పురుషులకు పిరుదుల వ్యాయామాలు

పిరుదు వ్యాయామం మనిషి

మేము శిక్షణ పిరుదుల గురించి మాట్లాడేటప్పుడు, ఇది మహిళల్లో మరింత ప్రత్యేకమైన లేదా తరచుగా కనిపించే విషయం అనిపిస్తుంది. అయితే, ది పురుషులకు గ్లూట్ వ్యాయామాలు మంచి వ్యాయామం కోసం అవి కూడా అవసరం. బలమైన మరియు సమతుల్య శరీరాన్ని కలిగి ఉండటానికి మీరు జిమ్‌కు వెళ్లాలనుకునే వారిలో ఒకరు అయితే, మీరు మీ దినచర్యలో పిరుదుల కోసం వివిధ వ్యాయామాలను చేర్చాలి.

ఈ వ్యాసంలో మేము మీకు అన్ని లక్షణాలను మరియు పురుషులకు ఉత్తమమైన గ్లూట్ వ్యాయామాలు ఏమిటో చెప్పబోతున్నాము.

గ్లూట్ శిక్షణ

బట్ పని

మనం తెలుసుకోవలసిన మొదటి విషయం ఏమిటంటే పిరుదులు అవి గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, మిడిల్ మరియు మైనర్లతో తయారైన 3 కండరాల సమూహం. దీనికి క్రియాత్మక మరియు కేవలం సౌందర్య లక్ష్యం లేదని మేము విశ్వసిస్తున్నప్పటికీ, ఇది బహుళ కదలికలు మరియు రోజువారీ కార్యకలాపాలలో పాల్గొంటుంది. దీనికి మేము ఒక సౌందర్య పనితీరును కలిగి ఉన్నాము మరియు శిక్షణలో మనకు నిజంగా ఆసక్తి ఉన్న రంగాలలో ఒకటిగా మారుతుంది. స్త్రీలు సౌందర్య పద్ధతిలో మంచి పిరుదును కలిగి ఉండటమే కాదు, పురుషులు కూడా ఉండాలి.

పురుషులు తమ కష్టం లేదా వారు తగినంతగా అభివృద్ధి చెందడం లేదని భావించడం వల్ల రొటీన్‌లో గ్లూట్ వ్యాయామాలను దాటవేయడం సర్వసాధారణం. ఏ కండరాల మాదిరిగానే పిరుదులను శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు తప్పనిసరిగా పరిగణనలోకి తీసుకోవలసిన అంశం ఆహారం. మేము దీర్ఘకాలిక కండర ద్రవ్యరాశిని పొందలేము మనకు ఆహారంలో కేలరీల మిగులు లేకపోతే. దీని అర్థం మన రోజువారీ జీవితంలో మనం ఉపయోగించే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తినడం. మా బేస్ కేలరీల వినియోగం మొత్తం వ్యయం కంటే ఎక్కువగా ఉందని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, కండరాల నుండి మాత్రమే కాకుండా, కొవ్వు నుండి కూడా బరువు పెరుగుతాము.

ఏదేమైనా, ఈ శరీర కొవ్వును కేలరీల లోటు దశలో తొలగించవచ్చు, ఇక్కడ మేము నిర్వచన దశను నిర్వహిస్తాము. ఇది ఎక్కడ ఉంది కండరాలు మరింత నిర్వచించబడతాయి మరియు శరీర కొవ్వు శాతం తగ్గుతుంది.

పురుషులకు గ్లూట్ వ్యాయామాల పనితీరు

పిరుదు వ్యాయామం మనిషి హిప్ థ్రస్ట్

గ్లూటియల్ కండరాలు సాధారణంగా మనం కూర్చున్న అన్ని గంటలు బలహీనపడతాయి. అందువల్ల, పురుషులకు గ్లూట్ వ్యాయామాలు చేసే ముందు కొన్ని యాక్టివేషన్ వ్యాయామాలు చేయడం ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, మేము కొన్ని మోకాలి ఆక్టివేషన్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు మరియు మేము కటిని చాలాసార్లు తిరిగి మారుస్తాము. ఇక్కడ మేము గ్లూటియస్‌ను ముందుకు కుదించాము మరియు 10 పునరావృతాల సెట్‌లను చేస్తాము.

