ஹைபோகலோரிக் உணவு

நிச்சயமாக நீங்கள் கோடையில் பிகினி ஆபரேஷன் செய்வதைக் கருத்தில் கொள்ளத் தொடங்கியுள்ளீர்கள், மேலும் அந்த கூடுதல் கிலோவிலிருந்து விடுபட விரும்புகிறீர்கள். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் அதை விரைவில் செய்ய விரும்புகிறீர்கள், அது தவறுகளுக்கு வழிவகுக்கும். ஒரு ஹைபோகலோரிக் உணவு உங்கள் உடல் சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டியதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள இது பயன்படுகிறது.

இந்த இடுகையில் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு சேதம் விளைவிக்காமல் அந்த கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க ஒரு சிறந்த ஹைபோகலோரிக் உணவைப் பற்றி அறிந்து கொள்வீர்கள். நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் எவை என்பதை அறிய விரும்புகிறீர்களா?

கலோரிகளைக் குறைக்க வேண்டும்

மக்கள் செய்யும் முதல் விஷயம், பட்டினி கிடக்கும் அளவுக்கு உணவைக் குறைப்பதுதான். ஜிம்மில் சேர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை கொல்லுங்கள், இந்த வழியில் அவர்கள் எடை இழக்க நேரிடும் என்று நம்புகிறார்கள். இந்த வழக்கத்தை நீங்கள் கிலோகிராம் இழக்கிறீர்கள் என்பது உண்மைதான், ஆனால் உங்கள் உடல்நலத்தின் செலவில். நீங்கள் திடீரென்று உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றும்போது, ​​நீங்கள் வைக்கும் சில கலோரிகளையும், அதற்கு உட்பட்ட உடற்பயிற்சிகளையும் பார்த்து உங்கள் உடல் எச்சரிக்கையாக இருக்கிறது. இது அதிகப்படியான கொழுப்பை வைத்திருக்கும் ஹார்மோன்கள் வெளியிடப்படுவதால், இறுதியில், நாம் அதற்கு நேர்மாறாக சாதிக்கிறோம்.

கொழுப்பை இழக்க, உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்திற்கு கீழே கலோரிகளை உட்கொள்வது. அடித்தள வளர்சிதை மாற்றம் என்பது உங்கள் வயது, உயரம் மற்றும் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்து, நீங்கள் வாழ வேண்டிய ஆற்றலின் அளவு. உங்களை சுவாசிக்க, ஜீரணிக்க, உணவை வளர்சிதை மாற்ற, மற்றும் சிறுநீர் கழிக்க ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. சுமார் 80 கிலோகிராம் எடை, 25 வயது மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரு நபருக்கு, அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம் ஒரு நாளைக்கு 1800 கிலோகலோரி ஆகும்.

நம் எடையைக் குறைக்க விரும்பினால், நாம் உட்கொள்ளும் கலோரிகளை அந்த அடித்தள வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு கீழே வைத்திருப்பது முக்கியம். சுமார் 500 கிலோகலோரி குறைவாக இருக்கும் வாரத்திற்கு அரை கிலோ இழக்க.

குறைந்த கலோரி உணவுகள் என்றால் என்ன?

அதன் பெயர் குறிப்பிடுவதுபோல், குறைந்த கலோரி உணவுகள் தயாரிக்கப்படுகின்றன செலவிடப்பட்டதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வது. நாள் முழுவதும் ஆற்றல் தேவைப்படும் செயல்களை நாங்கள் செய்கிறோம். நாம் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறோமோ, அவ்வளவு கலோரிகளுக்கான அதிக தேவையும், கொழுப்பை எரிக்கிறோம். எனவே, நம் உணவை நாம் செலவிடுவதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டால், நாம் ஆற்றல் பற்றாக்குறையில் இருப்போம். இது நம் உடல் கொழுப்பு இருப்புக்களைக் குறைக்கவும் எடை குறைக்கவும் செய்யும்.

எங்கள் ஹைபோகலோரிக் உணவைத் திட்டமிட நாம் முதலில் செய்ய வேண்டியது நமது அன்றாட கலோரி செலவு ஆகும். நமது உடல் செயல்பாடுகளில் நாம் பயன்படுத்தும் கலோரிகளின் கூடுதல் செலவை நமது அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத்தில் சேர்க்கிறோமா என்பதை அறிந்து கொள்வது எளிது. உடல் செயல்பாடுகளை நாம் நகர்த்துவது, படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது மற்றும் பலவற்றைச் செய்யலாம் மற்றும் விளையாட்டுகளைச் செய்ய செலவிடுகிறோம்.

கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய ஒரு முக்கிய அம்சம் எங்கள் தசை வெகுஜன அளவு. உடலில் நாம் வைத்திருக்கும் தசையின் அதிக சதவீதம், அதிக ஆற்றல் எரிகிறது. அதாவது, தசைகள் தங்களைத் தாங்களே பராமரிக்க, அதிக கலோரி தேவை.

எங்கள் கலோரி உட்கொண்டவுடன், அதை 300-500 கிலோகலோரி வாசலுக்கு கீழே வைத்திருப்பது சிறந்தது.

