మేము క్రీడలకు మారినప్పుడు, వ్యాయామశాలలో లేదా ఆరుబయట, మోకాలు మొత్తం శరీరానికి చాలా ముఖ్యమైన కీళ్ళు అని మేము గ్రహించాము. చీలమండల మాదిరిగా, మోకాలు సాధారణంగా మన శరీరం యొక్క కదలికకు అవసరం. మా మోకాలు సమానంగా లేనట్లయితే మేము క్రీడలలో బాగా రాణించలేము. అందువల్ల, మేము మీకు కొన్ని వ్యాయామాలు నేర్పించబోతున్నాము మోకాళ్ళను బలోపేతం చేయండి.
మీ మోకాళ్ళను ఎలా బలోపేతం చేయాలో మీరు తెలుసుకోవాలనుకుంటే, ఇది మీ పోస్ట్.
ఇండెక్స్
మోకాలి శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం
మోకాళ్ళను ఎలా బలోపేతం చేయాలో తెలుసుకోవడానికి, మొదట ఇది ఎలా పనిచేస్తుందో మరియు దాని శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం ఏమిటో తెలుసుకోవాలి. ఇది ఉచ్చారణ చాలా క్లిష్టమైనది మరియు శరీరానికి చాలా ముఖ్యమైనది. రెక్కలు లేకుండా మనకు ఉంటుంది మేము కూడా నడవలేము. మేము ఈ కీళ్ళలో సంక్లిష్టత గురించి మాట్లాడేటప్పుడు, వాటిలో పెద్ద సంఖ్యలో నిర్మాణాలు ఉన్నాయని అర్థం. మేము ఎముక నిర్మాణంతో ప్రారంభిస్తాము. మోకాలిలో, తొడ ఎముక టిబియా అని పిలువబడే షిన్‌తో కలుస్తుంది, ఇది పటేల్లా అని పిలువబడే ఫైబులా వెంట కనిపించే అతిచిన్న ఎముక.
మీరు గమనిస్తే, ఇది చాలా ఎముకల యూనియన్, ఇది ఉమ్మడిని తరలించడానికి బాధ్యత వహించే కండరాలకు స్నాయువులతో కలిసి ఉంటుంది. స్నాయువులు మోకాలి ఎముకలలో చేరి స్థిరత్వాన్ని అందిస్తాయని కూడా గమనించాలి. పూర్వ క్రూసియేట్ లిగమెంట్ ఎముకను కాలికి వెనుకకు జారకుండా నిరోధించే బాధ్యత ఉందని మాకు తెలుసు. పృష్ఠ క్రూసియేట్ లిగమెంట్ అంటే ఎముక ఎముకను టిబియాపైకి జారకుండా నిరోధిస్తుంది. చివరగా, మధ్యస్థ అనుషంగిక స్నాయువులు ఎముకను పక్కకు జారకుండా నిరోధించే బాధ్యత.
ఈ అన్ని పనుల కోసం క్రీడలు ఆడటానికి మరియు మంచి ఆరోగ్యాన్ని పొందడానికి మీ మోకాళ్ళను బలోపేతం చేయడం చాలా ముఖ్యం.
మోకాళ్ళను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు
మీ మోకాళ్ళను కదిలించడానికి మరియు స్థిరీకరించడానికి బలమైన కండరాలను కలిగి ఉండటం భవిష్యత్తులో పెద్ద సమస్యలను నివారించవచ్చు. ఈ సమస్యల్లో ఎక్కువ భాగం తీవ్రమైన నొప్పి. మొత్తం శరీరం మరియు కీళ్ళు నిరంతరం స్వీకరించే ప్రభావాలను గ్రహించడంలో సహాయపడే వాస్టస్ మెడియాలిస్ అని పిలువబడే ఒక భాగం ఉంది. క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరము ఉన్నప్పుడు ఇది తగినంత బలంగా లేదు, అస్థిరత ఏర్పడుతుంది. మోకాలిలో ఉన్న మరియు మేము పైన చెప్పిన మిగిలిన నిర్మాణాలు బాధపడటం ప్రారంభిస్తాయి.
అందువల్ల, మీ మోకాళ్ళను బలోపేతం చేయడానికి మేము మీకు కొన్ని వ్యాయామాలు నేర్పించబోతున్నాము. ఈ వ్యాయామాలతో మీరు నొప్పి మరియు ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలను నివారించడానికి శరీరానికి కండిషనింగ్ ప్రారంభించవచ్చు. అదనంగా, వారు మరింత క్లిష్టమైన మరియు కఠినమైన శిక్షణ కోసం సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడతారు. మీ మోకాళ్ళలో ఏదైనా నొప్పి ఉంటే, మీరు ఏ రకమైన వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు వైద్యుడి వద్దకు వెళ్లడం చాలా అవసరం అని గుర్తుంచుకోండి.
మోకాళ్ళను బలోపేతం చేయడానికి ప్రధాన వ్యాయామాలు ఏమిటో మేము విశ్లేషించబోతున్నాము.
టెండర్ యొక్క స్ట్రెయిట్ రైజ్
ఇది చాలా సరళమైన వ్యాయామం లాగా ఉంది మరియు ఇది. అయినప్పటికీ, మోకాళ్ల వద్ద వంగకుండా మీ క్వాడ్‌ల ముందు పని చేయడానికి అవి సహాయపడతాయి. ఉమ్మడిని వంచేటప్పుడు మీకు ఏదైనా అసౌకర్యం ఉంటే ఈ వ్యాయామం చాలా ఉపయోగపడుతుంది. మీరు కండరాన్ని బలోపేతం చేయవచ్చు మరియు ఉమ్మడి కదలికను తగ్గించడం ద్వారా ప్రభావాన్ని గ్రహించగలుగుతారు.
