Машқҳои қафо

машқҳои қафо

Ноил шудан ба пушти васеъ, "V" аксар вақт орзуи бисёриҳост. Аммо ба он ҷо расидан шумо бояд мунтазам ва бо садоқат кор кунед. Пушт аз шумораи зиёди мушакҳое иборат аст, ки бо ҳам алоқаманданд ва рушди онҳо барои нигоҳубини сутунмӯҳра хеле муҳим аст. Бо машқҳои муайяни қафо вазъи хуб ва тасвири беҳтар ба даст оварда мешавад.

Шумо бояд дар интихоби фаъолиятҳои ҷисмонӣ бодиққат бошед. Донистан ва омӯхтан дар бораи мушакҳо ва шаклҳои рушд ба пешгирии ҷароҳат мусоидат мекунад. Калиди ба даст овардани натиҷаҳои мусбӣ бо машқҳои қафо дар он аст пешрафти тадриҷӣ ва мутавозин.

Машқҳои қафо барои ба даст овардани омма

Ҳадафи асосии ин машқҳо доштани чеҳраи васеътар ва мардона мебошад.

Кашида гирифтани васеи чанголи

  • Истодан дар зери панҷара бо чанголи моил, яъне бо панҷ ангушт ба якдигар нигоҳ дошта мешавад.
  • Дастҳо дароз ва китфҳо осуда карда мешаванд, ҳамин тавр рақамҳо дароз карда шудаанд; бо оринҷҳо дар паҳлӯҳо ба зӯрӣ барои баланд кардани бадан шурӯъ мекунанд.
  • Ҳангома кашишхӯрии латҳо хоҳад буд.

Ба сандуқ кашед

  • Дар шкив байни пойҳо панҷара ва болишти васеъ гузошта шудаанд; ба ин тариқ, вазни муқобили андомҳои поёниро бардошта наметавонад.
  • Мисли пештара, чангол моилтар ва нисбат ба китф васеътар аст.
  • Хуб нишаста ва дар ҳолати бехатар, амал оғоз мешавад.
  • Ин аст пушти худро рост кунед ва санҷед, ки китфҳо бо хатҳо мустақиман ростанд.
  • Саратонро поин кунед ва латҳоятонро ором гузоред; пас саратро қафо парто ва сатрро ба синаат каш.
  • Кӯшиш кунед, ки теғҳои китфро барои якчанд сония созед.

Вазнро дубора ба ҷои худ гузоред

Гантел кашида мебарорад

  • Як зону ва як дастатонро ба сатҳи ҳамвор гузоред.
  • Бо дасти дигар гантелро барои истифода бурдан доред.
  • Барои баланд бардоштани гантел танҳо ҳаракати дастро истифода баред то бадан.
  • Якчанд маҷмӯаро такрор кунед ва дасти худро иваз кунед.

Дар қатори штангҳо хам шуда

  • Бо пойҳои нимкушода дар ҳамон хатти китфҳо биистед.
  • Панҷараи истифодашаванда бояд васеътар бошад, то ки чанг ва қувват осон гардад.
  • Ҳамеша сутунро каме аз паҳлӯҳо бигиред, ин ба нигоҳ доштани оринҷҳо дар паҳлӯҳо ва дуруст бардоштани вазн мусоидат мекунад.
  • Зонуҳоятонро ба нармӣ хам кунед ва вазъи хамида гиред. Айнан баробари ба кор бурдани бел дар кӯл.
  • Боз ҳам боло бардоред, нигоҳ доред ва боз ҳам пасттар кунед. Эҳтимолан шумо бори аввал қиёфаи худро гум мекунед; мушакҳои дигар низ кор мекунанд.
  • Дар сурати амиқтар иҷро кардани машқ, онро дар ду марҳила иҷро кардан мувофиқи мақсад аст. Дар аввал, сатр ба шикам оварда мешавад. Пас аз он бо баландии боло ба анҷом мерасад.

Машқҳои пуштӣ дар хона

Баъзеҳо барои тамрин дар толори варзишӣ вақт ё буҷа надоранд. Дигарон то ҳол эътимодро барои дидани дигарон эҳсос намекунанд.

Якчанд машқҳои оддӣ ҳастанд, ки онҳоро дар хона анҷом додан мумкин аст. Дар байни бартариҳои ин хосият, ба онҳо дод ором ва дар ҳар вақт. Муҳим он аст, ки ба рушди мушакҳо шурӯъ кунед ва баъдтар шумо метавонед техникаро бо дастгоҳҳои дигар такмил диҳед.

Услуби шиноварон

  • Рӯй ба поён хобида ҳаракатҳои ба дарси шиноварӣ монанд такрор карда мешаванд.
  • Пои рост ва бозуи муқобил дар як вақт бардошта мешаванд.
  • Шумо бояд нигоҳатонро ба замин нигоҳ доред ва гарданатон ором бошад.
  • Силсилаи навбатии ҳаракати дасту пойро такрор кунед.

