డంబెల్ తిరిగి

బలమైన వెనుక

మీరు చాలా పెద్దదిగా కనిపించే కండరాల సమూహాలలో వెనుక భాగం ఒకటి. వెనుక కండరాలను పని చేయడానికి అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి మరియు కొన్ని ఇతరులకన్నా ప్రతి వ్యక్తికి బాగా సరిపోతాయి. పని చేయడానికి ఇష్టపడే వ్యక్తులు ఉన్నారు డంబెల్ తిరిగి మరియు ఇతరులు బార్ లేదా పుల్లీలతో. ప్రతి వ్యాయామ దినచర్య వ్యక్తి యొక్క లక్ష్యాల వద్ద వ్యక్తిగతీకరించబడాలి.

అందువల్ల, డంబెల్స్‌తో తిరిగి చేయటానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామాలు ఏమిటో మీకు చెప్పడానికి మేము ఈ కథనాన్ని అంకితం చేయబోతున్నాము, తద్వారా మీకు అనుకూలంగా ఉండే వాటిని మీరు ఎంచుకోవచ్చు.

కండర ద్రవ్యరాశి పొందడానికి ఆహారం

అన్నింటిలో మొదటిది, చాలా మంది ప్రజలు దాని తీవ్రతతో తమ వెనుకభాగంలో పనిచేయడానికి ప్రధాన కారణాన్ని వివరించాలి కాని ఫలితాలను చూడకూడదు. ప్రధాన తప్పు ఆహారంలో ఉంది. కండరాల పెరుగుదలకు శక్తి మిగులు అవసరం. ఈ మిగులును ఆహారంలో ఎక్కువ కేలరీల తీసుకోవడం ద్వారా సాధించవచ్చు. అంతర్గత జీవక్రియ ప్రక్రియలు మరియు మన బాహ్య శారీరక శ్రమ కారణంగా మన శరీరం కొంత శక్తిని వినియోగిస్తుంది. మనం తినే కేలరీలు ఈ కేలరీల వ్యయాన్ని మించి ఉంటే, మనం శక్తి మిగులుగా పిలువబడే వాటిలో ఉంటాము.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి మనం కిలోగ్రాము బరువుకు 1.6 నుండి 2 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి మరియు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం కేలరీల మిగులులో ఉండాలి. అదనంగా, శిక్షణ యొక్క వివిధ వేరియబుల్స్లో ప్రగతిశీల ఓవర్లోడ్ సూత్రం తప్పనిసరిగా వర్తించాలి. ఈ స్థావరాలన్నీ కవర్ చేయబడినప్పుడు, డంబెల్స్‌తో వెనుకకు పని చేయడానికి ఎక్కువగా సూచించబడిన వ్యాయామాల గురించి మాట్లాడే సమయం ఇది.

డంబెల్స్‌తో ఉత్తమ బ్యాక్ వ్యాయామాలు

వ్యాయామాలను రెండు భాగాలుగా విభజించడానికి వెనుకకు పనిచేయడం. ఒక వైపు, క్షితిజ సమాంతర ట్రాక్షన్స్ ఉన్నాయి మరియు మరోవైపు నిలువు లాగుతాయి. ప్రతి రకమైన లాగడం వ్యాయామం వెనుక భాగంలోని అన్ని కండరాల సమూహాలలో వేర్వేరు ఉద్దీపనలను కలిగిస్తుంది. డంబెల్స్‌తో మీ వెనుకభాగం పనిచేయడం అప్పటి నుండి సానుకూలంగా ఉంటుంది మేము బలహీనంగా ఉన్న చేతిని నొక్కి చెప్పగలము. మనకు ఎల్లప్పుడూ ఒక చేయి మరొకదాని కంటే బలంగా ఉంటుంది. మేము ఏకపక్ష వ్యాయామాలు చేస్తే వెనుకబడి ఉన్న కండరాల సమూహాలను భర్తీ చేయవచ్చు.

హైపర్ట్రోఫీకి సరిపోయే ఉద్దీపనను ఉత్పత్తి చేయడానికి తగినంత బరువుతో లాగగలిగేలా బ్యాక్ వ్యాయామాలు బలమైన ముంజేతులు మరియు కండరపుష్టిని కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటున్నట్లు పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. ముంజేతులు మరియు కండరపుష్టి కండరాలు పరిమితం కావడంతో చాలా మంది వెనుక వ్యాయామాలపై అదనపు పౌండ్లను లాగలేరు.