వ్యాయామం క్రింది విధంగా జరుగుతుంది:
- మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ విశ్రాంతి కాలును వంచుతారు. మనం వ్యాయామం చేయాల్సిన టెండర్ నేలపై ముందు వైపు సూటిగా ఉండాలి.
- మేము మీ వైపుకు కాలిని తీసుకువచ్చే పాదాన్ని వంచుతాము మరియు మోకాలిని అన్ని సమయాల్లో విస్తరించి ఉంచుతాము.
- మేము భూమి నుండి 20 సెంటీమీటర్ల వరకు పాదాన్ని ఎత్తండి మరియు మేము దానిని కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉంచుతాము. అప్పుడు మేము మళ్ళీ క్రిందికి వెళ్లి ప్రతి కాలుతో 10 లేదా 20 సార్లు పునరావృతం చేస్తాము.
సాగే బ్యాండ్ మోకాలి పెంచండి
మీరు క్రొత్తగా వ్యాయామం చేస్తుంటే లేదా గాయం నుండి కోలుకుంటే, రబ్బరు బ్యాండ్ లేకుండా ఈ వ్యాయామం చేయడం ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది. సాగే బ్యాండ్ ప్రతిఘటనను పెంచడానికి మరియు ఎక్కువ బలాన్ని వ్యాయామం చేయడానికి విస్తరించవచ్చు. సైన్యం ఈ క్రింది విధంగా జరుగుతుంది:
- మేము బ్యాండ్‌ను ఎడమ పాదంతో పట్టుకుని నేలమీద ఉండి గోడపై మద్దతు ఇస్తాము.
- కుడి మోకాలిని హిప్ స్థాయికి చేరుకునే వరకు లేదా మీకు వీలైనంత ఎక్కువ వరకు మేము పెంచుతాము.
- 10-15 పునరావృత్తులు కోసం మళ్ళీ తగ్గించండి.
ఐసోమెట్రిక్ స్క్వాట్తో మీ మోకాళ్ళను బలోపేతం చేయండి
మోకాళ్ల బలాన్ని పెంచడానికి ఈ రకమైన వ్యాయామాలు అద్భుతమైనవి. ఈ వ్యాయామంతో మీరు మొత్తం మోకాలి చుట్టూ ఉన్న కండరాలతో పాటు తొడలు మరియు పిరుదులను కూడా పని చేస్తారు. సైన్యం ఈ క్రింది విధంగా జరిగింది:
- మేము నిలబడటం మొదలుపెట్టి, గోడకు వెనుకకు వాలుతాము.
- మేము గోడ నుండి వెనుకకు కదలకుండా ముందుకు అడుగులు వేస్తాము, మా పాదాలను హిప్-వెడల్పు కాకుండా ఉంచుతాము. మోకాళ్ళతో సమం అయ్యే వరకు మేము పండ్లు క్రిందికి జారిపోతాము. మేము 20-30 సెకన్ల మధ్య ఉంటాము.
సహాయక చతికలబడు
చతికిలబడటం చాలా మంచిది కాని వ్యక్తుల కోసం, ఒక వైవిధ్యాన్ని ఉపయోగించవచ్చు. ఈ విధంగా మేము మోకాలిపై తక్కువ ఒత్తిడి తెస్తాము. సైన్యం ఈ క్రింది విధంగా జరుగుతుంది:
- మేము కుర్చీకి మా వెన్నుముకతో నిలబడతాము.
- మేము పైకి వెళ్ళేటప్పుడు మీరు దాదాపు కుర్చీపై కూర్చునే వరకు మేము నియంత్రిత మార్గంలో దిగుతాము. మీ పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి మరియు మీ వెనుకభాగం ఎల్లప్పుడూ నిటారుగా ఉండాలి. మీరు 10-15 రెప్స్ చేయవచ్చు.
ఆధునిక కోసం మోకాళ్ళను బలోపేతం చేయండి
తరువాత మనం మోకాళ్ళను బలోపేతం చేయడానికి కొన్ని వ్యాయామాలను నేర్పించబోతున్నాము, అది చుట్టూ ఉన్న కండరాలను మరియు పిరుదులను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
వంతెనలు
ఈ వ్యాయామం తక్కువ శరీరం మరియు కోర్ పని చేయడంలో గొప్ప ప్రభావానికి ప్రసిద్ది చెందింది. గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ ను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, ఇది మోకాళ్లపై ఒత్తిడి తగ్గించడం ద్వారా ప్రయోజనం పొందుతుంది మరియు వర్కౌట్స్ సమయంలో స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. వ్యాయామం క్రింది విధంగా జరుగుతుంది:
- మీ మోకాళ్ళు వంగి, మీ పాదాలను మీ తుంటితో సరళ రేఖలో పడుకోండి.
- మేము గ్లూట్లను సక్రియం చేస్తాము మరియు పండ్లు పైకి ఎత్తండి. మేము కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకుంటాము మరియు మేము ఎప్పుడైనా మా వెనుకభాగాన్ని వంపుకోకుండా ఉంటాము.
- మిమ్మల్ని మీరు దాదాపుగా భూమికి తగ్గించి, 10-15 రెప్స్ చేయండి.
ఈ సమాచారంతో మీరు మోకాళ్ళను బలోపేతం చేయడానికి కొన్ని వ్యాయామాల గురించి మరింత తెలుసుకోవచ్చని నేను ఆశిస్తున్నాను.
వ్యాఖ్యానించిన మొదటి వ్యక్తి అవ్వండి