గ్లూట్ వ్యాయామాలు

గ్లూట్ వ్యాయామాలు

గ్లూటియస్ అనేది పురుషులకు కొంతవరకు మరచిపోయే కండరం, కానీ జిమ్ ప్రపంచంలోని మహిళలందరికీ ప్రాథమికమైనది. మేము వ్యాయామశాలలో చేరినప్పుడు, ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామాలు ఏమిటనే దానిపై మాకు చాలా సందేహాలు ఉన్నాయి. ది గ్లూట్ వ్యాయామాలు అవి వాటి పరిమాణాన్ని పెంచడానికి మరియు తక్కువ శరీరానికి సంబంధించిన ఇతర రకాల వ్యాయామాలకు కట్టుబడి ఉండటానికి సహాయపడతాయి.

ఈ వ్యాసంలో మేము మీకు చెప్పబోయేది ఉత్తమమైన గ్లూట్ వ్యాయామాలు మరియు గరిష్ట పనితీరు కోసం మీరు ఏమి పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

కేలోరిక్ మిగులు

మీరు వ్యాయామశాలలో ప్రవేశించినప్పుడు గుర్తుంచుకోవలసిన మొదటి విషయం శక్తి సమతుల్యత. కండరాల ద్రవ్యరాశిని పెంచడం మరియు కొవ్వును కోల్పోవడం రెండింటికి శిక్షణ ఒకటే. వ్యాయామం యొక్క లక్ష్యాన్ని నిజంగా మార్చేది ఆహారం. మేము కొవ్వును కోల్పోవటానికి ప్రయత్నించినప్పుడు, మనం ఆహారంలో కేలరీల లోటును సృష్టించాలి. దీని అర్థం రోజువారీ ఖర్చు కంటే తక్కువ కేలరీలు పెట్టడం. కేలరీల లోటు దశలో మనం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం లేదని తెలుసుకోవాలి. మేము అదనపు కొవ్వును కోల్పోతాము మరియు మరింత నిర్వచించబడతాము.

మరోవైపు, మేము ఉత్తమమైన గ్లూట్ వ్యాయామాలను ఎంచుకున్నప్పటికీ, మనం కేలరీల మిగులులో ఉంటే తప్ప మనం పరిమాణాన్ని పొందలేము. కొవ్వు నష్టం దశలో ఏమి జరుగుతుందో దానికి విరుద్ధంగా కండర ద్రవ్యరాశి లాభం యొక్క దశ మనకు ఆహారంలో కేలరీల మిగులు ఉండాలి. ఇది మన రోజులో మనం ఖర్చు చేసే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీల తీసుకోవడం అని అనువదిస్తుంది. ఫలితాలను చూడటానికి ఈ శక్తి మిగులు కాలక్రమేణా నిర్వహించబడాలని మనం గుర్తుంచుకోవాలి. కొవ్వును కోల్పోవడం కంటే కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుందని మర్చిపోవద్దు.

అందువల్ల, మనం కేలరీల మిగులులో లేనట్లయితే, మనం ఏ రకమైన గ్లూటయల్ వ్యాయామాలు చేసినా ఫర్వాలేదు, శరీరంలోని ఈ ప్రాంతంలో కండర ద్రవ్యరాశిని ఉత్పత్తి చేయబోవడం లేదు, మరొకటి.

ఉత్తమ గ్లూట్ వ్యాయామాలు

ఆహారాన్ని ఏ దిశలో పెంచాలో మనలో ఒకరు అర్థం చేసుకున్నారు, పిరుదులకు ఉత్తమమైన వ్యాయామాలు ఏమిటో సేకరించబోతున్నాం.

హిప్ థ్రస్ట్

గ్లూట్ వ్యాయామ వ్యాయామశాల

ఇది కోర్ ప్రాంతంలో ఉత్తమ కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామం. ఇది చాలా సురక్షితమైన వ్యాయామం మరియు కాలక్రమేణా చాలా ఎక్కువ లోడ్ పురోగతిని కలిగి ఉంటుంది. దీన్ని చేయడానికి, మేము ఒలింపిక్ బార్‌ను ఉపయోగించాలి. మేము మద్దతుగా నిలబడతాము స్కాపులే ఒక బెంచ్ మీద మరియు మేము మా బార్‌ను హిప్ స్థాయిలో ఉంచుతాము. మేము కింద పొందగలిగే అత్యధిక డిస్కులను ఉంచుతాము.