మీరు వేర్వేరు డంబెల్ బ్యాక్ వ్యాయామాలను ఒక దినచర్యగా మిళితం చేయాలి, ఇది కండరపుష్టి మరియు ముంజేయికి నిర్దిష్ట వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. పట్టును మెరుగుపరచడానికి మరియు ఎక్కువ కిలోలతో లాగడానికి మీరు పట్టీలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. ప్రారంభ మరియు మధ్యవర్తుల కోసం చాలా సరిఅయిన డంబెల్ బ్యాక్ వ్యాయామాలలో మనకు ఈ క్రిందివి ఉన్నాయి:

డంబెల్ రో

డంబెల్ వరుస

ఇది క్లాసిక్ పార్ ఎక్సలెన్స్. రిమోట్ డంబెల్ చేయటానికి, మనం ఒక చేత్తో బెంచ్ వంటి మద్దతుతో విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, మరోవైపు నిలువు ట్రాక్షన్ చేయాలి. మేము సుమారుగా వంపుతో ట్రాక్షన్ చేయవచ్చు టెరెస్ మేజర్ నియామకాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి సుమారు 60 డిగ్రీలు. టెరెస్ మేజర్ బ్యాకింగ్‌కు చెందిన కండరాల సమూహాలలో ఒకటి, ఇది ఇక్కడ దృశ్యమానంగా అభివృద్ధి చెందింది. ఇది మీరు V- ఆకారపు వెనుక భాగాన్ని ఎక్కువగా చూసేలా చేస్తుంది.

కాడెన్స్ అనేది ప్రతి పునరావృతం తప్పనిసరిగా చేయవలసిన టెంపో. పునరావృతం ఉన్నంతవరకు 8 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ ఉండదని వివిధ అధ్యయనాలు చూపించాయి, కండర ద్రవ్యరాశి లాభాలు సమానంగా ఉంటాయి. అయితే, ఉద్యమం యొక్క ప్రతి దశను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. డంబెల్స్‌తో వెనుక వ్యాయామాలలో మరింత నియంత్రిత అసాధారణ దశను నిర్వహించడం మరింత మంచిది. ఈ అసాధారణ దశ కండరపుష్టిని మరియు ముంజేయిని మరింత ఉత్తేజపరిచేందుకు సహాయపడుతుంది, తద్వారా ఇది టెరెస్ మేజర్‌ను ప్రేరేపిస్తుంది.

డంబెల్ తిరిగి: ముద్ర వరుస

డంబెల్ తిరిగి

ఈ వ్యాయామం ముఖం బెంచ్ మీద పడుకోవడం ద్వారా లేదా తలను అంటుకోవడం ద్వారా జరుగుతుంది. ప్రయాణ పరిధిని పెంచడానికి మేము 45 డిగ్రీల బెంచ్‌ను వంచవచ్చు. ఈ విధంగా, మనల్ని మనం స్థిరీకరించడానికి మన కాళ్ళతో బలంగా మద్దతు ఇవ్వగలము మరియు రెండు చేతులతో ఒకేసారి రెండు డంబెల్స్ యొక్క లాగడం కదలికను చేస్తాము. ఆదర్శం బెంచ్ నుండి ఛాతీని వేరు చేయకుండా మా చేతులను గరిష్టంగా చేర్చుకోవడం.

ఈ వ్యాయామంలోని ముఖ్య అంశాలు ఈ క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

  • మీ పాదాలను ఎప్పుడైనా నేలమీదకు నెట్టండి.
  • యాక్టివ్ కోర్.
  • మేము డంబ్‌బెల్స్‌ను మా వైపుకు తీసుకువచ్చేటప్పుడు మేము breath పిరి పీల్చుకుంటాము మరియు మా ఛాతీని బయటకు తీస్తాము.
  • శరీరాన్ని బెంచ్ నుండి వేరు చేయవద్దు.
  • నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత అసాధారణ దశను జరుపుము.

