Биспс дар хона

бицепс дар хона

Бисёр одамоне ҳастанд, ки ё аз сабаби мушкилоти коронавирус ё аз сабаби набудани пул намехоҳанд ба толори варзишӣ рафта, тамрин кунанд. Аммо, ин маънои онро надорад, ки онҳо натиҷа ба даст оварда наметавонанд. Мо метавонем омӯзиши хуби силоҳро омӯзем бицепс дар хона. Ин машқҳо барои биспес хубанд ва шумо дастҳоятонро муайян хоҳед кард. Пеш аз ҳама, бисёре аз занон мехоҳанд, ки ба ин мушкилоти силоҳбадаст хотима бахшанд. Шумо метавонед бицепсро дар хона бо якчанд гантел ва баъзе мавод хеле хуб омӯзонед, то ки бо вазни бадани худ кор кунед.

Аз ин рӯ, мо ин мақоларо тақдим карданием, то бигӯем, ки чӣ гуна дар хона бицепсро омӯзонидан мумкин аст ва кадом ҷиҳатҳоро ба назар гирифтан лозим аст.

Биспс дар хона

бицепси хонагии қавӣ

Барои доштани силоҳҳои хуб ба толори варзишӣ рафтан шарт нест, то он даме, ки онҳо аз рӯи принсипҳои таълим кор кунанд. Навъҳои зиёди машқҳо барои омӯзонидани бицепс дар хона ва баъзе хоҳишҳо мавҷуданд ба гантелҳо, ба штангаҳои дигар ниёз доранд ва дигарон мо метавонем бо вазни бадани худ кор кунем. Биёед бубинем, ки онҳо чӣ гунаанд ва барои иҷрои онҳо чӣ лозим аст:

Пойро Bicep

Барои иҷрои ин машқ шумо бояд танҳо як ҷуфт гантелро гиред ва бигзор онҳо бо кафҳои даст ба пеш дар паҳлӯҳои бадан овезон шаванд. Шумо бояд пушти худро дар тӯли ҳаракат рост нигоҳ доред ва қафаси синаатонро баланд кунед. Инчунин барои ба эътидол овардани бадан шиддати шикам ва рутубат қулай аст ва бо қафо кашидан тамом намешавад. Агар шумо қисми болоии дастҳоро ҳаракат кунед, мо бояд танҳо оринҷҳоро хам карда, вазнҳоро ба қадри имкон ба китф наздик намоем.

Қисми эксцентрикии ҳаракат бояд ба таври назоратӣ иҷро карда шавад, назар ба болоравӣ сусттар. Ҳамин тавр, мо гантелҳоро ба ҳолати аввала бармегардонем ва дастҳо тақрибан пурра дароз карда мешаванд.

Гурзандозӣ Гантел Curl

Ин машқ ба машқи пешина хеле монанд аст, аммо он дорои тағирот мебошад. Танҳо гантелҳоро бо чанголи бетараф гиред, ки маънои онро дорад, ки кафҳо ба тан нигаронида шудаанд. Шумо низ бояд пуштро рост ва сина боло нигоҳ доред ва дастҳои болоии худро ҳаракат накунед. Мо бояд оринҷҳоро хам карда, гантелҳоро ба сӯи китфҳо оварем. Онро бо навбат, аввал як даст ва баъд дасти дигареро бардошта, ё ҳамзамон кардан мумкин аст.

Қафо

гантелҳо барои силоҳ

Барои ин машқ мо бо пойҳо ҷудо ва ҳамҷоя истодаем ва қуттиҳо бояд бо пой ҳамҷоя карда шаванд. Шумо бояд гантелро ба ҳар як даст гиред ва пои чапро аз паси рост убур кунед. Сипас, мо зонуҳоямонро хам карда, паҳлӯҳоямонро поин меорем, то рони рост ба замин тақрибан параллел бошад. Дар баробари ин, мо бояд оринҷҳоро хам карда, гантелҳоро ба қадри имкон ба китфҳо наздик созем, чунон ки дар ҳаракатҳои қаблӣ.

Мо инчунин метавонем якчанд машқҳои мураккаб иҷро кунем бицепсҳо дар хона, ба монанди squat curl curl. Барои ин, мо бо пойҳои худ каме паҳнои паҳлӯ ва ҷобаҷо истода, ангуштони худро каме ба берун нигаронида истодаем. Ҳангоме ки зонуҳоямонро хам карда, паҳлӯҳоямонро то даме, ки мушакҳоямон ба замин параллел бошанд, як ҷуфт гантелро гиред ва нафас кашед. Ин одатан кунҷи 90 дараҷа аст. Мо пошнаҳоро ба ҳолати ибтидоӣ мерасонем, вақте ки ба оринҷҳо мерасем ва вазнҳоро дар ҳолати ба китф наздиктарин меорем. Пас аз ба охир расидани ҳаракат, мо ҳаворо хориҷ мекунем ва дубора такрор мекунем.