కటి యొక్క పూర్వస్థితి మరియు తిరోగమనం ఇది పైలేట్స్‌లో సాధారణంగా ఉపయోగించేది కాని ప్రారంభించే ముందు దాన్ని నేర్చుకోవడం ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది. కటి ఎల్లప్పుడూ పైకి ఉండాలి కాబట్టి గ్లూటియస్ పని చేయడానికి రిట్రోవర్షన్ అవసరం. గ్లూట్ యాక్టివేషన్‌కు ముందుకు వెనుకకు నెట్టడం కీలకం. మీరు ప్రతి అథ్లెట్ దినచర్యలో ఉపయోగించే సర్వసాధారణమైన వ్యాయామాలు అయిన స్క్వాట్స్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయడమే కాదు. అవి క్వాడ్రిసెప్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ వంటి ఇతర కాలు కండరాలతో పాటు గ్లూటియస్ ను మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడే రెండు మంచి ఎంపికలు.

అవసరమైన పురుషులకు గ్లూట్ వ్యాయామాలు

చతికలబడు

మేము ఇప్పుడు పురుషుల కోసం పిరుదుల వ్యాయామాల జాబితా యొక్క సారాంశాన్ని తయారు చేయబోతున్నాము మరియు అది మొత్తం దినచర్యలో ఉండాలి:

  • హిప్ థ్రస్ట్: ఈ వ్యాయామాన్ని సాధారణంగా హిప్ థ్రస్ట్ అని పిలుస్తారు మరియు బరువు లేకుండా, బ్యాండ్‌తో లేదా సాగే బ్యాండ్లతో ఉపయోగించవచ్చు. ఇది చాలా బహుముఖ వ్యాయామం మరియు చాలా మంచి ఫలితాలు ఉన్నాయి. ఇది హిప్ లిఫ్ట్‌తో నిర్వహిస్తారు, దీనిలో కటి యొక్క రిట్రోవర్షన్, నేరుగా ఉదరం మరియు మోకాళ్ళను 90 డిగ్రీలు ఉంచడం జరుగుతుంది. గ్లూటియస్‌ను పిండేస్తూ మీరు ఒకటి లేదా రెండు సెకన్లు కూడా ఉండాలి.
  • గ్లూట్ కౌంట్: ఇది మోకాళ్ల చుట్టూ ఒక సాగే బ్యాండ్‌తో చేయబడుతుంది మరియు మా స్వంత బరువు ఉపయోగించబడుతుంది, / లేదా సాగే బ్యాండ్. పద్దతి హిప్ థ్రస్ట్ మాదిరిగానే ఉంటుంది.
  • చతురస్రాకార హిప్ పొడిగింపులు: మునుపటి వ్యాయామాల మాదిరిగా, ఇది బరువు లేకుండా, సాగే బ్యాండ్‌తో లేదా కొన్నిసార్లు మల్టీపవర్ అని పిలువబడే యంత్రంలో చేయవచ్చు. ఇది సాధారణంగా సాగే బ్యాండ్‌తో ఎక్కువగా ఉపయోగించబడుతుంది. గాయం కాకుండా ఉండటానికి మీరు మీ ఉదరం లోపల మరియు మీ వెనుక వీపును తటస్థంగా ఉంచాలి.

కోర్ కోసం ఇతర ఆసక్తికరమైన వ్యాయామాలు నేలపై స్లైడింగ్ కర్ల్ లేదా టిఆర్ఎక్స్ కర్ల్. హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు ఉమ్మడి గ్లూటెన్ యొక్క గొప్ప క్రియాశీలతను కలిగి ఉన్న వ్యాయామాలలో ఇది ఒకటి. మేము దీన్ని మీ జీవితంలో ఒక సంతతిగా మరియు కూడా చేయవచ్చు బెండింగ్ మరియు తగ్గించే లెగ్ పొడిగింపు. ఈ పద్ధతి కొంత కష్టం కాని కాలక్రమేణా చిన్న పురోగతులు సాధించడానికి ఇది అనుమతిస్తుంది. అవసరమైన గ్లూటయల్ వ్యాయామాలలో పరిగణనలోకి తీసుకోవలసిన ముఖ్యమైన అంశం ప్రగతిశీల ఓవర్లోడ్ను ఏర్పాటు చేయడం. మేము టెక్నిక్‌ను మెరుగుపరుస్తున్నామని మరియు వ్యాయామంలో పురోగమిస్తున్నామని తెలుసుకోవటానికి శిక్షణ యొక్క వేరియబుల్స్ తెలుసుకోవాలి.

