Омӯзиши Hiit

Омӯзиши Hiit

Ғайр аз сӯзонидани чарбҳо, мушакҳоро мушаххас кунед ва тоб диҳед, қувват ва устуворӣ ба даст оред. Инҳо шояд муҳимтарин сабабҳо барои бисёриҳо ҳангоми суханронии рӯзҳои ҳаррӯзаи машқҳо бошанд. Барои ноил шудан ба ин ҳадафҳо ва бисёр дигарон, омӯзиши Ҳитт беҳтарин аст.

Гарчанде ки ин барномаҳои Hiit дар айни замон хеле муд мебошанд, пайдоиши он солҳои зиёд ба мо мерасад. Ҳанӯз дар асри 1921, баъзе тренерҳои ҷисмонӣ дар Иёлоти Муттаҳида машғулиятҳоро бо бахшҳои баландсуръат истифода мебурданд ва онҳоро бо дигар машғулиятҳои барқарорсозӣ иваз мекарданд. Маҳз дар соли XNUMX, вақте ки мураббии Финляндия Лаури Пихкела усулеро стандартизатсия мекард.

Дар соли 1996, ба шарофати Изуми Табата аз Ҷопон ва "Протоколи Табата" -и маъруфи ӯ, Омӯзиши дохилии шадид (Hiit) ба маъруфияти имрӯза расидааст. Бо вуҷуди ин, пешниҳодҳои ин мутахассиси соҳаи илми варзиш танҳо пешниҳодҳое нестанд.

Омӯзиши Hitt чист?

Он аз давраҳои кӯтоҳмуддати машқҳо бо шиддатнокии хеле баланд иборат аст, аз ҷумла амалҳои суст барои мусоидат ба барқароршавӣ. Онҳо бо роҳи якҷоя кардани спринт бо суръати баланд ва давидан ба сабук анҷом дода мешаванд. Баъзе вариантҳо машқҳои қувватдиҳандаро бо истифода аз вазни бадан ё вазни амалдорон дар бар мегиранд.

Давраҳои шадиди шадид, инчунин давраҳои барои истироҳат муқарраршуда одатан аз 30 то 60 сония давом мекунанд. Реҷаҳои пурраи машқ ҳеҷ гоҳ аз 30 дақиқа дар тӯли давомнокии умумӣ зиёд нестанд.

Духтарон омӯзиш медиҳанд

Амалияи маъмул ва 'фасеҳ'

Як қисми муваффақият дар байни омма, ки ин намуди омӯзишро доранд, дар осонии амалӣ кардани онҳо мебошад. Онҳоро дар толорҳои варзишӣ ё дар беруни бино, дар соҳили баҳр дар миёнаи таътили тобистона ва ҳатто дар хона иҷро кардан мумкин аст. Ҳамчунин таҷҳизоти махсус лозим нест.

Варзишгарони касбӣ ва варзишгарони баландсифат аксар вақт омодагии ҷисмонии худро бо ин намудҳои муқаррарӣ мукаммал мекунанд. Ҳатто баскетбол ва футболбозон онро ҳамчун воситаи муқовимат ба соатҳои дарозе, ки ҳар як бозӣ нишон медиҳад, истифода мебаранд. Баъзе тренерҳои фитнес низ инро тавсия медиҳанд усули "гармкунӣ", пеш аз оғози ҷаласаи вазнабардорӣ.

Ғайр аз он, ин реҷаи машқ чунин аст комилан ба қобилияти ҷисмонии ҳар як шахс мутобиқ карда мешавад. Он бо шавқу завқ, афзалият ва ниёзҳои мушаххас рух медиҳад.

Реҷаи машқи Hiit метавонад ба осонӣ машқҳои велосипедронӣ, давидан ё шиновариро дар бар гирад; инчунин машқҳои қавӣ, омодагии функсионалӣ, муқовимат ва қудрат.

Ҳадафҳои мушаххас

Гурӯҳи омӯзиши hiit

 Ғайр аз онҳое, ки аллакай эрод гирифтанд вазни худро гум кунед ва чарбро сӯзонед, тобоварӣ ва оҳанги мушакҳоро афзун кунед, Омӯзиши Hiit манфиатҳои дигари иловагиро пайгирӣ мекунад.

  • Он ба кори мушакҳои асосии бадани инсон: дил мусоидат мекунад. Он инчунин барои системаи мураккаби гардиши моро "дар ҳамоҳангӣ" гузоред.
  • Илова ба усули озмудашуда барои гум кардани вазн, сӯзондани калорияҳо ва кам шудани сатҳи чарбҳо ба массаи мушакҳо таъсир намерасонанд.
  • Ин як амалияи тавсияшуда барои шахсоне мебошад, ки бо сатҳи шакар ва кори гадуди зери меъда дучор меоянд. Саривақт, ҳассосияти инсулинро афзоиш медиҳад ва боиси зиёд истеъмол шудани глюкоза мегардад.
  • Барои онҳое, ки орзуи ҷавонии абадиро доранд, омӯзиши Hiit раванди пиршавиро суст мекунад.

