Чӣ тавр ба даст овардани миқдори мушакҳо

Чӣ тавр ба даст овардани миқдори мушакҳо

Чизе, ки ҳама мардум (ё тақрибан ҳама) ҳамеша дар тӯли ҳаёти худ пайгирӣ мекарданд миқдори мушакҳоро афзоиш медиҳад. Одами мушакӣ бештар намуди зоҳирӣ пайдо мекунад ва солимтар ба назар мерасад. Раванди маъруф ба даст овардани ҳаҷми мушакҳо мураккаб, қурбонӣ ва барои одамоне, ки интизоми олӣ доранд. Дар маҷмӯъ, ҳамаи одамоне, ки кӯшиш карданд, ки миқдори мушакҳои худро зиёд кунанд, ноумед шуданд, зеро барои ба даст овардани он тамоми қоидаҳои заруриро риоя накардаанд.

Дар ин ҷо мо ба шумо мафҳумҳо ва маслиҳатҳо барои ба даст овардани миқдори мушакҳо. Аз ин рӯ, агар шумо шахси боинтизом бошед ва қодир аст ба ҳадафҳои худ бирасед, ин навиштаи шумост 🙂

Афсонаҳо дар бораи тарбияи бадан

эҳтиёҷоти бодибилдинг

Дар тамоми интернет, мо веб-саҳифаҳо ва каналҳои сершумореро пайдо мекунем, ки дар онҳо онҳо ба мо ҷаҳони бодибилдингро таълим медиҳанд. Мо ба хондани мақолаҳо дар бораи "5 машқи солимтарин ...", "хӯрокҳои мувофиқтарин ..." ва ғайра одат кардаем. Аммо, ин хатои аввалин аст ки мо ҳангоми нақшаи ҳадафи худ содир мекунем.

Ва мо одат кардаем, ки бо саъйи ҳадди аққал ба он чизе, ки пешниҳод мекунем, бирасем. Мо мехоҳем, ки ба муддати кӯтоҳ ба толори варзишӣ равем, ки ин ба мо харҷи зиёд надорад, чизи муқаррариро бихӯред ва натиҷаҳои мӯъҷиза интизор шавед. Раванди афзоиши мушакҳо хеле мураккаб аст, зеро бисёр омилҳо дар он ҳастанд. Ҳар як омил, дар навбати худ, оқибатҳои муайян ва тағирёбандаҳо дорад, ки онро боз ҳам мураккабтар мекунанд. Ин аз он сабаб аст, ки ҳар як шахс гуногун аст.

Афсонаи дигар дар бораи бодибилдинг ғизоҳои ситора ё реҷаи мӯъҷиза аст. Дар бораи ларзишҳои сафеда бо эффектҳои бебаҳо ё реҷаи маъмул, ки бо он шумо дар муддати кӯтоҳ ҳаҷм ба даст меоред, хеле маъмул аст. Шумо инчунин аксар вақт мешунавед, ки одамон мегӯянд, ки хӯрдан ва хӯрок хӯрдан асоси афзоиши мушакҳост. Ҳамаи ин чизест, ки дар асл наметавонад рӯй диҳад. Ҳар як шахс гуногун аст ва ниёзҳои гуногун дорад. Ягон режими ғизо ё машқи ҷаҳонӣ вуҷуд надорад ва маъмул барои ҳар касе, ки мехоҳад миқдори мушакҳоро ба даст орад.

Идеал таҳлили ҳар як тағирёбандаест, ки ба раванди бодибилдинг дахолат мекунад ва онро ба ниёзҳои мо мутобиқ мекунад. Ҳам хӯрок, ҳам машқҳо, боқимонда, вақти ба он сармоягузорӣ кардан ва тағироти зарурӣ.

Тағирёбандаҳоро ба назар гирифтан барои афзоиши миқдори мушакҳо

Мо тағирёбандаҳои муҳимтаринро номбар мекунем, ки ба тамоми раванди бадан таъсир мерасонанд.

