Tabla de calorías de todos los alimentos: guía completa

Si te preocupa lo que comes, contar calorías deja de ser una manía y pasa a ser una herramienta muy útil. Manejar una buena tabla de calorías de todos los alimentos te permite elegir mejor las raciones, comparar productos en el súper y ajustar tu dieta para perder grasa, mantenerte o ganar músculo sin volverte loco.

En las siguientes líneas encontrarás una guía completísima de calorías por grupos de alimentos, con valores por 100 gramos y ejemplos por ración habitual, además de explicaciones claras sobre qué es realmente una caloría, cómo leer correctamente las etiquetas y cómo aprovechar esta información en el día a día. Todo explicado en un lenguaje cercano, pero con rigor, para que puedas tomar tus propias decisiones sin depender de dietas milagro.

Qué son las calorías y por qué importan tanto

Una caloría no es más que una unidad de medida de energía. Técnicamente, es la energía necesaria para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua, pero en nutrición hablamos casi siempre de kilocalorías (kcal), aunque coloquialmente las llamemos «calorías» a secas.

Todo lo que comes y bebes aporta una determinada cantidad de energía que tu cuerpo utiliza para funcionar: desde mantener el corazón latiendo, respirar y pensar, hasta caminar, entrenar o incluso estar sentado viendo la tele. La energía que no se usa en ese momento se almacena principalmente en forma de grasa corporal.

En nutrición práctica nos interesa saber cuántas calorías tiene cada alimento por 100 gramos y, en muchos casos, por ración típica. Por eso, las etiquetas nutricionales muestran casi siempre la información «por 100 g» y «por porción». Cuando hablamos de «contar calorías», en realidad estamos sumando kilocalorías a lo largo del día.

Los responsables de que los alimentos tengan calorías son los macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Cada gramo de hidratos de carbono aporta 4 kcal, cada gramo de proteínas también 4 kcal y cada gramo de grasa 9 kcal. El alcohol no es un nutriente esencial, pero también aporta energía: unas 7 kcal por gramo.

Además, en tu plato también hay micronutrientes como vitaminas y minerales, que no suman calorías pero sí son clave para la salud. Por eso no basta con fijarse solo en los números de energía; hace falta valorar también la calidad nutricional de lo que comes.

Cómo usar bien una tabla de calorías de alimentos

Manejar una tabla de calorías es útil siempre que sepas interpretarla. Lo primero es entender tu Tasa Metabólica Basal (TMB o TBM), que es la cantidad aproximada de energía que tu cuerpo necesita cada día en reposo absoluto para mantener sus funciones vitales.

Sobre esa cifra base se suman las calorías que gastas con tu actividad diaria y el ejercicio físico. Una persona muy activa o que entrena duro puede y debe consumir más calorías, incluso optar por alimentos con mayor densidad energética. Alguien con vida sedentaria o que va al trabajo siempre en coche probablemente necesitará platos menos calóricos o raciones más pequeñas si quiere controlar el peso.

Conviene distinguir entre alimentos con alta densidad calórica y baja densidad calórica. Un ejemplo típico: alrededor de 100 kcal de crema de chocolate pueden ser apenas una o dos cucharadas, mientras que 100 kcal de verduras pueden suponer varias tazas. Si buscas perder peso, te interesa que la mayor parte de tu dieta sean alimentos poco calóricos por gramo pero saciantes y nutritivos.

Además del total de calorías, resulta clave fijarse en si esas calorías vienen empaquetadas con nutrientes de calidad o si son casi calorías vacías. Un producto lleno de azúcares añadidos, harinas refinadas y grasas de mala calidad puede aportar mucha energía y muy pocas vitaminas o minerales. Cuanto más largo y complicado es el listado de ingredientes (sobre todo si abundan nombres químicos imposibles de pronunciar), más sospechoso es el producto.