Услуби Супермен

  • Вазифа якхела, бо шикам хобидааст.
  • Фаъолият дар як вақт аз баланд бардоштани дасту пойҳои болоӣ ва болоӣ иборат аст.
  •  Чанд сония нигоҳ доред ва ба замин баргардед.
  • Бо ин силсила мушакҳои пушт мустаҳкам карда мешаванд ва дароз кашидан.

Пули чаппа

  • Ин мавқеъ ба пушт хобида ба шифт сар кардан мегирад.
  • Пойҳо ва дастҳо дар рӯи замин ҳамвор мемонанд.
  • Тамоми бадан баланд шуда, пул ташкил мекунад.
  • Доред ва истироҳат кунед.
  • Он гоҳ шумо метавонед пушти миёна ва болоро омӯзед, ки ташаккули В.-и деринтизорро дастгирӣ мекунанд.

Флексияҳои скапулярӣ

  • Мавқеъ ҳамон тавре аст, ки дар фишорҳои маъмулӣ иҷро шудааст: рӯ ба поён, пойҳо ва дастҳо дар замин.
  • Қисми боқимондаи бадан ба тариқи рост рост карда шудааст. Фарқ дар он аст танҳо китфҳо сафарбар карда мешаванд.

Нишастагон дар ҳолати хоб

  • Дар пушт хобида, зонуҳоятонро хам кунед ва пойҳоятонро ба замин гузоред.
  • Оринҷҳои паҳлӯ ба бадан перпендикуляр низ дар замин боқӣ мемонанд.
  • Тана якчанд сантиметр баланд ва бе дастгирӣ паст карда шудааст.
  • Siempre сари худро рост аз қафо нигоҳ доред.

Услуби парранда

  • Ин машқ инчунин дар рӯи фарш рӯй ба поён иҷро карда мешавад.
  • Вай пешониашро ҳеҷ гоҳ бардошта, ба пойгоҳ такя мекунад.
  • Ягона аъзоёне, ки дар ин фаъолият кор мекунанд, силоҳҳоянд.
  • Онҳоро ба паҳлӯҳо тақвият диҳед, ки қаноти паррандаҳоро тарҳ кунед.
  • Ин як фаъолияти содда ва хеле муассир аст.

Пуштибонии делфин

  • Ҳамин тавр инкишофи гурӯҳҳои гуногуни мушакҳоро дар бар мегирад. Фоидаҳои ин машқ то абс, дастҳо ва қафо паҳн мешаванд.
  • Пас аз таваққуф, камарро ду хам кунед ва бо дастон ба замин расед.
  • Кӯшиш кунед, ки бо бадани худ V-и баръакс созед.
  • Пойҳо, дастҳо ва дастҳо дар рӯи замин боқӣ мемонанд. Қисми боқимонда овезон боқӣ мемонад.

Фоидаҳои машқи пушт

Ин силсилаи машқҳои қафо ба мо манфиатҳои зиёд фароҳам меоранд:

  • Бале мушакҳои қавӣ онҳо муҳофизати сутунмӯҳраро таъмин мекунанд.
  • Ҷисм а мегирад рақами эстетикӣ хеле гуворотар.
  • Зарарро пешгирӣ мекунадсатҳҳои қафо ё сутунмӯҳра.
  • Китфҳо ва дастҳо бо сатҳи баландтари қувва ба даст оварда мешаванд.

Ин машқҳои қафоро метавонанд мардон ва занон дар иншооти варзишӣ, толори варзишӣ ё хона иҷро кунанд. Агар одати фаъол нигоҳ доштани мушакҳо вуҷуд дошта бошад, натиҷаҳо ба зудӣ ба даст намеоянд; саломатӣ бартарӣ дода мешавад, дарди буғумҳо коҳиш меёбад ва нерӯи бештар ба даст оварда мешавад.

Бартарии дигар он аст либос ба назар гуногун менамояд. Бешубҳа, куртаҳое ҳастанд, ки шумо онҳоро қабл ва пас аз омӯзиш пӯшида наметавонистед, онҳо аз ҳама бештар интихоб шудаанд. Ба назар қавӣ ва мушакӣ орзуест, ки ба он ноил шудан мумкин аст.

 


Мазмуни мақола ба принсипҳои мо риоя мекунад ахлоқи таҳрирӣ. Барои гузориш додани хато клик кунед ин ҷо.

Аваллин эзоҳро диҳед

Назари худро бинависед

Суроғаи почтаи электронии шумо нест, нашр карда мешавад.

*

*

  1. Масъул барои маълумот: Мигел Анхел Гатан
  2. Мақсади маълумот: Назорати СПАМ, идоракунии шарҳҳо.
  3. Қонунӣ: Розигии шумо
  4. Иртиботи маълумот: Маълумот ба шахсони сеюм расонида намешавад, ба истиснои ӯҳдадориҳои қонунӣ.
  5. Нигоҳдории маълумот: Пойгоҳи додаҳо аз ҷониби Occentus Networks (ИА) ҷойгир карда шудааст
  6. Ҳуқуқҳо: Ҳар лаҳза шумо метавонед маълумоти худро маҳдуд, барқарор ва нест кунед.