ఇంక్లైన్ ప్రెస్ చేయండి

ఇంక్లైన్ బార్బెల్ ప్రెస్

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలనే లక్ష్యంతో వ్యాయామశాలకు వెళ్ళే వ్యక్తులచే ఎక్కువగా శిక్షణ పొందిన కండరాలలో పెక్టోరల్ ఒకటి. పెక్టోరల్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. వాటిలో ఒకటి ఇంక్లైన్ ప్రెస్. ఇది పెక్టోరాలిస్ యొక్క క్లావిక్యులర్ బండిల్‌పై కొంచెం ఎక్కువ ప్రాధాన్యత ఇవ్వడానికి కొంచెం వంపుతో క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క వేరియంట్.

ఈ వ్యాసంలో, ఇంక్లైన్ ప్రెస్ గురించి మీరు తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదాన్ని మేము మీకు చెప్పబోతున్నాము.

ప్రధాన లక్షణాలు

ఇంక్లైన్ ప్రెస్ మీకు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది

సాంప్రదాయ బెంచ్ ప్రెస్‌కు పూరకంగా ఇంక్లైన్ ప్రెస్‌ను ఎందుకు ఉపయోగించాలని అడిగినప్పుడు, మేము సాధ్యమైనంతవరకు పెక్టోరల్స్‌ను అభివృద్ధి చేయాలి అని సమాధానం ఇస్తాము. ఇది చేయుటకు, మీరు అన్ని కోణాల నుండి కండరముపై దాడి చేయాలి. వివిధ కోణాల నుండి కండరాలపై దాడి చేయబడినందున ఇంక్లైన్ ప్రెస్ మరియు క్షీణత ప్రెస్ రెండూ శక్తివంతమైన పెక్స్ సృష్టించడానికి సహాయపడతాయి. పెక్టోరల్ కండరాలు పెక్టోరాలిస్ మేజర్ మరియు క్లావికిల్ బండిల్‌గా విభజించబడ్డాయి. చాలా మంది అనుకున్నట్లుగా పెక్టోరాలిస్ మైనర్ లేదు. పెక్టోరల్ యొక్క దిగువ భాగం యొక్క ఫైబర్‌లను మరింత ఉత్తేజపరిచేందుకు సహాయపడే కొన్ని వ్యాయామాలు ఉన్నాయన్నది నిజం, అయితే ఫైబర్స్ మాదిరిగానే దిశలో వ్యాయామం జరుగుతుందని చెప్పినప్పుడు మాత్రమే అర్ధమవుతుంది.

ఇంక్లైన్ ప్రెస్‌ను ప్రామాణిక ఫ్లాట్ బెంచ్‌తో సమర్థవంతంగా శిక్షణ పొందవచ్చు. తగినంత వంపు సృష్టించడానికి దిగువన కొన్ని డిస్కులను జోడించండి. మీరు బెంచ్‌ను ఎంత ఎక్కువగా వంపుతున్నారో, మీ భుజాలపై ఎక్కువ టెన్షన్ పడుతుందని గుర్తుంచుకోండి. ఈ వ్యాయామం యొక్క వంపు స్థాయితో మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి.

వంపు ప్రెస్ మరియు కండరాలు

ఈ రకమైన వ్యాయామంలో పాల్గొనే కండరాలు ఏమిటో మనం చూడబోతున్నాం. చాలా జిమ్‌లలో దీనిని సాధారణంగా టాప్ ప్రెస్ అంటారు. ఇది సమ్మేళనం వ్యాయామం, దీనిలో పనితీరు సమయంలో అనేక కండరాలు జోక్యం చేసుకుంటాయి:

