Машқҳои синабандӣ

Пилорамма пахш кунед

Вақте ки ном ба толори варзишӣ сар мезанад, аввалин чизе, ки ӯ мехоҳад бикунад, афзоиши миқдори мушакҳо аст, агар ӯ чарбҳои аз ҳад зиёдро аз даст надиҳад. Пекторалис мушакест, ки диққати бештарро ба таври умумӣ дар мардон мегирад. Ва қафаси сина ҷолибтарин мушак барои бисёр одамон аст. Гуногун мебошанд машқҳои сина ки он метавонад ҳам дар гипертрофия ва ҳам дар қувват хеле хуб рушд кунад.

Аз ин рӯ, мо ин мақоларо тақдим мекунем, то бигӯем, ки беҳтарин машқҳои қафаси сина ва чӣ гуна бояд иҷро шаванд.

Парҳез барои сохтани массаи мушакҳо

машқҳои сандуқӣ

Аввалин чизе, ки мо бояд дар ин намуди ҷанба ба назар гирем, парҳез аст. Агар мо навбахор набошем ва таҷрибаи зиёди омӯзишӣ надошта бошем, мо дар парҳези изофии калория миқдори мушакҳоро ба даст намеорем. Барзиёдии калория маънои онро дорад, ки шумо бояд бихӯред миқдори зиёди калорияҳо аз калорияҳое, ки шумо рӯзона сарф мекунед. Бо ин роҳ, шумо метавонед андак – андак метавонед.

Чизи муҳим дар парҳези изофаи калориянокӣ аз ҳад зиёд бо изофаи зикршуда гузаштан нест. Яъне, вақте ки мо аз миқдори зиёдтар калория мехӯрем, чарбуи баданро ба даст меорем. Танҳо ба даст овардани миқдори мушакҳо чизе аст, ки нахоҳад шуд. Аз ин рӯ, шумо бояд миқдори калорияи кофиро ҷустуҷӯ кунед, ки ба шумо дар афзоиши вазни шумо дар ҳадди аққали афзоиши миқдори чарб равона карда шавад.

Барои зиёд кардани калорияҳо дар парҳез, мо бояд сарпӯши истеъмоли карбогидратҳои сафедаи баланд дошта бошем. Мо метавонем калорияҳоро аз қабили ғалладонагиҳо, нон, биринҷ, макарон ва ғайра пур кунем.

Машқҳои синабандӣ

Тавре ки мо дар аввали мақола қайд кардем, мушак ҷаззобтарин барои бисёр мардон аст. Ин дидан аст, ки дидани ҳама мардҳо рӯзи душанбе дар як толори варзишӣ сандуқи худро тамрин мекунанд. Биёед бубинем, ки машқҳои сершумори қафаси сина кадомҳоянд ва беҳтарин барои афзоиши миқдори мушакҳо ва қувват мебошанд.

Пилорамма пахш кунед

машқҳои сина

Матбуоти пилорамма як услуби классикии классикӣ мебошад. Ин машқест, ки миқдори зиёди миқдори мушакҳо ва интиқоли бузургтаринро ба вуҷуд меорад. Ин як машқи бисёрҷониба мебошад, ки дар он мо на танҳо сандуқро кор мекунем, аммо мо гурӯҳҳои дигари мушакҳоро, ба монанди дельтои пеш ва трицепсҳоро ҷалб карданӣ ҳастем. Ҳамин тавр, мо аз гипертрофия дар ин гурӯҳҳои мушакҳо қувват хоҳем гирифт.

Барои иҷрои як фишанги дурусти тахтаҳо ҷанбаҳои зиёдеро ба назар гирифтан лозим аст. Чизи аз ҳама муҳим мавқеъ аст. Мавқеи хуб ба мо кӯмак мекунад, ки интиқоли бештари энергияро барои баланд бардоштани вазн ба даст орем. Мо набояд дар тахтача дароз кашем ва пойҳояшро то ҳадди аққал ҷойгир кунем, то даме ки кафи пой дар фарш пурра дастгирӣ карда шавад. Қавсаки камар ба мо кӯмак мекунад, ки нерӯи бештарро интиқол диҳем ва мавқеъро устувор созем.

Скапулаҳо бояд ҳамеша ҳамеша бозпас гирифта шаванд, то пекторалисро ҳамеша беҳтар ҷудо кунанд.

Нуқтаҳои асосӣ дар ин машқ:

  • Кушодани дастҳо бояд аз паҳнои китфҳо каме бештар бошад.
  • Бини бояд бо панҷара мувофиқат карда шавад, то ки ба раф нарасад.
  • Бояд кард гардонандаи пой. Ин иборат аст аз тела додан бо пойҳо ба замин барои интиқоли нерӯи бештар.
  • Нуқтаҳои тамос бо курсӣ инҳоянд: gluteus, scapulae ва сар.
  • Бун ва шикам бояд ҳамеша фишурда шаванд.