குறைந்த கலோரி உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

மேலே கூறப்பட்டவற்றிலிருந்து நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, அனைவருக்கும் வேலை செய்யும் குறைந்த கலோரி உணவு இல்லை. ஒவ்வொரு நபரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள் மற்றும் வெவ்வேறு ஆற்றல் தேவைகள் மற்றும் வித்தியாசமான வாழ்க்கை முறைகளைக் கொண்டுள்ளனர். உங்கள் உணவில் இருந்து கலோரிகளைக் குறைக்கத் தொடங்குவதற்கு முன் மனதில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். உங்களுக்கு சரியாக உதவக்கூடிய ஒரு தொழில்முறை ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் செல்வதும் மிகவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது. ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள், ஆனால் வழக்கமாக உங்களுக்கு ஒரு வழக்கு ஆய்வு மற்றும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவை வழங்குவார்கள்.

குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் விரும்பப்படும்போது அதிகமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் பெரும்பாலும் உணவில் சேர்க்கப்படுகின்றன. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் வைட்டமின்கள் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் இருப்பதால் இது செய்யப்படுகிறது. கூடுதலாக, இந்த தயாரிப்புகள் குறைந்த கலோரி அடர்த்தி கொண்டவை. மிகப் பெரிய உணவுகள் இருந்தபோதிலும், அவை கலோரி அளவைக் குறைக்கும் திறன் கொண்டவை. இது முன்னர் நம்மை நிரப்பவும் ஆரோக்கியமற்ற ஒன்றை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும் உதவுகிறது. அவை சிறந்த ஃபைபர் மதிப்பையும் கொண்டுள்ளன.

மறுபுறம், வறுத்த பொருட்கள் அல்லது இனிப்புகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். அவை கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகள், அவை அதிக எண்ணிக்கையிலான வெற்று கலோரிகளை வழங்கும். இந்த தயாரிப்புகள் பெரிதாக இல்லாததால் அவை நம்மை நிரப்புவதில்லை, மேலும் அவை எங்களுக்கு அதிக கலோரிகளை வழங்குகின்றன. உதாரணமாக, ஜெல்லி பீன்ஸ் மற்றும் எந்த விருந்திலும் வெற்று கலோரிகள் நிறைந்துள்ளன.

இதேபோன்ற ஒன்று ஆல்கஹால் நமக்கு நிகழ்கிறது. இது உடலுக்கு ஆரோக்கியமானதல்ல ஒரு தயாரிப்பு மட்டுமல்ல, வெற்று கலோரிகளின் வடிவத்தில் அதிக சக்தியையும் வழங்குகிறது. இந்த பானங்கள் மெல்ல வேண்டியதில்லை என்பதால், அவை அனைத்தும் திருப்திகரமாக இல்லை. ஹைபோகலோரிக் உணவில் ஆல்கஹால் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

ஹைபோகலோரிக் உணவில் என்ன இருக்க வேண்டும்?

ஒரு ஹைபோகலோரிக் உணவின் திறவுகோல் நாம் உட்கொள்ளும் கலோரிகளைக் குறைப்பதாகும், ஆனால் சரியான ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாமல். இதைச் செய்ய, நாம் ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல விநியோகத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். அவற்றில் நாம் இல்லாதிருக்க வேண்டும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் பொருத்தமான விகிதத்தில். நுண்ணூட்டச்சத்துக்களையும் அறிமுகப்படுத்த மறக்க முடியாது வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்.

நாமே சமைத்த உணவுகளை அறிமுகப்படுத்தவும் பதப்படுத்தப்பட்டவற்றைத் தவிர்க்கவும் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வசதியான உணவுகளில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு அதிகம், அவை நமக்கு ஆரோக்கியமற்றவை.

ஒரு ஹைபோகலோரிக் உணவில் ஒரு நாளின் எடுத்துக்காட்டு

இந்த உணவுகளை எடுத்து அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதற்கு முன், நீங்கள் முதலில் உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளையும் கலோரி செலவையும் கணக்கிட வேண்டும். இந்த உணவுகள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு

• காலை: முழு கோதுமை ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் தக்காளி ரொட்டியுடன் துண்டு பால் அல்லது பச்சை தேயிலை கொண்ட ஒரு காபி.
• நண்பகல்: ஹாம் அல்லது வான்கோழியின் இரண்டு துண்டுகளுடன் தயிர் சறுக்கியது.
• மதிய: அஸ்பாரகஸ் கிரீம். 200 கிராம் கடல் ப்ரீம் அல்லது இரண்டு தக்காளியுடன் சில வெள்ளை மீன்கள். இனிப்புக்கான பழம்.
• சிற்றுண்டி: வான்கோழி அல்லது ஒளி சீஸ் பல துண்டுகள் கொண்ட தானிய ரொட்டி ஒரு துண்டு.
• இரவு: நறுக்கிய கோழி மற்றும் காய்கறி சூப். ஹாம் மற்றும் புதிய சீஸ் உடன் கீரை சாலட். சில கொட்டைகள்.

நீங்கள் பார்க்கிறபடி, உணவில் நாம் சேர்த்துள்ள உணவுகள் முற்றிலும் ஆரோக்கியமானவை, மேலும் நமக்கு தேவையான மேக்ரோ மற்றும் மைக்ரோ சத்துக்கள் உள்ளன. உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும் உங்கள் சிறந்த உணவு என்ன என்பதைக் கணக்கிடுவது இப்போது உங்களுடையது.