తరువాత, మేము కాళ్ళను భుజాల రేఖకు సమాంతరంగా ఉంచుతాము మరియు పాదాల మొత్తం భూమిపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాము. మేము కటి యొక్క యాంటీవర్షన్ కదలికను మరియు పండ్లు మరియు కాళ్ళతో ఒక పుష్ చేస్తాము. ఈ విధంగా, శరీరాన్ని 90 డిగ్రీల కోణంలో క్షితిజ సమాంతరంగా ఉంచడానికి మేము బార్‌ను పెంచుతాము. ఎత్తైన ప్రదేశంలో మనం గరిష్టంగా పిండి వేయడం ద్వారా గ్లూటియస్ కలిగి ఉండాలి.

ఈ వ్యాయామంలో ముఖ్య అంశాలు:

  • కదలిక అంతటా మేము మెడను వెన్నెముకతో సమలేఖనం చేయాలి.
  • కేంద్రీకృత దశను ప్రారంభించే ముందు, ఒక శ్వాస తీసుకొని పొత్తికడుపును పిండి వేయండి. ఈ గట్టి పొత్తికడుపు పండ్లు లో స్థిరత్వాన్ని ఉత్పత్తి చేయడానికి మరియు మన వెనుక వీపును రక్షించడానికి సహాయపడుతుంది.
  • మేము మా పాదాలతో నేల వైపుకు నెట్టాము. ఒకే సమయంలో హిప్ మరియు లెగ్ థ్రస్ట్‌కు హామీ ఇచ్చే ఏకైక మార్గం ఇది. హిప్ కదలికతో పాదాలు రాకపోతే, మేము కటి ప్రాంతాన్ని ఓవర్లోడ్ చేస్తాము.
  • మేము పండ్లు ఎక్కువగా ఉండకూడదు. ఒకసారి మేము క్షితిజ సమాంతరానికి సంబంధించి 90 డిగ్రీల స్థానానికి చేరుకున్నాము మేము గ్లూట్లను వర్తింపజేయాలి మరియు ఐసోమెట్రిక్ దశను 1 సెకనుకు నిర్వహించాలి.
  • అన్ని సమయాల్లో పొత్తికడుపును బిగించడం ద్వారా అసాధారణ దశ నెమ్మదిగా చేయాలి. అవసరమైతే, మీరు క్రిందికి వెళ్ళే ముందు మీ శ్వాసను మళ్ళీ పట్టుకోవచ్చు. పిరుదు భూమిని తాకకపోవడం ముఖ్యం.

Sentadilla

చతికలబడు

చతుర్భుజాల అభివృద్ధిలో స్క్వాట్ దాని ప్రభావానికి బాగా ప్రసిద్ది చెందినప్పటికీ, గ్లూటియస్ ఈ రకమైన వ్యాయామంలో ప్రాథమిక స్థిరీకరణ పాత్రను పోషిస్తుంది. స్క్వాట్ కోసం చాలా వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి, కానీ సాంప్రదాయిక చతికలబడు అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. ఇది చేయుటకు, మనం ఒలింపిక్ బార్‌ను సురక్షితంగా తొలగించగల ఒక ర్యాక్‌లో ఉంచాలి. చాలా బరువు మోయడానికి అలవాటు పడటానికి కొన్ని ఉజ్జాయింపు సిరీస్ చేయడం ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది. ఈ రకమైన వ్యాయామం గురించి ఆసక్తికరమైన విషయం ఏమిటంటే శరీరానికి తగినంత ఉద్దీపనను ఉత్పత్తి చేయడంలో కండరాల వైఫల్యానికి దగ్గరగా ఉండాలి.

స్క్వాట్ టెక్నిక్ అన్ని వ్యాయామాలలో చాలా పూర్తి. ఇది ప్రాథమిక వ్యాయామాలు అని పిలవబడే సమూహానికి చెందినది, దీనిలో డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు బెంచ్ ప్రెస్ కూడా కనిపిస్తాయి. మంచి చతికిలబడటానికి అది కలిగి ఉండటం అవసరం హిప్, మోకాలు మరియు చీలమండ డోర్సిఫ్లెక్షన్ యొక్క మంచి చైతన్యం.