Antes de hacer la compra, es buena idea preparar una lista de alimentos saludables que te apetezca comer y revisar sus valores en la tabla de calorías. Así puedes comparar, por ejemplo, si te interesa más un plato con ternera o con pescado, qué añadir a una ensalada para que sea rica pero ligera, o en qué snacks te compensa gastar tus calorías del día.

Tabla de calorías de frutas y frutos secos

Las frutas suelen tener un contenido calórico bajo o moderado, gracias a su alta proporción de agua y la importancia de la fibra, mientras que los frutos secos, aunque muy energéticos, son una fuente excelente de grasas saludables, proteínas y micronutrientes.

Algunos ejemplos orientativos de frutas por cada 100 gramos son los siguientes (valores aproximados):

Arándanos: 41 kcal
Caqui y nectarina: 64 kcal
Cereza: 47 kcal
Chirimoya: 78 kcal
Ciruela: 44 kcal y ciruela seca: 290 kcal
Coco: alrededor de 646 kcal
Dátil fresco: 279 kcal y dátil seco: 306 kcal
Frambuesa: 40 kcal
Fresas: 36 kcal
Granada: 65 kcal
Grosella: 37 kcal
Higos: 80 kcal e higos secos: 275 kcal
Kiwi: 51 kcal
Limón: 39 kcal
Mandarina: 40 kcal
Mango: 57 kcal
Manzana: alrededor de 51-52 kcal
Melón: 31 kcal
Mora: 37 kcal
Nísperos: 97 kcal
Papaya: 45 kcal
Pera: 61 kcal
Piña: 51 kcal y piña en almíbar: 84 kcal
Plátano: 90 kcal
Pomelo y sandía: 30 kcal
Uva: 81 kcal y uva pasa: 324 kcal
Zumo de fruta: 45 kcal y zumo de naranja: 42 kcal

Como ves, el salto calórico es enorme entre fruta fresca y fruta deshidratada. Uvas frente a pasas, ciruelas frente a ciruelas secas o higos frescos frente a higos secos muestran cómo, al quitarles el agua, la misma cantidad de gramos concentra muchas más calorías.

En cambio, los frutos secos tienen una densidad calórica muy alta, pero son alimentos muy interesantes si se consumen con moderación:

Propiedades de las almendras: 620 kcal/100 g
Avellanas: 675 kcal/100 g
Castañas: 199 kcal/100 g
Cacahuete o maní: 560 kcal/100 g
Nueces: 660 kcal/100 g
Piñones: 660 kcal/100 g
Pistachos: 581 kcal/100 g

En una dieta para perder peso, una ración pequeña de frutos secos naturales o tostados sin azúcar (alrededor de 20-30 g) puede ser un snack muy saciante y nutritivo. Para subir de peso o ganar músculo, pueden convertirse en un aliado clave para sumar calorías de forma saludable.

Verduras, legumbres y cereales: base de los carbohidratos

Las verduras son, en general, el grupo de alimentos con menos calorías por 100 gramos, lo que las convierte en un comodín fantástico para llenar el plato sin disparar la energía total. Muchas hortalizas apenas superan las 20-30 kcal/100 g.

A modo de referencia, algunas verduras habituales y su aportación energética aproximada serían:

Lechuga, radicheta: muy bajas, entorno a 15-20 kcal/100 g
Pepino, zapallito, apio, rabanitos, escarola, achicoria, berro, endivia: también muy ligeras
Tomate, cardo: unas 20-25 kcal/100 g
Acelga, espinaca, repollo: alrededor de 20-30 kcal/100 g
Espárrago, berenjena, calabaza, coliflor, hinojo: entre 20 y 30 kcal/100 g
Hongos, palmitos, brócoli, chauchas (judías verdes): bajas, raras veces superan las 40 kcal
Cebolla, zanahoria, remolacha: rondan las 40-50 kcal/100 g
Alcachofa, coles de Bruselas, puerro: algo más calóricas, pero aún moderadas
Papa (patata) media, boniato o batata media, mandioca o yuca: entre 80 y más de 300 kcal/100 g si hablamos del tubérculo seco o concentrado
Choclo (maíz), salsifí: carbohidratos con moderada-alta densidad calórica
Tomate en conserva, ajo: algo más concentrados que el fresco
Papas fritas caseras o en bastón: muchísimo más calóricas por el aceite de fritura

Si comparamos una ensalada con base de lechuga, tomate, zanahoria y pepino con un plato abundante de patatas fritas o boniato frito, la diferencia calórica es brutal a igualdad de volumen. Esa es la clave de la densidad energética.

