హిప్ థ్రస్ట్

వ్యాయామశాలకు వెళ్ళే చాలా మంది కాళ్లకు శిక్షణ ఇవ్వకపోయినా, ఇది ఉత్తమ ఎంపిక కాదు. హైపర్ట్రోఫీ మరియు మెరుగుదల పరంగా లెగ్ శిక్షణ చాలా ముఖ్యమైన ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది మగ హార్మోన్లు. మీకు కావాలంటే మరింత కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించండి, ఆదర్శం మొత్తం దిగువ శరీరాన్ని కప్పి ఉంచే వ్యాయామాలు చేయడం. దీన్ని కంపోజ్ చేసే కండరాలలో, పురుషులలో, మరచిపోయిన వాటిలో ఒకటి గ్లూటియస్. ఇది మహిళలకు మాత్రమే అని భావిస్తున్నారు. గ్లూట్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడం కూడా అంతే ముఖ్యం తొడ కండరాలు లేదా క్వాడ్రిస్ప్స్. అయితే, ఏ వ్యాయామం దీనికి అత్యంత అనుకూలమైనది?

ఇక్కడ ఈ వ్యాసంలో మనం మాట్లాడబోతున్నాం హిప్ థ్రస్ట్. ఇది మీ గ్లూటియస్‌కు ఉత్తమ ప్రయోజనాలను కలిగించే అత్యంత పూర్తి వ్యాయామంగా పరిగణించబడుతుంది. మేము దాని గురించి ప్రతిదీ వివరిస్తాము మరియు మంచి టెక్నిక్ చేయడానికి మీరు ఏ అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

గ్లూట్ శిక్షణ యొక్క ప్రాముఖ్యత

గ్లూట్ శిక్షణ యొక్క ప్రాముఖ్యత

గ్లూట్‌ను పూర్తిగా వేరుచేయడం కష్టం. ఈ కండరానికి విశ్లేషణాత్మక వ్యాయామాలు లేవు. అయితే, ఉత్తమమైనది హిప్ థ్రస్ట్. మిగిలిన కండరాలను పని చేయడం కూడా గ్లూటియస్ పనిచేస్తుందనేది నిజం. ఉదాహరణకు, మేము స్క్వాట్స్, లంజలు మరియు వాటి ఉత్పన్నాల శ్రేణిని ప్రదర్శించినప్పుడు ఈ కండరంలో ఉద్దీపన ఉంటుంది. ఏదేమైనా, ఈ వ్యాయామాలలో, ఉద్దీపన గ్లూటియస్‌కు పూర్తిగా వేరుచేయబడదు, ఎందుకంటే ఇది ఇతర కండరాల సమూహాలు ప్రధానంగా పనిచేస్తాయి.

హిప్ థ్రస్ట్ అని పిలువబడే వ్యాయామం ఉత్తమ ఫలితాల కోసం గ్లూట్ ఐసోలేషన్ పొందండి. మీరు వేరే విధంగా ఆలోచించినప్పటికీ, గ్లూట్ మొత్తం శరీరంలోని అతిపెద్ద కండరాల సమూహాలలో ఒకటి. కండరాల పెద్దది, దానికి ఎక్కువ శిక్షణ అవసరం.

మీరు హిప్ థ్రస్ట్ ఎలా చేస్తారు?

హిప్ థ్రస్ట్‌లో స్థానం

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, ఏదైనా పదార్థం అవసరం లేదు. ఒక బెంచ్ మరియు లోడ్లు ఉన్న బార్ తగినంత కంటే ఎక్కువ. గ్లూటియస్‌ను సాధ్యమైనంతవరకు ఉత్తేజపరిచేందుకు వీలైనంత వరకు పండ్లు తో పట్టీని పెంచడం ఈ వ్యాయామంలో ఉంటుంది. బెంచ్ వెనుకకు మద్దతు ఇవ్వడం.

మీరు పొందవలసిన ప్రారంభ భంగిమ ఏమిటంటే, మీ వెనుకభాగంలో బెంచ్ మీద విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. కాళ్ళు మరియు చేతులు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. మనకు అవసరమైన లోడ్లను బార్‌లో ఉంచుతాము మరియు మేము దానిని నడుము స్థాయిలో ఉంచుతాము. బార్‌ను మీ చేతులతో పట్టుకోవడం సరిపోతుంది, ఎందుకంటే బార్‌ను ఎత్తేటప్పుడు, ఇది పండ్లు మరియు గ్లూట్ అన్ని శక్తిని చేస్తుంది.