ఈ రకమైన వ్యాయామం ముంజేతులు మరియు పట్టులకు ఎక్కువ డిమాండ్ కలిగి ఉండటం సాధారణం. అందువల్ల, సుమారుగా విరామం తీసుకోవడం మంచిది 2 నిమిషాలు కాబట్టి పట్టు సిరీస్ మరియు సిరీస్ మధ్య పరిమితి కాదు. వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత పునరావృతాల సంఖ్య కండరాల వైఫల్యానికి దగ్గరగా ఉంటుందని మనం మర్చిపోకూడదు.

డంబెల్ వరుసను వంపు

ఇది మునుపటి దానితో చాలా పోలి ఉంటుంది, కానీ కాళ్ళ వంపు యొక్క వైవిధ్యంతో. క్షితిజ సమాంతరానికి సంబంధించి 90 డిగ్రీల వద్ద మనల్ని ఉంచడానికి కాళ్ళ యొక్క వంపు ఉండాలి. మీ వెనుకకు తీసుకురాబోయే ఉద్దీపన రకం సాంప్రదాయ డంబెల్ వరుస కంటే భిన్నంగా ఉంటుంది. అదనంగా, ఈ వ్యాయామం రెండు డంబెల్స్ యొక్క ట్రాక్షన్‌తో ఒకే సమయంలో మరియు ఎలాంటి మద్దతు లేకుండా చేయవచ్చు. సాంప్రదాయ డంబెల్ రోయింగ్‌లో మేము బెంచ్‌పై మొగ్గు చూపుతాము.

బ్యాంకు వైపు మొగ్గు చూపకుండా, మనం దానిని గుర్తుంచుకోవాలి దిగువ వెనుక మరింత ఉద్దీపన పొందబోతోంది. ఈ వ్యాయామంలో మీరు తక్కువ పౌండ్లను తరలించడానికి ఇది ఒక కారణం.

డంబెల్ కత్తి: పుష్-అప్స్

డంబెల్ తిరిగి

ఈ వ్యాయామం మరింత స్థిరీకరించబడుతుంది మరియు తక్కువ లోడ్లు తరలించబడతాయి. పుష్-అప్స్‌లో ఉన్నట్లుగానే స్థానం ఉంటుంది, కాని మేము తటస్థ ఎక్స్‌పోజర్‌లో నేలపై విశ్రాంతిగా ఉన్న డంబెల్‌లను ఉంచుతాము. కాబట్టి ప్రత్యామ్నాయంగా, మేము ఒక చేత్తో ట్రాక్షన్ చేస్తాము, మరొకటి మద్దతుగా వదిలివేస్తాము. ఈ వ్యాయామాలన్నీ ఇంట్లో తక్కువ పదార్థాలతో చేయడానికి చాలా సౌకర్యంగా ఉంటాయి.

ఈ సమాచారంతో మీరు డంబెల్స్‌తో తిరిగి పనిచేయడానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామాల గురించి మరింత తెలుసుకోవచ్చని నేను ఆశిస్తున్నాను.


వ్యాసం యొక్క కంటెంట్ మా సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉంటుంది సంపాదకీయ నీతి. లోపం నివేదించడానికి క్లిక్ చేయండి ఇక్కడ.

వ్యాఖ్యానించిన మొదటి వ్యక్తి అవ్వండి

మీ వ్యాఖ్యను ఇవ్వండి

మీ ఇమెయిల్ చిరునామా ప్రచురితమైన కాదు. లు గుర్తించబడతాయి గుర్తించబడతాయి *

*

*

  1. డేటాకు బాధ్యత: మిగ్యుల్ ఏంజెల్ గాటన్
  2. డేటా యొక్క ఉద్దేశ్యం: కంట్రోల్ స్పామ్, వ్యాఖ్య నిర్వహణ.
  3. చట్టబద్ధత: మీ సమ్మతి
  4. డేటా యొక్క కమ్యూనికేషన్: డేటా చట్టపరమైన బాధ్యత ద్వారా తప్ప మూడవ పార్టీలకు తెలియజేయబడదు.
  5. డేటా నిల్వ: ఆక్సెంటస్ నెట్‌వర్క్స్ (EU) హోస్ట్ చేసిన డేటాబేస్
  6. హక్కులు: ఎప్పుడైనా మీరు మీ సమాచారాన్ని పరిమితం చేయవచ్చు, తిరిగి పొందవచ్చు మరియు తొలగించవచ్చు.