మేము ఇంట్లో శిక్షణ ఇచ్చే జిమ్‌కు వెళ్ళినప్పుడు పూర్తి వ్యాయామం చేయగలిగేలా డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించాలి. ఈ రకమైన శిక్షణ మాకు వ్యాయామాలలో వైవిధ్యం వంటి కొన్ని ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. మరియు అనేక ఉన్నాయి డంబెల్ వ్యాయామాలు వారు ఆర్థిక కోణం నుండి సానుకూలంగా కూడా పనిచేస్తారు. ఇంట్లో శిక్షణ ఇవ్వడానికి డంబెల్స్ కొనడం చాలా తక్కువ. ప్రతి వారం డంబెల్ వ్యాయామ దినచర్యను స్థాపించడం ద్వారా వివిధ ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.
ఈ వ్యాసంలో డంబెల్ వ్యాయామాల గురించి మీరు తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదాన్ని మరియు వాటిని దినచర్యలో ఎలా పంపిణీ చేయాలో మేము మీకు చెప్పబోతున్నాము.
ఇండెక్స్
డంబెల్ వ్యాయామాల యొక్క ప్రయోజనాలు
ఒలింపిక్ బార్‌లు లేదా యంత్రాలతో శిక్షణతో పోలిస్తే డంబెల్స్ గొప్ప అనుకూలతను అందిస్తాయని గుర్తుంచుకోండి. మేము ఇంట్లో ఉంటే, ఈ రకమైన యంత్రాన్ని కొనడానికి మాకు స్థలం లేదా డబ్బు అందుబాటులో ఉండదు. డంబెల్ వ్యాయామాల యొక్క ప్రాథమిక అంశం ఒకటి కండరాల కుళ్ళిపోవడాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది చాలా మందికి చాలా విలక్షణమైనది. ఇతరులకన్నా వేగంగా పెరిగే కండరాలు మరియు ఈ అసమాన పెరుగుదలను భర్తీ చేయడానికి ఏకపక్షంగా శిక్షణ పొందాలి. ఈ విధంగా, ఇది శరీర సౌందర్యానికి ముఖ్యమైన అంశాలు అయిన శరీర సమరూపతను సమతుల్యం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.
డంబెల్ వ్యాయామాల నుండి సేకరించే మరో ఆసక్తికరమైన ప్రయోజనం ఏమిటంటే మా చలన పరిధిని విస్తరించడానికి మరియు మెరుగుపరచడానికి అనుమతిస్తుంది. మేము చేస్తున్న వ్యాయామం యొక్క రకాన్ని బట్టి, సూచించిన కండరాల సమూహానికి మనం ఇవ్వాలనుకుంటున్నది ఎక్కువ కండరాల క్రియాశీలతను కలిగి ఉంటుంది. వ్యాయామాలను ధృవీకరించే కొన్ని అధ్యయనాలు ఉన్నాయి, తాజా డంబెల్ ముందు బెంచ్ ప్రెస్, డంబెల్స్‌తో వ్యాయామం చేసినప్పుడు పెక్టోరాలిస్ మేజర్ యొక్క ఎక్కువ క్రియాశీలత ఉంటుంది. కదలిక పరిధి ఎక్కువగా ఉండటం మరియు ప్రయత్నాన్ని భర్తీ చేయడానికి కండరాలు ఏకపక్షంగా పనిచేస్తాయి.
మేము డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ఫైబర్‌లను నియమించుకోవడానికి ఎక్కువ కండరాల క్రియాశీలత అవసరం. మేము డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించినప్పుడు మేము కండరాల సమూహానికి ఎక్కువ దృష్టిని అందిస్తాము మరియు అందువల్ల, కండరాల ఫైబర్‌ల యొక్క ఎక్కువ నియామకం హైపర్ట్రోఫీ యొక్క అధిక స్థాయికి అనువదిస్తుంది.
డంబెల్ వ్యాయామాలు కలిగి ఉన్న ఇతర ప్రయోజనాలు ఏమిటంటే అవి మరింత ఆచరణాత్మకమైనవి. డంబెల్స్ ఎక్కువ స్థలాన్ని తీసుకోని సాధనాలు మరియు వారు బహిరంగ మరియు మూసివేసిన ప్రదేశాలలో రెండింటినీ తీసుకోవచ్చు. మేము దానిని బార్‌లతో పోల్చినట్లయితే ఇది మాకు ఎక్కువ భద్రతను అందిస్తుంది. డంబెల్స్ బార్ల కంటే తక్కువ వెనుకభాగాన్ని లోడ్ చేస్తాయి.
ప్రాథమిక అంశాలు
సాధారణంగా శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక అంశాలలో ఒకటి చాలా మంది కండరాల వైఫల్యానికి వెళతారు. ఈ సందర్భంలో, మేము డంబెల్స్‌తో శిక్షణ ఇస్తే మరియు మేము కండరాల వైఫల్యానికి చేరుకున్నాము లేదా మన సమతుల్యతను కోల్పోతే, బార్‌బెల్ కంటే డంబెల్స్‌ను వదలడం చాలా సురక్షితం. వైఫల్యం విషయంలో మాకు సహాయపడే వారు మన దగ్గర ఉండాల్సిన అవసరం లేకుండా పూర్తి స్వేచ్ఛతో శిక్షణ పొందటానికి ఇది మాకు సహాయపడుతుంది.
బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలలో ఎక్కువ భాగం దీనికి స్థిరీకరించడానికి మా కోర్ అవసరం మరియు అథ్లెటిక్ పనితీరుకు చాలా ముఖ్యమైన అంశం. మీరు డంబెల్స్ మరియు అన్ని కండరాల సమూహాలతో వివిధ కదలికలను పని చేయవచ్చు.
