รับความแข็งแรงจากการเจริญเติบโตมากเกินไปในกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างมีประสิทธิภาพ

ในการดำเนินการกดบัลลังก์ที่เหมาะสมมีหลายแง่มุมที่ต้องพิจารณา สิ่งที่สำคัญที่สุดคือตำแหน่ง ตำแหน่งที่ดีจะช่วยให้เราถ่ายโอนพลังงานได้มากขึ้นเพื่อให้ยกน้ำหนักได้มากขึ้น เราไม่ควรนอนราบบนม้านั่งและวางขาไปด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ตราบเท่าที่ฝ่าเท้าได้รับการสนับสนุนอย่างเต็มที่บนพื้น ส่วนโค้งบั้นเอวจะช่วยให้เราถ่ายเทพลังงานได้มากขึ้นและทำให้ตำแหน่งคงที่

กระดูกสะบักควรจะหดจนสุดตลอดเวลาเพื่อแยกครีบอกได้ดีขึ้นตลอดเวลา

ประเด็นสำคัญในแบบฝึกหัดนี้:

• การเปิดมือควรมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
• จมูกต้องอยู่ในแนวเดียวกันกับบาร์เพื่อไม่ให้ชนชั้นวาง
• ต้องทำ ขาไดรฟ์ ซึ่งประกอบด้วยการผลักด้วยฝ่าเท้าเข้าหาพื้นเพื่อถ่ายเทพลังงานมากขึ้น
• จุดที่สัมผัสกับม้านั่งมีดังต่อไปนี้: gluteus, scapulae และ head
• สะโพกและหน้าท้องจะต้องหดตัวตลอดเวลา

ด้วยปุ่มเหล่านี้เราสามารถยกจูบได้มากขึ้นบนบัลลังก์กดและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

กดเอียง

เป็นรูปแบบของแท่นกดที่ให้ความสำคัญกับมัดก้ามปูมากขึ้นเมื่อถูกถามว่าเหตุใดจึงใช้เครื่องกดเอียงเป็นส่วนเสริมของแท่นพิมพ์แบบเดิมเราตอบว่า เราต้องพัฒนา pectorals ให้สมบูรณ์ที่สุด ในการทำเช่นนี้คุณต้องโจมตีกล้ามเนื้อจากทุกมุม ทั้งการกดเอียงและการกดปฏิเสธช่วยสร้างเพซที่ทรงพลังเมื่อกล้ามเนื้อถูกโจมตีจากมุมที่แตกต่างกัน

กล้ามเนื้อหน้าอกแบ่งออกเป็นกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และมัดไหปลาร้า ไม่มีหน้าอกเล็กอย่างที่หลายคนคิด เป็นความจริงที่ว่ามีแบบฝึกหัดบางอย่างที่ช่วยกระตุ้นเส้นใยของส่วนล่างของครีบอกได้มากขึ้น แต่จะสมเหตุสมผลก็ต่อเมื่อกล่าวว่าการออกกำลังกายนั้นดำเนินไปในทิศทางเดียวกับเส้นใย

เครื่องกดเอียงสามารถฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยม้านั่งแบนมาตรฐาน เพียงเพิ่มดิสก์สองสามแผ่นที่ด้านล่างเพื่อสร้างความเอียงที่เพียงพอ โปรดทราบว่ายิ่งคุณเอียงม้านั่งมากเท่าไหร่ความตึงเครียดก็จะยิ่งมากขึ้นที่ไหล่ของคุณ คุณต้องระวังระดับความเอียงของแบบฝึกหัดนี้

การออกกำลังกายหน้าอก: ลูกรอกข้าม

การข้ามพูลเลย์เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่เป็นที่ต้องการมากที่สุดสำหรับผู้ที่กำลังมองหาหน้าอกที่แข็งแรง การฝึกอบรมทั้งหมดที่มีวัตถุประสงค์ด้านสุนทรียศาสตร์ควรแสวงหาฟังก์ชั่นด้านความงามเพิ่มเติมเพื่อให้น่าดึงดูด ส่วนกลางของ pectoralis major และ clavicular bundle สามารถปรับปรุงได้โดยใช้รอกข้าม เป็นการออกกำลังกายที่พยายามเน้นส่วนเหล่านี้

ในการทำเช่นนี้เราต้องนำรอกที่จุดสูงสุดและยืนอยู่ตรงกลางของหอคอยรอก ต่อไปเราจะก้าวไปข้างหน้าและจำรอกสองตัวที่มองไปที่ตรงกลางหน้าอกของเรา เพื่อให้มีการกระตุ้นของครีบอกลิสมากขึ้นจะสะดวกในการรักษาความพยายามไว้ ส่วนที่มีมิติเท่ากันเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งวินาที ระยะการกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นควรช้าและควบคุมได้ เราจำไว้ว่าการทำซ้ำจะต้องสมบูรณ์และไม่เพียง แต่สำคัญที่การผลักดันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการรักษาภาระด้วย

อย่างที่คุณเห็นมีแบบฝึกหัดที่เหมาะสมหลายอย่างที่เป็นพื้นฐานในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องแตกต่างกันมากเกินไป แต่จะสะดวกกว่าในการใช้แบบฝึกหัดและดำเนินไปตามกาลเวลา

ฉันหวังว่าข้อมูลนี้จะทำให้คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายหน้าอกและลักษณะของมันได้