అన్నింటిలో మొదటిది, మీ కాళ్ళను భుజాల మాదిరిగానే వెడల్పులో ఉంచండి. పాదాల బంతులు కొద్దిగా ఉండాలి లేదా బయటికి మారాలి. మేము మా చేతులను భుజాలు మరియు మోచేతులకు దగ్గరగా భూమికి లంబ రేఖలో ఉంచుతాము. బార్‌ను అంగీకరించడానికి మేము మొత్తం కోర్ ప్రాంతాన్ని స్థిరీకరించడానికి పొత్తికడుపును బిగించాలి. బార్‌ను తగ్గించడానికి గ్లూటియస్ మరియు ఉదరం పిండడం ద్వారా మన తుంటికి తిరిగి రావాలి. ఒకసారి మేము 90 డిగ్రీల గాయాన్ని తాకినట్లయితే, మేము తిరిగి పైకి వెళ్తాము. ప్రతి పునరావృతానికి ముందు మళ్ళీ he పిరి పీల్చుకోవడం మరియు ఉదరం బాగా బిగించడం ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది. మన కటి ప్రాంతాన్ని రక్షించడానికి లేదా కదలిక సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఈ భాగం అవసరం.

ఉత్తమ గ్లూట్ వ్యాయామాలు: లంజలు

బార్‌తో జకాండాలు

ఇది చతికలబడు వలె బహుళ-ఉమ్మడి ఉద్యమం. అయినప్పటికీ, ఎక్కువ లోడ్లు తరలించటం గ్లూటయల్ ప్రాంతంలో ఎక్కువ హైపర్ట్రోఫీని ఉత్పత్తి చేస్తుంది. అందువల్ల, స్ట్రైడ్స్ అత్యుత్తమ గ్లూట్ వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలి. స్ట్రైడ్ చేయడానికి, స్క్వాట్‌లో వలె చాలా వైవిధ్యాలు కూడా ఉన్నాయని మనం తెలుసుకోవాలి. ఉత్తమ వేరియంట్ బార్బెల్ లంజ్. ఇది గొప్ప భారాన్ని తరలించగల వ్యాయామం మరియు ఎక్కువ పురోగతి ఉంది.

ఈ వ్యాయామం ఒక అడుగు ముందుకు వేయడం ద్వారా బార్‌ను మా ట్రాపెజీపై ఉంచడం ద్వారా జరుగుతుంది. మేము హిప్ కదలికకు హామీ ఇవ్వాలి మరియు వంగుట సమయంలో మోకాలికి ముందుకు రాకూడదు. మేము కండరాల వైఫల్యానికి దగ్గరగా ఉండే వరకు అవసరమైన చర్యలు తీసుకుంటాము. ఈ రకమైన వ్యాయామంలో మన గ్లూట్స్ మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ ముందు మన lung పిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని ఖాళీ చేయకుండా మంచి నేపథ్యం కలిగి ఉండటం ఆసక్తికరంగా మారుతుంది.

ఈ చిట్కాలతో మీరు పిరుదులకు ఉత్తమమైన వ్యాయామాలు ఏమిటో మరియు వాటిని ఎలా నిర్వహించాలో తెలుసుకోవచ్చని నేను ఆశిస్తున్నాను.


వ్యాసం యొక్క కంటెంట్ మా సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉంటుంది సంపాదకీయ నీతి. లోపం నివేదించడానికి క్లిక్ చేయండి ఇక్కడ.

వ్యాఖ్యానించిన మొదటి వ్యక్తి అవ్వండి

మీ వ్యాఖ్యను ఇవ్వండి

మీ ఇమెయిల్ చిరునామా ప్రచురితమైన కాదు. లు గుర్తించబడతాయి గుర్తించబడతాయి *

*

*

  1. డేటాకు బాధ్యత: మిగ్యుల్ ఏంజెల్ గాటన్
  2. డేటా యొక్క ఉద్దేశ్యం: కంట్రోల్ స్పామ్, వ్యాఖ్య నిర్వహణ.
  3. చట్టబద్ధత: మీ సమ్మతి
  4. డేటా యొక్క కమ్యూనికేషన్: డేటా చట్టపరమైన బాధ్యత ద్వారా తప్ప మూడవ పార్టీలకు తెలియజేయబడదు.
  5. డేటా నిల్వ: ఆక్సెంటస్ నెట్‌వర్క్స్ (EU) హోస్ట్ చేసిన డేటాబేస్
  6. హక్కులు: ఎప్పుడైనా మీరు మీ సమాచారాన్ని పరిమితం చేయవచ్చు, తిరిగి పొందవచ్చు మరియు తొలగించవచ్చు.