స్క్వాట్ హాక్

ఖచ్చితంగా మీరు లెగ్ డేలో క్వాడ్రిస్ప్స్ పని చేస్తున్నారు మరియు వారు మిమ్మల్ని దినచర్యలో ఉంచారు హాక్ స్క్వాట్. ఇది గైడెడ్ మెషిన్ వ్యాయామం, ఇది చతుర్భుజాల పెరుగుదలకు అనుకూలంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే శరీరాన్ని మరింత స్థిరీకరించడం ద్వారా, మీరు ఎక్కువ బరువును కదిలించడంపై దృష్టి పెట్టవచ్చు. ఇది సాధారణ స్క్వాట్ యొక్క వేరియంట్, ఇది మోకాలి ఎక్స్టెన్సర్ కండరాలపై పనిని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. అయినప్పటికీ, సాంకేతికత సరిగ్గా చేయకపోతే, అది గాయానికి దారితీస్తుంది.

ఈ వ్యాసంలో హాక్ స్క్వాట్ గురించి మీరు తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదాన్ని మేము మీకు చెప్పబోతున్నాము, తద్వారా మీరు దీన్ని సరిగ్గా చేయగలరు మరియు దాని ప్రయోజనాలను పొందగలరు.

హాక్ స్క్వాట్ అంటే ఏమిటి

ఈ రకమైన వ్యాయామం క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌ను ఒంటరిగా పని చేయడానికి రూపొందించబడింది. స్టెబిలైజర్ కండరాలను సడలించడం ద్వారా, ఇది యంత్ర-గైడెడ్ కదలిక కాబట్టి, మేము దానిపై ఉంచే లోడ్లు మరియు ఒత్తిడిని పెంచడానికి క్వాడ్రిస్ప్‌లను బాగా వేరుచేయవచ్చు. వంపుతిరిగిన విమానంలో అవి నిర్వహించబడతాయి, ఇవి కొన్ని ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి, తరువాత మనం చూస్తాము.

హాక్ స్క్వాట్ పేరు మేము తయారుచేసే యంత్రం పేరు నుండి వచ్చింది, దీనిని హాక్ ప్రెస్ అని పిలుస్తారు. ఇది వంపుతిరిగిన మరియు రెండు కదిలే పట్టాల ద్వారా పై నుండి క్రిందికి కదిలే బ్యాక్‌రెస్ట్ కలిగి ఉన్న ప్రెస్. బరువు బ్యాకప్ చేసేటప్పుడు పార్శ్వ మద్దతు వైపులా జమ చేయబడుతుంది. క్వాడ్రిస్ప్స్ వేరుచేయడం ద్వారా, మేము ఎక్కువ బరువుతో పని చేయవచ్చు.

మద్దతు భుజాలపై ఉంది, ఇది నెట్టడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. ఇది చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం, ఇది అధిక తీవ్రతతో పని చేయకపోయినా బహుళ ప్రయోజనాలను తెస్తుంది. ఇది దానిపై బరువు పెట్టకుండా వేడెక్కడానికి కూడా సహాయపడుతుంది., ఎందుకంటే మేము పని చేయబోయే కండరాన్ని ఉత్తేజపరిచేందుకు సహాయపడే పూర్తి మార్గనిర్దేశక కదలికను కలిగి ఉండవచ్చు.

దీన్ని సరిగ్గా అమలు చేయడం ఎలా

సరైన వ్యాయామ పద్ధతిని ప్రదర్శించడం జిమ్‌కు వెళ్లే ప్రతి ఒక్కరికీ ప్రాధాన్యతనివ్వాలి. మొదటి నుండి మేము వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో బాగా తెలుసుకోవడానికి ప్రయత్నం చేయకపోతే, మేము చెడు అలవాట్ల స్వీకరణకు కారణమవుతాము తరువాత, నివారించడానికి మరింత క్లిష్టంగా ఉంటుంది.

మనకు మొదట్లో ఉన్న స్థానం వంగిన మోకాళ్ల స్థానం. మేము స్లైడ్ చేసే బ్యాకెస్ట్ మీద వాలుతాము మరియు మేము మా పాదాలను గట్టిగా, భుజం-వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచుతాము. మంచి స్థిరత్వం కోసం భుజాలు భుజం ప్యాడ్లకు స్థిరంగా ఉంటాయి. యంత్రంపై మొగ్గు చూపడానికి మరియు వారి వైపు ప్రయత్నాలను నివారించడానికి మేము శరీరం యొక్క ప్రతి వైపు చేయిని విస్తరించాము. మేము ముందు వైపు చూస్తాము. మనకు ముందు తల బాగా ఉందని సూచిక ఏమిటంటే అది మొండెం తో సమలేఖనం చేయబడింది.

కాళ్ళు విస్తరించే వరకు మేము పైకి కదలికను చేస్తాము, కానీ పూర్తిగా కాదు. మన మోకాళ్ళను లాక్ చేయడానికి మేము కాళ్ళను విస్తరిస్తే, వాటిపై మనం చాలా ఒత్తిడి చేయవచ్చు మరియు మనల్ని మనం గాయపరచుకోవద్దు. మేము రాజీ చేసే వ్యాయామాలు చేసే అన్ని సందర్భాల్లో కీళ్ళు జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి. కండరాలు మరింత సులభంగా మెరుగుపడతాయి మరియు మరమ్మత్తు చేయబడతాయి. కీళ్ళు నయం కావడం కొంత కష్టం మరియు దీర్ఘకాలికంగా ఎక్కువ అసౌకర్యాన్ని ఇస్తుంది.

