Хӯрокҳо бо калтсий

Кил

Хӯрокҳои дорои калтсий барои нигоҳ доштани устухонҳои мустаҳкам заруранд. Устухонҳои шумо вазни шуморо дастгирӣ мекунанд ва дар ҳама ҳаракатҳои шумо иштирок мекунанд, аз ин рӯ калсий ғизо нест, ки истеъмоли он беэътиноӣ карда шавад, агар шумо бо варзиш машғул шавед.

Аммо калтсий барои ҳама зарур аст, новобаста аз он ки онҳо варзишгар ҳастанд ё не. Кальций дар баробари мустаҳкам кардани устухонҳо, инчунин дар кори дил, мушакҳо ва асабҳо иштирок мекунад. Бифаҳмед, ки дар як рӯз ба шумо чӣ миқдор калтсий лозим аст ва шумо онро дар кадом хӯрокҳо пайдо карда метавонед (ҳам манбаъҳои ҳайвонот ва ҳам растанӣ).

Ба шумо чӣ миқдор калтсий лозим аст?

Устухони инсон

Миқдори тавсияшудаи ҳаррӯзаи калтсий 1.000 мг мебошад. Гарчанде ки 1.000 мг дар як рӯз ба назар хеле зиёд менамояд, аммо бо омезиши баъзе аз хӯрокҳои зерин шумо метавонед бе ҳеҷ мушкиле ба ин миқдор бирасед.

Чӣ гуна ман онро ба даст меорам?

Иловаҳои калтсий мавҷуданд, аммо роҳи беҳтарини ба даст овардани калтсий тавассути парҳез идома дорад. Ғайр аз он, ҳангоми харид ҳангоми пайдо кардани хӯрокҳо бо калтсий барои шумо душвор нахоҳад буд.

Ин минерал дар бисёр хӯрокҳои ҳаррӯза, хусусан маҳсулоти ширӣ мавҷуд аст. Аммо калтсий танҳо бо шир маҳдуд намешавад, аммо хӯрокҳои гуногун бо калтсий мавҷуданд, ки шумо метавонед онҳоро ба парҳези худ илова кунед. Биёед бубинем, ки онҳо чӣ гунаанд:

Маҳсулоти ширӣ

Шиша шир

Шир

Шир маъхазтарин маъхази калтсий ба туфайли бой будани ин минерал ва инчунин нархи дастрас мебошад. Як ҷуфти ширини ширӣ дар як рӯз ба шумо қисмати хуби миқдори калтсийро, ки баданатон талаб мекунад, таъмин мекунад. Ғайр аз ин, бадан калтсийи ширро ба хубӣ аз худ мекунад.

Дар мавриди ширҳои растанӣ, тамғаи шири лубижи худро санҷед, агар он бо калтсий мустаҳкам шуда бошад. Маҳсулотҳои дигаре, ки дар таркибашон калтсий надоранд, вале ҳангоми истеҳсол бой гардонида мешаванд, ин ғалладонагиҳо барои субҳона, нон ва афлесун мебошанд.

Мушакҳои худро бо сафеда мустаҳкам кунед

Ба мақола нигаред: Хӯроки сафеда. Дар он ҷо шумо чизеро хоҳед ёфт, ки шумо бояд барои нигоҳ доштан ё инкишоф додани мушакҳои худ бихӯред.

Queso

Грюйере, Пармезан ва Эдам аз бойтарин калтсий мебошанд. Панирҳои мулоим, ба монанди Фета ё Бри низ калтсий медиҳанд, гарчанде ки онҳо нисбат ба панирҳои сахт миқдори камтар доранд. Аз тарафи дигар, одатан ҳар қадаре ки шифо ёбад, ҳамон қадар фарбеҳашон зиёдтар аст, бинобар ин онҳоро ба меъёр истеъмол кардан лозим аст.

Йогурт

Тавре ки боқимондаи маҳсулоти ширӣ, интихоби версияҳои беҷошуда мувофиқи мақсад аст. Шири хушкшуда ва йогурт як калтсий доранд (дар баъзе ҳолатҳо ҳатто бештар) ва ҳамзамон калорияҳои зиёдеро сарфа мекунанд.

Сабзавот, лӯбиёгӣ ва мева

Кил

Агар шумо калсийро аз сабзавот ва лӯбиё ба он чизе, ки шумо аллакай аз маҳсулоти ширӣ мегиред, илова кунед, шумо набояд барои расидан ба миқдори тавсияшудаи ҳаррӯзаи ин минерал ҳеҷ мушкиле дошта бошед. Аз тарафи дигар, сабзавот, зироатҳои лӯбиёгӣ, чормағз ва тухмҳо метавонанд ба шумо дар гирифтани калтсийи зарурӣ, агар шумо вегетанор ё лактозаи бетаҳаммул бошед, кӯмак мерасонанд.