Бо ин калидҳо, мо метавонем бӯсаҳои бештарро дар болои нишасти матбуотӣ бардорем ва афзоиши миқдори мушакҳоро афзоиш диҳем.

Майл пахш кунед

Ин як варианти матбуоти пилорамма мебошад, ки бештар ба бастаи клавикуляр диққати бештар медиҳад Вақте ки пурсидем, ки чаро пресс майлро ҳамчун такмили пресс анъанавӣ истифода баред, мо посух медиҳем мо бояд пекторалҳоро ба қадри имкон комилан рушд диҳем. Барои ин, шумо бояд ба мушакҳо аз ҳар паҳлӯ ҳамла кунед. Ҳам фишори моил ва ҳам фишори коҳиш ба эҷоди пекҳои пурқувват мусоидат мекунанд, зеро ба мушак аз паҳлӯҳои гуногун ҳамла мекунанд.

Мушакҳои сина ба банди калон ва бастаи клавика ҷудо мешаванд. Ҳеҷ як pectoralis ноболиғе нест, ки бисёр одамон фикр кунанд. Дуруст аст, ки баъзе машқҳо мавҷуданд, ки ба ҳавасмандгардонии нахҳои қисми болоии пекторат мусоидат мекунанд, аммо ин танҳо вақте маъно дорад, ки ин машқ дар ҳамон самт бо нахҳо иҷро карда шавад.

Пресси майл метавонад бо самарабанди стандартии ҳамвор омӯхта шавад. Барои эҷоди майлнокии кофӣ танҳо дар поёни он якчанд диск илова кунед. Дар хотир доред, ки чӣ қадар шумо тахтаҳоро майл кунед, ҳамон қадар шиддат ба дӯши шумо хоҳад афтод. Шумо бояд ба дараҷаи майл доштани ин машқ эҳтиёткор бошед.

Машқҳои синабандӣ: убур аз шкив

убури шкив

Гузарони шкив яке аз машқҳои серталаб аз ҷониби ҳамаи онҳое мебошад, ки дар ҷустуҷӯи пекторалии пурқувватанд. Ҳама омӯзишҳо бо ҳадафи эстетикӣ бояд вазифаҳои бештар эстетикӣ ҷӯянд, то он ҷолибтар гардад. Қисми марказии пекторалис мажор ва бастаи клавикуляриро бо убур кардани шкивҳо беҳтар кардан мумкин аст. Ин як машқест, ки мехоҳад ин қисмҳоро таъкид кунад.

Барои ин, мо бояд шкивҳоро дар нуқтаи баландтарин гирифта, дар қисми марказии бурҷи шкив истода бошем. Сипас, мо як қадам ба пеш мегузорем ва ду шкивро ба сӯи маркази синаамон нигаронида ба ёд меорем. Барои фаъолтар кардани пекторалис, тавсия дода мешавад, ки кӯшишро дар қисми изометрӣ барои ҳадди аққал як сония. Марҳилаи бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ бояд суст ва назорат карда шавад. Мо дар хотир дорем, ки такрориҳо бояд пурра бошанд ва ин на танҳо муҳим аст, ки такон, балки нигоҳдории сарборӣ низ муҳим аст.

Тавре ки шумо мебинед, якчанд машқҳои дуруст мавҷуданд, ки барои афзоиши миқдори мушакҳо асосӣ мебошанд. Дар машқҳо аз ҳад зиёд фарқ кардан шарт нест, аммо истифодаи яке аз онҳо ва пешрафт бо мурури замон қулайтар аст.

Умедворам, ки бо ин маълумот шумо метавонед дар бораи машқҳои қафаси сина ва хусусиятҳои онҳо маълумоти бештар гиред.


Мазмуни мақола ба принсипҳои мо риоя мекунад ахлоқи таҳрирӣ. Барои гузориш додани хато клик кунед ин ҷо.

Аваллин эзоҳро диҳед

Назари худро бинависед

Суроғаи почтаи электронии шумо нест, нашр карда мешавад.

*

*

  1. Масъул барои маълумот: Мигел Анхел Гатан
  2. Мақсади маълумот: Назорати СПАМ, идоракунии шарҳҳо.
  3. Қонунӣ: Розигии шумо
  4. Иртиботи маълумот: Маълумот ба шахсони сеюм расонида намешавад, ба истиснои ӯҳдадориҳои қонунӣ.
  5. Нигоҳдории маълумот: Пойгоҳи додаҳо аз ҷониби Occentus Networks (ИА) ҷойгир карда шудааст
  6. Ҳуқуқҳо: Ҳар лаҳза шумо метавонед маълумоти худро маҳдуд, барқарор ва нест кунед.

bool (ҳақиқӣ)