Машқҳои абси поёнӣ

абси комил

Доштани абси хуб ҳадафи бисёр одамоне мебошад, ки барои беҳтар кардани ҷисми худ ба толори варзишӣ мераванд. Бо вуҷуди ин, машқҳои миқдори чарбҳо ва ҷанбаҳо барои ба инобат гирифтан вуҷуд доранд. Дар машқҳои абси поёнӣ онҳое ҳастанд, ки ба чизи дигаре дар минтақаи поёнии шикам тамаркуз мекунанд.

Дар ин мақола мо ба шумо мегӯем, ки беҳтарин машқҳои поёнии шикам кадомҳоянд ва барои пурра инкишоф додани онҳо кадом ҷиҳатҳоро ба назар гирифтан лозим аст.

Фоизи чарбҳои шикам

машқҳои поёнии шикам ба нишонаи v

Дар хотир доред, ки фоизи чарбҳое, ки мо дар шикам дорем, барои намоён шудани онҳо муҳиманд. Новобаста аз он, ки шумо пеш аз машқҳои шикам чӣ кор мекардед, агар шумо фоизи чарбии шикам надошта бошед, шумо аз онҳо лаззат бурда наметавонед. Ва он аст, ки генетикаи ҳар як фард мағозаи чарбҳои баданро дар минтақаҳои гуногун месозад. Одамоне ҳастанд, ки миқдори зиёди равғани баданро дар суринҳо, пойҳо, пушт ва ғайра нигоҳ медоранд. Дар ҳоле ки дигарон онро дар минтақаи шикам ҷамъ мекунанд.

Пеш аз ҳама, бояд гуфт, ки шумо наметавонед фарбеҳро дар дохили маҳаллӣ гум кунед. Яъне, гарчанде ки шумо машқҳои поёни шикам доред, бисёр кардио мекунед ё камарбанди лоғарро истифода мебаред, аммо бадан генетикӣ фарбеҳро нест мекунад. Агар шумо маҷбур бошед, ки чарбро дар минтақаи шикам захира кунед, эҳтимол дорад, ки он охирин минтақае бошад, ки чарб дар он пурра нест карда шудааст.

Барои кам кардани фоизи равғани бадан, шумо бояд норасоии калорияро дар парҳези худ муқаррар кунед. Ин маънои онро дорад, ки дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ аз рахҳои зиёд камтар калория мехӯред. Бо ин, ба мо муяссар мешавад, ки фоизи чарбҳоямонро кам-кам коҳиш диҳем, то массаи мушакҳоеро, ки барои ба даст овардани мо ин қадар харҷ кардаанд, бартараф накунем. Бо ин норасоии калория ва бо ёрии машқҳои поёни шикам мо метавонем шиками хеле ҷолиб дошта бошем. Боз як нуктаи муҳимро бояд дар хотир дошт, ки абси пасттар барои худ вуҷуд надорад. Тамоми минтақае, ки мо кор карданӣ ҳастем, ба ядро, алахусус ба рудаи рӯдаи рост тааллуқ дорад. Агар шумо хоҳед, ки машқҳои гуногуни поёнии шикам ба ҳавасмандкунии қисми поёнӣ кӯмак кунанд.

Машқҳои абси поёнӣ

Биёед бубинем, ки беҳтарин машқҳои ботинии шикам чӣ гунаанд, то қисмати поёнии шикамҳои ростро барангезанд. Бояд қайд кард, ки ҳар як машқе, ки мо барои аслӣ анҷом медиҳем, ҳама чизро дар маҷмӯъ иҷро хоҳад кард. Ҳатто машқҳои изометрӣ ин тамоми минтақаро ҳавасманд мекунанд.

Биёед бубинем, ки беҳтарин машқҳои поёнии шикам кадомҳоянд:

Пои хобида баланд мешавад

пои хобида баланд мешавад

Барои иҷрои ин машқ тавсия медиҳем, ки дастҳоямонро дар зери лақ гузошта, то белро аз ҳад зиёд камар надиҳед. Мо ба замин дар пуштамон мехобем ва дастҳоямонро ба зери луқма мегузорем. Мо пойҳоямонро ба ҳам гузошта, боло мебарем бо як хати рост, то он даме ки мо L бо бадани худ дароз кашем. Пас аз расидан ба қулла, мо оҳиста ба поён бармегардем ва пойҳоямонро то даме ки имкон дорем, якҷоя пеш аз он ки ба пой бо замин бархезем, такроран такрор кунем ва такрор кунем.

Муҳим он аст, ки дар тӯли машқ минтақаи шикам дар шиддат бошад, то ҳавасмандие, ки ба ин гурӯҳи мушакҳо интиқол дода мешавад, афзоиш ёбад. Нуқтаҳои асосӣ дар ин машқ:

  • Дастҳоятонро ҳамеша дар зери лақи худ нигоҳ доред.
  • Барои афзоиши ҳавасмандгардонӣ бояд фаъол ва қатъӣ бошад.
  • Паст кардани пойҳо бояд суст ва пешрафта бошад.
  • Пойҳо бояд ба замин нарасанд.