ఈ రకమైన వ్యాయామం బహుళ-ఉమ్మడి. గ్లూట్ పాల్గొనడమే కాదు, ఇది చాలా వరకు ఎక్కువ ఉద్దీపన తీసుకుంటుంది. స్థానం సరిగ్గా ఉండాలి. మనం ఉంచాలి వెనుక నేరుగా, ముందు వైపు దృష్టి మరియు కాళ్ళు కొద్దిగా వేరు. కాళ్ళను వేరు చేయడం మరియు మోకాళ్ళను వంచడం ద్వారా, గ్లూటియస్‌ను మరింత ఉత్తేజపరిచేందుకు మనం సాధ్యమైనంత ఉత్తమంగా ఉంచుతాము. మీరు అత్యల్ప భాగం నుండి ప్రారంభించి పండ్లు పెంచాలి. మేము వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తాము కాబట్టి, పండ్లు మాత్రమే కదులుతాయి మరియు శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలను కదల్చకూడదు.

గ్లూటియస్‌ను సంకోచించడం ద్వారా మేము బార్‌పై ఉంచిన భారాన్ని అధిగమించడం ద్వారా, యాంత్రిక ఉద్రిక్తత, జీవక్రియ ఒత్తిడి మరియు కండరాల దెబ్బతినడంలో కొంత భాగాన్ని ఉత్పత్తి చేయడానికి అవసరమైన ఉద్దీపనను ఇస్తాము. ఎప్పటి లాగా, ఎక్కువ మంచిది కాదు. కాబట్టి మీరు రైలులో ప్రయాణించకుండా ఉండటానికి మీ లక్ష్యాలకు అనుగుణంగా మరియు దినచర్యను సర్దుబాటు చేయడానికి శిక్షణ ఇవ్వాలి.

నివారించడానికి పొరపాట్లు

హిప్ థ్రస్ట్

ఈ రకమైన వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, కొన్ని వైఫల్యాలు ఉండటం చాలా సాధారణం. మీరు వ్యాయామశాలలో ప్రారంభించినప్పుడు (తరువాత) శిక్షణా కార్యక్రమంతో ఫలితాలను పొందేటప్పుడు ప్రాథమిక అంశాలలో ఒకటి మీరు గుర్తుంచుకోవాలి వ్యాయామాల యొక్క సాంకేతికతను బాగా తెలుసుకోవడం మరియు నిర్వహించడం. అందువల్ల, అధిక లోడ్లు పెట్టడానికి ముందు హిప్ థ్రస్ట్ ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడం చాలా అవసరం. ప్రజలు ఏమనుకుంటున్నారో దానికి విరుద్ధంగా, సాంకేతికత బాగా ప్రదర్శించకపోతే భారీగా శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది కాదు. దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతారు.

హిప్ థ్రస్ట్ అంతగా తెలియని వ్యాయామం కాబట్టి, బహుళ అంశాలలో విఫలం కావడం సాధారణం. మేము ప్రధానమైన వాటిని వివరించడానికి మరియు వివరించడానికి, సాధ్యమైనంతవరకు సాంకేతికతను నిర్వహించడానికి మరియు తద్వారా లోడ్లను కొద్దిగా మెరుగుపరుస్తాము.

తప్పు మెడ స్థానం

హిప్ థ్రస్ట్ ప్లేస్‌మెంట్

ఆ విధంగా మనల్ని మనం నిలబెట్టుకోవాలి వెన్నెముక పూర్తిగా సమతుల్యమైనది మరియు సమలేఖనం చేయబడింది. మేము బెంచ్ మీద వెనుక భాగం పైభాగానికి మద్దతు ఇచ్చినప్పుడు, సర్వసాధారణం ఏమిటంటే, మన తలను వెనుకకు వదలడం లేదా మేము బార్‌ను చూడటానికి ప్రయత్నిస్తాము. మునుపటిది సంభవించినట్లయితే, మేము గర్భాశయాలలో హైపర్‌టెక్టెన్షన్‌ను సృష్టిస్తాము, అది ప్రమాదకరంగా ఉంటుంది. తరువాతి జరిగితే, మేము గడ్డంను స్టెర్నమ్కు చాలా దగ్గరగా తీసుకువస్తాము మరియు ఇది మంచి టెక్నిక్ చేయటానికి అనుమతించదు.

గర్భాశయాలను మొత్తం వెన్నెముకతో సమలేఖనం చేసి, ఉద్రిక్తత తక్కువగా ఉండేలా సూటిగా ముందుకు చూడాలి. గ్లూటియస్లో మనకు టెన్షన్ ఉండాలి, ఇది మేము పనిచేస్తున్న కండరం.