En cuanto a las legumbres secas, como garbanzos, lentejas o judías, son una excelente fuente de proteína vegetal y carbohidratos complejos, pero en crudo su densidad calórica es alta:

Garbanzos: alrededor de 360-361 kcal/100 g
Judías secas (alubias): unas 340-343 kcal/100 g
Lentejas: unas 335-336 kcal/100 g

Eso sí, cuando se cocinan con agua, su peso aumenta bastante y la energía por 100 gramos de legumbre cocida baja, convirtiéndose en un alimento muy interesante dentro de una dieta equilibrada.

Los cereales y derivados aportan la mayor parte de los hidratos de carbono en muchas dietas. Valores típicos por 100 g en crudo:

Arroz blanco: 354 kcal, arroz integral: 350 kcal
Avena: 367 kcal
Cebada: 373 kcal
Centeno: 350 kcal
Copos de maíz y otros cereales de desayuno sencillos: en torno a 350 kcal
Cereales con chocolate o con miel: alrededor de 358-386 kcal
Harina de maíz: 349 kcal
Harina de trigo refinada: 353 kcal, integral: unas 340 kcal
Pasta de sémola: 361 kcal, pasta al huevo y sémola de trigo: alrededor de 368 kcal
Polenta: cerca de 358 kcal
Yuca o mandioca seca: unas 338 kcal

En cuanto al pan, las cifras por 100 g suelen moverse entre las 210 y 260 kcal, según la variedad:

Pan de centeno: 241 kcal
Pan de trigo blanco: 255 kcal
Pan integral: 239 kcal
Pan de molde blanco: 233 kcal
Pan de molde integral: 216 kcal

Carnes, pescados y huevos: calorías y proteínas

Las carnes, la caza, los embutidos, los pescados, el marisco y los huevos son la principal fuente de proteínas de alta calidad en muchas dietas. Sin embargo, su contenido calórico varía muchísimo según el tipo de pieza y, sobre todo, su grasa.

En el grupo de las carnes y embutidos, conviene diferenciar cortes magros de los más grasos y de los elaborados procesados. Algunos valores aproximados por 100 g:

Bacon o panceta ahumada: alrededor de 665 kcal
Butifarra cocida: 390 kcal; butifarra o salchicha fresca: 326 kcal
Chorizo: 468 kcal
Jamón curado: cerca de 296-380 kcal, según el tipo
Lomo embuchado: unas 380 kcal
Salchichón: 294 kcal; salami: 325 kcal; salchicha tipo Frankfurt: 315 kcal
Mortadela: 265 kcal
Tira de asado: 401 kcal
Chicharrón: 601 kcal

En cuanto a las carnes frescas de vacuno, cerdo, cordero, conejo o aves, el margen es amplio:

Ternera magra: alrededor de 168-181 kcal/100 g
Solomillo de ternera: hasta 290 kcal/100 g
Chuleta de ternera: unas 168 kcal
Hígado de ternera: 140 kcal; lengua: 207 kcal; riñón: 86 kcal; sesos: 125 kcal
Chuleta de cerdo: unas 330-350 kcal/100 g
Lomo de cerdo: 208 kcal; hígado de cerdo: 153 kcal
Cordero lechal: 105 kcal; pierna de cordero: en torno a 98 kcal; costillas: 215 kcal; hígado: 132 kcal
Cabrito: 127 kcal; carne de conejo o liebre: 162 kcal
Pollo entero: unas 134 kcal; muslo de pollo: 186 kcal; hígado de pollo: 129 kcal
Pavo, pechuga: 134 kcal; muslo de pavo: 186 kcal
Gallina: 369 kcal (mucho más grasa que el pollo)
Hamburguesa estándar: unas 230 kcal/100 g
Caza como jabalí o ciervo: entorno a 107-120 kcal; perdiz, codorniz o faisán: entre 114 y 144 kcal

En líneas generales, los cortes magros y las aves sin piel aportan menos grasa y menos calorías que las carnes procesadas o las piezas con mucha grasa visible. Para un objetivo de pérdida de peso o mejora de salud, conviene que los embutidos y productos muy grasos estén solo de vez en cuando.