డంబెల్ వ్యాయామం వ్యాయామం యొక్క రూపకల్పన
వివిధ కదలికల నమూనాలతో కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో మాకు సహాయపడే వ్యాయామాల శ్రేణిని స్థాపించడానికి ఒక శిక్షణా కార్యక్రమం ఎలా రూపొందించబడిందో చూడబోతున్నాం. మాకు సలహా ఇవ్వగల మరియు మా లక్ష్యాలను అంచనా వేయగల నిపుణుడిని మేము పొందినట్లయితే, చాలా సరళమైన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించవచ్చని మేము చూస్తాము. ఏది నిర్ణయించాలో స్పెషలిస్ట్ బాధ్యత వహిస్తాడు మా సెషన్లను క్రమానుగతంగా చేసేటప్పుడు ఉత్తమ ఎంపిక.
మనం మూల్యాంకనం చేయవలసిన మొదటి అంశం లక్ష్యం. ఒక వ్యక్తి కోసం ఒక నిర్దిష్ట ప్రోగ్రామ్ ఇతరులకు సరైనది కాకపోవచ్చు. అంటే, డంబెల్ వ్యాయామాలతో చేసినప్పటికీ మేము వ్యాయామ దినచర్యను వ్యక్తిగతీకరించాలి. మన వద్ద ఉన్న లక్ష్యాన్ని బట్టి, వాల్యూమ్, ఇంటెన్సిటీ మరియు ఫ్రీక్వెన్సీ వంటి శిక్షణ యొక్క ముఖ్యమైన స్తంభాలను ఏర్పాటు చేయాలి. ఇవి శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు మరియు ఏ రకమైన దినచర్యకు అయినా వర్తింపజేయాలి.
ఆ తరువాత, మేము కండరాల సమూహాల కోసం వ్యాయామాల ఎంపికను నిర్వహిస్తాము, ఆ కదలికల నుండి శిక్షణ పొందాలనుకుంటున్నాము, దానితో మనకు మరింత సుఖంగా ఉంటుంది మరియు కండరాల ఫైబర్‌లను బాగా నియమించుకోవచ్చు. మాకు మంచి అనుభూతులను ఇచ్చే వ్యాయామాల నుండి ప్రారంభిస్తాము. మేము డంబెల్స్‌తో శిక్షణ ఇస్తే మనం అనేక బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. ఎగువ శరీరం మరియు దిగువ శరీరం రెండింటికీ దీనిని వ్యాయామాలుగా విభజించవచ్చు.
శిక్షణ సూత్రాలకు మించి, శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు వ్యాయామాలలో సాంకేతికత ప్రాథమిక మరియు ముఖ్యమైన పాత్ర. ఖచ్చితమైన శిక్షణ వాల్యూమ్, తీవ్రత మరియు పౌన .పున్యాన్ని స్థాపించడం పనికిరానిది మనకు తెలియకపోతే లేదా వ్యాయామాలలో సాంకేతికతను బాగా చేయకపోతే.
కండర ద్రవ్యరాశి పొందడానికి శిక్షణ
లక్ష్యాలను ఎక్కువగా కోరుకునేది హైపర్ట్రోఫీ. అయితే, మీరు చాలా శిక్షణా విధానాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు, కానీ ఆహారం. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి మనం కాలక్రమేణా నిరంతరాయంగా ఆహారంలో కేలరీల మిగులులో ఉండాలి. ఇది మేము కండర ద్రవ్యరాశి మరియు కొంత కొవ్వును పెంచుకునేటప్పుడు బరువు పెరగడానికి కారణమవుతుంది. చాలా తక్కువ శిక్షణా కార్యక్రమాలు అవి ఏ పరిధులు లేదా పునరావృత్తులు ఉన్నాయో, లేదా మా అనుసరణలను మెరుగుపరచడానికి ప్రారంభించడానికి అవసరమైన శిక్షణా వాల్యూమ్ యొక్క గరిష్ట మొత్తం ఏమిటో నిర్ధారిస్తుంది.
అనుసరించాల్సిన కొన్ని ప్రాథమిక మార్గదర్శకాలు:
- పునరావృతాల సంఖ్య: 6-20 మధ్య పునరావృతమయ్యే పరిధిలో మనం మనల్ని ఉంచాలి. ప్రతి సిరీస్‌లో మీరు ఇప్పుడు కండరాల వైఫల్యానికి దగ్గరగా తీవ్రతను చేరుకోవాలి.
- శిక్షణ వాల్యూమ్: వ్యక్తిగతీకరించబడింది. అయినప్పటికీ, ఎక్కువ లేదా తక్కువ సైన్స్ వారానికి సగటున 10-20 aaa సిరీస్ కండరాల సమూహాన్ని నిర్దేశిస్తుంది.
- ఫ్రీక్వెన్సీ: కండరాల సమూహం ఒక విషయం ఎన్నిసార్లు సంబంధించినది. శిక్షణ పరిమాణాన్ని బాగా విభజించడానికి మరియు అలసటను నియంత్రించడానికి ఫ్రీక్వెన్సీ రెండు చాలా సరైనది.
ఈ సమాచారంతో మీరు డంబెల్ వ్యాయామాలు మరియు దాని యొక్క అన్ని ప్రయోజనాల గురించి మరింత తెలుసుకోవచ్చని నేను ఆశిస్తున్నాను.
వ్యాఖ్యానించిన మొదటి వ్యక్తి అవ్వండి