మీ కాలి వేళ్ళతో బరువును ఎత్తడం

హిప్ థ్రస్ట్ చేసేటప్పుడు లోపాలు

చతికలబడు వ్యాయామాల మాదిరిగా, మీ ముఖ్య విషయంగా నేలపైకి నెట్టండి. మేము అన్ని బరువుకు మద్దతు ఇస్తే మరియు పాదాల కొనతో ప్రయత్నం చేస్తే, మనల్ని మనం అస్థిరపరుచుకుంటాము మరియు గాయం ఎక్కువ ప్రమాదం కలిగిస్తుంది. అలాగే, మేము మా కాలి వేళ్ళతో నెట్టివేస్తే, మేము వెతుకుతున్న క్వాడ్రిస్ప్స్ పై ఎక్కువ ప్రయత్నం చేస్తాము.

మీరు మీ మడమను నేలపై బాగా నాటాలి మరియు దానితో నెట్టాలి.

పర్యటన పూర్తి చేయవద్దు

బార్ లేకుండా హిప్ థ్రస్ట్

వ్యాయామాలలో మోసం చేయడానికి ప్రజలు చూసే అనేక మార్గాలలో మరొకటి అన్ని మార్గాల్లోకి వెళ్ళకపోవడం. మేము బార్‌పై ఎక్కువ బరువు పెట్టినప్పుడు, మేము పూర్తి పర్యటనకు పాల్పడతాము మరియు, కాబట్టి, సాంకేతికత యొక్క సరైన పనితీరు.

పూర్తి హిప్ కదలిక పద్ధతిని చక్కగా చేయగలిగేలా మనం తగిన బరువును ధరించాలి.

హిప్ హైపర్‌టెక్టెన్షన్

సాగే బ్యాండ్లతో హిప్ థ్రస్ట్

ఈ లోపం మునుపటిదానికి వ్యతిరేకం. మేము ఇప్పటికే హిప్ విస్తరించినప్పుడు, కటి వంపు వంపు వచ్చే వరకు దాన్ని విస్తరించడం కొనసాగిస్తాము. పండ్లు విస్తరించడానికి కొనసాగించడం ద్వారా, మేము మా కటి వలయాన్ని నొక్కిచెప్పాము, ఇది పూర్వస్థితిలో ఉంచబడుతుంది మరియు మేము దానిని తటస్థ స్థితిలో ఉంచడం లేదు, అది ఎలా ఉండాలి. ఆలోచన సాంకేతికతను చక్కగా మరియు మార్గాన్ని పూర్తిగా నిర్వహించడానికి తగిన బరువును ఉంచండి.

హిప్ థ్రస్ట్ చేయడానికి తగినంత బరువులు

ఈ చిట్కాలతో మీరు హిప్ థ్రస్ట్ గురించి మరింత తెలుసుకోవచ్చని మరియు దానిని బాగా ఉపయోగించవచ్చని నేను ఆశిస్తున్నాను.


వ్యాసం యొక్క కంటెంట్ మా సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉంటుంది సంపాదకీయ నీతి. లోపం నివేదించడానికి క్లిక్ చేయండి ఇక్కడ.

వ్యాఖ్యానించిన మొదటి వ్యక్తి అవ్వండి

మీ వ్యాఖ్యను ఇవ్వండి

మీ ఇమెయిల్ చిరునామా ప్రచురితమైన కాదు. లు గుర్తించబడతాయి గుర్తించబడతాయి *

*

*

  1. డేటాకు బాధ్యత: మిగ్యుల్ ఏంజెల్ గాటన్
  2. డేటా యొక్క ఉద్దేశ్యం: కంట్రోల్ స్పామ్, వ్యాఖ్య నిర్వహణ.
  3. చట్టబద్ధత: మీ సమ్మతి
  4. డేటా యొక్క కమ్యూనికేషన్: డేటా చట్టపరమైన బాధ్యత ద్వారా తప్ప మూడవ పార్టీలకు తెలియజేయబడదు.
  5. డేటా నిల్వ: ఆక్సెంటస్ నెట్‌వర్క్స్ (EU) హోస్ట్ చేసిన డేటాబేస్
  6. హక్కులు: ఎప్పుడైనా మీరు మీ సమాచారాన్ని పరిమితం చేయవచ్చు, తిరిగి పొందవచ్చు మరియు తొలగించవచ్చు.