Биспсҳо дар хона: curl эксцентрики

Барои ин машқ мо як ҷуфт гантелро гирифта, онҳоро ба ду тараф овезон мекунем. Панҷаҳои дастон бояд ба пеш нигаронида шаванд ва мо бояд қафоро рост ва сандуқро баланд нигоҳ дорем. Тавре ки дар боқимондаи машқҳо, мо набояд қисми болоии дастро хам кунем ва оринҷҳоро хам мекунем, то гантелҳоро ба қадри имкон ба китф наздик намоем. Ин машқ аз дигар марҳилаи эксцентрикӣ фарқ мекунад. Барои пурра дароз кардани ярок мо бояд хеле суст поён равем. Тафовут дар суръати иҷрои фазаи эксцентрикӣ ва тамдиди умумии дастҳост, зеро боз ҳам марҳилаи консентрикӣ, ки мо вазнҳоро ба китф наздиктар мекашем, минбаъд анҷом намешавад.

Барои беҳтар интиқол додани энергия дастҳоятонро фишурдан муҳим нест ва маҳз бисепси мо вазнро суст мекунад.

Curl zottman

Ин машқ бо пойҳои бо паҳлӯ рост кардашуда иҷро карда мешавад ва мо вазнро бо кафҳои даст ба пеш нигоҳ медорем. Ин фишор supination номида мешавад. Мо набояд қисми болоии дастҳоро мисли дигар машқҳо ҳаракат диҳем ва оҳиста хам мешавем оринҷҳо вазнҳоро ба қадри имкон ба китф наздик мекунанд. Вақте ки мо дар ин ҳолат қарор дорем, мо бояд дастҳоямонро ба дарун гардонем, то он даме ки кафи дастҳо ба пеш нигаронида шавад. Мо худро оҳиста ба ин ҳолат мефурорем ва дастҳоямонро ба ҳолати аввал бармегардонем. Ин имкон медиҳад, ки ҳарду қисмати бицепсҳо беҳтар кор кунанд.

Биспс дар хона: ҷингила 21

мушакҳои бицепс

Ҳатто агар мо ба толори варзишӣ наравем, ин маънои онро надорад, ки мо то шикастани дастҳоямон машқ карда метавонем. Ин тамрин яке аз серталабтарин аст ва дастҳои моро комилан хаста мекунад. Барои он, мо бояд як ҷуфт гантел бигирем ва оринҷҳоро то даме ки кунҷи 90 дараҷа ташкил диҳем бо дасти боло. Мисли ҳамеша, мо набояд дасти боло ҳаракат кунем ва вазнҳоро ба қадри имкон ба китф наздик кунем. Пас мо бояд онҳоро ба нуқтаи ибтидоӣ фурорем.

Шумо бояд ҳаракатро то 21 маротиба такрор кунед ва пас мо доираи ҳаракатро ба пуррагӣ васеъ мекунем. Яъне, мо 21 такрорро бо кунҷи 90 дараҷа боло, 21 такрори дигар бо кунҷи 90 поён ва 21 такрори пурра. Бо ин роҳ, мо бо як ҳаҷми хуби омӯзиши силоҳҳои худ тамоман хаста мешавем.

Умедворам, ки бо ин маълумот шумо метавонед дар бораи тарзи кор кардани биспес дар хона ва кадом машқҳои беҳтарин маълумоти бештар гиред.


Мазмуни мақола ба принсипҳои мо риоя мекунад ахлоқи таҳрирӣ. Барои гузориш додани хато клик кунед ин ҷо.

Аваллин эзоҳро диҳед

Назари худро бинависед

Суроғаи почтаи электронии шумо нест, нашр карда мешавад.

*

*

  1. Масъул барои маълумот: Мигел Анхел Гатан
  2. Мақсади маълумот: Назорати СПАМ, идоракунии шарҳҳо.
  3. Қонунӣ: Розигии шумо
  4. Иртиботи маълумот: Маълумот ба шахсони сеюм расонида намешавад, ба истиснои ӯҳдадориҳои қонунӣ.
  5. Нигоҳдории маълумот: Пойгоҳи додаҳо аз ҷониби Occentus Networks (ИА) ҷойгир карда шудааст
  6. Ҳуқуқҳо: Ҳар лаҳза шумо метавонед маълумоти худро маҳдуд, барқарор ва нест кунед.

bool (ҳақиқӣ)