మేము ఆరోహణను పూర్తి చేసినప్పుడు, మేము నెమ్మదిగా అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. తొడలు మద్దతు వేదికకు సమాంతరంగా ఉండాలి. ఈ రకమైన వ్యాయామంలో పరిగణనలోకి తీసుకోవలసిన ముఖ్యమైన అంశం శ్వాస. మేము పైకి వెళ్ళినప్పుడు గాలిని పట్టుకుంటాము మరియు కాళ్ళతో శక్తిని చేసినప్పుడు hale పిరి పీల్చుకుంటాము. ఇది లిఫ్టింగ్‌ను సులభతరం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మనం పైకి వెళ్ళినప్పుడు he పిరి పీల్చుకోవడం ఉత్తమం.

చాలా మంది అత్యల్ప స్థానానికి చేరుకున్నప్పుడు కొంచెం ఆగిపోతారు. ఇది అలా ఉండకూడదు. లేకపోతే, మేము మోకాళ్లపై చాలా ఒత్తిడి తెస్తాము. కదలిక దిగువ నుండి పైకి వేగంగా ఉండాలి మరియు కొంత నెమ్మదిగా మరియు పై నుండి క్రిందికి సున్నితంగా ఉండాలి, కానీ ఆపకుండా. భుజాలపై బరువులు లోడ్ చేసేటప్పుడు, ఇది పునరావృత్తులు చేసే కాళ్ళు.

స్క్వాట్ వైవిధ్యాలను హాక్ చేయండి

కండరానికి భిన్నమైన ఉద్దీపనలను ఇవ్వడానికి ఈ రకమైన వ్యాయామంలో కొన్ని వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి.

రివర్స్ స్క్వాట్ హాక్

ఈ సందర్భంలో, మీరు వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు కాని బ్యాక్‌రెస్ట్ ముందు నిలబడతారు. ఈ భంగిమ మోకాళ్ళను విస్తరించే కండరాలు బాగా పనిచేయడానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, ఇది నెట్టేటప్పుడు గ్లూటియస్ పనితీరుకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.

బార్‌తో

ఇంకొక వేరియంట్ ఏమిటంటే, మనల్ని ఒక వంగుట స్థితిలో ఉంచి, మడమల వెనుక ఒక బార్ ఉంచండి, చేతుల అరచేతులతో వెనుకకు ఎదురుగా కూర్చుని. మేము కొద్దిగా వెనుక భాగాన్ని వంపుకోవాలి మరియు ఉదర బ్యాండ్‌ను కుదించాలి. భుజాల వెడల్పుకు సమాంతరంగా మరియు పాదాలను ముందు ఉంచడం కొనసాగించాలి. సాంప్రదాయ హాక్ స్క్వాట్ మాదిరిగానే శ్వాస మరియు కదలికలు చేయబడతాయి.

ప్రయోజనాలు మరియు కండరాలు ఉన్నాయి

ఈ రకమైన వ్యాయామం యొక్క ముఖ్య ఉద్దేశ్యం మన చతుర్భుజాలను బలోపేతం చేయడం, తద్వారా అవి ఒంటరిగా పనిచేస్తాయి. మాకు మద్దతు మరియు మార్గదర్శక ఉద్యమం ఉన్నందున ఇది చాలా సురక్షితమైన వ్యాయామం. కాళ్ళపై ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా ఉండటానికి పనితీరు సమయంలో వెనుకకు మద్దతు ఇవ్వాలి. వెన్నెముక మరియు కటి కదలికలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు ఇది చాలా సురక్షితమైన వ్యాయామం చేస్తుంది.

ఈ వ్యాయామం వల్ల శరీర కదలికలు రావు మరియు స్టెబిలైజర్ కండరాలు అంతగా పనిచేయవు. ప్రతికూలత ఏమిటంటే ఇది సాంప్రదాయ స్క్వాట్ వంటి బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామం కాదు, కానీ శిక్షణ దినచర్య యొక్క వ్యాయామాలను పూర్తి చేయడం మరియు మరింత పూర్తి చేయడం మంచి ఎంపిక.

ఈ వ్యాయామంలో పాల్గొన్న కండరాల విషయానికొస్తే, మనకు స్పష్టంగా చతుర్భుజాలు ఉన్నాయి, కానీ తొడ కండరాలు సాగదీయడం మరియు గ్లూట్ వ్యాయామం కావడం, ఇది నెట్టడం దశలో కూడా సహాయపడుతుంది.

సిఫార్సు చేసిన పనిభారం 3 మరియు 4 పునరావృతాల మధ్య 8 మరియు 12 సిరీస్ల మధ్య ప్రదర్శించడం హైపర్ట్రోఫీ పరిధులలో పనిచేయడానికి. కాళ్ళు పెద్ద కండరాలు కాబట్టి కాస్త ఎక్కువ శిక్షణ వాల్యూమ్ అవసరమని గుర్తుంచుకోండి.

ఈ చిట్కాలతో మీరు హాక్ స్క్వాట్‌ను బాగా ప్రయోజనం పొందగలరని నేను ఆశిస్తున్నాను.