ఫలితాలను ఎలా ఆప్టిమైజ్ చేయాలి

డెడ్ లిఫ్ట్ మరియు స్క్వాట్ ఏదైనా లెగ్ రొటీన్లో అవసరమైన వ్యాయామాలు. మరియు అవి పెద్ద సంఖ్యలో కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటాయి హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు క్వాడ్స్ మరియు గ్లూట్. స్క్వాట్ చాలా పూర్తి వ్యాయామం, ఇది పిరుదులను గొప్పగా మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. డెడ్‌లిఫ్ట్‌కు కూడా అదే జరుగుతుంది. ఈ వ్యాయామాల సమస్య ఏమిటంటే అవి చాలా క్లిష్టమైన సాంకేతికతను కలిగి ఉంటాయి. ప్రారంభకులకు, భంగిమను సరిచేయడానికి ఒక నిపుణుడు అన్ని సమయాల్లో దగ్గరగా ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అవి విస్తృతమైన అభివృద్ధితో కూడిన వ్యాయామాలు మరియు ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్ చాలా తేలికగా ఏర్పాటు చేయబడతాయి.

ఈ రెండు వ్యాయామాల నుండి పొందిన ఫలితాలతో, మేము పిరుదులను మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం కాలును కూడా మెరుగుపరుస్తాము.

పురుషులకు గ్లూట్ వ్యాయామాల ఫలితాలను ఎలా ఆప్టిమైజ్ చేయాలో తెలుసుకోవటానికి యాంత్రిక ఉద్రిక్తత, జీవక్రియ ఒత్తిడి మరియు కండరాల నష్టం గురించి తెలుసుకోవాలి. హైపర్ట్రోఫీని అభివృద్ధి చేయడానికి కారణమయ్యే ముఖ్యమైన వేరియబుల్స్ అవి. సమర్థవంతమైన యాంత్రిక ఉద్రిక్తతను స్థాపించడానికి, మేము తక్కువ పునరావృత్తులు మరియు అధిక భారాన్ని కలిగి ఉన్న వ్యాయామాలను నిర్వహించాలి మరియు ఇతరులు తక్కువ లోడ్‌తో ఎక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కలిగి ఉండాలి. ఈ విధంగా మేము జాగ్రత్త తీసుకుంటాము హై-థ్రెషోల్డ్ మోటారు యూనిట్ల నియామకాన్ని నిర్ధారించండి. ఈ మోటారు యూనిట్లు, ప్రోటీన్ల లిప్యంతరీకరణలో మెరుగుదల మరియు సంశ్లేషణ యొక్క ప్రేరణలో పెరుగుదలకు డాలర్ న్యూక్లియస్‌కు కారణమయ్యే ఉపగ్రహ కణాల క్రియాశీలతకు మరియు విస్తరణకు సహాయపడతాయి.

ఈ సమాచారంతో మీరు పురుషులకు ఉత్తమమైన గ్లూట్ వ్యాయామాలు గురించి మరింత తెలుసుకోవచ్చని నేను ఆశిస్తున్నాను.


వ్యాసం యొక్క కంటెంట్ మా సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉంటుంది సంపాదకీయ నీతి. లోపం నివేదించడానికి క్లిక్ చేయండి ఇక్కడ.

వ్యాఖ్యానించిన మొదటి వ్యక్తి అవ్వండి

మీ వ్యాఖ్యను ఇవ్వండి

మీ ఇమెయిల్ చిరునామా ప్రచురితమైన కాదు. లు గుర్తించబడతాయి గుర్తించబడతాయి *

*

*

  1. డేటాకు బాధ్యత: మిగ్యుల్ ఏంజెల్ గాటన్
  2. డేటా యొక్క ఉద్దేశ్యం: కంట్రోల్ స్పామ్, వ్యాఖ్య నిర్వహణ.
  3. చట్టబద్ధత: మీ సమ్మతి
  4. డేటా యొక్క కమ్యూనికేషన్: డేటా చట్టపరమైన బాధ్యత ద్వారా తప్ప మూడవ పార్టీలకు తెలియజేయబడదు.
  5. డేటా నిల్వ: ఆక్సెంటస్ నెట్‌వర్క్స్ (EU) హోస్ట్ చేసిన డేటాబేస్
  6. హక్కులు: ఎప్పుడైనా మీరు మీ సమాచారాన్ని పరిమితం చేయవచ్చు, తిరిగి పొందవచ్చు మరియు తొలగించవచ్చు.