El pescado y el marisco combinan buen aporte proteico con un perfil graso interesante, especialmente en el pescado azul rico en ácidos grasos omega‑3. Algunos ejemplos por 100 g:

Atún fresco: 225 kcal; atún en lata en agua: 127 kcal; atún en lata en aceite: 280 kcal
Salmón fresco: 172 kcal; salmón ahumado: 154 kcal
Sardinas frescas: 151 kcal; sardinas en lata con aceite: 192 kcal
Bacalao fresco: 74-75 kcal; bacalao seco: 322 kcal
Caballa: 153 kcal
Besugo, lubina, mero: entorno a 118 kcal
Dorada: 80 kcal
Gallo y lenguado: 73 kcal
Trucha: 94 kcal
Salmonete: 97 kcal; pez espada: 109 kcal; congrio: 112 kcal; rodaballo: 81 kcal
Mejillones: 74-78 kcal; almejas: 50 kcal; ostras: 80 kcal
Calamar: 82 kcal; pulpo: 57 kcal
Gambas y langostinos: 96 kcal; cangrejo: 85 kcal; langosta: 67 kcal
Pejerrey y lucio: alrededor de 81-87 kcal

El marisco en general es poco calórico y muy rico en proteínas, aunque ciertas preparaciones (a la romana, rebozados, salsas) pueden subir muchísimo las calorías finales del plato.

Respecto a los huevos, su aporte varía mucho según la parte que se consuma:

Clara de huevo: unas 48-49 kcal/100 g, casi todo proteína
Yema: alrededor de 360-368 kcal/100 g, rica en grasa y micronutrientes
Huevo entero crudo: unas 162 kcal/100 g
Huevo duro: cerca de 147 kcal/100 g (pierde algo de agua al cocer)

Los huevos son un alimento muy completo y versátil. Combinando claras y yemas puedes ajustar la cantidad de calorías y grasas según tus objetivos sin renunciar a su calidad nutricional.

Lácteos, dulces y bollería: calorías que conviene vigilar

Los lácteos y sus derivados pueden ir desde productos muy ligeros a auténticas bombas calóricas. Es importante revisar el porcentaje de grasa y los azúcares añadidos para entender bien qué estás tomando.

En leche y derivados encontramos cifras como estas por 100 g:

Leche entera de vaca: alrededor de 67-68 kcal
Leche semidesnatada: unas 49-50 kcal
Leche desnatada o descremada: 35-36 kcal
Leche de cabra: 72 kcal; de oveja: 96 kcal
Leche condensada azucarada: alrededor de 350 kcal; sin azúcar: 160 kcal
Leche en polvo entera: unas 500 kcal; leche en polvo desnatada: 373 kcal
Cuajada: 92 kcal; requesón: 96 kcal
Yogur natural: alrededor de 60-62 kcal; yogur desnatado: 45 kcal
Yogur natural con frutas: alrededor de 82-100 kcal, según la cantidad de azúcar
Yogur enriquecido con nata: unas 65 kcal/100 g o más, según la marca

En el capítulo de los quesos, la concentración de grasa dispara las calorías por 100 g:

Queso blanco desnatado: alrededor de 70 kcal
Queso de Burgos: 174 kcal
Queso de oveja: 245 kcal
Queso mozzarella y queso crema: unas 245 kcal
Queso de bola: 349 kcal; queso manchego: 376 kcal
Queso cheddar: 381 kcal; emmental: 415 kcal
Queso Brie: 263 kcal; camembert: 312 kcal
Queso gruyere: 391 kcal; parmesano: 393 kcal
Queso ricotta o ricota (entera): alrededor de 400 kcal
Queso roquefort: 405 kcal
Quesos fundidos untables: cerca de 285 kcal

En general, cuanto más curado y graso es un queso, más energía aporta por cada 100 gramos. Una pequeña porción puede encajar sin problema en una dieta sana, pero conviene controlar cantidades.

