వాలుగా బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు

నడుము యొక్క రెండు వైపులా నడిచే కండరాలు వాలుగా ఉంటాయి., పక్కటెముకల నుండి తుంటి ఎముకలకు క్రిందికి వెళుతుంది. మీరు రోజుకు చాలాసార్లు వాటిని ఉపయోగిస్తున్నారు: ప్రతిసారీ మీరు మీ మొండెంను తిప్పడం లేదా కుడి లేదా ఎడమ వైపు మొగ్గు చూపడం.

వాలు వద్ద లక్ష్యంగా ఉంది (శరీరంలోని ఇతర భాగాలు అనివార్యంగా కూడా పనిచేస్తాయి), కింది వ్యాయామాలు వెనుక గాయాలను నివారించడంలో మీకు సహాయపడతాయి శిక్షణ మరియు రోజువారీ కదలికలలో. వాటిని మీ శక్తి శిక్షణకు జోడించండి లేదా మీ కార్డియో సెషన్ తర్వాత చేయండి.

సౌందర్యంలో, అవి మీ మొండెం యొక్క రూపాన్ని మెరుగుపరచడానికి సహజంగా దోహదం చేస్తాయి, కేంద్రకం యొక్క భుజాలు కేంద్రం వలె ముఖ్యమైనవి కాబట్టి. అదనంగా, వారికి ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు, కాబట్టి మీరు వాటిని ఇంట్లో చేయవచ్చు:

సైడ్ ప్లాంక్

మీ చేతిని గాయపరిచే ప్రమాదం లేకుండా ఈ వ్యాయామం చేయడానికి చాప వాడకం అవసరం.

• మీ మోచేయిపై వాలుతూ, చాప మీద మీ వైపు పడుకోండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ భుజం ఓవర్‌లోడ్ కాకుండా ఉండటానికి, మంచి యాంకర్‌ను సృష్టించడం చాలా ముఖ్యం. ఇది చేయుటకు, మేము చేతులతో 90 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాము.
• మీ కాళ్ళను ఒకదానికొకటి పైన, నిటారుగా ఉంచండి. పై పాదాన్ని నేలపై ఉంచడం ద్వారా కూడా చేయవచ్చు. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే ఈ రెండవ సంస్కరణను పరిగణించండి, ఎందుకంటే, ఎక్కువ స్థిరత్వాన్ని అందించడం ద్వారా, ఇది సులభం.
• మీ స్వేచ్ఛా చేయిని మీ వేళ్ళతో పైకప్పు వైపు చూపిస్తూ (చిత్రంలో ఉన్నట్లుగా మీరు కూడా మీ వైపు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు) మరియు మీ శరీరం తల నుండి కాలి వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకునే వరకు మీ తుంటిని ఎత్తండి. స్లాచ్ చేయకుండా ఉండటం ముఖ్యం. దీన్ని సాధించడానికి, మీ ఛాతీ తెరిచి ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
• సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం మీ తుంటిని వదలకుండా స్థానం పట్టుకోండి. ఎటువంటి కదలికలు చేయవలసిన అవసరం లేదు. సహజంగా he పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ బరువును ఆ స్థితిలో ఉంచడానికి మీ వాలు ఎలా పనిచేస్తుందో అనుభూతి చెందండి. 30-60 సెకన్లు పట్టుకోండి.
• ఇది ఒక వైపు ప్లాంక్ కాబట్టి, మీరు దానిని మరొక వైపు చేయాలి. ఇది ఒకే వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేసే విషయం, కానీ రెండు వైపులా వాలుగా పనిచేయడానికి గతంలో స్వేచ్ఛగా ఉన్న చేయిపై వాలుతుంది.