  • పెక్టోరాలిస్ మేజర్
  • పూర్వ డెల్టాయిడ్లు
  • ట్రైసెప్స్ యొక్క పొడవైన భాగం

సెరాటస్, వెనుక మరియు కండరపుష్టి కూడా ద్వితీయ పాత్ర పోషిస్తాయి. ఈ కండరాలు అసాధారణ దశలో బార్ యొక్క స్టెబిలైజర్లుగా చాలా ద్వితీయ మార్గంలో కనిపిస్తాయి. మీ దినచర్యలో చేర్చడానికి ఒక వంపు ప్రెస్ అవసరం. పెక్టోరల్స్ యొక్క ఎగువ ప్రాంతాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఈ కోణం నుండి పని చేయడానికి ఇది సహాయపడుతుంది, తద్వారా ఇతర వ్యాయామాలలో ఇది అదే విధంగా ప్రేరేపించబడదు. మన శరీరం వ్యాయామాలను కాకుండా ఉద్దీపనలను అర్థం చేసుకుంటుందని గుర్తుంచుకోవాలి. మన శరీరంపై భారం పడే యాంత్రిక ఒత్తిడిని మన శరీరం వివరిస్తుంది మరియు కొత్త అనుసరణలను ఉత్పత్తి చేయడం ద్వారా దానికి ప్రతిస్పందిస్తుంది.

శిక్షణ యొక్క వేరియబుల్స్ మరియు మన రోజువారీ ఆహారం మీద ఆధారపడి మనం ఈ రకమైన వ్యాయామాలను ఉపయోగించవచ్చు మా పెక్టోరల్స్ పెరుగుదలను పెంచడానికి. తలపై చేతులను పైకి లేపడం యొక్క కదలిక పెక్టోరాలిస్ యొక్క క్లావిక్యులర్ భాగాన్ని కత్తిరిస్తుంది మరియు పెక్టోరాలిస్ మరియు డెల్టాయిడ్ల తలపై ఎక్కువ ఒత్తిడి పెట్టడం ద్వారా ఎక్కువ వంపు ఉంటుంది.

సాధారణంగా, డెల్టాయిడ్ ప్రత్యక్షంగా ప్రమేయం ఉన్నందున సాంప్రదాయిక బెంచ్ ప్రెస్ కంటే తక్కువ బరువుతో ఇంక్లైన్ ప్రెస్ నిర్వహిస్తారు. వంపు ప్రెస్ బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామాల గురించి మీరు తీవ్రంగా ఉంటే అది తప్పనిసరి. ఇది బార్‌బెల్ బెంచ్‌పై మరియు డంబెల్స్‌తో చేయవచ్చు.

ప్రెస్ ఆపరేషన్ వంపు

ఇంక్లైన్ ప్రెస్

మేము ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ చేస్తే, మేము ప్రయాణ పరిధిని పొడిగించవచ్చు మరియు రెండు చేతులను భర్తీ చేయవచ్చు. మనకు తెలిసినట్లుగా, ఎల్లప్పుడూ ఒక వైపు మరొక వైపు కంటే వెనుకబడి ఉంటుంది. మన శరీరం యొక్క సమరూపత కారణంగా మనం బార్‌ను ఉపయోగించినప్పుడు మన బలమైన వైపుతో సరిదిద్దుకుంటాము. మరోవైపు, మేము డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించినప్పుడు, రెండు వైపులా స్టెబిలైజర్ కండరాలు ఇలాంటి కదలికను చేయడానికి సుష్టంగా పనిచేస్తాయి.

రెండు వ్యాయామాలలో, బార్‌బెల్‌తో లేదా డంబెల్స్‌తో, కొంత వంపు కలిగి ఉండటం చాలా అవసరం. మనం స్థిరమైన వంపుతో బెంచ్ మరియు మరొకటి వేర్వేరు డిగ్రీల వంపుతో ఉపయోగించవచ్చు. ఈ రెండవది మరింత సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే చాలా సందర్భాలలో వంపు చాలా స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది మరియు డెల్టాయిడ్ ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఎక్కువ గాయాలకు కారణమవుతుంది మరియు పెక్టోరాలిస్ యొక్క క్లావిక్యులర్ భాగంలో సమర్థవంతమైన పనిని తగ్గిస్తుంది.