Los azúcares y dulces son el ejemplo clásico de calorías vacías: mucha energía rápida y pocos nutrientes útiles.

Azúcar de mesa: unas 380-381 kcal/100 g
Miel: alrededor de 295-300 kcal/100 g
Cacao en polvo con azúcar instantáneo: 366 kcal/100 g
Cacao en polvo sin azúcar a la taza: unas 439 kcal/100 g (denso en energía y nutrientes)
Caramelos: alrededor de 378 kcal/100 g
Chocolate con leche: unas 548-550 kcal/100 g; chocolate negro sin leche: unas 530 kcal
Crema de chocolate con avellanas: alrededor de 549 kcal/100 g
Dulce de membrillo: 215 kcal/100 g
Mermeladas con azúcar: unas 280 kcal/100 g; sin azúcar: en torno a 145 kcal/100 g
Helados saludables de agua: aproximadamente 139 kcal/100 g
Helados lácteos: alrededor de 167 kcal/100 g

La pastelería industrial y la bollería combinan harinas refinadas, grasas (a veces de baja calidad) y mucho azúcar, lo que se traduce en cifras muy elevadas por 100 g:

Bizcocho sencillo: unas 456 kcal
Croissant o donut: alrededor de 456 kcal
Croissant relleno de chocolate: cerca de 469 kcal
Galletas de chocolate: alrededor de 524 kcal
Galletas de mantequilla tipo danesas: unas 397 kcal
Galletas saladas: 464 kcal
Magdalenas: alrededor de 469 kcal
Pasta de hojaldre cocida: hasta 565 kcal
Pastel de manzana básico: 311 kcal; con masa de hojaldre: alrededor de 456 kcal
Pastel de queso: alrededor de 414 kcal
Mousse y postres lácteos azucarados: en torno a 170-180 kcal

No hace falta renunciar de por vida a estos productos, pero sí es recomendable que sean ocasionales y en cantidades pequeñas, especialmente si tu objetivo es perder peso o mejorar tus niveles de glucosa.

Aceites, salsas y bebidas: dónde se esconden muchas calorías

Los aceites y grasas puras son, con diferencia, los alimentos más calóricos de toda la tabla porque son casi 100% grasa. Cualquier cucharada suma un buen puñado de kilocalorías, aunque la calidad de la grasa puede ser muy buena.

Algunos ejemplos por 100 g:

Aceite de oliva: alrededor de 900 kcal
Aceite de girasol y otros aceites vegetales: también alrededor de 900 kcal
Manteca: unas 670 kcal
Mantequilla: en torno a 752 kcal
Margarina vegetal: alrededor de 752 kcal

Usar un chorrito controlado de aceite en ensaladas o para cocinar es perfectamente compatible con una dieta equilibrada, pero las frituras, los rebozados o las salsas muy grasas pueden disparar las calorías sin que te des cuenta.

En cuanto a las salsas y condimentos, la variedad es enorme. Por 100 g encontramos cifras como:

Bechamel: alrededor de 115 kcal
Salsas de tomate en conserva: unas 86 kcal
Sofrito comercial: alrededor de 116 kcal
Ketchup: cerca de 98 kcal
Mayonesa tradicional: unas 718 kcal; mayonesa light: alrededor de 374 kcal
Mostaza: apenas 15 kcal/100 g (muy ligera)
Salsa de soja: alrededor de 61 kcal
Caldos concentrados en pastilla o similar: alrededor de 259 kcal
Vinagres: unas 8 kcal/100 g

Pequeñas cantidades de salsas ligeras o vinagre pueden dar mucho sabor sin sumar demasiadas calorías, mientras que mayonesas, bechamel espesa y salsas industriales pueden convertir un plato sencillo en algo mucho más pesado energéticamente.