ట్విస్ట్ క్రంచెస్

కింది వ్యాయామం మీకు సులభం కావచ్చు మీరు ఇంతకు ముందే దీన్ని చేసి ఉండవచ్చు. ట్విస్ట్ క్రంచ్‌లు మీ వాలులను, అలాగే మీ ఉదర కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

• మీ మోకాలు వంగి, మీ పాదాలు నేలపై చదునుగా ఉన్న పైకప్పుకు ఎదురుగా పడుకోండి.
• మీ తల వెనుక చేతులు ఉంచండి మరియు మీ మొండెం పెంచండి. రెగ్యులర్ క్రంచ్ లేదా క్రంచ్ వంటి మీరు పైకి వెళ్ళేటప్పుడు మీ అబ్స్ ను సంకోచించండి.
• పైకి చేరుకున్న తరువాత, మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలికి తీసుకురండి, మీ శరీరాన్ని ఆ వైపుకు తిప్పండి. స్ట్రెయిట్ అబ్స్ నుండి వచ్చే ఈ చిన్న వైవిధ్యం మీ వాలులను మరింత బలోపేతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
• ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మరియు మీకు వీలైనంత వేగంగా తిరిగి వెళ్లండి, ఈసారి మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలికి తీసుకువస్తుంది.
• 3 సెట్లు (ఒక్కొక్కటి 10-15 రెప్స్) చేయడం పరిగణించండి, ప్రత్యామ్నాయ భుజాలు తద్వారా రెండు వైపులా వాలు సమానంగా పనిచేస్తాయి.

అధిరోహకులు

ఎక్కువ పని వాలుగా చేసినప్పటికీ, ఈ వ్యాయామం ఇతర కండరాలను కూడా పరోక్షంగా బలపరుస్తుందిట్రైసెప్స్ మరియు పెక్స్ వంటివి.

• పర్వతారోహకులను అభ్యసించడానికి, ప్రారంభ రేఖ వద్ద స్వల్ప దూరపు రన్నర్ యొక్క సాధారణ స్థానాన్ని అవలంబించడం అవసరం.
• ప్రత్యామ్నాయ కాలు స్థానాలు వీలైనంత పేలుడుగా, వెనుక కాలు నిటారుగా మరియు కాలికి మద్దతు ఇచ్చే వరకు విస్తరించండి; మరియు మోకాలి వంగి మరొకటి ముందుకు తీసుకురావడం.
• ఈ అధిరోహణ కదలికలను 20-30 సెకన్లపాటు చేయండి.

బాక్సింగ్ హుక్స్

జేక్ గిల్లెన్‌హాల్ 'సౌత్‌పా' చిత్రంలో కఠినమైన బాక్సర్‌గా నటించడానికి తన వాలుగా శిక్షణ పొందాడు. అతనిని ఇష్టపడండి మరియు మీ క్రీడ యొక్క కదలికలను సద్వినియోగం చేసుకోండి. బాక్సింగ్ హుక్స్ చాలా సరదాగా వాలుగా బలపరిచే వ్యాయామం. అదనంగా, అవి శరీర ఎగువ బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడతాయి, అలాగే కోర్ పని చేస్తాయి.

• మీ ఆధిపత్య కాలును మీ వెనుక మరియు మీ చేతులను ఛాతీ స్థాయిలో ఉంచండి.
• మీ ముందు మోచేయిని పైకి లేపండి మరియు మీరు ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, హుక్ విసిరేయండి, తద్వారా మీ చేయి 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంటుంది. మీరు మీ హుక్ కొట్టినప్పుడు మీ నడుము మరియు పండ్లు తిప్పండి.
• మీ నడుము మరియు పండ్లు కూడా తిప్పడం మర్చిపోకుండా, మీ వెనుక చేత్తో పునరావృతం చేయండి. మీ వాలు పని చేయడానికి ఆ ట్విస్ట్ కీలకం.
• మీ చేతులను వేగంగా మరియు వేగంగా ప్రత్యామ్నాయంగా కొనసాగించండి, మీ అబ్స్ కుదించడం కొనసాగించండి. మీ హుక్స్‌కు మొదట అధిక శక్తి లేకపోతే నిరుత్సాహపడకండి. వారు దానిని అభ్యాసంతో ముగుస్తుంది. రహస్యాలలో ఒకటి ఫుట్‌వర్క్‌ను మాస్టరింగ్ చేయడం.

మరియు మీరు, మీకు మరింత తెలుసా వాలులను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు?