ஹைபர்டிராபிக்கு

La ஹைபர்டிராபிக்கு ஜிம்மில் சேரும் பெரும்பாலான மக்கள் தேடும் விஷயம் இது. இது எடைப் பயிற்சியிலிருந்து தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதைத் தவிர வேறில்லை. ஹைபர்டிராபி என்பது தசை மற்றும் செல்லுலார் மட்டத்தில் நிகழும் ஒன்று. இந்த தலைமுறை புதிய தசை திசுக்கள் தயாரிக்க, குறிக்கோளுக்கு ஏற்ப ஒரு தூண்டுதலும் உணவும் இருப்பது அவசியம்.

இந்த கட்டுரையில் ஹைபர்டிராபி பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும், அதற்கான சிறந்த உதவிக்குறிப்புகள் என்ன என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு சொல்லப்போகிறோம்.

ஹைபர்டிராபி என்றால் என்ன

தசை ஹைபர்டிராபி என்பது ஒரு தசையின் அளவு அல்லது அதன் குறுக்கு வெட்டுப் பகுதியின் அதிகரிப்பு ஆகும். இந்த மயோபிப்ரில்கள் ஆக்டின் மற்றும் மயோசின் ஆகியவற்றால் ஆனவை. கொடுக்கப்பட்ட தசை நார்ச்சத்துக்குள் அவை காணப்படுகின்றன. இது வகை I மற்றும் வகை II தசை நார்களில் இரண்டிலும் ஏற்படலாம். இது இரண்டாவது வகையிலேயே அதிக அளவில் நிகழ்கிறது.

தசை திசுக்களின் அதிகரிப்பு ஏற்பட ஒரு ஆற்றல் உபரி இருப்பது அவசியம் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இந்த ஆற்றல் உபரி தினசரி அடிப்படையில் செலவிடப்படுவதை விட அதிக கலோரி உட்கொள்ளல் மூலம் அடையப்படுகிறது. இது கலோரி உபரி என்ற பெயரில் அறியப்படுகிறது. நாம் தினசரி சாப்பிடும் கலோரிகள் ஒரு நபரின் ஊட்டச்சத்தை ஆதரிக்கின்றன. நமது அன்றாட உடல் செயல்பாடுகளால், நமது உயரம், வயது, எடை போன்றவற்றில். நம்மிடம் ஒரு கலோரி செலவு உள்ளது. அந்த கலோரி செலவினம் காலப்போக்கில் அதிக கலோரி உட்கொள்ளல் மூலம் ஈடுசெய்யப்பட்டால், தசை வெகுஜன அதிகரிப்புக்கான சிறந்த நிலைமைகளை நாங்கள் அடைவோம்.

நாம் என்ன வகையான உடற்பயிற்சி செய்கிறோம் என்பதை உடலுக்கு புரியவில்லை என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், ஆனால் தூண்டுதல்கள். காலப்போக்கில் நமக்கு ஒரு நிலையான ஆற்றல் உபரி தேவைப்படுவது மட்டுமல்லாமல், ஹைபர்டிராஃபியை உருவாக்க தசைக்கு போதுமான தூண்டுதலையும் கொடுக்க வேண்டும்.

ஹைபர்டிராபி நன்மைகள்

தசை குறுக்கு வெட்டு பகுதி மற்றும் தசை வலிமை இடையே ஒரு வலுவான தொடர்பு உள்ளது. இதன் பொருள் என்னவென்றால், நம்மிடம் அதிகமான தசை வெகுஜன இருப்பதால், அதிக வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ள அதிக ஆற்றல் உருவாக்கப்படுகிறது. அதிகமாக இருப்பதன் மூலம் வலிமை, பயிற்சி மற்றும் தசை வெகுஜன ஆகியவை உடல் அமைப்பில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளன. இந்த வழியில், ஆற்றல் செலவினங்களை உள்ளடக்கிய மூன்று காரணிகளில் இரண்டை நாங்கள் உரையாற்றுகிறோம். இந்த ஆற்றல் செலவு பின்வரும் புள்ளிகளின் காரணமாகும்: வளர்சிதை மாற்ற விகிதம், உடல் செயல்பாடு மற்றும் உணவின் வெப்ப விளைவு.

தொடர்ந்து சக்தியில் நுழைவதன் மூலம், உடற்பயிற்சியின் போது மட்டுமல்ல, செயல்பாட்டிற்குப் பிறகு சில மணிநேரங்களிலும் ஆற்றல் செலவினங்களை அதிகரிக்கிறோம். கூடுதலாக, கொழுப்பு இல்லாத தொகையைத் தவிர வேறு அளவு தோராயமாக குறிக்கிறது ஒரு நபரின் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் 70%. ஆகையால், தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு மூலம், இதன் விளைவாக மீதமுள்ள வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் அதிகரிப்பு உள்ளது. அதாவது, அதிக அளவு தசை வெகுஜனமுள்ள ஒருவர் இந்த தசைகளையும் அவற்றின் உடல் எடையும் பராமரிக்க அதிக கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டியிருக்கும்.

உடல் அமைப்பு கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறை இல்லாத ஒரு சதவீதமாக அளவிடப்படுகிறது. ஹைபர்டிராபி நன்றாக வேலை செய்தால் ஒரு நபரின் உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் குறையும்.