Con las bebidas también hay que tener ojo. El agua no aporta calorías, pero muchas otras bebidas sí lo hacen, a veces sin que seas muy consciente:

Café solo: alrededor de 1-6 kcal/100 g (prácticamente nada si no añades azúcar o leche entera)
Té solo: 1-3 kcal/100 g
Refrescos azucarados carbonatados: alrededor de 48 kcal/100 g
Agua tónica con azúcar: alrededor de 34 kcal/100 g
Batidos lácteos de cacao: unas 100 kcal/100 g
Leche de almendras azucarada tradicional: alrededor de 335 kcal/100 g si es la versión concentrada

En las bebidas alcohólicas, las cifras se disparan porque combinas alcohol (7 kcal/g) con azúcares en muchos casos. Algunos ejemplos por 100 g:

Cerveza rubia: unas 45 kcal; cerveza negra: 37 kcal
Vino de mesa: alrededor de 70-87 kcal
Sidra dulce: 33 kcal; sidra seca: 35 kcal
Champán o cava seco: alrededor de 85 kcal; demi-sec: 90 kcal; dulce: 118 kcal
Vino dulce tipo jerez u oporto: alrededor de 160 kcal
Coñac o brandy: unas 243-244 kcal
Ginebra: alrededor de 244-260 kcal; ron: 244 kcal; whisky: 240-244 kcal; vodka: hasta 315 kcal
Licor de caña: 273 kcal; pisco: 210 kcal; crema de cacao: 260 kcal
Combinados tipo gin-tonic: unas 76 kcal, pero pueden variar mucho según las cantidades
Cócteles como daiquiri: unas 122 kcal; piña colada: alrededor de 194 kcal

Además de las calorías, el alcohol tiene un impacto metabólico y de salud que va más allá de la energía que aporta. Si tu objetivo es bajar de peso o controlar el azúcar en sangre, reducir el consumo de bebidas alcohólicas suele ser una de las medidas más efectivas.

Cómo adaptar las tablas a tus porciones reales y objetivos

La mayoría de bases de datos y tablas nutricionales utilizan porciones estándar de 100 gramos para facilitar la comparación entre alimentos, pero está claro que en la vida real no te comes siempre 100 g de todo. Aquí es donde entra en juego convertir esas cifras a tus raciones habituales.

Lo ideal es usar balanzas de cocina, tazas medidoras o cucharas medidoras para aproximar el peso de lo que comes: por ejemplo, saber cuánto pesa medio aguacate, un filete mediano, una taza de arroz cocido o una cucharada de aceite. Muchas aplicaciones de nutrición ya permiten seleccionar unidades como «taza», «rebanada» o «pieza», y convierten automáticamente a gramos y calorías.

Si tienes que controlar con precisión los carbohidratos, como en el caso de personas con diabetes que reportan sus datos a un sistema de monitorización de glucosa, disponer de tablas que manejen no solo 100 g sino también medidas caseras (tazas, cucharadas, media pieza de fruta, etc.) puede marcar la diferencia en la exactitud.

Hay quien solo quiere una herramienta sencilla para consultar la información nutricional de lo que va a comer, sin montarse dietas, recordatorios o recibir correos diarios. En esos casos, una tabla clara, ordenada por categorías (frutas, lácteos, carnes, cereales…) y con la posibilidad de filtrar por calorías más altas o más bajas por grupo puede ser más que suficiente para tomar mejores decisiones a diario.

Al margen de si prefieres contar calorías al detalle o seguir una estrategia basada en elegir alimentos menos procesados, más saciantes y variados, conocer estos valores te ayuda a saber de dónde viene la energía de tu dieta y qué margen de maniobra tienes para ajustar raciones, frecuencia o tipo de alimentos.