Истодан пойҳо

Барои баланд бардоштани пойҳои худ аз пой мо бояд мошинро барои он истифода барем. Муҳим он аст, ки дар мошин мо ҳастем бароҳат дастгирӣ карданд, то ба пушти мо осеб нарасонанд. Дастгоҳ бояд тахтапушт дошта бошад, ки ҳарду даст ва пушташро дастгирӣ кунад. Барои иҷрои машқ, мо пойҳоямонро ба ҳам меоварем ва пойҳоямонро дар як хати рост баланд карда, Л.-ро ташкил медиҳем. Агар хоҳем, ки ангезишро каме зиёдтар кунем, мо метавонем дар ин ҳолат як сония нигоҳ дорем ва нигоҳ дорем. Баъд мо пойҳоямонро ба таври суст ва назоратӣ поин меорем ва пеш аз он ки комилан рост шавем ва шиддати механикиро аз даст диҳем, пойҳоямонро боз баланд мекунем.

Нуқтаҳои асосӣ дар ин машқ:

  • Қафо бояд рост бошад ва дар тӯли ҳаракат дастгирӣ карда шавад.
  • Мо барои зиёд кардани фаъолсозӣ аслиро фишурда истодаем.
  • Мо набояд ҳеҷ гоҳ ҳангоми машқ шиддати механикиро гум кунем.
  • Паст кардани пойҳо бояд оҳиста назорат карда шавад.

Баландии алтернативӣ

машқҳои абси поёнӣ

Усули дигари кор кардан ва иҷрои машқҳои поёнии абс ин зуд иваз кардани пойҳоятон дар паси гардиш аст. Барои ин машқ мо бояд пушт ба замин дароз кашем ва дастҳоямонро дар зери лақ ҷойгир кунем. Бо ин роҳ, мо амнияти пуштро кафолат медиҳем. Мо як пояшро ба боло боло мебарорем ва ҳангоми поён рафтан, пои дигарро боло мебарем. Ғайр аз ин, мо пойҳоямонро доимо мисли он ки педал мезанем, баланд мекунем. Ин як машқ барои баланд бардоштани суръат ва он бояд на камтар аз 20 сония нигоҳ дошта шавад.

Нуқтаҳои асосӣ дар ин машқ:

  • Дастҳо бояд дар зери сурин бошанд, то ки бели моро таъмин кунад.
  • Мо ядро ​​фишор медиҳем, то фаъолшавии гурӯҳи мушакҳоро зиёд кунем.
  • Мо такрориҳоро зуд иҷро мекунем ва 20 сония нигоҳ медорем.
  • Пойҳо дубора ба замин даст расонда наметавонанд.

Машқҳои абси поёнӣ: бӯҳрони болаззат

Ин яке аз беҳтарин машқҳои абс барои пешрафт ва бехатарии он мебошад. Барои ин, мо бояд ба шкив савор шавем ва ресмонро истифода бурда вазнро ба сӯи худ ҷалб кунем. Мо имову ишораи шикам мекунем, вале вазни бардоштаамонро тадриҷан зиёд карда метавонем. Бисёр одамон боварӣ доранд, ки ин машқ барои абси болоии боло анҷом дода мешавад. Аммо, тавре ки мо қаблан қайд кардем, абси болоӣ ё поёнӣ вуҷуд надорад. Ин машқ ба тамоми шикамчаи рӯдаи рост таъкид мекунад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки V хуб гиред.

Нуқтаҳои асосӣ дар ин машқ:

  • Шумо бояд пойҳои худро якҷоя ва шикаматонро сахт нигоҳ доред.
  • Пушт бояд рост ва бо каме майл дар охири сафар ба поён фарояд.
  • Марҳилаи эксцентрикӣ бояд назорат карда шавад.

Умедворам, ки бо ин маълумот шумо метавонед дар бораи беҳтарин машқҳои дохилии шикам маълумоти бештар гиред.


Мазмуни мақола ба принсипҳои мо риоя мекунад ахлоқи таҳрирӣ. Барои гузориш додани хато клик кунед ин ҷо.

Аваллин эзоҳро диҳед

Назари худро бинависед

Суроғаи почтаи электронии шумо нест, нашр карда мешавад.

*

*

  1. Масъул барои маълумот: Мигел Анхел Гатан
  2. Мақсади маълумот: Назорати СПАМ, идоракунии шарҳҳо.
  3. Қонунӣ: Розигии шумо
  4. Иртиботи маълумот: Маълумот ба шахсони сеюм расонида намешавад, ба истиснои ӯҳдадориҳои қонунӣ.
  5. Нигоҳдории маълумот: Пойгоҳи додаҳо аз ҷониби Occentus Networks (ИА) ҷойгир карда шудааст
  6. Ҳуқуқҳо: Ҳар лаҳза шумо метавонед маълумоти худро маҳдуд, барқарор ва нест кунед.

bool (ҳақиқӣ)