వంపు యొక్క సరైన డిగ్రీ

వంపుతిరిగిన ప్రెస్‌లో ఉత్తమమైన వంపు గురించి మాట్లాడటం ఈ ప్రపంచానికి తెలియని వ్యక్తులకు ఎదురుదెబ్బ తగలదు. ఫిట్నెస్ ప్రపంచంలో నలుపు లేదా తెలుపు లేదు. వ్యాయామాన్ని ప్రభావితం చేసే అనేక వేరియబుల్స్ ఉన్నందున అన్ని అంశాలు అర్హత కలిగి ఉండాలి. ఏదేమైనా, సౌందర్య లక్ష్యం ఉన్న చాలా మందికి తగిన వంపు కండరాల ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల రేటును పెంచుతుంది మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

ఆదర్శవంతంగా, బెంచ్ 15-30 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచాలి. మీరు ఎక్కువ వంపుతో వ్యాయామం చేస్తే, పని తప్పు కండరాలకు మారవచ్చు. మరియు ఎక్కువ స్థాయిలో వంపులో భుజం దాదాపు అన్ని పనిని తీసుకుంటుంది. మీరు పెక్టోరల్‌ను వేరుచేయాలని చూస్తున్నట్లయితే ఇది ఉత్తమ ఎంపిక. అయితే, 45 డిగ్రీల వంపులో వ్యాయామం ఉత్తమం అని చెప్పేవారు చాలా మంది ఉన్నారు.

మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో చూడటానికి వివిధ డిగ్రీలతో ప్రయోగాలు చేయడం మంచిది. చాలా సాధారణ విషయం ఏమిటంటే, మీరు 2-3 స్లాట్ల గురించి మాత్రమే బెంచ్ పెంచాలి, బ్యాంకు రకాన్ని బట్టి అవి ఒకదానికొకటి ఎంత వేరుగా ఉన్నాయో బట్టి. ప్రతి వ్యక్తి భిన్నంగా ఉంటాడు మరియు మీరు గ్రహించిన ఉద్దీపన ప్రకారం వంపు స్థాయిని స్వీకరించడం మంచిది. వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత మీ భుజాలు లోడ్ అయ్యాయని మీకు అనిపిస్తే, అది చాలా ఎక్కువ వంపు ఉంటుంది. బెంచ్ యొక్క వంపు తగ్గించాలి.

గుర్తుంచుకోండి, ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క కోణం మీకు సరైనది అనిపిస్తుంది. ఎగువ ఛాతీ లేదా భుజాలలో ఉద్రిక్తత మీకు అనిపిస్తుందో లేదో చూడటానికి బార్ మరియు ప్రాక్టీస్ తీసుకోండి. అయినప్పటికీ, మీ ఆహారంలో నిరంతర కేలరీల మిగులు లేకపోతే పైన పేర్కొన్నవి ఏవీ మీకు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో సహాయపడవు. మీ రోజువారీ శక్తి మిగులు ఉంటే మీరు కొత్త కండరాల కణజాలాలను ఉత్పత్తి చేయలేరు.

ఈ సమాచారంతో మీరు ఇంక్లైన్ ప్రెస్ మరియు దాని లక్షణాల గురించి మరింత తెలుసుకోవచ్చని నేను ఆశిస్తున్నాను.


వ్యాసం యొక్క కంటెంట్ మా సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉంటుంది సంపాదకీయ నీతి. లోపం నివేదించడానికి క్లిక్ చేయండి ఇక్కడ.

వ్యాఖ్యానించిన మొదటి వ్యక్తి అవ్వండి

మీ వ్యాఖ్యను ఇవ్వండి

మీ ఇమెయిల్ చిరునామా ప్రచురితమైన కాదు. లు గుర్తించబడతాయి గుర్తించబడతాయి *

*

*

  1. డేటాకు బాధ్యత: మిగ్యుల్ ఏంజెల్ గాటన్
  2. డేటా యొక్క ఉద్దేశ్యం: కంట్రోల్ స్పామ్, వ్యాఖ్య నిర్వహణ.
  3. చట్టబద్ధత: మీ సమ్మతి
  4. డేటా యొక్క కమ్యూనికేషన్: డేటా చట్టపరమైన బాధ్యత ద్వారా తప్ప మూడవ పార్టీలకు తెలియజేయబడదు.
  5. డేటా నిల్వ: ఆక్సెంటస్ నెట్‌వర్క్స్ (EU) హోస్ట్ చేసిన డేటాబేస్
  6. హక్కులు: ఎప్పుడైనా మీరు మీ సమాచారాన్ని పరిమితం చేయవచ్చు, తిరిగి పొందవచ్చు మరియు తొలగించవచ్చు.