Рӯйҳо

Ғайр аз пойга ё давидан, Машқи Hiit метавонад машқҳоро ба монанди ҷаҳиш, ланг ва нишастҳо дар бар гирад; Рӯйдодҳои дигар, аз қабили "бурп" ё фишурдани оринҷ, "бокси соя" ва давидан дар сайт низ дар барномаҳо иҷро карда мешаванд. Баъзе аз машқҳои машҳур аз маҷмӯи машқҳои зерин иборатанд:

Дар бораи tartan

Ин танҳо як треки дави стандартӣ нест. Ин як реҷаест, ки дар он иҷро кардан мумкин аст ҳар минтақае, ки ба шумо имкон медиҳад, ки бидуни гуфтушунид бо монеаҳо озодона ҳаракат кунед. Он аз таркиби зерин иборат аст:

  • Барои гарм шудан 10 дақиқа давидан ба нармӣ.
  • Давидан барои 60 сония, дар 90% аз ҳадди миқдори зарбаи дил.
  • 30 сония давед, дар ҳудуди 60% ҳадди ниҳоии ҳадди ниҳоии набз. (Давраи барқарорсозӣ).
  • Давраи ҳадди аксар қувваи барқ ​​ва истироҳат бояд 15 маротиба такрор карда шавад.
  • Барои бастани силсила, давидан ба сабук барои панҷ дақиқа.

Дар хона

Он аз омезиши се машқ иборат аст, ки барои онҳо он танҳо бадан ва фазои каме талаб мекунад. Реҷаи мукаммал иборат аст аз:

  • 20 сонияи нишаст бо тамоми қудрат.
  • 10 сонияи Планчас (давраи истироҳат ва барқароршавӣ).
  • 20 сонияи бурп бо иқтидори пурра.
  • 10 сонияи заррин.
  • 30 барқарорсозии дуюм, дар ҳамон ҷо истода.
  • Тамоми давра бояд чор маротиба такрор карда шавад.

Велосипедронӣ

Ё дар як модели анъанавии ду чарх ё дар як статикӣ, педалинг як амали дигарест, ки дар доираи омӯзиши Hiit татбиқ карда мешавад.

  • 10 дақиқа педалоги мулоим барои омода кардан ва гарм кардан.
  • 30 сонияи педаль бо иқтидори максималӣ.
  • 15 сонияи педали нарм (давраи истироҳат ва барқароршавӣ).
  • Омезиши лаҳзаҳои ҳадди аксар қудрат бо истироҳат бояд ҳашт маротиба такрор карда шавад.
  • Пас аз ба итмом расонидани давра, панҷ дақиқаи иловагии педали нарм кунед, то истироҳати прогрессивии мушакҳоро фароҳам оваред.

Тағири ритм: калид

Афзалиятҳои омӯзиши Hiit дар муқоиса бо реҷаи анъанавии "кардио" дар тағирёбии суръат ва шиддат. Ин ба организм имкон медиҳад, ки ба ритми доимӣ мутобиқ нашавад ва барои сарфаи энергия ба ҳолати оромӣ дохил шавад. Барои ноил шудан ба ҳадафҳои дилхоҳ дар як ҳафта се маротиба аз ин машқҳо кофӣ аст.

Гайринишондодҳои омӯзиши Hiit

Пеш аз он ки ба ҳаёти ҳаррӯза як барномаи омӯзишии Hiit ворид карда шавад, ҳамеша бо мутахассис машварат кардан тавсия дода мешавад. Пеш аз ҳама, агар онҳо одамоне бошанд, ки фаъолияти пасти варзишӣ доранд ва ҳолати ҷисмонии онҳо аз сифр оғоз меёбад.

Ин амалияро бо парҳези гипокалорикӣ омехта кардан мумкин нест.. Дар байни чизҳои дигар, зеро аз сабаби сатҳи пасти гликоген дар организм, эпизодҳои чарх задани сар ва ё гум шудани ҳуш рух дода метавонанд.

Аз тарафи дигар, қабули ин амалҳо инчунин дар одамоне, ки мушкилоти муштарак доранд ё аз ҷароҳати мушакҳо ранҷ мебаранд, рӯҳафтода карда мешаванд. Дар ҳамон тавре ки дар мардон ва занон бо мушкилоти фишори хун ва бемориҳои дил.


Мазмуни мақола ба принсипҳои мо риоя мекунад ахлоқи таҳрирӣ. Барои гузориш додани хато клик кунед ин ҷо.

Аваллин эзоҳро диҳед

Назари худро бинависед

Суроғаи почтаи электронии шумо нест, нашр карда мешавад. Майдонҳои талаб карда мешавад, бо ишора *

*

*

  1. Масъул барои маълумот: Мигел Анхел Гатан
  2. Мақсади маълумот: Назорати СПАМ, идоракунии шарҳҳо.
  3. Қонунӣ: Розигии шумо
  4. Иртиботи маълумот: Маълумот ба шахсони сеюм расонида намешавад, ба истиснои ӯҳдадориҳои қонунӣ.
  5. Нигоҳдории маълумот: Пойгоҳи додаҳо аз ҷониби Occentus Networks (ИА) ҷойгир карда шудааст
  6. Ҳуқуқҳо: Ҳар лаҳза шумо метавонед маълумоти худро маҳдуд, барқарор ва нест кунед.