Ғизо

Парҳез барои ба даст овардани миқдори мушакҳо

Муҳимтарин аз ҳама хӯрокворӣ мебошад. Барои афзоиши дуруст, мушакҳои мо ба ҳама ғизоҳои зарурӣ ниёз доранд. Таносуби ҳар як ғизо муҳим аст, зеро агар мо машқ кунем, талабот ба маводи ғизоӣ гуногун хоҳад буд. Миқдори сафедае, ки ба одаме, ки ба бодибилдинг ниёз надорад, ба миқдори дигаре, ки ба он ниёз дорад, баробар нест. Барои собиқ, хӯрдани як грамм сафеда барои як килограмм вазн дар як рӯз кифоя аст. Аммо, ба онҳое, ки барои афзоиши ҳаҷм ба толори варзишӣ мераванд, ба як кило вазн 2-2,5 грамм лозим аст.

Дар назария барои як кило мушак як грамм сафеда хӯрдан кофист. Аммо якчанд камбудиҳо мавҷуданд. Аввал ин, ки дақиқ маълум нест, ки миқдори мушакҳои мо чӣ қадар аст. Дуюм ин аст, ки на ҳама сафедаи истеъмолшуда дар ниҳоят коркард карда мешавад ва ба мушакҳои мо мерасад.

Парҳезе, ки аз карбогидратҳо бой аст ҳамчун манбаи асосӣ ва сафеда, ба даст овардани миқдори мушакҳо аз ҳама мувофиқ аст. Машқи ҷисмонӣ захираҳои гликогенро дар хуни мо кам мекунад, ки ин ҷавоб ба карбогидратҳо мебошад. Аз тарафи дигар, сафеда ғизои мушакҳо мебошад. Нахи он низ як унсури ба назар гирифтан аст, зеро он ба мо кӯмак мекунад, ки дар бадан моддаҳои заҳролудро зиёд ва транзити рӯдаҳоро беҳтар намоем.

Вақте ки сухан дар бораи фарбеҳ меравад, таркиши афкор ва афсонаҳо дар бораи он вуҷуд дорад. Равғанҳо барои бадани мо заруранд, ба шарте ки онҳо "хуб" бошанд. Сухан дар бораи равғанҳои якқатнашуда ва полунсуратест, ки дар чормағз, авокадо ва моҳии равғанӣ мавҷуданд. Шумо албатта шунидаед Омега 3 кислотаҳои чарб. Онҳо барои фаъолияти дурусти бадан ва захираҳои энергетикӣ хеле заруранд.

Машқҳои бодибилдинг

мошинҳо барои ба даст овардани ҳаҷми мушакҳо

Барои ба даст овардани миқдори мушакҳо шумо бояд ҳар рӯз маблағгузорӣ кунед Аз 30 то 45 дақиқаи машқи қавӣ. Кор бо машқҳое, ки дар онҳо якчанд гурӯҳи мушакҳо дар як вақт барои ташаккули бадан истифода мешаванд, ҷолиб аст. Вазне, ки бояд гузошта шавад, бар хилофи он чизе, ки фикр карда мешавад, ҳадди аксар нест. Ин дар бораи иҷрои як машқи шадид аст, ки дар он мо дар тавозуни бадан мемонем

Маслиҳати муҳим барои рушди мушакҳо сӯиистифода аз мошинҳои вазн нест. Инҳо барои коҳиш додани шиддатнокии машқ ва бароҳати он пешбинӣ шудаанд. Ғайр аз он, онҳо тавре сохта мешаванд, ки мо бояд комилан симметрӣ бошем, то аз он бештар истифода барем. Ин чунин нест, ҳеҷ кас як тарафашро ба тарафи дигар комилан симметрӣ надорад. Касоне ҳастанд, ки пои рости онҳо аз чап қавитар, китфи чап нисбат ба рост рушдкарда ва ғ.