Кил

Дар ҷустуҷӯи манбаи калтсийи растанӣ ҳастед? Сабзавотҳои баргҳои сабзи торик миқдори хуби ин минерал, махсусан каламусро медиҳанд. Дигар манбаъҳои бузурги калтсий дар шакли сабзавот исфаноҷ, чарм, крессесс ва брокколи мебошанд. Бояд қайд кард, ки кале нисбат ба исфаноҷ як варианти беҳтар ҳисобида мешавад, зеро дар таркибаш оксалат камтар аст.

лӯбиё

Лӯбиё манбаи ҷолиби калтсий мебошад. Соя ва наск низ дар байни хӯрокҳои дорои калтсий дохил карда шудаанд.

Анҷири хушк

Анҷири хушкро а ҳисоб мекунанд имконоти олӣ барои ба даст овардани калтсий тавассути мева. Ва вақте ки сухан дар бораи бехмева меравад, картошкаи ширин дорои мундариҷаи калтсий мебошад.

Pescado

Хорҳои моҳӣ

Сардин

Сардин метавонад ба шумо миқдори зиёди калтсий диҳад. Барои истифодаи калтсий дар сутунмӯҳра, чизи аз ҳама беҳтарин ба сардини консервшуда шарт гузоштан аст. Ҳамин тавр бо дигар моҳии кабуд, аз қабили анчоус ё лосось рӯй медиҳад. Консервҳои моҳии равғанӣ дорои равған ва натрий мебошанд, бинобар ин он бояд дар як ҳафта танҳо бо як ё ду порсия маҳдуд карда шавад. Баҳрӣ инчунин миқдори хуби калтсийро таъмин мекунад.

Тухмиҳо ва чормағз

Бодом

Тухмиҳои кӯкнор

Ин тухмҳо фавқулодда аз калтсий бой мебошанд. Як қошуқи ҳамарӯзаи тухмии кӯкнор миқдори зиёди калтсийро таъмин мекунад.

Шумо тухмҳоро дӯст медоред? Аз ҷумла тухми кунҷид, чиа ё офтобпараст дар парҳези шумо инчунин ба шумо барои ба миқдори тавсияшудаи калтсий расидан кӯмак мекунад дар якҷоягӣ бо дигар хӯрокҳо.

Бодом

Бодом аст меваи хушк, ки аз ҳама бештар калтсий медиҳад. Фундукҳо боз як варианти олӣ мебошанд.

Агар калтсий аз ҳад зиёд истеъмол шавад, чӣ мешавад?

Калсий солим ва зарур аст, аммо ин маънои онро надорад, ки шумо бояд парҳези худро бо калтсий сер кунед. Аз ҳад зиёд калтсий метавонад ба андозаи норасоии он бад бошад ва бо мушкилоти саломатӣ алоқаманд аст. Маблағе, ки набояд аз ҳад зиёд бошад, дар як шабонарӯз 2.500 мг калтсийро ташкил медиҳад ва агар шумо аз 2.000-сола боло бошед, ба 50 кам мешавад. Мисли ҳамаи ғизоҳо, ин тасаввуроти нодуруст аст, ки ҳар қадар беҳтар аст.


Мазмуни мақола ба принсипҳои мо риоя мекунад ахлоқи таҳрирӣ. Барои гузориш додани хато клик кунед ин ҷо.

Аваллин эзоҳро диҳед

Назари худро бинависед

Суроғаи почтаи электронии шумо нест, нашр карда мешавад. Майдонҳои талаб карда мешавад, бо ишора *

*

*

  1. Масъул барои маълумот: Мигел Анхел Гатан
  2. Мақсади маълумот: Назорати СПАМ, идоракунии шарҳҳо.
  3. Қонунӣ: Розигии шумо
  4. Иртиботи маълумот: Маълумот ба шахсони сеюм расонида намешавад, ба истиснои ӯҳдадориҳои қонунӣ.
  5. Нигоҳдории маълумот: Пойгоҳи додаҳо аз ҷониби Occentus Networks (ИА) ҷойгир карда шудааст
  6. Ҳуқуқҳо: Ҳар лаҳза шумо метавонед маълумоти худро маҳдуд, барқарор ва нест кунед.