தசைகள் வேலை

உடலில் ஹைபர்டிராஃபியை உருவாக்கும் மூன்று முக்கிய காரணிகள் பின்வருமாறு: இயந்திர அழுத்தம், தசை சேதம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தம். ஒரு வலிமை பயிற்சி அமர்வில் இயந்திர அழுத்தத்தின் அளவு மன அழுத்தத்தின் கீழ் உள்ள தீவிரம் மற்றும் நேரத்தால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. நாம் தீவிரம் பற்றி பேசும்போது பயிற்சிகளில் நாம் தூக்கும் சுமைகளின் அளவைக் குறிப்பிடுகிறோம். பதற்றத்தின் கீழ் உள்ள நேரம் பயன்படுத்தப்படும் சுமைகளின் காலமாகும். இரண்டுமே பெரியவை, அதிக அளவு ஹைபர்டிராபி ஏற்படுகிறது. இருப்பினும், சோர்வு அளவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். தூண்டுதல் மற்றும் சோர்வு ஆரம் மேம்படுத்த பயிற்சிகள் மற்றும் தேவையான சுமைகளை நாம் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

வலிமை பயிற்சி உருவாக்குகிறது அதிக சுமை நிலைமை சில தசை சேதம் மற்றும் அழற்சி பதிலை ஏற்படுத்தும். இது பல்வேறு வளர்ச்சி காரணிகளின் வெளியீட்டை மேம்படுத்துகிறது. மறுபுறம், வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தங்கள் காற்றில்லா அமைப்பை மிகவும் சார்ந்திருக்கும் பயிற்சி திட்டத்தின் கால் ஆகும். பி.எச் அளவு இவ்வாறு குறைக்கப்பட்டு தசை நார்களின் முறிவு ஏற்படுகிறது.

உடற்பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் ஹைபர்டிராஃபியைத் தூண்டுவதற்கு பல வழிகள் உள்ளன. மிதமான சுமைகளைக் கொண்ட பல தொடர்களைப் பயன்படுத்தலாம் 6-12% 65RM சதவீதத்துடன் 85-1 என்ற பிரதி வரம்பு. 1RM என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட சுமையுடன் நாம் செய்யக்கூடிய பாரிய மறுபடியும் ஆகும். அதாவது, ஒரு மறுபடியும் மறுபடியும் நாம் உயர்த்தக்கூடிய அதிகபட்ச எடை. வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தத்தை ஏறக்குறைய 60 விநாடிகள் தூண்டுவதன் மூலம் வளர்ச்சி ஹார்மோன் டெஸ்டோஸ்டிரோனில் மேலும் அதிகரிப்பு ஏற்படலாம். இந்த இரண்டு ஹார்மோன்கள் முதன்மை அனபோலிக் ஹார்மோன்களின் குழுவைச் சேர்ந்தவை.

மறுபுறம், 1-5 என்ற மறுபரிசீலனை வரம்பில் 1RM சதவிகிதம் 85% ஐ விட அதிகமாகவும், 2-5 நிமிடங்களுக்கு மேல் இடைவெளியுடன் அதிக சுமைகளை பகுப்பாய்வு செய்தால், ஹைபர்டிராஃபியையும் செய்ய முடியும். மறுபுறம், நாங்கள் 65% க்கும் குறைவான RM இல் பணிபுரிந்தால் மற்றும் சுமார் 12 வினாடிகளுக்கு குறுகிய ஓய்வு காலங்களுடன் 30 க்கும் மேற்பட்ட மறுபடியும் மறுபடியும் வேலை செய்தால், நாம் ஹைபர்டிராஃபியையும் உருவாக்கலாம்.

கடைசியாக, தசை பதற்றம், சேதம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற மன அழுத்தம் சிலருக்கு காரணமாகின்றன உடலை ஹோமியோஸ்டாசிஸுக்குத் திருப்புவதற்கு மீட்டெடுப்பைத் தூண்டும் அனபோலிக் பதில். ஹோமியோஸ்டாஸிஸ் சூப்பர் காம்பன்சேஷன் ஏற்பட்ட பிறகு. இது பயிற்சியின் மன அழுத்தத்தைக் கையாளும் உடலின் திறனை அதிகரிப்பதைக் குறிக்கிறது. ஒரு எளிய வழியில், உடல் அதன் அனைத்து திசுக்களையும் முந்தைய திறனுக்கும் மேலாக சரிசெய்ய முடிகிறது, இதனால் அதே பயிற்சி அதே அளவு சேதத்தை ஏற்படுத்தாது. இந்த வழியில், நேர்மறையான தழுவல்கள் தொடர்ந்து ஏற்படுகின்றன.

பயிற்சி அட்டவணை

பயிற்சி திட்டமிடல் அனைத்து பயிற்சி மாறிகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதாவது, அதிர்வெண், தொகுதி, தீவிரம், ஓய்வு காலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி தேர்வு போன்ற பயிற்சி மாறிகளை மாற்றியமைப்பதன் மூலம் நீங்கள் முறையாக முன்னேற வேண்டும். மற்றும்l பொதுவாக சரிசெய்யப்பட்ட மாறியில் பயிற்சி அளவு.

இந்த தகவலுடன் நீங்கள் ஹைபர்டிராபி மற்றும் அது எவ்வாறு நடைபெறுகிறது என்பதைப் பற்றி மேலும் அறிய முடியும் என்று நம்புகிறேன்.