Рузҳои машқ бояд бо назорати хуби мушакҳо ва бо иҷро карда шаванд такрориҳо аз 6 то 12. Бо ин роҳ, мо раванди гипертрофияи мушакҳо ва шикастани фибрилҳоро ҷонибдорӣ хоҳем кард. Дар байни ҳар як машқ муҳим аст, ки истироҳат ҳадди аққал дар як маҷмӯъ 1 дақиқа бошад.

Барои хуб истироҳат кардан

барои беҳтар кардани мушакҳо дуруст истироҳат кунед

Пас аз машқҳои омӯзишӣ мушакҳо тамом мешаванд. Бинобар ин, онҳоро хуб ғизо додан ва ба онҳо истироҳати сазовор додан шарт аст. Хоби байни 8-9 соат дар як рӯз муҳим аст барои боқимондаи мушакҳо. Ғайр аз ин, барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо ба ҳисоби миёна 72 соат истироҳат лозим аст, то онҳоро дубора кор кунанд. Ҳар рӯз кор кардани бицепс ва трицепс ҳеҷ фоидае надорад, зеро таъсири он баръакс хоҳад буд.

Истироҳати дурусти бадани мо моро ба инсулин камтар ҳассос мекунад ва кортизоли зиёдеро (гормоне, ки бо стресс маъруф аст) озод намекунад.

Иловагӣ

Илова ба даст овардани миқдори мушакҳо

Эҳтимол шумо дар бораи ларзиши сафеда ва карбогидрат шунидаед. Онҳо комилан "қонунӣ" мебошанд ва ба саломатӣ зараровар нестанд. Истеъмоли он метавонад таъсири парҳез ва варзишро афзоиш диҳад, зеро компонентҳои он аз хӯрок гирифта мешаванд.

Шумо бояд инро дар хотир доред онҳо иловагианд ва ивазкунанда нестанд. Ларзиши сафеда ё карбогидратро ҳеҷ гоҳ набояд бо хӯрок иваз кард, ҳар чӣ бошад.

Доимӣ ва интизом

Пайваста ва боинтизом барои беҳтар кардани мушакҳо

Ниҳоят, агар мо бо тарзи ҳаёти худ доимӣ ва боинтизом набошем, мо натиҷа ба даст намеорем. Чанд моҳ ба толори варзишӣ рафтан ё муддате дар парҳез будан ба мо барои расидан ба ҳадафҳои дарозмуддати мо кумак намекунад. Агар мо хоҳем, ки ҷисми худро дигаргун созем, ба мо лозим аст, ки ҳама чизеро, ки дар пост зикр шудааст, дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ татбиқ намоем.

Муҳимтар аз ҳама, аз коре, ки мекунед, хушҳол бошед ва пеш аз он ки мехоҳед натиҷаҳои ғайриимконро бубинед, сабр кунед. Ҳеҷ гуна тағироти фаврӣ ё тағироти стихиявии пойдор вуҷуд надоранд. Чизе вуҷуд дорад, ки тарзи ҳаёти солимро, ки ба ҳадафҳои худ бахшида шудааст.


Мазмуни мақола ба принсипҳои мо риоя мекунад ахлоқи таҳрирӣ. Барои гузориш додани хато клик кунед ин ҷо.

Аваллин эзоҳро диҳед

Назари худро бинависед

Суроғаи почтаи электронии шумо нест, нашр карда мешавад.

*

*

  1. Масъул барои маълумот: Мигел Анхел Гатан
  2. Мақсади маълумот: Назорати СПАМ, идоракунии шарҳҳо.
  3. Қонунӣ: Розигии шумо
  4. Иртиботи маълумот: Маълумот ба шахсони сеюм расонида намешавад, ба истиснои ӯҳдадориҳои қонунӣ.
  5. Нигоҳдории маълумот: Пойгоҳи додаҳо аз ҷониби Occentus Networks (ИА) ҷойгир карда шудааст
  6. Ҳуқуқҳо: Ҳар лаҳза шумо метавонед маълумоти худро маҳдуд, барқарор ва нест кунед.